Hoe om seer spiere te vermy: 11 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om seer spiere te vermy: 11 stappe (met foto's)
Hoe om seer spiere te vermy: 11 stappe (met foto's)

Video: Hoe om seer spiere te vermy: 11 stappe (met foto's)

Video: Hoe om seer spiere te vermy: 11 stappe (met foto's)
Video: Lange Duurloop, Zo Loop Je Langer Zonder Moe Te Worden 2024, Maart
Anonim

Om fisiese aktiwiteite uit te voer, insluitend oefen, kan spierpyn (DOMS) veroorsaak. Die meeste aanvalle moet net 24-72 uur duur, maar daar is maniere om DOMS byna heeltemal te vermy. Versterk u spiergesondheid vooraf deur 'n gesonde dieet vol antioksidantryke voedsel te eet. As u 'n fisiese taak verrig, neem u tyd en let op u liggaamshouding. Nadat die taak voltooi is, neem 'n rustige stort en maak die seer spiere los met 'n skuimroller.

Stappe

Deel 1 van 3: Vermy spierpyn voor inspanning

Verloor beenvet Stap 3
Verloor beenvet Stap 3

Stap 1. Wissel u oefenroetine af

As u dag na dag dieselfde optrede uitvoer, word u spiere moeg en te moeg in plaas van om te versterk. Meng u fisiese aktiwiteite deur kardio- en gewigstraining te doen. Neem 'n joga -klas, doen 'n paar wateroefeninge, of beplan 'n vinnige fietsrit.

Deur 'n oefenskedule op te stel, kan u u gesondheidsdoelwitte bereik terwyl u verskeidenheid toevoeg. Byvoorbeeld, op Maandae kan u gereeld 'n joga -klas neem, terwyl Vrydae fietsry

Bepaal waarom u nie gewig verloor nie Stap 14
Bepaal waarom u nie gewig verloor nie Stap 14

Stap 2. Eet elke 3 uur 20 tot 30 gram (0,71 tot 1,06 oz) proteïene

Beplan u maaltye rondom gesonde proteïene, soos hoender, vis, peulgewasse, soja, melk en eiers. Eet versnaperinge, soos amandels of Griekse jogurt, tussen maaltye. Proteïene help om spierweefsel op te bou.

  • As u tans nie hierdie hoeveelheid proteïene in u dieet het nie, is dit nie nodig om onmiddellik na hierdie vlakke te spring nie. Voeg eerder geleidelik meer proteïene by u etes en kyk hoe u liggaam reageer.
  • U kan ook 'n paar van u proteïene drink deur gesonde shakes te maak met Griekse jogurt, melk en wei -poeier. Gebruik 'n melkvervanger, soos amandel- of sojamelk, indien nodig.

Deel 2 van 3: minimalisering van DOMS

Oefen om vinniger te hardloop Stap 8
Oefen om vinniger te hardloop Stap 8

Stap 1. Opwarm en afkoel elk vir 5-10 minute

Doen 'n stadiger weergawe van u oefening voor en daarna. Loop vinnig voor jy hardloop. As u sterk is, gebruik 'n matige vorm van kardio as 'n opwarming en afkoeling. U kan tou spring of ellipties gebruik om los te kom en die bloed te laat vloei.

Opwarming help letterlik om u spiere warm te maak tydens voorbereiding. Deur af te koel, kan u liggaamstemperatuur terugkeer na die rustende vlakke

Kry gewig Stap 7
Kry gewig Stap 7

Stap 2. Kontroleer u liggaamsposisie wanneer u uself fisies inspan

As u swak liggaamsposisie gebruik as u beweeg, kan dit tot seer bydra sodra u klaar is. As u fietsry, hou u bors opgehef en u skouers terug. As u hardloop, maak seker dat u nie u nek buig nie. As u gewigoptel, is dit 'n goeie idee om u kern betrokke te hou.

  • Die manier waarop u u liggaam vashou, sal afhang van die sport of aktiwiteit wat u uitvoer.
  • Laat 'n afrigter of persoonlike afrigter u vorm en tegniek nagaan om te verseker dat u op die regte manier beweeg.
Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 26
Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 26

Stap 3. Stop voordat u liggaam fisies te veel belasting of pyn het

As u fisies besig is en pyn begin voel, is dit tyd om 'n blaaskans te neem of heeltemal te stop vir die dag. Dit is ook belangrik om 'n oefenprogram stadig op te bou om te voorkom dat u liggaam te vroeg belas word. Tekens van 'n verslete spiersisteem kan skerp pyne, krampe of selfs verlies van spierkrag insluit.

As u byvoorbeeld weer begin oefen na 'n besering, moet u nie teruggaan na u vorige intensiteit of tyd nie. Bou eerder mettertyd weer op tot daardie vlak

Deel 3 van 3: Vermindering van spierpyn na inspanning

Genees die longe natuurlik Stap 12
Genees die longe natuurlik Stap 12

Stap 1. Drink elke dag 8 glase water

Bly deur die dag gehidreer om melksuur uit u liggaam te verwyder. Dehidrasie kan ook die spiere seer maak en dit vir u meer pynlik maak.

  • Giet 'n suurlemoen in u water om die ophoping van melksuur te verminder.
  • Vermy die drink van suiker of kafeïene.
Verloor gewig in 3 dae Stap 10
Verloor gewig in 3 dae Stap 10

Stap 2. Eet 'n wei-proteïenhappie 30-60 minute nadat jy jouself inspan

Sommige afrigters beveel aan om tussen 30 en 60 minute na 'n oefensessie 20 gram proteïene te eet. Grawe in 'n koppie Griekse jogurt met wei -proteïen gemeng. Of drink 'n skud gemaak met chia sade, lijnzaad en hawer.

Die aminosuur leucine wat in wei -proteïene voorkom, help jou spiere om proteïene in brandstof te verander

Verloor gewig in 3 dae Stap 8
Verloor gewig in 3 dae Stap 8

Stap 3. Neem elke dag minstens 600 mg kalium in

Kalium kan help om spierpyn en krampe te verminder. U kan u kalium uit u dieet haal deur vrugte of groente, soos piesangs of kiwi's, te eet. Of u kan met u dokter praat oor die neem van 'n daaglikse aanvulling of multivitamien.

Winterpampoen en aartappels is ander goeie voedselbronne van kalium

Strek u rug met 'n skuimroller Stap 9
Strek u rug met 'n skuimroller Stap 9

Stap 4. Dien 'n skuimrol vir 5-10 minute op u seer spiere toe

'N Skuimrol is presies hoe dit klink, 'n klein buisvormige stukkie skuim. Sit op 'n oefenmat op die vloer en plaas die roller aan die een kant van u seer spiere. Pas sagte druk toe terwyl u die skuim oor u spiere rol. Herhaal hierdie rolbeweging totdat u voel dat u spiere begin loskom.

  • In sommige gevalle kan u eintlik u liggaamsgewig gebruik om druk uit te oefen. As u bobene byvoorbeeld seer is, plaas die roller op die mat. Sit dan op die mat met u bobeen direk bo -op die roller. Plaas u hande op die mat en gebruik dit om u bobeen in 'n wiegbeweging op die roller te beweeg.
  • Skuimrollers is aanlyn of by die meeste fiksheidswinkels beskikbaar. Maar as u nie een het nie, kan u 'n tennisbal oor u spiere rol.
Behandel seer Ab -spiere Stap 6
Behandel seer Ab -spiere Stap 6

Stap 5. Week in 'n bad met Epsom -sout

Giet 1 tot 2 koppies (180 tot 360 gram) sout in 'n vol bad. 'N Soutbad van 30 minute kan help om inflammasie te verminder en gifstowwe uit u liggaam te spoel.

Koop Epsom -sout by u plaaslike apteek

Word vinnig swanger Stap 3
Word vinnig swanger Stap 3

Stap 6. Neem oor-die-toonbank pynstillers spaarsamig

Anti-inflammatoriese middels, soos ibuprofen, kan u gevoel van pyn verminder, maar dit los nie die onderliggende probleem op nie. Gebruik slegs die aanbevole dosis as u medikasie neem. As u gereeld spierpyn ervaar, kontak u dokter vir advies.

Wenke

  • Doen 'n kardio-oefensessie met 'n lae tot matige intensiteit om bloed op 'n sagter manier deur u liggaam te sirkuleer as 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit. Dit help om u spierweefsel uit te spoel.
  • Wissel elke 10 minute tussen 'n koue en warm pak om die sirkulasie te verbeter.

Waarskuwings

  • As u ly aan ernstige of konstante spierpyn, oorweeg dit om met 'n fisioterapeut te werk. Vra u dokter vir 'n aanbeveling.
  • As u langer as 72 uur pyn of ongemak het, kan dit dui op 'n bindweefselbesering. Raadpleeg u dokter om die oorsaak te bepaal.

Aanbeveel: