Gluten is 'n proteïen wat in vier soorte korrels voorkom: koring, gars, rog en korog. Hierdie proteïen kan spysverteringsprobleme en ander gesondheidsprobleme veroorsaak vir mense met coeliakie of vir diegene met gluten-onverdraagsaamheid sonder coeliakie. Deur die voedsel wat 'n reaksie kan veroorsaak te vermy en te fokus op voedsel wat veilig is, kan u 'n heerlike en gesonde glutenvrye dieet volg. U kan steeds tuis geniet van restaurante, partytjies, bak en kook.
Stappe
Metode 1 van 2: Vermy voedsel wat gluten bevat
Stap 1. Bly weg van koring, gars, rog en korog
Gluten is 'n proteïen wat hierdie vier soorte graan bevat. Vermy hierdie kosse, en alle produkte wat daarvan afkomstig is. Ander name wat hierdie korrels bevat, kan die volgende insluit:
- Farina
- Durum of grahammeel
- Kamut
- Semolina
- Gespel
Stap 2. Eet korrels wat van nature glutenvry is
Gelukkig bevat nie alle korrels gluten nie. Sluit natuurlik glutenvrye korrels in u dieet in vir 'n gesonde dosis vesel en belangrike voedingstowwe. Voorbeelde van glutenvrye korrels sluit in:
- Mielies, mieliemeel en hominy
- Hawer (maak seker dat hulle glutenvry is)
- Quinoa
- Rys (bruin, wild, wit)
Stap 3. Ruil glutenbevattende voedsel in vir algemene alternatiewe
Daar is 'n paar eenvoudige skakelaars wat u kan doen om gluten te vermy terwyl u voortgaan om gewone kosse te geniet. U het nie altyd spoggerige glutenvrye produkte nodig nie; Daar is baie glutenvrye alternatiewe wat u reeds tuis het. U kan probeer:
- Koring tortillas in plaas van meel.
- Tamari in plaas van sojasous.
- Quinoa in plaas van koeskoes.
- Geroosterde pampoenpitte in plaas van croutons op slaai.
- Rysnoedels of spaghetti -muurbal in plaas van tradisionele pasta.
- 'N Blaarslaai in plaas van 'n toebroodjie.
Stap 4. Geniet voedsel wat van nature glutenvry is
Dit kan oorweldigend wees om al die dinge wat u nie op 'n glutenvrye dieet kan hê nie, te lys. Vul eerder jou bord met kos wat jy weet veilig is. U kan eet:
- Vrugte en groente
- Peulgewasse, sade en neute
- Eiers
- Vleis, vis en pluimvee (pasop vir brood en marinades)
- Suiwelprodukte
Stap 5. Soek 'n "gesertifiseerde glutenvrye" etiket op verpakte voedsel
Baie verpakte en verwerkte voedsel bevat gluten, tensy hierdie produkte glutenvry is. Vind gesertifiseerde glutenvrye weergawes van die volgende kosse (soek 'n "GF" op die verpakking, wat beteken dat dit glutenvry is), of vermy dit eenvoudig heeltemal.
- Bier.
- Brood en graan.
- Koeke, pasteie en koekies.
- Krakers en croutons.
- Gravies en sousmengsels.
- Pasta.
Stap 6. Lees altyd bestanddeeletikette
Die beste manier om seker te maak dat 'n voedsel-item glutenvry is, is om deeglik na elke bestanddeel te kyk. Maak 'n gewoonte daarvan om die bestanddeeletikette van alles wat u eet noukeurig te lees.
Hou in gedagte dat 'koringvry' nie dieselfde is as 'glutenvry' nie
Stap 7. Pasop vir kruisbesmetting
Soms word voedsel wat andersins glutenvry sou wees, naby voedsel wat gluten bevat, berei. Dit kan 'n reaksie veroorsaak by sensitiewe mense. Voorbeelde van algemeen besmette voedsel sluit in:
- Restaurant friet
- Restaurant-eiers (wat moontlik kruisbesmet was met pannekoekbeslag)
- Hawer en hawermout (kies altyd gesertifiseerde glutenvrye hawer)
- Glutenvrye pizza
Metode 2 van 2: leef 'n glutenvrye leefstyl
Stap 1. Soek die glutenvrye gang in u kruidenierswinkel
Namate glutenvrye diëte meer en meer gewild raak, het dit makliker geword om glutenvrye produkte in die meeste kruidenierswinkels te vind. Hierdie kos word dikwels in 'n spesiale gang versamel.
Vra iemand by u plaaslike kruidenierswinkel om te sien of hy u in die regte rigting kan wys
Stap 2. Koop by 'n gesondheidswinkel
As u nie die produkte wat u soek in die plaaslike supermark kry nie, moet u nie opgee nie. 'N Gesondheidswinkelwinkel sal waarskynlik 'n veel groter verskeidenheid glutenvrye spesialiteitsprodukte bevat.
Stap 3. Gebruik glutenvrye meel in u gunsteling resepte
Meel gemaak van koring is 'n tradisionele bestanddeel in gebak, souse, deeg en vele ander resepte. Gelukkig is daar talle glutenvrye meel-alternatiewe.
- Amandelmeel is baie veelsydig en kan vir beide soet of hartige geregte werk. Amandelmeel is heeltemal graanvry, en dit is 'n goeie keuse vir paleo-dieet.
- Amarantmeel werk goed vir pizza -kors of ander hartige geregte.
- Bruin rysmeel is baie dig, daarom werk dit die beste saam met ander meel. Bokwietmeel gemeng met bruinrysmeel maak goeie glutenvrye wafels.
- U kan allerhande glutenvrye meelmengsels koop wat in die meeste resepte goed sal werk. Dit bevat dikwels bruinrysmeel, aartappelstysel en xantangom.
Stap 4. Koop 'n glutenvrye kookboek
Met 'n goeie kookboek kan u tuis begin met glutenvrye kookkuns. Blaai deur u plaaslike boekwinkel om 'n kookboek te vind wat by u smaak pas. 'N Paar voorbeelde sluit in:
- Against the Grain deur Danielle Walker
- 1000 glutenvrye resepte deur Carol Fenster
- Betty Crocker glutenvrye kookkuns
Stap 5. Doen navraag oor glutenvrye opsies voordat u 'n partytjie bywoon
Voordat u 'n sosiale byeenkoms bywoon, is dit raadsaam om die gasheer te vra wat vir u beskikbaar sal wees. U kan ten minste aan slaaie, groenteborde en mielies tortillaskyfies peusel. U wil ook:
- Bring 'n glutenvrye gereg om te deel.
- Pak 'n paar versnaperinge in jou sak.
- Eet iets voordat jy gaan.
Stap 6. Vra 'n restaurantbediener oor glutenvrye opsies
Die meeste bedieners het 'n handvatsel oor watter items uit die spyskaart glutenvry sal wees. Dikwels sal hierdie inligting ook op die spyskaarte aangebring word. Sommige glutenvrye restaurantopsies sluit in:
- Vis tacos op koring tortillas
- Slaai met balsamiese vinaigrette
- Steak en gestoomde groente
- 'N Kant aartappels of patats
Stap 7. Verken glutenvrye restaurante of bakkerye in u omgewing
Doen 'n soektog op die internet om restaurante in u omgewing te vind wat spesifiek voldoen aan 'n glutenvrye leefstyl. U kan selfs 'n glutenvrye restaurantgids vir u omgewing vind wat baie opsies bevat.
