As u nek seer is as u beweeg of as dit so styf is dat u dit skaars kan beweeg, kan u 'n verstuikte nek hê. Motorongelukke, sportbeserings en achtbane is algemene oorsake van nekverstuiting, maar u kan ook die spiere en ligamente uitrek terwyl u oefen of 'n verskeidenheid aktiwiteite doen. As u vermoed dat u u nek verstuit het, is dit belangrik om eers 'n dokter te raadpleeg om ernstige toestande uit te skakel. As dit 'n eenvoudige verstuiking is, gebruik boererate om die pyn te behandel en ontsteking vir die volgende 4 tot 6 weke te hanteer. U kan ook nekrekoefeninge uitvoer om u nek vinniger te genees.
Stappe
Metode 1 van 2: Nekpyn verlig
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter om ander toestande uit te sluit
As u vermoed dat u u nek verstuit het, gaan na die dokter sodat hulle dit kan ondersoek en u 'n diagnose kan gee. Baie ander toestande kan nekpyn veroorsaak, en sommige daarvan kan lewensgevaarlik wees, dus is dit verstandig om aan die kant van die veiligheid te kyk en dit so gou as moontlik te laat ondersoek.
- Nekpyn, koors en hoofpyn kan 'n teken wees van bakteriële meningitis.
- As u pyn en tinteling onder een arm en in u hand voel, kan u dokter agterkom dat u 'n hernieuse servikale skyf het.
- As u na 'n besering u nek veel verder as gewoonlik kan verleng, moet u dokter moontlik 'n paar x-strale neem om te kyk of daar 'n breuk of geskeurde ligamente is.
Stap 2. Dien 'n koue kompressie vir 20 minute op 'n slag binne die eerste 24 tot 48 uur toe
Gebruik 'n yspak, 'n sak bevrore groente of 'n nekkussing met koue terapie om jou nek vir 20 minute op 'n slag te ys. Wag ten minste 40 minute totdat u dit weer ys. Koue behandeling help om inflammasie te verminder deur die bloedvloei na die gebied te verminder, daarom is dit belangrik om u nek binne 24 uur te laat ys.
Moenie ys direk op u vel plaas nie, draai 'n yspak in 'n handdoek en wend dit dan aan
Stap 3. Gebruik hitte -terapie na die eerste 48 uur om styfheid te verlig
Draai ongeveer 20 minute op 'n slag 'n verwarmingsblok, 'n verhitte handdoek of 'n warm kompress om jou nek. Wag ten minste 40 minute tussen hitte -toedienings. U kan ook 'n warm bad neem of stort nadat u u nek versiers het as u nie 'n kompressie het nie.
Moenie hitte toedien op 'n nuwe besering nie! Gebruik koue terapie vir die eerste twee dae, en begin dan met hitte terapie
Stap 4. Neem oor-die-toonbank pynstillers om ligte of matige pyn te hanteer
As die pyn van u verstuikte nek lig tot matig is, kan u acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirien neem om verligting te kry. As u pyn so erg is dat medisyne wat nie oor die toonbank is nie, nie help nie, vra u dokter om voorskrif te kry.
- Moenie meer tablette of kapsules neem as wat die etiket aanbeveel nie.
- Moenie ibuprofen neem as u maagsere, lewersirrose of niersiekte het nie.
- Naproxen kan die doeltreffendheid van teensuurmiddels of bloeddrukmedikasie verminder, dus vermy dit saam.
- Moenie verskillende soorte pynstillers sonder voorskrif meng nie; neem 'n spesifieke soort en hou daarby (dws neem ibuprofen of acetaminophen, nie albei nie).
Stap 5. Praat met u dokter oor die dra van 'n nekband
Dra met die goedkeuring van u dokter 'n nekkraag om u nek te immobiliseer en neem 'n deel van die gewig van u kop van u nekspiere af. U kan dit doen terwyl u gaan sit, eet, of net ontspan. Moenie langer as 3 tot 4 uur op 'n keer 'n nekband dra nie, want dit kan die spiere in u nek verswak.
- Bespreek altyd eers u dokter met die dra van 'n nekband, want dit kan onnodig wees, of afhang van u spesifieke toestand en die erns van die spanning.
- As u nie 'n nekband dra nie, doen u bes om u nek so stil as moontlik te hou. Vermy ook skielike bewegings, aangesien dit u pyn kan veroorsaak.
Stap 6. Slaap op 'n veer of kussing om u nek oornag te ondersteun
Gebruik 'n kussing van veer of skuim wat aanpas by die natuurlike belyning van u nek en kop. Kry indien moontlik 'n servikale kussing wat spesiaal gemaak is vir neksteun. As u 'n syslaper het, moet u seker maak dat u kussing hoër onder u nek is as u skedel om u ruggraat en nek soveel as moontlik in lyn te hou.
- Probeer 'n klein rolrol aan die onderkant van die kussingsloop steek om u nek te ondersteun as u aan u kant slaap.
- Vermy die gebruik van 'n te hoë of te stywe kussing, want dit kan veroorsaak dat u nek oornag buig, wat pyn en styfheid vererger.
- Vermy slaap op u maag, want dit is moeilik vir u ruggraat en dwing u nek tot 'n buigende posisie.
Wenk:
Neem 200-400 mg van 'n magnesiumsitraataanvulling voor u gaan slaap om spierverslapping en beter slaap te bevorder. Dit kan u help om vinniger van u nekverstuiting te herstel.
Stap 7. Vermy aktiwiteite wat 'n paar dae tot 'n week ekstra spanning op u nek plaas
Maak dit rustig vir 'n paar dae tot 'n week en moenie iets doen wat vereis dat u nekspiere te veel gebruik word nie. As dit kom by verstuitings en seer, het u spiere en senings soms net tyd nodig om vanself te genees.
- As u byvoorbeeld wil dans, neem 'n paar dae rus en wees versigtig om nie te veel nek te draai as u van u rustyd af terugkeer nie.
- Hardloop en draf vereis dat jy jou nekspiere gebruik om jou kop te ondersteun, dus slaan jou roetine vir 'n paar dae oor om te voorkom dat ekstra druk op jou nek plaas.
Metode 2 van 2: nekstrekke uitvoer
Stap 1. Masseer u nek om die digtheid los te maak
Gebruik u vingerpunte om u nek saggies te vryf. Begin onder u ore en werk stadig af en om. Masseer u vel vir 3-5 minute. Herhaal u massage 5-6 keer per dag om u beter te laat voel.
- As jy wil, smeer 'n masseerolie op jou vel sodat dit makliker is om jou vingers oor jou vel te skuif.
- Gee veral aandag aan die knope en knikke in u nek.
Stap 2. Rol jou nek op, af en van kant tot kant om die spiere saggies te rek
Leun jou kop na die kant (asof jy jou oor teen jou skouer wil vat) en rol jou kop stadig vorentoe totdat jou ken na jou bors toe kom. Rol dan u kop stadig na die regterkant (sodat u oor na u regterskouer strek) en terug. Voer hierdie beweging in die teenoorgestelde rigting uit om 1 herhaling te maak. Doen 3 of 4 herhalings tot 5 keer per dag vir 'n goeie rek rondom.
- As u styf voel, kan u 'n paar keer per dag 'n ligte nekrek uitoefen om u spiere te verslap en u hersteltyd te verminder.
- As u uitermate pyn ervaar as u u nek beweeg, moet u ophou om u nekspiere te rek en 'n dokter te raadpleeg.
Wenk:
Doen wat vir u reg voel en stop as iets pynlik of ongemaklik voel.
Stap 3. Strek die agterkant en sye van u nek met 'n sagte nekstut
Kyk reguit vorentoe en steek dan jou ken in jou keel terwyl jy stadig jou kop agtertoe skuif. Hou jou kop vlak en kyk vorentoe. Beskou die beweging as die teenoorgestelde daarvan om u kop en ken vorentoe te steek. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie. U kan hierdie rek 5 keer per dag doen.
U moet rek in die agterkant van u nek (naby die basis van u skedel) en skuins langs die kante van u nek voel
Stap 4. Draai nek om die spiere aan die kante van u nek te rek
Sit of staan regop met u kenvlak en u kop vorentoe. Draai dan u kop stadig so ver as moontlik na regs terwyl u die rek 15 tot 30 sekondes lank hou. Stel u kop terug in die beginposisie voordat u u kop so ver as moontlik vir 15 tot 30 sekondes draai. Strek elke kant 2 tot 4 keer per dag.
- U moet hierdie rek voel in die sternocleidomastoid -spier wat van agter u oor loop tot by u sleutelbeen.
- Moenie toelaat dat u ken val of uitsteek as u na links of regs draai nie.
Stap 5. Doen die uttanasana -joga om jou nekpyn te verlig
Staan met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en skarnier dan vorentoe in jou middel in 'n voorwaartse vou. Skud jou nek saggies om dit los te maak en druk jou nek en ruggraat af. Na 'n paar asemhalings, rol stadig terug na 'n staande posisie.
Dit is 'n passiewe rek wat u moet help om verligting te kry sonder om u spiere te beklemtoon
Stap 6. Maak die agterkant van u nek los met 'n voorwaartse nekfleksie
Begin deur in 'n stewige stoel te sit of regop te staan met u skouers na onder en agtertoe. Buig u kop stadig vorentoe sodat u u ken tot by u bors bereik. Gaan so ver as moontlik en hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes voordat u u kop na die beginposisie terugbring. Doen dit 2 tot 4 keer per dag.
U voel die rek in die agterkant van u nek, u trapezius -spiere en tot by u bo -rugspiere om u ruggraat
Wenke
- Maak seker dat u stadig, gekontroleerde bewegings gebruik wanneer u nekrek doen.
- Neem 'n blaaskans van aktiwiteite wat gevaarlik kan wees as gevolg van 'n beperkte vermoë om jou kop te draai (soos ry of fietsry).
- Moenie na die chiropraktisyn gaan om erge nekpyn of styfheid te behandel nie-gaan na u dokter om ernstige toestande uit te skakel.
- As u nek nie beter voel nadat u hierdie konserwatiewe maatreëls probeer het nie, raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer om 'n behoorlike diagnose van u pyn te kry en die nodige behandeling te kry.
