Vir sommige vroue kan gewigstoename net so moeilik wees as om gewig te verloor vir ander. Daar is egter baie maniere om 0,45-0,91 kg per week veilig en effektief op te tel. Groter porsiegroottes en meer gereelde maaltye is 'n vinnige manier om ekstra kalorieë in u dag te voeg. Streef daarna om voedsel-digte, hoë-kalorie kosse om u etes te vul. Moenie vergeet om gesonde oefening en ander lewenstylveranderinge in u roetine op te neem om die gewig oor tyd te handhaaf nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Gebruik 'n ekstra 500 kalorieë per dag
Dit is oor die algemeen veilig om 0,45-0,91 kg per week op te tel. Om hierdie doel te bereik, moet u elke dag 'n ekstra 500 kalorieë by u dieet voeg. Die gesondste manier om dit te doen is om meer voedsel-digte voedsel te eet.
- Gebruik 'n gesondheidsprogram, soos MyFitnessPal, om tred te hou met wat u eet. Skryf alles neer wat u eet en hoeveel oefening u doen. Teken u gewig een keer per week aan.
- Praat met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige om u ideale gewig te bepaal. U kan ook u gesonde gewig bereken met 'n Body Mass Index (BMI) sakrekenaar. Vir die meeste mense val 'n gesonde BMI tussen 18,5-24,9.
Stap 2. Verhoog u porsiegrootte
Eet 'n tweede keer kos of voeg meer kos by die bord wanneer u begin. As u dit moeilik vind om 'n groter maaltyd te eet, moet u versnaperinge oorskry, sodat u meer eet tydens die ete.
As dit te veel is om 'n dubbele porsie te eet, probeer om dit mettertyd te verhoog. Begin met 'n ekstra skeppie rys of voeg 'n patat aan die kant. Met verloop van tyd, voeg stadig meer kos by u maaltyd
Stap 3. Eet verskeie klein maaltye as jy nie van groter maaltye hou nie
Vir sommige mense is die eet van groter porsies miskien nie 'n aantreklike opsie nie. Probeer om gedurende die dag 6 kleiner maaltye te eet, in plaas daarvan om die porsies groter te maak. Hierdie etes kan ontbyt, middagete, aandete en 3 versnaperinge insluit.
As 'n algemene reël, eet een keer elke 3-4 uur terwyl u wakker is
Stap 4. Vermy om 30 minute voor 'n maaltyd te drink
Vloeistowwe kan u volmaak, wat dit vir u moeiliker maak om 'n volledige maaltyd te voltooi. Wag totdat u klaar is met eet om 'n drankie te kry.
Stap 5. Geniet 'n hapje voor slaaptyd
As u 'n hapje of 'n klein maaltyd voor die bed eet, het u liggaam nie die kans om dit af te brand voordat u gaan slaap nie. Boonop bou die liggaam meer spiere tydens slaap. As u 'n peuselhappie eet voor u gaan slaap, voorsien die liggaam die nodige voedingstowwe om meer maer spiere op te bou terwyl u slaap.
- As u nagereg geniet, moet u dit vir slaaptyd stoor. U kan 'n bak vrugte, 'n porsie roomys of 'n paar stukkies sjokolade eet.
- As jy hartige kos verkies, probeer om 'n bak pasta of kaas en beskuitjies te eet.
Stap 6. Stimuleer u eetlus voor etes
Daar is baie dinge wat u kan doen om honger te voel voordat u eet. Hierdie truuks kan u help om meer tydens 'n maaltyd te eet. Enkele maklike maniere om u eetlus te verhoog, sluit in:
- Gaan stap kort voor etes. Oefening kan jou help om honger te voel.
- Berei kos voor wat u geniet. Maak jou gunsteling trooskos om jouself aan te moedig om alles te eet.
- Probeer nuwe resepte. Dit kan u meer opgewonde laat voel oor die probeer van u maaltyd.
- Eet in 'n rustige, gemaklike atmosfeer. As jy gespanne of afgelei is, wil jy dalk nie soveel eet nie.
Metode 2 van 3: Die regte kos en drankies kies
Stap 1. Eet voedsel met 'n hoë kalorie- en voedingswaarde
Kitskos en verwerkte maaltye bevat baie kalorieë, maar dit bevat leë kalorieë wat nie baie voedingstowwe bevat nie. Voedseldig voedsel bevat meer kalorieë en meer goeie vette, proteïene, vitamiene en minerale.
- Vir graan, eet swaar brood soos volkoring en pumpernickel. Semelsmuffins, volgraanbrood en koringkiem is ook goeie keuses.
- As dit by vrugte kom, kies piesangs, pynappels, rosyne, gedroogde vrugte en avokado's. Oor die algemeen is styselvrugte verkieslik bo waterryke vrugte, soos waatlemoen of lemoene, aangesien dit meer kalorieë en voedingstowwe bevat.
- Vir groente, probeer ertjies, mielies, aartappels en winterpampoen. Soos met vrugte, is styselryke groente beter as waterryke groente.
- Oorweeg binne die suiwelgroep kaas, roomys, bevrore jogurt en volmelk.
Stap 2. Doel vir 3 voedselgroepe in 'n maaltyd
As u 'n peuselhappie of ete eet, moet u nie net 1 tipe kos eet nie. Voeg 'n paar verskillende voedselgroepe by elke maaltyd in. Dit sal die hoeveelheid kalorieë verhoog, terwyl dit makliker is om meer te eet.
- Byvoorbeeld, moenie net roosterbrood eet nie. Probeer die roosterbrood met grondboontjiebotter bedek en voeg gesnyde piesangs bo -op. Of plaas gesnyde avokado bo -op met 'n glas kefir aan die kant.
- As jy soggens van eiers hou, probeer om dit met pepers en wors te roer.
- Sprinkel granola en bessies bo -oor net 'n koppie jogurt.
Stap 3. Drink meer van u kos as u sukkel met vaste maaltye
Soms kan dit moeilik wees om jouself te motiveer om ekstra versnaperinge te eet. Probeer om hoë-kalorie drankies tussen die etes te drink as u nie 'n peuselhappie kan eet nie.
- Smoothies is wonderlik, veral dié wat met heel vrugte en groente en jogurt gemaak word.
- Sap gemaak van regte vrugte voeg ekstra vitamiene en vesel by jou maaltyd.
- Melk, melkskommels, proteïenskud is ook goeie opsies.
Stap 4. Voeg ekstra bestanddele by maaltye
U kan hoë-kalorie, voedsame kos of poeiers by u gunsteling maaltye roer om ekstra kalorieë by te voeg sonder om u meer vol te laat voel. Enkele goeie maniere om dit te doen, sluit in:
- Roer poeiermelk by drankies, sop, bredies en souse.
- Sprinkel neute oor jou slaai of graan.
- Roer gemaalde vlasaad by slaaie, graan en smoothies.
- Sprinkel kaas oor jou braaipanne, sop, roereier, slaaie en toebroodjies.
- Smeer botter, neutbotter of roomkaas oor roosterbrood, beskuitjies of rolletjies.
Stap 5. Kook met olie en botter
As u voedsel in olie en botter kook, verhoog u die totale aantal kalorieë in 'n gereg sonder om meer kos by die bord te voeg. Goeie vette om mee te kook sluit in:
- Olyfolie, wat 119 kalorieë per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Canola -olie, wat 120 kalorieë per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Kokosolie, wat 117 kalorieë per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Botter, wat 102 kalorieë per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
Stap 6. Gebruik meer proteïene as u spiere wil bou
Spiere weeg meer as liggaamsvet, wat beteken dat spierbou 'n goeie manier is om gewig te kry sonder om vet te word. Proteïene is noodsaaklik om u liggaam te help om spiermassa op te bou.
- Maer vleis en eiers is goeie proteïenbronne. 'N Paar goeie vegetariese opsies sluit in ertjies, neute, hummus en boontjies.
- Proteïenstawe en shakes sorg vir heerlike versnaperinge. Hulle verpak ekstra proteïene en ander voedingstowwe.
Metode 3 van 3: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Behandel enige onderliggende mediese toestande
Sekere medisyne en toestande kan dit moeilik maak om gewig te kry. As dit die geval is, maak seker dat u u mediese toestand behandel. Praat met u dokter om die regte opsies vir u te vind.
As u 'n aansienlike hoeveelheid gewig verloor het sonder verduideliking, raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie 'n onderliggende toestand het nie, soos 'n skildklier of spysverteringstelsel
Stap 2. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
'N Geregistreerde dieetkundige kan u help om maaltydplanne op te stel om u gewigsdoelwitte op 'n gesonde manier te bereik. Hulle kan ook advies gee oor die oefening of die stimulering van u eetlus.
Vra u dokter om u na 'n geregistreerde dieetkundige te verwys
Stap 3. Hou op met rook
Rook onderdruk jou eetlus en kan jou smaak en reuk beïnvloed. Praat met u dokter om strategieë te bespreek om op te hou rook. U dokter kan moontlik 'n pad of pil voorskryf om u te help om op te hou.
As u nie kan ophou rook nie, probeer om 'n uur of twee te vermy voordat u 'n maaltyd eet
Stap 4. Begin met kragopleiding om spiere te bou
Alhoewel dit nie die vinnigste opsie is nie, is kragoefening 'n goeie idee as u op lang termyn gewig wil behou. Oefening is 'n goeie manier om jou eetlus aan te wakker. Veral sterkte -opleiding is veral goed, want dit laat jou toe om gewig te kry deur jou spiere te bou.
- Gewigstraining is 'n goeie plek om te begin. U kan ook liggaamsgewigoefeninge soos joga of Pilates doen. Vermy te veel kardio- of aërobiese oefening, aangesien dit u kan verhinder om gewig op te tel.
- Dit is veral belangrik om ekstra proteïene te eet as u van plan is om spiermassa op te bou deur oefening.
- Goeie kragoefeninge sluit in squats, deadlifts, oorhoofse perse, bankperse, staafrye, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, beenpers en beenkrulle.
Voorbeeldvoedsel en maaltye om gewig te kry
Weeklikse maaltydplan om gewig te kry vir vroue
Etes om vinnig gewig te kry
Gesonde teenoor ongesonde kos om gewig te kry
