Jou liggaam absorbeer proteïene, koolhidrate, vette, vitamiene en minerale deur jou spysverteringstelsel om dit behoorlik te laat funksioneer. Selfs as u hierdie noodsaaklike voedingstowwe inneem, absorbeer u dit moontlik nie ten volle in u stelsel nie. As u die aantal voedingstowwe in u liggaam wil verhoog, begin met die kombinasie van voedsel wat mekaar aanvul. As u kook en maaltye eet, moet u 'n gesonde en gebalanseerde dieet hê. Solank u 'n gesonde leefstyl handhaaf, sal u liggaam voedsel volledig verteer, sodat u die meeste voedingstowwe kry!
Stappe
Metode 1 van 3: Koppeling van voedingsryke voedsel
Stap 1. Geniet onversadigde vette saam met voedsel wat vitamiene A, E en K
Sluit bronne van gesonde, onversadigde vette, soos neute, sade, avokado's of olyfolie, by elke ete in, sodat vitamiene van groente daaraan kan bind. U kan ook eiers, olierige visse soos salm of tuna en volvet yoghurt berei. Probeer vet eet met bykosse van donker blaargroente, tamaties, wortels en soetrissies as aanvulling op hul vitamiene.
- Baie vitamiene en minerale is vetoplosbaar, wat beteken dat hulle die beste geabsorbeer word as u dit met vetterige kos eet.
- Probeer om 'n lepel olyfolie op slaaiblare te sit as 'n ligte slaaisous wat u liggaam help om die vitamiene op te neem.
- Vermy versadigde vette, soos botter, vetterige rooivleis en klapperolie, aangesien dit u nie sal help om hierdie voedingstowwe op te neem nie.
Stap 2. Kombineer ysterryke geregte met voedsel wat ryk is aan vitamien C
Vitamien C bevat ensieme wat yster help afbreek sodat jou liggaam dit makliker deur vertering kan absorbeer. Probeer om broccoli, boerenkool, lemoene of appels in die maaltyd in te sluit, aangesien dit rooi vleis, donker blaargroentes of lensies bevat wat yster bevat, aangesien dit almal vitamien C bevat. om die meeste voedingstowwe te absorbeer.
Jou liggaam absorbeer gewoonlik makliker yster uit vleis as groente-gebaseerde ysterbronne
Wenk:
Druk vars suurlemoen op 'n spinasieslaai om vitamien C by te voeg en gee 'n heerlike smaak aan jou maaltyd.
Stap 3. Soek voedsel wat versterk is met vitamien D en wat baie kalsium bevat
Vitamien D haal meer kalsium uit voedsel wat jy eet, sodat jou spysverteringstelsel dit makliker kan absorbeer. Probeer bronne van vitamien D eet, soos salm, tuna en eiergele, en kombineer dit met voedsel met kalsium, soos broccoli, gedroogde vye en suiwelprodukte. U kan ook drankies wat nie suiwel bevat nie, soos lemoensap en sojamelk, bevat wat vitamien D en kalsium bygevoeg het, sodat u vinnig al u voedingstowwe kan kry.
- Vitamien D en kalsium help beide om jou bene gesond te hou.
- Baie suiwelprodukte, soos volmelk en kaas, bevat reeds vitamien D, sodat u die voedingstowwe beter kan absorbeer as u dit eet.
- Die vitamien D wat u eet, is nie dadelik aktief nie. Jou liggaam verander dit in 'n vorm wat jy kan gebruik sodra dit deur jou lewer en niere gaan, en ook as jou vel aan sonlig blootgestel word. Sodra dit geaktiveer is, kan die vitamien D in u liggaam u help om kalsium op te neem.
Stap 4. Meng veselryke voedsel met styselrige koolhidrate
Veselryke voedsel bevat komplekse koolhidrate wat langer neem om in jou liggaam af te breek as eenvoudige, styselrige koolhidrate. Kies kos soos boontjies, kekerertjies, donker blaargroentes en volgraan as u maaltye eet wat eenvoudige stysels insluit, soos rys, pasta of aartappels. U kan ook vrugte, ertjies en groente eet as 'n bron van gesonde, veselryke koolhidrate.
- Te veel eenvoudige koolhidrate in u dieet kan die kans op bloedsuikervlakke of diabetes verhoog, aangesien dit vinnig tydens die vertering in suikers verander.
- Vermy koolhidrate wat suikers bevat, aangesien dit nie soveel voedingstowwe bevat nie.
Stap 5. Gebruik swartpeper en borrie om geregte te speseryer
Peper reageer op en versterk die anti-inflammatoriese eienskappe van borrie, wat kan help om toestande soos artritis en kardiovaskulêre siektes te bestry. Probeer die speserye om groente, vleis en aartappels te geur om u geregte lekkerder en gesonder te maak. Meng gelyke hoeveelhede speserye saam om 'n vryf te maak wat u op enige ete kan smeer.
- Jy kan gemaalde borrie of borrie wortel gebruik.
- Borrie en peper werk goed in die Indiese kombuis.
- Om 'n sterk anti-inflammatoriese effek van borrie te verkry, moet u die plant in hoë dosisse neem. Dit kan egter 'n ligte anti-inflammatoriese effek hê as dit as geurmiddel gebruik word.
Metode 2 van 3: Voorbereiding en eet van etes om die absorpsie te maksimeer
Stap 1. Eet binne 15 minute na oefening vir vinnige opname
Oefening verbrand baie energie en voedingstowwe, dus u liggaam sal dit probeer vervang sodra u klaar is. Probeer om 'n gesonde versnapering te eet met goeie proteïenbronne, soos neute, grondboontjiebotter, quinoa of eiers. Jou liggaam sal die voedingstowwe en aminosure uit die voedsel absorbeer, sodat dit jou energie kan aanvul en jou spiere meer kan bou.
Proteïenskud of smoothies na die oefensessie kan u ook help om koolhidrate en vloeistowwe wat u verbrand het tydens die oefening, terug te kry
Stap 2. Balanseer gekookte en rou voedsel om die mikrovoedingstowwe te maksimeer
Sommige voedselsoorte, soos boontjies, broccoli en appels, bevat vitamienoplosbare vitamiene wat uit voedsel kan uitloog as u dit kook. Eet gelyke hoeveelhede rou, onverwerkte voedsel en gekookte bestanddele gedurende die dag, sodat u steeds voedingstowwe kry wat normaalweg afgekook word. Probeer om rou vrugte en groente te eet, soos wortelstokkies, appels, lemoene en ertjies in plaas van vetterige, ongesonde kos.
Maak altyd seker dat vleis deeglik gekook word, aangesien dit die beste opname van voedingstowwe moontlik maak
Wenk:
Probeer groente stoom of rooster, aangesien dit gewoonlik meer voedingstowwe behou as wanneer jy dit kook of blansjeer.
Stap 3. Sny groente voor jy dit eet om die biobeskikbaarheid van voedingstowwe te verhoog
Sommige groente het 'n taai, veselagtige buitekant wat nie in u liggaam verteer nie, sodat voedingstowwe daarin vasgevang kan word. As u voedsel soos broccoli of spinasie eet, sny dit in kleiner stukkies sodat u die meer voedsame dele van die groente kan geniet. U kan die groente kook of rou eet.
Stap 4. kou kos deeglik om meer ensieme in u mond te absorbeer
Vermy om deur maaltye of versnaperinge te jaag, aangesien u nie soveel voedingsvoordele sal behaal nie. Neem klein happies kos en kou vir ongeveer 15-20 sekondes sodat dit makliker afbreek. Terwyl u kou, absorbeer sommige van die vitamiene en minerale deur u mond en maak u maaltye voedsamer.
- As u stadig eet, kan dit ook help om gas of opgeblasenheid te verminder, aangesien u nie soveel lug sal insluk nie.
- U kan ook probeer om stadig, bedagsaam te eet om beter absorpsie te bevorder. Neem die tyd om van u kos te geniet en let regtig op die teksture, geure en reuke daarvan terwyl u eet.
Stap 5. Vermy die drink van kafeïene tydens etes
Kies water of melk eerder as om koffie, koeldrank of tee saam met u maaltye te drink, aangesien dit voordeliger is vir u voeding. Wag ongeveer 15-30 minute nadat u geëet het voordat u kafeïen drink, sodat u liggaam tyd het om u maaltyd te verteer. Probeer u daagliks beperk tot 1-2 drankies sonder kafeïen, sodat dit nie u spysvertering beïnvloed nie.
Kafeïen belemmer voedingstowwe soos kalsium, yster, magnesium en B -vitamiene
Metode 3 van 3: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Drink daagliks 8 glase water om gehidreer te bly
Spasieer drinkwater gedurende die dag, aangesien dit u liggaam kan help om wateroplosbare voedingstowwe, soos B-vitamiene en vitamien C., op te neem. gesond en verbeter opname.
U kan ook sportdrankies met elektroliete drink om die hidrasie te verhoog en voedingstowwe in u liggaam te behou. Dit werk veral goed na oefening
Stap 2. Verminder die hoeveelheid alkohol wat u verbruik
Daar is bewys dat alkohol die opname van voedingstowwe belemmer en u spysverteringskanaal kan beskadig, dus probeer om dit soveel as moontlik uit u dieet te verwyder. Alhoewel dit goed is om af en toe 'n drankie te drink, vermy gereeld alkohol en beperk u tot 1-2 drankies wanneer u dit drink. As u 'n alkoholiese drankie wil drink, probeer om dit tussen maaltye in te neem, sodat dit u spysvertering minder beïnvloed.
Alkohol beperk die hoeveelheid kalsium, magnesium, yster en sink wat u liggaam binnedring
Stap 3. Slaap 8 uur om te help om hormone wat voedingstowwe absorbeer, te herbalanseer
Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap sodat u 'n gesonde slaapsiklus kan ontwikkel. Vermy die gebruik van elektronika of iets met 'n skerm vir 30 minute voor u slaap en hou u kamer so donker as moontlik sodat u die beste rus kry. Probeer om elke aand ongeveer 8 uur te slaap, sodat u liggaam tyd het om te herstel.
- Vermy groot maaltye voordat u gaan slaap, aangesien u meer probleme het om aan die slaap te raak.
- Gesonde slaap kan help om stres te verminder, wat ook kan voorkom dat u liggaam voedingstowwe absorbeer.
Stap 4. Beheer stresvlakke om vertering te help
Probeer ten minste een keer per dag ontspanningstegnieke, soos meditasie of joga, om u hormone te balanseer. Haal diep, stadig asem en laat u tyd rus sodat u nie deur die dag oorweldig word nie. Kontak ander mense en spandeer tyd saam met vriende as u gestres voel om u bui te versterk.
- Stres kan die mure in u ingewande wat voedingstowwe opneem, verswak, wat dit moeiliker maak om die volle voordeel te trek uit die maaltye wat u eet.
- Deur gereeld te oefen, kan u ook minder gestres voel.
Stap 5. Neem 'n daaglikse probiotika om nuttige bakterieë in u spysverteringskanaal te verhoog
Probiotika bevat nuttige bakterieë en ensieme wat in u spysverteringskanaal woon en voedingstowwe absorbeer. Probeer om elke dag die probiotiese aanvulling op dieselfde tyd te neem, so dit is die doeltreffendste vir u spysvertering. Alhoewel die probiotika u nie dadelik anders laat voel nie, moet u dit elke dag neem, aangesien dit tot 4 weke kan neem voordat die bakterieë groei.
- U kan probiotika by apteke of apteke koop.
- Sommige kosse, soos jogurt en suurkool, bevat natuurlik probiotika, dus probeer om dit by u dieet in te sluit.
Wenk:
Praat met u dokter voordat u met 'n probiotika begin om seker te maak dat dit veilig is om te gebruik.
Stap 6. Vermy die neem van antibiotika tensy dit absoluut noodsaaklik is
Antibiotika kan die balans van gesonde bakterieë in u ingewande versteur, wat dit vir u moeiliker maak om voedingstowwe korrek op te neem. As u tekens van 'n infeksie het, praat met u dokter oor die gebruik van 'n "waaksaam wag" -benadering om te sien of u simptome vanself beter word voordat u met antibiotika begin.
