Baie mense sukkel om gewig te verloor, maar om gewig te kry, kan ook 'n uitdaging wees. Die sleutel om vinnig gewig te kry, is om elke dag meer te eet en by 'n oefenroetine te bly. Deur volhardend en toegewyd te wees, kan u u gewigsdoelwitte bereik en u selfvertroue verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet om gewig te kry
Stap 1. Eet meer as drie maaltye per dag
As u natuurlik 'n baie vinnige metabolisme het, sal u drie maaltye per dag eet, ongeag wat daarin is, u nie help nie. Jou liggaam verbrand vinnig kalorieë, dus jy moet dit meer voed as wat dit dadelik kan verbruik. Dit beteken dat u nie net eet as u honger is nie, maar deur die loop van die dag. Probeer om vyf maaltye per dag te eet om gewig te kry.
- Moenie wag totdat jou maag begin grom om te eet nie. Beplan vyf maaltye, sodat u nooit tyd het om honger te word nie.
- Om soveel te eet, kan baie moeite verg, aangesien u genoeg voedsel moet opdoen om u meer gereeld te voed. Pak kalorie-ryk versnaperinge wat u onderweg kan eet, soos piesangs en grondboontjiebotter of digte granola-repies.
Stap 2. Eet baie kalorieë by elke maaltyd
Om vyf klein maaltye met 'n lae kalorie-inname te eet, gaan dit nie verminder nie; hulle moet groot en ryk aan kalorieë wees. Besluit elke keer 'n restaurant-maaltyd, met groot porsies vleis, groente en koolhidrate. Om soveel te eet, voel miskien nie juis gemaklik nie, maar dit is die beste manier om vinnig gewig te kry.
- 'N Groot genoeg ontbyt kan bestaan uit 'n omelet met drie eiers, twee snye spek of wors, 'n koppie geroosterde ontbytaartappels en 'n glas lemoensap.
- Vir middagete, probeer 'n volgemaakte kalkoenklub op volgraanbrood, twee piesangs en 'n slaai.
- Aandete kan 'n gebraaide steak, gebakte aartappel en 'n paar koppies geroosterde groente wees.
Stap 3. Hou by volvoedsel vol voedingstowwe
Om 'n gesonde gewig te kry, eet voedsel wat ryk aan voedingstowwe is. Alhoewel u maklik kan gewig optel deur suikerhoudende koeldrank te drink en elke dag groot pizzas te eet, kan dit u metabolisme verwoes en veroorsaak dat u vet in plaas van spiere optel. Probeer die volgende as u kos kies om te eet:
- Soek voedsel wat relatief onverwerk is. Kies byvoorbeeld outydse hawermout in plaas van onmiddellik, en kies vars hoender in plaas van verwerkte middagete.
- Kook soveel maaltye van nuuts af as wat jy kan. Vermy bevrore etes, kitskos en peuselkosse, wat baie sout, suiker en ander vullers bevat wat nie voedsaam is nie.
Stap 4. Fokus op proteïene, vette en koolhidrate
Dit is die drie makrovoedingstowwe wat u sal help om gewig op te tel, en u het almal nodig om gesond te bly. Konsentreer daarop om proteïene, vette en koolhidrate by elke maaltyd in te sluit, sodat u dieet gebalanseerd bly. Hier is 'n paar voorbeelde van goeie keuses in elke kategorie:
- Proteïene: eiers, salm, tuna en ander vis; varkbraai, varktjops en ham; hoenderborsies en dye; maer beesburgers en steaks; en bison.
- Vette: olyfolie, saffloerolie, canola -olie, klapperolie en druiwesaadolie; avokado's, okkerneute, amandels, vlasaad.
- Koolhidrate: vrugte en groente; boontjies, lensies, ertjies; bruinrys, volgraanbrood, volgraanpasta en ander volgraanprodukte; en heuning.
Stap 5. Maak seker dat u baie water drink
Water sal u liggaam help om die ekstra proteïene en kalorieë wat u inneem te verwerk. Drink 'n paar glase by elke maaltyd om te verhoed dat u dehidreer. Aangesien u meer sal oefen om massa te kry, moet u elke dag 10 glase water drink.
- U kan ook onversoete tee, 4 tot 8 gram vrugtesap, gegeurde water en ander gesonde drankies drink.
- Moenie te veel Gatorade en ander sportdrankies drink nie, aangesien dit baie suiker bevat.
Deel 2 van 3: Bou spiermassa
Stap 1. Fokus op gewigstraining
Bodybuilders weet dat die manier om groter te word deur gewigstraining is. Dit is 'n vorm van oefening wat ontwerp is om spiere groter en sterker te maak. U kan gewigstraining by die gimnasium oefen of die nodige toerusting by die huis kry. Aangesien dit 'n integrale deel van die gewigstoename is, maak planne om dit 'n paar keer per week te doen.
- As u nie wil betaal om by die gimnasium aan te sluit nie, kyk dan of u 'n halter en 'n stel gewigte kan kry, sodat u tuis kan oefen.
- U kan ook weerstandsoefeninge probeer, wat u spiere werk sonder om gewigte te gebruik. Push-ups is 'n maklike manier om dadelik te begin. U kan ook 'n optrekstang in 'n deuropening installeer, sodat u u arms en bors kan uitwerk.
Stap 2. Werk verskillende spiergroepe uit
Daar is moontlik een deel van u liggaam wat u wil grootmaak, maar u sal baat vind by al u spiergroepe in plaas van net een gebied. Spandeer gelyke tyd om u arms, rug, bors, buik en bene uit te werk. In plaas van om al die spiergroepe op dieselfde dag uit te werk, draai tussen hulle sodat elke groep tussen die sessies kan rus.
- Beplan u week sodat u elke spiergroep eweredig kan rig. Byvoorbeeld, jy wil dalk die dag jou arms en bors uitoefen, die volgende dag op jou bene en buikspiere fokus, en dan die derde dag jou rug en bors doen.
- Werk saam met 'n persoonlike afrigter om 'n skedule en oefenplan op te stel wat aan u behoeftes voldoen.
Stap 3. Oefen om spiere te bou sonder om besering te veroorsaak
Spiermassa word gebou as u spanning op die vesels in u spierweefsel plaas deur dit oor hul daaglikse limiet te stoot. Dit word gedoen deur genoeg gewig op te tel en genoeg herhalings te doen om u spiere moeg en seer te laat voel, maar nie so pynlik dat u uself beseer nie. Vind die regte gewig vir elke oefening deur te bepaal hoeveel u vir agt tot tien reps kan optel voordat u moet stop. Voeg meer gewig by as u meer as 10 herhalings kan doen. As u na 5 moet stop, trek 'n bietjie gewig af.
- Saamgestelde oefeninge is jou vriend. Konsentreer op komplekse, saamgestelde oefeninge wat soveel spiere moontlik werf: bankpers, halterpers, hurk, deadlifts, uittrek, kin-ups en duike.
- Dit maak nie saak of u nou net 10 pond halters kan druk nie. Waar u ook al begin, konsentreer daarop om sterker te wees elke keer as u oefen. Stoot jouself, word sterker, lig meer, en voordat jy weet, word jy geskeur.
- As u oefen, hou u rus tussen die stelle tot 'n minuut of minder, en moenie meer as 12 herhalings in 'n stel doen nie.
Stap 4. Laat 'n proteïenskud onmiddellik na elke oefensessie
Volgens 'n studie aan die Universiteit van Birmingham, sal energieskuddings u help om u uithouvermoë te verbeter terwyl u oefen. Neem 'n piesang, 'n handvol gedroogde vrugte of 'n sportenergie onmiddellik nadat u oefen.
- U kan ook ander tye gedurende die dag skud. U kan byvoorbeeld 'n Boost of 'n maaltydvervangingsskommel saam met u ontbyt laat eet. Of u kan vir u 'n proteïensmoothie maak met volmelk, 'n piesang en 'n skeppie proteïenpoeier.
- Om maaltye op ander maniere te versterk, kan u ook help om gewig te kry. U kan byvoorbeeld byvoegings met 'n hoë vet-, hoë kalorie- of hoë proteïeninhoud in u dieet insluit, soos kaas, volmelk, volvet suurroom en avokado.
Stap 5. Rus op
Laat u spiere rus tussen oefensessies. Dit is 'n belangrike manier om u spiere groter en sterker te maak. U spiere herbou gedurende u vakansiedae, dus oefen nooit dieselfde spiere voordat dit gereed is nie, en oefen nooit dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens nie. Wag minstens 48 uur voordat u weer dieselfde spier werk.
Boonop is dit belangrik om elke nag agt tot nege uur slaap te kry vir maksimum wins. As u net ses uur of minder kry, kry u nie al die voordele van u oefening en dieet nie
Deel 3 van 3: Weet wat u moet vermy
Stap 1. Moenie in 'n groef vasval nie
Jou liggaam het die vermoë om vinnig aan te pas, so as jy nie gereeld jou oefenroetine verander nie, sal jy 'n plato tref. Verander u roetine een keer per week. U kan die aantal herhalings of stelle verhoog of verminder, of eenvoudig die volgorde verander waarin u u roetine normaalweg doen.
Stap 2. Beperk kardio sessies
As u hardloop, fietsry, swem en ander kardiooefeninge doen, gebruik u energie wat eerder na spiergroei gestuur kan word. Beperk u kardio tot 20 tot 30 minute per dag as u gewig wil optel. U kan ook oefeninge met 'n laer intensiteit kies, soos stap, stap of kort fietsritte in plat gebiede.
Stap 3. Beweeg rond in plaas van sittend
Daar is 'n ander manier om vinnig gewig op te tel: eet wat jy wil en so min as moontlik beweeg. As u op hierdie manier gewig optel, gee u waarskynlik nie die gewenste voorkoms nie, en dit sal u liggaam swakker maak in plaas van sterker. As u hard werk om gewig op te tel deur spiere op te bou, sal dit verbeterde gesondheid en 'n ingeboude voorkoms tot gevolg hê.
Stap 4. Moenie tekens ignoreer dat u te vinnig opdoen of te hard oefen nie
As u gretig is om so gou as moontlik gewig te kry, kan u baie spanning op u liggaam plaas. U moet nie altyd uitgeput en seer voel nie. Trouens, u verbeterde dieet en oefenroetine behoort u te help om meer viriel te voel as ooit tevore. As u liggaam blykbaar vir u sê dat iets verkeerd is, luister daarna.
- Oorweeg om 'n persoonlike afrigter aan te stel. Binne 'n paar sessies het u 'n goeie idee van die skedulering, vorm, intensiteit en duur van die oefensessies en 'n uitstekende insig in die aanpassing van u dieet.
- Vra u dokter voordat u aanvullings neem, en raadpleeg onmiddellik 'n dokter as u 'n besering opdoen tydens 'n oefensessie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- As u doel met gewigstoename is om onbedoelde gewigsverlies te bestry, soek dan professionele advies van 'n dokter en 'n geregistreerde dieetkundige, veral as u ouer as 65 is. Onbedoelde gewigsverlies kan u gesondheid nadelig beïnvloed. vertel u dokter daarvan.
- Raadpleeg u dokter voordat u aansienlike veranderinge in u dieet of oefenroetine begin.
