Hoe om die inname van gluten te verminder: 10 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om die inname van gluten te verminder: 10 stappe (met foto's)
Hoe om die inname van gluten te verminder: 10 stappe (met foto's)

Video: Hoe om die inname van gluten te verminder: 10 stappe (met foto's)

Video: Hoe om die inname van gluten te verminder: 10 stappe (met foto's)
Video: 28 панфиловцев. Самая полная версия. Panfilov's 28 Men (English subtitles) 2024, Maart
Anonim

Gluten word tipies aangetref in korrels soos koring, skaars en rog. Daarbenewens kan gluten gevind word in voedsel soos sojasous of marinades. Ongelukkig kan u waarskynlik nie voedsel wat gluten bevat, verteer of verdra as u coeliakie het of glutenallergie of sensitiwiteit het nie. Vermy voedsel wat gluten bevat en werk om die hoeveelheid gluten in u dieet te verminder, is die enigste bekende manier om simptome van coeliakie of gluten sensitiwiteit te behandel en te bestuur.

Stappe

Deel 1 van 2: Vermindering van gluten in u dieet

Verminder Gluten -inname Stap 2
Verminder Gluten -inname Stap 2

Stap 1. Lees alle voedseletikette

Die eerste en belangrikste deel van die vermindering van die hoeveelheid gluten in u dieet, is om die voedseletikette en die voorkant van die verpakking op voedselverpakkings te lees. Dit sal u help om te besluit wat u mag eet en nie.

  • Onlangs is daar wetgewing aangeneem wat definieer wat 'glutenvry' op etikette beteken. Alhoewel voedselvervaardigers nie verplig is om produkte as glutenvry te merk nie, moet hulle aan die volgende definisie voldoen: "die produk bevat minder as 20 dele per miljoen (dpm) gluten."
  • Alhoewel ware glutenvrye produkte minder as 20 ppm kan bevat, is dit bewys dat hierdie glutenvlakke nie nadelige newe-effekte veroorsaak by diegene wat coeliakie of gluten sensitiwiteit het nie.
  • Baie kosse sal as glutenvry gemerk word. Daar is egter 'n paar kosse wat geen etikette met betrekking tot gluten hoef te hê nie, en dit sluit in: vleis, eiers, drank, wyn en bier.
  • Moenie deurmekaar raak deur die bewering "koringvry" nie. Dit beteken nie altyd dat die produk glutenvry is nie. Daar moet spesifiek gesê word "bevat geen gluten of glutenvry nie."
  • Lees ook etikette oor medisyne, aanvullings, skoonheidsmiddels en speeldeeg, aangesien hierdie items ook gluten kan bevat.
  • Die "glutenvrye" etiket kan op verskillende plekke op voedselverpakkings verskyn. Kyk op die voorkant, agterkant, voedingsfeitpaneel en naby die bestanddele lys vir hierdie eise. As 'n produk nie spesifiek 'glutenvry' sê nie en u nie seker is of dit gluten bevat nie, moet u dit nie koop of verbruik nie.
Verminder Gluten -inname Stap 3
Verminder Gluten -inname Stap 3

Stap 2. Maak jou kombuis skoon

As u 'n glutenvrye dieet wil of wil volg, is een van die eerste stappe om u kombuis skoon te maak. U moet alle voedsel wat gluten bevat verwyder, sodat u dit nie meer kan eet of kook nie.

  • Lees al die etikette en bestanddeellyste om seker te maak dat u elke item wat gluten bevat, vind. As u nie seker is of 'n voedsel gluten bevat nie, moet u aan die veilige kant bly en daarvan ontslae raak.
  • Gaan eers die spens na. Dit is waarskynlik waar u die produkte wat die meeste gluten bevat, vind. Artikels wat gluten kan bevat, kan die volgende insluit: brood, pasta, koekies, klappers, skyfies, graan, pannekoek- of wafelmengsel, tortillas, speserye en souse, of croutons.
  • U yskas of vrieskas kan ook gluten bevat, soos marinades, dressings, souse, bevrore wafels en pannekoek, bier, vars pasta of sojasous.
  • U kan voedsel weggooi (veral as dit oop was), dit aan vriende of familie weggee of onopgemaakte items aan 'n voedselbank skenk.
  • Maak ook seker dat u eetgerei of skottelgoed wat in aanraking gekom het met voedsel wat gluten bevat, ontsmet en deeglik skoonmaak. Selfs as u alle glutenvrye produkte in u huis het, maar besmette eetgerei gebruik, kan u klein deeltjies gluten na voedsel oordra, en dit kan reageer by diegene wat sensitief is daarvoor.
Verminder Gluten -inname Stap 4
Verminder Gluten -inname Stap 4

Stap 3. Koop glutenvrye produkte van u gunsteling kos

Nadat u u kombuis skoongemaak het, wil u dit oorweeg om sommige van die items met glutenvrye alternatiewe te vervang.

  • Sommige items kan maklik vervang word deur net oor te skakel na 'n glutenvrye weergawe. Skakel byvoorbeeld oor na glutenvrye sojasous, dressings en marinades. Dit is ook eenvoudig om dit tuis te maak met glutenvrye bestanddele.
  • U kan ook oorweeg om oor te skakel na alle glutenvrye korrels (soos brood, rys, pasta, wafels of klappers). Baie glutenvrye weergawes van hierdie kosse het egter verskillende smake en teksture as gevolg van die gebrek aan gluten. Wees voorbereid daarop dat hierdie dinge 'n bietjie anders is as waaraan u gewoond is.
  • Een ding om op te let oor baie glutenvrye kosse is dat hulle gereeld meer kalorieë en ander bestanddele bevat as gevolg van die verhoogde verwerking wat nodig is om hierdie items te maak. As gewig 'n probleem is, moet u bewus wees van die ekstra kalorieë wat u kan inneem deur oor te skakel na alle glutenvrye voedsel.
  • U kan ook oorweeg om die kruidenierswinkel te vervang waar u die grootste deel van u voedsel inkopies doen. Aangesien glutenvrye voedsel baie gewilder geword het, is daar baie gesondheidswinkels, organiese kruidenierswinkels en spesiale kruidenierswinkels wat 'n veel groter verskeidenheid glutenvrye voedsel bied. Soek een in u omgewing, veral as u plaaslike kruidenier nie 'n wye verskeidenheid geskikte kosse bied nie.

Deel 2 van 2: Na 'n glutenvrye dieet

Verminder Gluten -inname Stap 5
Verminder Gluten -inname Stap 5

Stap 1. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige

Aanvanklik kan dit moeilik wees om 'n glutenvrye dieet te volg. Gluten is verbasend teenwoordig in baie kosse. Dit kan aanvanklik 'n bietjie oorweldigend maak om 'n glutenvrye dieet te volg.

  • Om te begin met 'n geregistreerde dieetkundige wat 'n gesondheids- en voedingskundige is, is 'n slim opsie om mee te begin. Baie dieetkundiges spesialiseer op die gebied van coeliakie en ander voedselallergieë.
  • Soek 'n plaaslike RD aanlyn of vra u dokter (veral die dokter wat by u gediagnoseer is met coeliakie of gluten sensitiwiteit) om u na 'n plaaslike of gespesialiseerde RD te verwys.
  • Praat met die dieetkundige oor u huidige dieet, u bekommernisse oor die oorskakeling na 'n glutenvrye dieet en om u wenke te gee vir maaltydbeplanning, kook en uiteet.
Verminder Gluteninname Stap 6
Verminder Gluteninname Stap 6

Stap 2. Kook met glutenvrye bestanddele

Nadat u gediagnoseer is met 'n toestand wat vereis dat u glutenvry is, moet u weer leer hoe om u maaltye voor te berei en voor te berei sonder voedsel wat gluten bevat. Soms is dit baie maklik, terwyl dit soms moeiliker kan wees.

  • Ruil u tipiese pasta, brood of wraps uit vir glutenvrye items. Lees elke etiket om seker te maak dat u 'n glutenvrye item koop. Dit moet egter baie maklik wees om hierdie items glutenvry te vind.
  • Baie voedselvervaardigers gebruik koringmeel, quinoa, boontjie- of rysmeel om glutenvrye weergawes van items soos brood, wraps, pasta, muffins of bagels te maak.
  • Bak met glutenvrye meelmengsels. As u te veel verwerkte glutenvrye plaasvervangers op die mark wil vermy, kan u dit self oorweeg. Baie kruidenierswinkels verkoop spesifieke meelmengsels wat glutenvry is en dit baie maklik is om tuis te bak.
Verminder Gluten -inname Stap 7
Verminder Gluten -inname Stap 7

Stap 3. Hou aan om voldoende hoeveelhede vrugte en groente te eet

Alhoewel u baie items uit u dieet sal beperk, is daar steeds baie voedsel wat u gereeld kan en moet eet. Die belangrikste is vrugte en groente.

  • Beide hierdie voedselgroepe is van nature glutenvry. Daarbenewens bevat hulle ook 'n natuurlike kalorie -inhoud, maar bevat 'n groot hoeveelheid vesel, vitamiene en minerale.
  • Sluit 'n vrug of groente by elke maaltyd in om u dieet te balanseer. Meet jouself: 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare of 1 klein stukkie of ongeveer 1/2 koppie vrugte.
  • As u gewoonlik ingemaakte, bevrore of ander verwerkte vrugte en groente koop, moet u die etikette nagaan om seker te maak dat dit glutenvry is. Gewoonlik is alle vrugte en groente glutenvry, maar as dit selfs minimaal verwerk is, is dit blootgestel aan ander produkte wat gluten bevat, of kan dit gemeng word met geurmiddels of souse wat gluten bevat.
Verminder Gluten -inname Stap 8
Verminder Gluten -inname Stap 8

Stap 4. Streef na 'n proteïenbron by elke maaltyd

Benewens vrugte en groente, is dit ook belangrik om voldoende hoeveelhede proteïene by elke maaltyd in te sluit.

  • Die meeste proteïenbronne in hul rou vorm is ook glutenvry. U moet versigtig wees as u proteïenbronne binnekom wat vooraf gekook is, as deel van 'n voorafgemaakte maaltyd dien, of bedien word met souse of souse wat gluten kan bevat.
  • Proteïene is 'n noodsaaklike voedingstof vir almal se dieet. Deur 1 of 2 porsies by elke maaltyd in te sluit, kan u verseker dat u genoeg vir u liggaam inneem.
  • Meet 'n porsie proteïene van 3-4 gram. As u na u middel kyk, hou by skraal proteïenopsies soos: pluimvee, eiers, vetvleis, varkvleis, seekos of lae-vet suiwel.
Verminder Gluten -inname Stap 9
Verminder Gluten -inname Stap 9

Stap 5. Kies alternatiewe bronne van korrels

Alhoewel gluten in baie korrels en in verskillende kosse voorkom, is daar korrels en stysels wat 100% glutenvry is en sonder bekommernis verbruik kan word. Probeer:

  • Rys
  • Mielies
  • Quinoa
  • Gierst
  • Bokwiet
  • Teff
  • Glutenvrye hawer (kyk op die etiket)
  • Amarant
Verminder Gluten -inname Stap 10
Verminder Gluten -inname Stap 10

Stap 6. Oorweeg om vitamien- en minerale aanvullings te neem

As u as gevolg van 'n allergie of sensitiwiteit groot hoeveelhede voedsel of hele voedselgroepe vermy, word dit aanbeveel om aanvullings te neem om u daaglikse aanbevole inname van 'n verskeidenheid vitamiene of minerale te bereik.

  • Vitamienaanvullings kan nodig wees, veral by diegene wat coeliakie het. As u siekte nie behandel word nie, of as u opvlam, loop u die risiko om yster, folaat, B12, vitamien D, sink en magnesium nie behoorlik op te neem nie.
  • Selfs as u coeliakie se siekte behoorlik behandel word, kan 'n paar daaglikse aanvullings verseker dat u elke voedingstof behoorlik opneem.
  • Dit word gewoonlik aanbeveel om 'n daaglikse multivitamien te neem, plus ekstra yster, b12 en vitamien D. Jou dokter sal jou spesifieke dosisse vir elke item gee, afhangende van jou mees onlangse bloedwerk.
  • Vertel altyd u dokter watter aanvullings u neem, die dosis en die frekwensie wat u dit neem.
Verminder Gluten -inname Stap 11
Verminder Gluten -inname Stap 11

Stap 7. Kies glutenvrye kos by restaurante

Uiteet kan intimiderend wees as u coeliakie of gluten sensitiwiteit het. Met sorgvuldige beplanning en bestelling kan u egter sonder kommer bekommer oor restaurantmaaltye.

  • Bel vooraf na restaurante en praat met die bestuurder of die restaurant aan u behoeftes voldoen. Aangesien gluten-sensitiwiteit en allergieë meer erken word, kan baie plekke sonder probleme glutenvrye maaltye aanbied. Maar dit is altyd slim om dit na te gaan.
  • Praat altyd met u kelner en stel hulle in kennis van u allergie of toestand. Vra dat hulle die bestuurder en sjef en ander kokke in kennis stel om seker te maak dat almal wat u kos hanteer, daarvan bewus is dat u maaltyd glutenvry moet wees.
  • Om aan die veilige kant te wees, wil u dalk meer gewone geregte bestel of geregte bestel sonder die tipiese bygevoegde geurmiddels of souse.

Wenke

  • Voordat u glutenbevattende voedsel uit u dieet verwyder, moet u altyd met u dokter praat of dit nodig is. U moet voedsel slegs heeltemal vermy as u allergies of sensitief daarvoor is.
  • Soek aanlyn vir lae-gluten- of glutenvrye resepte. U kan ook kookboeke met 'n lae gluten koop vir ekstra hulp.
  • 'N Glutenvrye dieet word aanbeveel as 'n mediese behandeling vir glutengevoeligheid. Dit word tans nie aanbeveel as 'n gewigsverliesoplossing nie.
  • Voedsel wat nie gluten bevat nie, kan deur graanprodukte besmet word terwyl dit verwerk word. As u coeliakie het of 'n uiterste glutenintoleransie het, moet u oppas as u produkte eet soos hawer, wat verwerk word in fasiliteite wat ook graan verwerk.

Aanbeveel: