As u 'n dieet beplan, of dit nou kalorievermindering is om gewig te verloor, of 'n gemete kalorieverhoging om gewig te help kry, moet u die voedingsdigtheid bepaal van die voedsel wat u inneem. Die voedingsdigtheid van 'n voedsel is 'n vergelyking van die aantal en hoeveelheid voedingstowwe wat dit bied, geweeg teen die aantal kalorieë wat die voedsel ook bevat. 'N Voedsel-digte voedsel bevat baie gesonde voedingstowwe vir jou liggaam en is relatief laag in kalorieë. Om die voedingstowwe van voedsel te bepaal, moet u die voedingstowwe wat per porsie aangebied word, vergelyk en die inligting weeg teen die aantal kalorieë per porsie.
Stappe
Deel 1 van 3: Evaluering van die voedingsdichtheid van voedsel
Stap 1. Lees die voedingsetikette op voedsel wat u koop
Die voedingsetiket gee u baie nuttige inligting oor die voedingstowwe en kalorieë wat u in u liggaam plaas. U sal die aantal kalorieë per porsie wat bo-aan die voedingsetiket is (die regte hoeveelheid onder "Hoeveelheid per porsie") en die voedingstowwe wat die voedsel verskaf, van naderby beskou.
Hierdie gesonde voedingstowwe sal laer op die etiket verskyn en bevat vitamien A, vitamien C, kalsium, yster en ander
Stap 2. Vergelyk die kalorieë per porsie met die daaglikse persentasie voedingstowwe
Volwassenes verbruik oor die algemeen ongeveer 2 000 kalorieë gedurende die dag. Dus, as 'n eetlepel grondboontjiebotter 100 kalorieë bevat, is dit 5% van u daaglikse kalorie -inname. As hierdie grondboontjiebotter egter slegs 1% van u daaglikse aanbevole vitamien A bevat, het die grondboontjiebotter 'n lae voedingsdigtheid (1% van 'n daaglikse voedingsstof teenoor 5% van die daaglikse kalorieë).
U kan hierdie taktiek gebruik om voedsel met mekaar te vergelyk om vas te stel watter voedingstowwe digter is. Stel u byvoorbeeld voor dat u 'n volgraanbrood (wat 0,25–5 mg vitamien E bevat) vergelyk met 'n witbrood (met 1 mg vitamien E). Beide brode sal ongeveer dieselfde aantal kalorieë bevat, maar die volgraanbrood het 'n baie beter voedingsdigtheid
Stap 3. Raadpleeg 'n aanlyn skaal vir voedingstowwe
Daar is verskillende webwerwe wat inligting opgestel het rakende voedingsdichte voedselbronne; hierdie webwerwe word bestuur deur voedingsdeskundiges wat toegang het tot spesifieke voedselverwante voedingsdata wat tipies verbruikers moeilik vind. Vir meer inligting oor voedingsdigtheid, kyk onder meer na DrAxe en PeerTrainer.
Een van die meer algemene metodes om voedingstowwe te meet, is die voedingsdigtheidskaal van dr. Joel Fuhrman, wat die voedingstowwe in 'n voedsel deur sy kalorieë verdeel en 'n waarde van 1–1 000 (wat lae tot hoë voedingsstofdigtheid aandui) lewer. Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Produkte verskyn baie op die lys: byvoorbeeld, boerenkool en waterkers het elk 1 000 punte, terwyl koeldrank en mielieskyfies onderskeidelik 1 en 7 het
Stap 4. Soek volvoedsel wanneer u inkopies doen
Volkos is voedsel wat so na as moontlik aan hul natuurlike toestand verkoop, gekoop en verbruik word. Hele voedsel het so min as moontlik verwerking of verfyning ondergaan, en daar is geen bykomende vette en geurmiddels bygevoeg nie. Dit stel die voedsel in staat om 'n groot deel van hul voedingswaarde te behou, en gevolglik 'n hoër voedingsdigtheid as verwerkte voedsel te hê.
- Die kategorie volvoedsel bevat gewoonlik vrugte en groente, korrels, peulgewasse en selfs styselryke kosse (soos aartappels) en proteïene (soos steak of hoender) wanneer dit sonder verwerking of frituur voorberei word.
- Volgraanbrood is 'n voorbeeld van 'n voedingsdigte volvoedsel, aangesien hul korrels nie die verwerking van ander brode ondergaan het nie. Hierdie brood is baie gesonder as gewone witbrood: hoewel dit ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë bevat, bevat dit baie meer voedingstowwe.
Stap 5. Gebruik 'n balans van voedingsryke voedsel
As u u dieet beplan rondom die inname van voedsel met 'n hoë voedingsstofdigtheid, moet u in gedagte hou dat dit belangrik is om verskillende soorte voedingstowwe te gebruik. Eet daagliks voedsel wat 'n gesonde mengsel van voedingstowwe bied; Hiermee kan u een voedsel gebruik om te vergoed vir 'n ander se tekort aan voedingstowwe. Deur volvoedsel uit verskillende groepe te eet-graan, vrugte, groente en proteïene-kan u die inname van voedsel maksimeer terwyl u kalorieë verminder.
- Dit is moontlik dat u kan debatteer tussen voedsel met verskillende voedingsterkte: byvoorbeeld een wat ryk is aan vitamien A, maar min vitamien D, en 'n ander met 'n hoë vitamien C en yster. As 'n algemene reël, kies voedsel met 'n hoë hoeveelheid voedingstowwe.
- Neem ook kalorieë in ag: as 'n voedsel 'n verskeidenheid voedingstowwe bied, maar honderde kalorieë bevat, kan die voedingsdigtheid daarvan eintlik laag wees.
Deel 2 van 3: Voedsel met 'n lae voedingsdigtheid verwerp
Stap 1. Vermy voedsel met 'n hoë versadigde vetinhoud
Jou liggaam benodig matig vet, maar versadigde vette is nie 'n goeie opsie nie. Versadigde vette het geen ander voedingswaarde as kalorieë nie. Voedsel met baie versadigde vette het 'n baie lae voedingsdigtheid.
Kies, indien moontlik, vetvrye voedsel. Dit wil nie sê dat alle vet ongesond is nie, maar dat die vermindering van die vetinhoud in voedsel ook die kalorie -inhoud sal verminder en die verhouding van voedingstowwe tot kalorieë sal verbeter
Stap 2. Vermy voedsel met groot hoeveelhede natrium en geraffineerde suiker
Hierdie stowwe het bykans geen voedingswaarde nie en voeg slegs ongesonde kalorieë by. Dit verlaag die voedingsdigtheid van hierdie voedsel drasties. Suiker-swaar, lae-voedingsvoedsel bevat wat bekend staan as "leë kalorieë": kalorieë sonder voedingswaarde. Soda en mielieskyfies is byvoorbeeld een van die kosse met die laagste voedingsdigtheid.
Verwerkte voedsel bevat tipies baie natrium en suiker, en het oor die algemeen baie lae voedingswaarde en gevolglik 'n lae voedingsdigtheid
Stap 3. Eet vleis spaarsamig
Vleisprodukte bevat baie proteïene (en gevolglik baie kalorieë), en baie bevat ook versadigde vette. Beperk dus u vleisverbruik waar moontlik. Seekos soos garnale en salm (en ander vis) het 'n hoër voedingstowwe as ander vleis. Veral rooivleis, insluitend bees- en varkvleis, bevat versadigde vette en bevat dikwels kalorieë. Dit gesê, oorweeg dit om af en toe rooivleis te eet as 'n goeie bron van proteïene, yster en alle essensiële aminosure.
Aangesien u op vleis sal sny om die voedingstowwe te verbeter, moet u ander maniere vind om volledige proteïene in te neem, sodat u algemene voeding nie ly nie. Konsentreer op die eet van boontjies (nierbone is relatief voedingsryk), muurbal en ander proteïengroente
Deel 3 van 3: Eet voedingstowwe wat dig is
Stap 1. Bou jou dieet op organiese voedsel
Hierdie voedselitems, wat hoofsaaklik geproduseer word, bevat baie voedingstowwe, insluitend vitamien C en vitamien D, en bevat baie min kalorieë. Boerenkool, groenboontjieblare, mosterdgroente en waterkers is een van die voedsel-digste voedsel wat beskikbaar is. Elkeen van hierdie kosse het 1 000 op Fuhrman se voedingsdigtheidskaal.
Organiese produkte het ook ander voordele vir die gesondheid, omdat dit nie met plaagdoders behandel is nie. Hierdie voordele vir die gesondheid geld vir meer as net produkte, en sluit vleis in
Stap 2. Koop produkte wat plaaslik verbou is
Benewens die aankoop en gebruik van organiese voedsel, is dit belangrik vir die voedingstowwe om voedsel te koop wat plaaslik verbou is en vars geoes is. Dit neem tyd, dikwels dae of selfs 'n week, voordat produkte tussen stede en oor staatsgrense heen gestuur word, en die voedsel verloor hul voedingsrykheid gedurende hierdie tyd. Plaaslik gegroei en onlangs geoes voedsel sal egter die meerderheid van hul voedingstowwe behou.
- Organiese voedsel is dikwels een van die wat die grootste afstande van hul oesplek na die verkoopte plek gestuur word. Voordat u organiese voedsel in 'n kruidenierswinkel koop, moet u die etiket nagaan: as dit uit verskeie lande ingevoer is, soek 'n meer plaaslike opsie.
- 'N Boeremark is 'n uitstekende plek om organiese en plaaslik verboude produkte te vind.
Stap 3. Sluit ander vrugte en groente met 'n groot hoeveelheid kalorie-lig in
Die meerderheid voedingstowwe is produkte en vrugte, aangesien dit vol voedingstowwe is en relatief min kalorieë bevat. Beplan om soveel as moontlik hiervan in u dieet in te sluit. Ander voedingstowwe produkte bevat blaargroentes (veral spinasie en romaine blaarslaai), broccoli, artisjokke en kool.
