Spysvertering, of die proses in u liggaam wat die voedsel wat u eet, afbreek, is iets wat u verskeie kere per dag doen. As u simptome soos opgeblase, pynlike gas, sooibrand of hardlywigheid het, kan u liggaam probleme ondervind om te verteer wat u daarin sit. Hierdie simptome kan wissel van 'n geringe ergernis tot baie pyn en ongemak. Probeer om u dieet aan te pas en ingeligte keuses te maak om u algehele dermgesondheid te verbeter en gereeld met u stoelgang te bly.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Eet 30 g vesel per dag
Een van die beste bestanddele in voedsel wat vertering kan help, is vesel. As u begin met 'n lae veselvlak, verhoog die vesel in u dieet stadig sodat u u stelsel nie oorweldig nie. Begin deur u daaglikse inname van vesel elke week met ongeveer 10% te verhoog totdat u die aanbevole hoeveelheid bereik het. Veselryke voedsel sluit in:
- Groen groente, soos mosterd, groentebos, boerenkool, spinasie, raapgroentes, beetgroentes, switselbiet, donkergroen blaarslaai en broccoli.
- Ander gekleurde groente, soos eiervrug, wortels, blomkool, seldery, spruitjies en ertjies. In 'n porsie groente van ongeveer 0,5 koppie is ongeveer 4 g vesel.
- Volgraan, soos volgraanbrood en pasta, bruinrys en quinoa. In 'n enkele porsie volgraan is ongeveer 3 g vesel.
- Vrugte, soos pruime, appelkose, pruimedante, perskes, appels en alle bessies. Een porsie vrugte bevat gewoonlik ongeveer 4,4 g vesel.
- Boontjies en peulgewasse. In 'n enkele porsie boontjies is ongeveer 14 g vesel.
Stap 2. Eet meer probiotika
Probiotiese voedsel bevat broodnodige dermbakterieë wat help met die vertering deur skadelike bakterieë in toom te hou. Maak seker dat u nie laktose-intoleransie het voordat u suiwelprodukte eet nie. Voedsel wat baie probiotika bevat, sluit in:
- Jogurt
- Kefir, 'n soort gegiste melk
- Miso sop
- Tempeh, 'n soort gegiste sojabone
Stap 3. Sluit meer voedsel met gesonde ensieme in u dieet in
Daar is 'n paar kosse wat natuurlik ensieme bevat wat u voedsel op die chemiese vlak tydens vertering help afbreek. Hierdie kosse bevat pynappel, wat die ensiem bromelain bevat, en papaja, wat die ensiem papain bevat.
Hou dit as versnaperinge of neem dit elke dag in resepte
Stap 4. Vermy vetterige of pittige kos
As u agterkom dat speserye, soos brandrissie, knoffel of uie, u spysvertering kan veroorsaak, probeer om dit soveel as moontlik uit u dieet te sny. Kos soos friet, hamburgers of ander gebraaide kosse kan ook jou maag oorlaai en jou opgeblase of naar voel. Probeer hierdie kosse soveel as moontlik verminder, veral as u agterkom dat dit u simptome veroorsaak.
Waarskuwing:
As u sooibrand of prikkelbare dermsindroom (IBS) het, kan pittige kosse u simptome vererger.
Stap 5. Beperk u inname van kafeïen, alkohol en suur drankies
Daar is 'n aantal drankies wat die spysvertering kan vertraag of belemmer. Hierdie vloeistowwe sal dit vir u moeiliker maak om dinge te verteer, wat ongemaklike simptome kan veroorsaak, soos sooibrand. Hierdie drankies sluit in:
- Die wat kafeïen bevat, soos koffie.
- Alkoholiese drank, insluitend bier en wyn.
- Suur sappe, soos lemoensap of suurlemoensap.
Metode 2 van 3: Die manier waarop u eet, verander
Stap 1. Kou jou kos baie goed
Spysvertering begin in u mond met u speeksel, dus kou u kos goed voordat u dit sluk. Deur u tande te gebruik om groot stukkies voedsel op te breek, veral proteïene soos rooivleis en pluimvee, is dit makliker om te verteer. Mik vir ongeveer 30 koue per hap.
- Jou speeksel bevat ook ensieme wat jou kos in jou mond kan opbreek.
- Kou stimuleer ook die afskeiding van maagsuur, wat jou maag sal help om jou kos, veral proteïene, te verteer.
Stap 2. Eet kleiner maaltye meer gereeld gedurende die dag
As u na 'n groot maaltyd te vol of opgeblase voel, kan u die hele dag baat by kleiner maaltye. Probeer om 3 basiese maaltye per dag te eet met 2 klein happies tussenin. Dit strek nie u maag soveel nie en laat u liggaam minder kos op 'n slag verteer.
- Dit is veral nuttig om sooibrand te voorkom, aangesien dit vereis dat u maag minder maagsuur produseer tydens vertering.
- Probeer 'n ontbyt met jogurt en vrugte, 'n slaai vir middagete en gegrilde hoender en groente vir aandete. Eet vrugte, groente of neute as 'n happie tussen elke maaltyd as u honger word.
Stap 3. Eet meestal groente, vrugte, graan en peulgewasse
Om u spysverteringstelsel te laat werk, behoort ongeveer 80% van u totale voedselinname elke dag groente, vrugte, peulgewasse en volgraan te wees. As u vleis eet, probeer om meer pluimvee in u dieet in te sluit. Dit is geneig om makliker verteer te word.
Ander vleis is gewoonlik moeiliker om te verteer en kan opgeblase of hardlywigheid veroorsaak
Stap 4. Drink baie water om gehidreer te bly
Water is noodsaaklik vir vertering, want dit is die vloeistof wat al die chemiese reaksies in u liggaam help plaasvind. As u nie genoeg het nie, kan u liggaam tydens spysvertering sukkel, wat u simptome nog erger maak. Maak seker dat u elke dag baie water drink as u dors het.
Water kan jou kos ook makliker in jou keel laat gly. Dit hou ook u ingewande meer gereeld
Wenk:
Hou te alle tye 'n waterbottel by u sodat u 'n slukkie kan drink wanneer u wil.
Stap 5. Probeer om 'n dieetdagboek te hou om uit te vind wat spysvertering veroorsaak
Daar is baie verskillende kosse wat spysverteringsprobleme kan veroorsaak, veral as u nie een van hulle kan verdra nie. As u spysverteringsprobleme ondervind, begin 'n voedseldagboek waarin u al die kosse wat u elke dag eet, lys. Benewens die voedsel, moet u ook die spysverteringsprobleme wat u mag opdoen, noem, soos opgeblasenheid, gas, diarree, suur refluks, hardlywigheid, sooibrand, hoofpyn, loopneus of enige ander ongewone probleem.
Kyk na 'n paar weke terug oor u dagboek en let op enige neigings in u simptome en die voedsel wat dit veroorsaak. Vanaf hierdie punt moet u ophou om die voedsel te eet om u spysvertering te verbeter
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u aanhoudende spysverteringsprobleme ondervind
Bel u dokter as u twee weke of langer spysverteringsprobleme ondervind wat nie beter word met tuisversorging of dieetaanpassings nie. Dit kan 'n teken wees van 'n onderliggende toestand wat mediese behandeling benodig. Algemene simptome van spysverteringsprobleme sluit in:
- Sooibrand
- Hardlywigheid of diarree
- Opgeblaas
- Naarheid en opgooi
- Maagpyn
- Ongewone gewigsverlies of gewigstoename
- Sukkel om te sluk
- Bloed in u stoelgang
Stap 2. Soek onmiddellike sorg vir ernstige spysverteringstelsel simptome
Sommige spysverteringsimptome kan tekens wees van 'n mediese noodgeval. Bel nooddienste of gaan na die noodkamer as:
- U het erge buikpyn, veral saam met ander simptome soos koors en naarheid of braking
- Daar is bloed in u stoelgang of in u braaksel
- Jou buik is geswel of sag om aan te raak
- U ondervind 'n vinnige, onverklaarbare gewigsverlies
- Jou vel of oë lyk geel (wat kan dui op lewerskade)
Stap 3. Praat met u dokter voordat u groot dieetaanpassings aanbring
Terwyl die meeste mense daarby baat kan vind om 'n gesonder dieet te eet, kan skielike of drastiese veranderinge u onwel laat voel of bykomende probleme veroorsaak. Boonop kan die tipe veranderinge wat u die meeste baat, wissel, afhangende van faktore soos u algemene gesondheid en wat die onderliggende probleem is. Praat met u dokter of 'n dieetkundige oor die beste manier om u dieet te verander.
