Dit kan 'n uitdaging wees om gesonde verpakte voedsel te kies, veral as u op soek is na 'n gerieflike maaltyd wat nie vol leë kalorieë is nie. Verpakte voedsel kan bevrore voorgeregte insluit, bevrore hoenderbroodjies en hamburgerpatties, roomys, koeke, koekies, gevriesde vrugte, ingemaakte tuna en voorafgewaste slaaie. Om vas te stel of u verpakte voedsel kies wat lekker sowel as gesond is, moet u die bestanddele lys nagaan en die voedingsetiket op die voedsel lees. U kan ook voedsel verpak wat bekend is as gesonder, om te verseker dat u verpakte etes van goeie gehalte eet.
Stappe
Metode 1 van 3: Kontroleer die lys bestanddele op verpakte voedsel
Stap 1. Kyk na die eerste vier bestanddele op die verpakking
Kyk eers op die agterkant van die verpakte voedsel na die lys bestanddele. Die eerste vier bestanddele is die hoofbestanddele in die kos en moet produkte wees wat u herken.
As u byvoorbeeld verpakte hoendernuggies gekoop het, moet u seker maak dat een van die eerste vier bestanddele hoender is. As u verpakte hamburgerpatties koop, behoort een van die eerste vier bestanddele beesvleis te wees
Stap 2. Vermy voedsel wat mieliesiroop en bygevoegde suikers bevat
U moet ook op die bestanddeellys kyk vir items wat suikers bygevoeg het, wat baie name het - van mieliesiroop met hoë fruktose tot dekstrose tot rietsap tot melasse en nog vele meer. Bygevoegde suikers is nie net in nageregte nie - u moet die suikervlakke in brood, pastasous, graan, koekies, ens. Nagaan as u die eerste vier bestanddele van 'n produk kontroleer, let op of bygevoegde suikers daarby is.
Stap 3. Kyk vir ander bymiddels
Kyk of daar natriumnitraat, BHA of BHT op die bestanddeellys is. Hierdie preserveermiddels is gekoppel aan sekere gesondheidskwessies en moet vermy word.
Stap 4. Kyk vir bestanddele waarvoor u allergies is
U moet ook die lys met bestanddele ondersoek vir items wat 'n allergiese reaksie vir u of ander in u gesin kan veroorsaak. Soja, koring, neute en suiwelprodukte is algemene allergene.
Metode 2 van 3: Lees die voedingsetiket op verpakte voedsel
Stap 1. Soek die porsiegrootte
Die hoeveelheid kos wat gelyk is aan een porsie, word onder die 'Voedingsfeite' gelys. Afhangende van die kos, word dit in afmetings soos koppies, stukke of gram gegee. Die inligting op die voedingsetiket is gebaseer op een porsie kos. Baie verpakte voedsel bevat meer as een porsie, dus u moet dit in gedagte hou as u die verpakte voedsel eet.
- As u byvoorbeeld twee porsies hoendernuggies eet, eet u dan dubbel van alles wat op die voedingsetiket verskyn. Dit sluit die vet-, natrium- en kalorie -inhoud van die voedsel in.
- As u meer as een porsie op 'n slag eet, moet u weet hoeveel kalorieë u verbruik, sodat u maaltyd nog gesond is.
Stap 2. Gaan die kalorie -inhoud na
Let ook op die kalorieë wat vir een porsie verpakte voedsel gelys word. Op die etiket staan moontlik “Kalorieë”, en daarnaas “Kalorieë van vet”. Hierdie getal is hoeveel vetkalorieë in een porsie kos is. Onthou dat as u meer as een porsie kos eet, u die kalorie -inhoud verdubbel.
Deur die kalorie -inhoud na te gaan, kan u 'n beter idee kry van hoeveel vet in die voedsel is. 'N Produk wat as vetvry geadverteer word, is moontlik nie kalorie-vry nie. Deur die etiket te lees, kan u die presiese kalorie -inhoud in die kos bepaal
Stap 3. Gee aandag aan die natrium-, cholesterol- en vetinhoud
U vind die natrium-, vet- en cholesterolinhoud wat op die voedingsetiket verskyn. Daar sal 'n 'persentasie (%) daaglikse waarde' of 'n daaglikse waarde in gram -kolom vir hierdie afdelings wees, wat u vertel hoe een porsie voedsel bydra tot u totale daaglikse dieet, gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag. Het voedsel wat laag is in natrium, vet en cholesterol, verpak, aangesien u nie wil hê dat dit 'n groot persentasie van u daaglikse kalorie -inname moet uitmaak nie.
- Kies verpakte voedsel met 20 gram vet per 100 gram, of hoogstens 20% vetinhoud. Voedsel wat nie meer as 600 milligram natrium per 100 gram of 6% natriuminhoud bevat nie, is ideaal.
- As u te veel vet, cholesterol en natrium in u voedsel bevat, kan u die risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk en sommige kankers verhoog.
Stap 4. Let op die vitamien- en mineraalinhoud
U moet kyk of die voedingsetiket vitamiene of minerale soos vitamien A, vitamien C, kalsium, kalium en vesel bevat. Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir 'n gesonde dieet en verseker dat u genoeg energie uit u verpakte voedsel kry. Kyk na die persentasie of hoeveelheid per gram op die voedingsetiket van die verpakte voedsel. As hulle glad nie gelys word nie, is die kos moontlik nie van goeie gehalte of baie gesond nie.
Voedsel wat ten minste 3 gram dieetvesel per 100 gram bevat, is ideaal, of ten minste 3% van die totale persentasie daaglikse waarde
Metode 3 van 3: Kies gesonder verpakte voedsel
Stap 1. Kies gewone bevrore groente en vrugte
U kan beter keuses maak in die verpakte voedselgang wat gesond en maklik is om voor te berei, deur bevrore groente te eet wat eenvoudig is sonder bymiddels of geurmiddels. Soek bevrore groente soos spinasie, broccoli, ertjies, mielies en wortels. Kry bevrore vrugte soos bloubessies, aarbeie, mango en pynappel.
Maak seker dat die etiket geen bygevoegde natrium, suiker of geurmiddels by die groente of vrugte bevat nie. Deur gewone bevrore produkte te kry, sal dit verseker dat dit gesond is. U kan altyd geurmiddels van u keuse byvoeg wanneer u die verpakte voedsel voorberei volgens u dieetbehoeftes
Stap 2. Kies gesonde ingemaakte goedere
Kies blikkiesgoed wat min natrium bevat. Artikels soos wortels, boontjies, mielies, tamaties, tuna en salm kan by u kruidenierswinkel in die blikkiesafdeling gevind word. Hulle is 'n gesonder opsie as ander verpakte voedsel en is maklik om voor te berei.
- U moet ook die etiket van die ingemaakte goedere nagaan om seker te maak dat dit Bisphenol A (BPA) vry is. BPA is gekoppel aan kanker en ander gesondheidskwessies.
- Probeer, indien moontlik, om verpakte voedsel in glashouers te gebruik, aangesien glas nie BPA bevat nie.
- As u ingemaakte vrugte koop, moet u seker maak dat dit in water of hul eie sappe verpak word en nie stroop nie.
Stap 3. Soek vars vrugte en groente in sakke
U kan gesonder word in die verpakte gang deur vars vrugte en groente in die sak te haal. Gaan vir verpakte slaaie of verpakte gesnyde vrugte. Kontroleer die datum waarop die vars items ingepak is, wat gereeld op die voorkant van die verpakking verskyn. U wil vars vars produkte hê, sodat dit lekker smaak en goed is vir u.
U moet ook die vars produkte in die sak ondersoek om seker te maak dat dit vars en lekker lyk. Vermy slaaie wat pap of muf in die sak voorkom. Maak seker dat die gesnyde vrugte lewendig en vars in die verpakking lyk
Stap 4. Gryp 'n gesonde verpakte opsie as u onderweg is
As u onderweg is, soos op die lughawe, en vinnig kos wil neem, kan u kies vir gesonde verpakte voedsel. Kies neute soos amandels, cashewnoten of okkerneute. Kies vir verpakte droë vrugte of neute of vrugte bedek met donker sjokolade. U kan ook 'n gesonde verpakte maaltyd kry, soos jogurt en granola, of 'n verpakte slaai.
As u nie seker is of die verpakking gesond is nie, kyk vinnig na die etiket en let op die vet-, natrium- en cholesterolinhoud
Stap 5. Varieer jou verpakte voedselkeuses
U kan soms ook ander verpakte kosse, soos hoenderpampoentjies of hamburgerkoekies, gebruik, asook gesonder opsies soos produkte of blikkiesprodukte. Probeer om u verpakte voedselkeuses te verander sodat u genoeg groente, vrugte en proteïene op u bord kry. Kyk na 'n gebalanseerde maaltyd op grond van porsiegrootte, sodat u by elke maaltyd genoeg van elke voedselgroep kry.
