Voordat u met 'n verstuikte enkel begin loop, moet u toestemming van u dokter kry sodat u nie meer skade aanrig nie. Ideaal gesproke moet u slegs op 'n ligte verstuiting loop, en u enkel moet gereeld versterk word deur te oefen, sodat dit sterker word namate u gaan. As u ooit pyn ervaar, stop onmiddellik en raadpleeg u dokter vir mediese hulp.
Stappe
Metode 1 van 3: Stap op 'n verstuikte enkel
Stap 1. Dien ys so gou as moontlik nadat jy dit verstuit het, op jou enkel
Rus u enkel so gou as moontlik en plaas 'n yspak om die swelling te verminder. Hou die ys vir 10-15 minute op 'n keer 2-3 keer per dag op u enkel om die pyn te verlig. As u gemakliker voel, ys u enkel slegs een of twee keer per dag, of wanneer dit geswel voel.
Stap 2. Neem 'n anti-inflammatoriese medikasie om pyn en swelling te verlig
Kies vir ibuprofen of naproxen, en neem die aanbevole dosis vir u ouderdom soos dit op die verpakking staan. As u egter nog nie 'n dokter besoek het nie, doen dit so gou as moontlik, aangesien u dokter 'n hoër dosis of meer spesifieke medikasie kan voorskryf.
- 'N Tipiese oor-die-toonbank-dosis ibuprofen vir 'n volwassene is 400 mg, drie keer per dag. 'N Dokter kan 'n baie hoër dosis voorskryf, afhangende van die erns van u besering en u grootte.
- Die dokter kan ook vir u narkotiese pynstillers voorskryf as die pyn ernstig is. Raadpleeg altyd u apteker of dokter voordat u medikasie benewens 'n voorskrif neem. Newe -effekte kan hardlywigheid, lomerigheid en verslawing insluit as dit te lank geneem word.
- Acetaminophen kan pyn verminder, maar verminder nie swelling nie.
Stap 3. Beskerm jou enkel met 'n drukverband, stut, spalk of hoë skoene
As die verstuiting ernstig is, sal die dokter 'n loopstewel of 'n spalk vir u voorskryf. Indien nie, probeer om 'n drukverband of stut vir 1-3 weke om u enkel te draai. Dra stewels of hoë skoene wat stewig om u enkels vasgemaak kan word vir ekstra ondersteuning.
- As u hoë hakke met 'n verstuikte enkel dra, kan dit tot verdere besering lei. As jy rokskoene moet dra, kies woonstelle bo hakke.
- Benewens die gebruik van kompressieverbande, moet u ook rus, ys en u enkel lig om die pyn te verlig.
Stap 4. Kontroleer u omgewing op ongelyke grond of trappe voordat u rondloop
Wees bewus van waar u gaan loop, sodat u nie onkant betrap word deur los rotse of slaggate in 'n paadjie of sypaadjie nie. As u pad rof of klipperig lyk, probeer om 'n gladder alternatiewe roete te vind, of vra 'n vriend om hulp.
Stap 5. Loop stadig en gee klein treetjies
Wees op die uitkyk vir gemors, dinge op u pad waaroor u kan struikel of iets anders wat u kan beseer. As u te vinnig probeer loop, kan u moontlike gevare op u pad misloop.
- Deur op u loop te konsentreer, kan u nie net veilig bly en beserings voorkom nie, maar u ook baie bewus maak van u pynvlak en u genesingsvordering.
- Hou waar moontlik die relings vas of vra 'n vriend of u daarop kan steun vir ekstra ondersteuning.
Stap 6. Stop as dit nodig is en skuif u gewig na u ongeskonde voet
Luister na jou liggaam. As die pyn te erg is om aan te hou, neem 'n blaaskans en verlig u beseerde enkel van druk deur die gewig van u liggaam na die ander voet te skuif.
Sommige pyn is onvermydelik, maar as u nie 'n gesprek kan voer of asem kan verloor as u loop as gevolg van die pyn nie, moet u stilstaan en rus
Metode 2 van 3: versterk u enkel na 'n verstuiting
Stap 1. Strek die ligamente in u enkel met 'n oefenband of 'n opgerolde handdoek
Om hierdie oefening te doen, draai 'n weerstandsband of 'n groot opgerolde handdoek om die bal van u beseerde voet en maak u been reguit. Wys dan u tone op, af, na links, en regs. Vir die beste resultate, herhaal die bewegingsiklus 10 keer en doen die oefening 3 keer per dag.
U hoef nie skoene of ondersteunende draadjies te dra vir hierdie oefening nie
Stap 2. Balanseer jouself op jou beseerde enkel om jou stabiliteit te verhoog
Maak seker dat u op 'n harde, plat oppervlak staan voordat u op u beseerde voet staan. Probeer om niks vas te hou terwyl u balanseer nie, maar maak seker dat daar 'n reling of muur naby is, sodat u uself kan vang as dit nodig is. Terwyl u werk om u balans te behou, skuif u enkel heen en weer, strek en versterk die ligamente en spiere.
- U moet skoene dra vir hierdie oefening om u voet 'n bietjie trekkrag te gee en val te voorkom.
- Maak hierdie oefening meer uitdagend deur 'n balansbord in plaas van 'n plat oppervlak te gebruik. Die kantelbeweging van die bord dwing jou enkel om teen die bewegings in te tree, wat sy sterkte en stabiliteit verhoog.
Stap 3. Teken die alfabet op die vloer met u beseerde voet
Sit in 'n gemaklike stoel met albei voete plat op die vloer. Gebruik dan met u beseerde voet u groottoon om die hele alfabet stadig op die vloer op te spoor, een letter op 'n slag. Om letters te teken, moedig enkelbeweging in elke rigting aan.
- Herhaal tot drie keer vir maksimum rek en versterking.
- U hoef nie skoene te dra vir hierdie oefening nie, aangesien u sit en nie ekstra ondersteuning of trekkrag nodig het nie.
- As u nie die vloer kan bereik nie, kan u die letters in die lug trek vir 'n soortgelyke resultaat.
Stap 4. Swaai jou knieë van kant tot kant om jou enkel te rek en te versterk
Terwyl u in 'n gemaklike stoel sit met u voete plat op die vloer, swaai u knieë stadig so ver as moontlik van kant tot kant. Hou u voet plat teen die vloer en bly 3 minute lank.
As u skoene wil dra terwyl u hierdie oefening doen, kies dan vir lae-profiel skoene wat u enkel se bewegingsreik nie beperk nie
Metode 3 van 3: Voorkoming van verdere besering
Stap 1. Laat u verstuikte enkel rus nadat u geloop het, sodat u tyd kan genees
As u oefen en op u verstuikte enkel loop, belemmer u die ligamente baie. Gee hulle 'n blaaskans deur ten minste 'n uur lank die druk van hulle af te neem nadat hulle geloop het, en gee hulle tyd om te rus en te genees.
Stap 2. Ys jou enkel om pyn en swelling te verlig.
Nadat u op u beseerde enkel geloop het, sal dit waarskynlik geswel en pynlik wees as gevolg van die spanning waarin dit was. Lig u voet op en hou 'n koue yspak wat 10-20 minute lank in 'n handdoek toegedraai is.
- As u enkel regtig geswel is, kan u die ys na 10 minute weer aanbring en die siklus van 10-20 minute aanhou, 10 minute af, totdat die swelling afneem.
- 'N Goeie plaasvervanger vir 'n yspak is 'n bevrore sak ertjies omdat dit koud is en maklik vorm na die liggaamsdeel wat jy versiersel het.
- Dit is belangrik om die yspak in 'n handdoek te draai, want u kan u vel beskadig deur ys direk daarop toe te dien.
Stap 3. Druk jou enkel saam met 'n elastiese sportverband
Draai jou voet van die voet van jou tone tot ongeveer 7,6 cm bo jou enkel. Bied ekstra ondersteuning deur die verband van links na regs in 'n agtbeweging om jou enkel en hak te kruis. Bevestig dit met metaalbevestigingsmiddels of band.
- U wil die drukverband styf genoeg hê om sagte druk te gee, maar nie so styf dat dit die bloedvloei beperk nie. As u tinteling of verkleuring in u tone het, verwyder die verband en draai dit weer los.
- Dit is nie 'n goeie idee om met 'n kompressieverband te slaap nie, want dit kan die bloedvloei verminder.
Stap 4. Lig jou enkel op om genesing te bespoedig deur swelling te verminder
As u sit of lê, hou u enkel omhoog om swelling te verminder deur vloeistof uit die beseerde gebied te laat vloei. As dit moontlik is, gaan lê en hou u enkel bo u hart.
