Langdurige blootstelling aan water, hitte en lig kan veroorsaak dat sommige kosse voedingswaarde verloor. Alhoewel dit nie 'n groot probleem is vir bronne van proteïene en koolhidrate nie, is dit 'n besliste bekommernis by die bereiding van groente en vrugte wat ryk is aan wateroplosbare of hitte-sensitiewe vitamiene en minerale. Om hierdie probleem op te los, moet u die vinnige kookmetodes volg en op baie min vog staatmaak, terwyl u ook voedsel op die mees geskikte manier pluk en stoor.
Stappe
Deel 1 van 3: Die keuse van voedingstowwe wat gehard is
Stap 1. Sluit meer voedingsdigte voedsel in u dieet in
Eenvoudig gestel, voedsel wat 'n hoër voedingswaarde het, kan gewoonlik bekostig om meer voedingstowwe te verloor as voedsel met 'n lae voedingsinhoud. Probeer om meer vrugte en groente wat donkergroen of oranje is, in te sluit, aangesien dit gewoonlik meer vitamiene bevat as wat bleek van kleur is. Net so bied maer vleis en vis meer voedingstowwe per hap as vet vleissnitte.
Dit kan ook 'n goeie idee wees om op te let watter vitamiene en voedingstowwe natuurlik meer sensitief is vir lug, lig en hitte, sodat u meer versigtig kan wees wanneer u voedsel wat dit bevat, voorberei. Proteïene, koolhidrate, biotien en niasien is relatief stabiel. Aan die ander kant is vitamien A, vitamien D, vitamien K, vitamien B-6, riboflavien en karoteen ietwat sensitief; Vitamien C, foliensuur en tiamien is veral sensitief
Stap 2. Koop vars en plaaslik
Langdurige berging kan veroorsaak dat produkte voedingswaarde verloor voordat u die kans kry om dit te kook. Koop vars produkte indien moontlik, en probeer om dit binne 'n dag of twee na aankoop te gebruik.
- Dit kan ook help om produkte te koop wat plaaslik verbou en in die seisoen is. Voedsel wat regoor die land gestuur moet word, word moontlik nie heeltemal in die yskas gestoor nie, wat veroorsaak dat dit voedingstowwe verloor voordat dit jou bereik.
- Een manier om te verseker dat u vars produkte kry, is om ongerypte vrugte en groente te koop. Die meeste produkte sal 'n maksimum voedingswaarde hê sodra dit ryp word, sodat dit tuis ryp word. Hou die produkte by kamertemperatuur totdat dit ryp word, en gebruik dit dan so vinnig as moontlik.
Stap 3. Kies vir erfstukke
Erf vrugte en groente kan 'n bietjie duurder wees, maar hulle sal gewoonlik digter in voedingstowwe wees as hul baster eweknieë. Hibriede gewasse word verbou met die klem op opbrengs, eerder as op voeding, sodat dit moontlik nie soveel vitamiene en minerale bevat nie.
Stap 4. Koop slegs wat u nodig het
Probeer slegs binne twee dae koop wat u verwag om te gebruik. Aangesien vrugte en groente voedingstowwe eweredig kan verloor as dit behoorlik geberg word, is dit die beste om die bergingstyd heeltemal te beperk.
As u meer vars kos het as wat u binne 'n paar dae kan gebruik, vries dit wat u nie kan eet nie. Bevriesing behou meer voedingstowwe as verkoeling
Stap 5. Voorraad op gevriesde groente
Losgemaakte bevrore groente word gewoonlik berei wanneer die produk op sy hoogste voedingswaarde is, en die vriesproses behou die voedingstowwe redelik goed. As u nie dink dat u binne 'n paar dae vars groente kan gebruik nie, is dit miskien beter om te kies vir hul bevrore eweknieë.
Vermy die gebruik van ingemaakte groente, aangesien voedingstowwe in die water waarin hulle verpak is, kan uitloop. Die meeste blikkies groente bevat ook natrium
Deel 2 van 3: Vermindering van voedingsverlies tydens voorbereiding
Stap 1. Bêre voedsel op koel, donker plekke
Ryp produkte, vleis en suiwelprodukte moet in u yskas gebêre word. Lig en lug kan voedingstowwe vernietig, dus moet u vermy dat voedsel onnodig aan hierdie elemente blootgestel word.
- Hou jou yskas op of onder 40 grade Fahrenheit (4 grade Celsius).
- Bêre groente in die skerper laai van jou yskas.
- Koop melk en sap in ondeursigtige houers, of plaas hierdie vloeistowwe in ondeursigtige houers as die oorspronklike houers deursigtig is.
- As u toevallig ingemaakte goedere het, stoor dit in 'n kelder wat tussen 10 en 21 grade Celsius (50 tot 70 grade Fahrenheit) gehou word om die verlies van voedingstowwe te voorkom.
Stap 2. Gebruik vars voedsel vinnig
Soos voorheen opgemerk, moet u vars produkte, suiwel en vleis koop, en hierdie vars bestanddele so vinnig as moontlik gebruik om die verlies aan voedingstowwe wat in die stoor voorkom, te verminder. Hou vars voedsel wat u nie binne 'n paar dae kan gebruik nie, in 'n vrieskas wat op -18 grade Celsius of minder as 0 grade Fahrenheit is.
Stap 3. Spoel in plaas van week
As u produkte skoonmaak, was vuil, bakterieë, plae en plaagdoders deeglik weg onder koel, lopende water. Moet egter nie die groente week nie, aangesien waardevolle wateroplosbare voedingstowwe, soos vitamien C, in die water kan uitloop.
Stap 4. Maksimaliseer oppervlakte
Moenie groente in klein stukkies sny voordat dit gekook word nie. Kook dit eerder heel of in groot stukke.
- As groente fyngekap word, word meer van die groente aan lug en water blootgestel, wat wateroplosbare en ligsensitiewe voedingstowwe meer geneig is om uit te suig.
- Verder kan dit 'n goeie idee wees om groente ongeveer 10 minute te laat rus nadat dit gesny is voordat dit gekook of geëet word. Sommige studies dui daarop dat meer voedingstowwe deur die ekstra tyd geaktiveer kan word, wat dit makliker maak vir u liggaam om op te neem
Stap 5. Hou die vel
Weerstaan die versoeking om u groente te skil. In baie gevalle bevat die vlees net onder die vel meer voedingstowwe as die binneste gedeeltes. As u die velle verwyder, kan u hierdie voedingsdigte lae verwyder of blootstel aan lug en water wat die voedingstowwe kan oplos.
Deel 3 van 3: Die gebruik van voedingsvriendelike kookmetodes
Stap 1. Mikrogolf groente
Die mikrogolfoond kan een van die beste maniere wees om vitamiene en voedingstowwe in groente te behou. As 'n algemene reël is die beste manier om voedselverlies te voorkom, om groente vinnig te kook, met minimum hitte en minimum vloeistof, en die mikrogolfoond kan dit bereik.
Oorweeg dit om 'n klein hoeveelheid water in die mikrogolf te sit. Alhoewel sommige voedingstowwe verlore kan gaan as dit aan groot hoeveelhede vloeistof blootgestel word, kan die groente bygevoeg word, behalwe om dit in die mikrogolf te voeg, en 'n bietjie water by te voeg, waardeur dit vinniger gaargemaak word en sensitiewe voedingstowwe aan minder hitte blootgestel word
Stap 2. Stoom of blansjeer groente
Afgesien van die mikrogolf is stoom en blansjeer waarskynlik die beste manier om u groente te kook. Hierdie metodes gebruik minimale water, minimale tyd en minimale hitte-wat die verlies aan voedingstowwe tot gevolg het.
- Kook jou groente totdat dit sag is (sag genoeg om in te byt sonder om al hul natuurlike knars te verloor). Groente wat sag genoeg is om uitmekaar te breek as jy dit met 'n vurk deurboor, verloor baie voedingstowwe tydens kook.
- Kyk ook na kleur. Kookmetodes wat kleur behou, soos stoom en blansjeer, is ook geneig om meer voedingstowwe te bewaar.
Stap 3. Roerbraai groente en vleis
Aangesien roerbraai 'n vinnige manier is om kos te kook, kan u 'n ordentlike hoeveelheid voedingstowwe behou deur hierdie metode te gebruik. Wateroplosbare vitamiene sal ook nie in die olie insluip nie, net soos hulle in water suig, wat nog 'n voordeel van hierdie tegniek is.
- Om die verlies aan voedingstowwe te beperk tydens die roerbraai van maer vleis, sny die vleis in klein stukkies en bedek die stukke met volkoringmeel. Die meel dien as 'n versperring en beskerm die vleis (en proteïen) teen die hitte en vog wat andersins 'n verlies aan voedingswaarde kan veroorsaak.
- Gebruik ook so min olie as moontlik en kies hartgesonde olies, soos canola en olyfolie.
Stap 4. Bak vleis en vis, maar nie groente nie
Om vleis, pluimvee en vis te bak, is 'n goeie manier om die proteïene en ander voedingstowwe in hierdie kosse te bewaar. As u vis bak, kan u dit ook oorweeg om dit in vorm te draai om die hoeveelheid kontak wat die sensitiewe vleis met die hitte van die oond het, te beperk.
Rooster is minder ideaal vir groente, aangesien langdurige blootstelling aan hoë hitte die verlies aan voedingstowwe kan verhoog. As u egter van die smaak van geroosterde groente hou, hou dan by geharde opsies wat meer bestand is teen hitte, soos beet, uie, seldery en groenbone
Stap 5. Vermy kook van jou kos
Kook is waarskynlik die ergste kookmetode wat u kan gebruik as u bekommerd is oor die maksimalisering van die voedingswaarde van u voedsel. Wateroplosbare voedingstowwe sal uit die groente en in die kookwater kom.
Die enigste uitsondering op hierdie reël is sop. Kook van groente in sopbouillon sal steeds voedingstowwe laat uitloop, maar solank jy die sous drink, verbruik jy steeds die meeste van die voedingstowwe
Stap 6. Verhit slegs wanneer nodig
Deur herhaaldelike blootstelling aan hitte, sal meer voedingstowwe uit u kos verdwyn, dus verminder die hoeveelheid verhitting wat u doen. As u die oorblyfsels verhit, moet u slegs die hoeveelheid voedsel wat u in een keer kan eet, opwarm in plaas van om die hele mengsel verskeie kere te verhit.
