As u 'n verstuikte knie het, is dit normaal dat u wil hê dat dit so vinnig as moontlik moet genees sodat dit weer in goeie toestand is. Kniestrekke is 'n uitstekende manier om u knie versigtig te versterk, en daar is baie verskillende om te probeer uitvind watter die beste werk en voel. Maak seker dat u dokter of fisioterapeut sê dat dit goed is voordat u strek, sodat u nie u knie vererger nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Herwin u bewegingsbereik
Stap 1. Maak u spiere los deur selfmassering
Gebruik die hak van u hand om stadige beroertes langs u dy te maak, wegbeweeg van u liggaam en na u voet. Herhaal aan elke kant van jou dy. Gebruik dan 4 vingers om die vel saggies oor u knie te knie. Laastens, plaas u handpalms plat op u voorste dye en vryf oor u kniepet. Skuif u hand terug na u binneste dy om die massage te voltooi.
- U kan 'n masseerolie op u dye smeer om u hande makliker oor u vel te laat gly. Moenie smering op u knieë gebruik nie, sodat u vingers nie gly terwyl u u vel knie nie.
- Selfmassering kan u help om u bewegingsbereik in u knie te herwin deur die strakheid rondom dit te verminder.
Stap 2. Voer bewegingsoefeninge uit voordat u ander strekke probeer
As u u knie te vinnig druk, kan u dit weer beseer. Begin u knie stadig oefen deur eers 'n reeks bewegingsoefeninge te doen. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan probeer:
- Oefen om jou knie te buig en reguit te maak. Luister na jou liggaam en gaan net so ver as wat jy gemaklik kan.
- Gaan sit met u bene reguit voor u liggaam uitgestrek. Draai 'n opgerolde handdoek om die voet van u voet en plaas die punte van die handdoek in u hande. Trek stadig aan die punte van die handdoek om u voet nader aan u liggaam te bring. Buig jou knie stadig en saggies, stop as jy pyn ervaar. Hou vir 10-15 sekondes vas, en skuif dan u been liggies terug om te begin. Herhaal 8-12 keer.
Stap 3. Gaan stadig terwyl jy jou knie herstel
U is miskien gretig om terug te keer na u gunsteling oefeninge, maar u knie het tyd nodig om te genees. Neem dinge stadig terwyl u u verstuikte knie begin rek. As iets seer is, moet u ophou om dit nie weer te beseer nie.
Miskien moet u 'n kniehakie dra as u weer begin oefen
Metode 2 van 3: Knie -oefeninge doen
Stap 1. Verhoog die sterkte van u knie deur 'n staande kuitstrek te doen
Staan regop teenoor 'n muur of 'n stoel en hou vas aan die muur of stoel om u te help balanseer. Buig jou knieë effens en stap terug met een been, laat sak in die rek. Hou die ander been reguit onder u en hou die rek 30 sekondes lank. Skakel bene om ook die ander knie te rek.
- Doen dit 2-3 keer vir elke been.
- Neem 'n groot stap terug sodat u die rek behoorlik voel.
Stap 2. Strek jou knie deur reguit beenhoogte te maak
Gaan lê met jou verstuikte knie reguit en jou ander knie gebuig. Lig jou reguit been sodat dit ongeveer 20 cm van die vloer af is en hou dit daar vir 6 sekondes. Laat sak stadig terug op die grond, rus 'n paar sekondes en herhaal dan die stuk.
- Hou u rug plat op die grond terwyl u u been lig sodat dit u knie en liggaam reguit rek.
- Doen 2 stelle van 15 vir die beste kniestrek.
Stap 3. Gaan sit en strek jou knieë deur vierstelle te doen
Gaan sit op die vloer met u verstuikte knie reguit en u ander knie gebuig. Rol 'n klein handdoek op en plaas dit onder die knie wat reguit soos 'n kussing is. Probeer om jou knie in die handdoek te druk en die spiere te trek om die rek te doen. Druk ongeveer 6 sekondes af voordat u die spanning loslaat.
Herhaal hierdie rek 8-12 keer, en gee u knie ongeveer 10 sekondes rustyd tussen elkeen
Stap 4. Lê op jou rug vir 'n kortboog vierhoekige rek
Gaan lê op die vloer met u bene reguit en plaas 'n groot skuimroller onder u knieë sodat hulle effens buig. Probeer om jou verstuikte knie reguit te trek terwyl die skuimrol daaronder gehou word. Reguit dit vir 6 sekondes en rus dan vir 10 sekondes voordat u dit weer doen.
- Herhaal hierdie rek 8-12 keer op u verstuikte knie.
- As u nie 'n skuimroller het nie, rol 'n groot handdoek op en plaas dit onder u knieë.
Stap 5. Doen 'n clam -oefening vir 'n stadige en sagte rek
Lê op u sy wat nie beseer is nie en buig u knieë. Hou u voete bymekaar terwyl u u verstuikte knie na die plafon beweeg en u bene soos 'n mossel oopmaak. Sodra u u been so ver as moontlik opgetel het terwyl u steeds u hakke bymekaar gehou het, laat u u been stadig sak en weer begin.
Doen 2 stelle van 15 om jou verstuikte knie te help
Stap 6. Probeer 'n syliggende beenhyser om u knie te rek terwyl u dit heeltemal uitrek
Gaan lê op u sy wat nie beseer is nie en lig u beseerde been in die lug sodat dit ongeveer 20-25 cm van u ander been af is. Span u beenspiere vas terwyl u dit doen om die rek regtig te werk en laat u been dan stadig sak.
Doen 2 stelle van 15 van hierdie stuk
Stap 7. Versterk u knie deur hakskyfies te doen
Sit op die vloer sodat u knieë gebuig is en u voete plat op die grond is. Skuif die hak van u verstuikte knie terug na u onderkant terwyl u steeds u voet plat hou sodat u die rek behoorlik voel. Beweeg dit stadig so na as moontlik aan u onderkant voordat u dit terugskuif na die beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening 8-12 keer om u knie te versterk en te rek.
- U kan ook op u rug lê en hierdie rek teen 'n muur doen as u wil.
Stap 8. Staan op en strek u quadriceps om u knie heeltemal te buig
Staan reguit op een been en hou vas aan 'n stoel of muur om u te help balanseer, indien nodig. Buig jou verstuikte knie terwyl jy jou enkel met jou hand gryp en bring jou hak so na as moontlik aan jou onderkant. Hou hierdie rek 30-60 sekondes vas voordat u u been stadig weer los.
Doen dit op albei bene om hulle uit te rek en herhaal die rek 2-3 keer vir elke been
Metode 3 van 3: Voorkoming van addisionele beserings
Stap 1. Begin strek sodra u gewig op u knie kan plaas
As u knie so seer is dat u nie gewig kan kry nie, is dit die beste om uit te hou. Wag totdat u normaal kan staan of loop voordat u dit rek, sodat u nie meer skade aanrig nie.
Stap 2. Maak jou spiere warm voordat jy die knie -oefeninge doen
U kan opwarm deur 10 minute se stap te loop of 5 minute op 'n stilstaande fiets te ry. 'N Kort opwarming strek jou knie saggies sodat dit gereed is om meer intense strek te doen.
U opwarming hoef slegs 5-15 minute lank te wees
Stap 3. Hou op met strek as u pyn in u knie voel
As een van die strek of oefeninge u knie seer maak of baie ongemak veroorsaak, moet u dit dadelik ophou. Die strepe is bedoel om u knie te versterk en moet nie pyn veroorsaak nie, so as u been ongemaklik voel, is dit tyd om te rus.
Stap 4. Ys jou knie vir 15 minute as dit seer of swel
Vul 'n sagte sak of handdoek met ys en plaas dit op jou knie. Laat die ys tot 15 minute daar lê voordat u die ys afhaal en u knie 'n blaaskans gee. U kan u knie 3-4 keer per dag ys, indien nodig.
Vermy om ys direk op u knie te plaas sonder 'n sak of handdoek, sodat dit nie te koud is nie
Stap 5. Dra 'n kniebeugel om kompressie by te voeg om swelling te verminder
Koop 'n sagte kniestut by 'n plaaslike drogisterij of groot bokswinkel wat reg by u knie pas. Skuif die kniestut op u knie sodat dit dit heeltemal bedek en dra dit wanneer u rondloop of as u pyn in u knie voel.
- Die verpakking van die kniebeugel sal u help om te besluit watter grootte van die kniestut die beste by u pas.
- As u kniebeugel so styf is dat dit die sirkulasie in u been beïnvloed, ruil dit vir 'n groter kniestut wat nie so styf is nie.
Stap 6. Lig jou knie op om swelling te voorkom en jou herstel te bespoedig
Gebruik kussings of komberse om jou been te steun wanneer jy gaan sit. Steek jou knie hoog genoeg sodat dit bo jou hart is, wat beteken dat dit die regte hoeveelheid is.
U kan ook 'n stoel of u bed gebruik om u knie te lig
Stap 7. Luister na die advies wat u dokter of fisioterapeut u oor u knie gee
U gesondheidsorgverskaffers behoort die beste metode te ken om u verstuikte knie te behandel. Volg hul advies om seker te maak dat u knie behoorlik genees en laat weet as u vrae het.
U kan u dokter of fisioterapeut vra watter kniestrekke hulle aanbeveel
Stap 8. Wees geduldig en rus u knie
Terwyl strek help om u knie te versterk en te verbeter, moenie dit oordryf nie en werk u knie te hard. Doen 'n paar stelle strek en gee jou knie genoeg tyd om te rus sodat dit reg kan genees.
- As u knie moeg of seer voel, is dit tyd om te breek om te rek.
- Lig jou knie op nadat jy strek of as jy seer voel, sodat dit nie swel nie.
