Navorsing toon dat vroue geneig is om stadiger gewig te verloor as mans, wat frustrerend kan wees as jy vinnig probeer afneem. As u vinnig gewig wil verloor en dit wil vermy, moet u die mode -dieet oorskry. U beste kans is om veilige en realistiese lewenstylveranderings aan te bring wat u op lang termyn kan volhou. U moet u dieet, oefenvlakke en ander lewenstylgedrag monitor. Hierdie tipe veranderinge sal u help om vinnig gewig te verloor terwyl u u gesondheid verbeter, eerder as om dit te beskadig. Deur 'n paar wenke en truuks te implementeer, kan u vinnig gewig verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Verbruik minder kalorieë
Om gewig te verloor, moet u 'n paar van die kalorieë wat u elke dag eet, uitsny. 'N Kalorie -tekort is die eerste stap om vinnig gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u daagliks 500-750 kalorieë uitsny. Dit sal elke week ongeveer 1 tot 2 pond gewigsverlies oplewer.
- Moet nooit minder as 1 200 kalorieë per dag inneem nie. Deur minder kalorieë as dit te eet, sal dit byna onmoontlik wees om genoeg voedingstowwe in te neem om daaglikse liggaamlike funksies te onderhou. U liggaam kan ook in die hongermodus gaan, die voedingstowwe behou en u metabolisme belemmer.
- Hou die kalorie -inhoud van al die voedsel wat u eet dop en meet u porsiegroottes. Lees voedingsetikette of gebruik aanlyn kalorie sakrekenaars soos Calorie King of MyFitnessPal vir kalorie -inligting.
Stap 2. Kies meer maer proteïene en nie-styselgroente
As u die aantal kalorieë wat u eet beperk, is dit belangrik om voedsame voedselkeuses te maak, sodat u u liggaam die nodige voedingstowwe kan voorsien.
- Studies toon dat diëte wat meestal uit maer proteïene en groente bestaan, vinniger gewigsverlies in vergelyking met ander dieetstyle (soos vetvet-dieet) tot gevolg het.
- Sluit 'n verskeidenheid opsies vir maer proteïene in, soos pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, seekos, peulgewasse of maer beesvleis.
- Nie-styselryke groente moet by elke maaltyd en peuselhappie geëet word. Kies items soos broccoli, groenblaarslaai, blomkool, groenbone, artisjokke, eiervrugte, spruite, seldery, boerenkool, switselbiet, aspersies of tamaties.
- Alhoewel styselgroente 'n gesonde keuse is, is dit koolhidraatryke, wat u tot 'n mate moet beperk as u vinnig gewig wil verloor. Dit sluit in groente soos wortels, ertjies, mielies, aartappels en patats.
Stap 3. Eet vrugte en volgraan in matigheid
Alhoewel hierdie voedsel 'n gesonde aanvulling is op enige dieet, bevat dit 'n bietjie hoër koolhidrate, wat u gewigsverlies kan vertraag.
- Sluit daagliks 1 porsie vrugte in. Kies 1/2 koppie gekapte vrugte of eet 'n klein stukkie.
- As u kies om voedsel op graan te eet, probeer om 100% volgraan te kies. Hierdie kosse bevat baie vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Een porsie volgraan is ongeveer 1 oz of 1/2 koppie.
Stap 4. Beperk snacks
As u vinnig probeer om gewig te verloor, moet u u daaglikse kalorie -inname deeglik beheer. Snacks moet beperk word om dit te ondersteun.
- Af en toe 'n happie kan gepas wees. As jy kies om te peusel, hou die kalorieë onder 150 per snack.
- Sluit 'n bietjie maer proteïene in om u tevrede te hou tot die volgende maaltyd en 'n vrugte of groente vir 'n ekstra vesel, vitamiene en minerale.
- Neem 'n happie as daar meer as twee uur voor u volgende maaltyd of voor of na 'n oefensessie is.
Stap 5. Drink baie water
Deur nie genoeg water te drink nie, help dit u liggaam ook om behoorlik te funksioneer, dit kan u help om gewig te verloor deur u tussen die etes vol te hou.
- Die meeste kenners sal u vertel om ten minste agt glase water van 8 oz per dag te drink. Hulle kan selfs voorstel om tot 13 glase per dag te drink, afhangende van geslag en aktiwiteitsvlak.
- As u sukkel met ooreet, drink dan twee glase water voor elke maaltyd om u maag vol te maak.
- Mense vergis dikwels dors na honger. As u baie lus is vir 'n peuselhappie, maar nie fisies honger is nie, is die kans goed dat u dehidreer.
Stap 6. Kook meer maaltye tuis
Dit is baie makliker om porsiegroottes en kalorie -inhoud te beheer as u tuis tuis kook.
- As jy moet uiteet, bestel 'n gesonder opsie. U kan probeer: slaai met 'n soort maer proteïene (soos salm, hoender of tofu) en vra vir die slaaisous aan die kant, eenvoudig gegrilde proteïene met 'n kant gestoomde groente of verdeel 'n voorgereg met 'n hoër kalorie saam met vriende of familie.
- U kan ook oorweeg om 'n middagete te pak om skool toe of werk toe te bring. Dit kan u ook help om geld te bespaar.
Metode 2 van 3: hongersnood bekamp en u metabolisme versnel
Stap 1. Verhoog jou kardio
Oefening kan help om jou gewigsverlies te versnel deur ekstra kalorieë te verbrand en jou metabolisme te versnel.
- Probeer om ten minste 150 minute aerobiese oefeninge per week te kry. As jy kan, streef daarna om 300 minute per week om nog meer kalorieë te verbrand.
- Oefeninge sluit in draf, stap, fietsry, swem, skopboks en dans-basies alles wat jou hartklop laat styg en jou laat sweet.
Stap 2. Bou spiere
Baie vroue vermy ten alle koste om gewigte op te lig uit vrees dat hulle 'grootmaat' sal kry; U kan egter meer gewig verloor deur u spiermassa te verhoog en te versterk.
- Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam in rus. Dit is te danke aan die toename in u metabolisme namate u spiermassa kry.
- Doel ten minste twee dae se krag- of weerstandsopleiding. U kan dit verhoog tot drie tot vier, solank u 'n rusdag vir elke gewerkte spiergroep bied.
- Doen baie herhalings met 'n lae weerstand om gewig te kry sonder om grootmaat by te voeg. Vir meer massa, doen minder herhalings met 'n hoër weerstandsgewig.
Stap 3. Drink swart koffie of groen tee
U sal moontlik 'n drankie soos koffie of tee wil drink om u eetlus te beperk.
- As u tee of koffie sonder kafeïen kies, kan hierdie drankies ook bydra tot u daaglikse vloeistofdoelwitte.
- Pasop vir kalorie-gedrewe "koffiedrankies", soos gegeurde lattes en mochas, waarvan sommige amper 400 kalorieë bevat. Kies altyd indien moontlik suikervrye items.
Stap 4. Kou 'n stukkie tandvleis of suig aan 'n harde lekkergoed
Beperk dit egter tot hoogstens 'n paar keer per week. Matigheid is die sleutel, aangesien dit nie ten volle verstaan word wat die gevolge van kunsmatige versoeters is en hoe dit ons breinchemie beïnvloed om eetlus te beheer nie. As u vinnig probeer om gewig te verloor, kan u 'n groter honger tussen maaltye en versnaperinge sien. Kougom of suig aan harde lekkers kan help om jou eetlus te bekamp.
- Sommige studies het getoon dat kougom eet eet en jou brein vertel dat jy "tevrede is". Hierdie kougevoel kan u eetlus verminder en 'n gevoel van versadiging gee.
- Dieselfde beginsel geld vir harde lekkers. Boonop hou hulle gewoonlik langer as hulle in u mond oplos.
Metode 3 van 3: bly gemotiveerd
Stap 1. Beplan vir 'n gewig plato of stalletjie
Baie mense sal een of 'n paar stalletjies in hul gewigsverlies ervaar. Dit is normaal en kan verwag word, moenie moed opgee met u plan nie.
- Gewigstalletjies is wanneer jy aktief gewig verloor het en vir 'n week of meer sien jy dat jou gewig nie afgeneem het nie.
- Daar is 'n verskeidenheid redes agter gewigstalletjies. Hersien u oefenpatrone, u kosboek as u een en ander lewenstylgewoontes nagekom het. As u te min traag was of meer as gewoonlik peusel, kan dit die oorsaak van u gewigstalling wees; selfs al het u 100% op koers gebly, kan dit normaal wees om 'n stalletjie te beleef.
- As u 'n gewigsplato bereik het, moet u by u plan hou en geduldig wees. As u liggaam by u nuwe gewig aanpas, moet u weer begin om gewig te verloor.
Stap 2. Begin 'n joernaal
Enige groot lewenstylverandering kan moeilik wees om op lang termyn te volg. Tydskrif kan u help om u vordering dop te hou en 'n plek te wees om frustrasies uit te skakel of oor opwindende vordering te skryf.
Studies het getoon dat joernaal dieetkundiges op verskillende maniere kan help. Deur u kos by te hou, sal u aanspreeklik gehou kan word. Om u vordering te sien, kan ook 'n motiverende faktor wees om u op koers te hou
Stap 3. Soek 'n dieetmaat
Dieet kan eensaam word, veral as die mense om jou 'n ongesonde leefstyl lei. As u 'n vriend het om te eet en te oefen, kan dit u help om gemotiveerd te bly en die dieet eintlik lekker te maak.
- Vra vriende van familielede om u te help om aanspreeklik te bly. Deel u dieet, oefening en leefstylplan met hulle. U voel miskien minder versoek om mense wat weet wat u doelwitte is, te ontwyk.
- Dit kan ook 'n goeie idee wees om saam gewig te verloor. Studies het getoon dat wanneer u saam met vriende oefen of dieet, hierdie ondersteuningsgroep almal wat betrokke is, help om langer suksesvol te wees.
Stap 4. Slaap genoeg
Volwassenes moet sewe tot nege uur slaap per nag. As jy moeg is, kan dit jou gewig op verskeie maniere beïnvloed: jy is meer geneig om slegte besluite te neem as jy moeg is (soos om 'n pizza in plaas van iets gesond te kry); Dit is moontlik dat u moontlik laat-aand, koolhidraat-swaar versnaperinge gaan; jy is lus vir gemorskos; en boonop het u moontlik nie genoeg energie om te oefen nie.
Stap 5. Verminder stres
As u stres, stel u liggaam 'n hormoon genaamd kortisol vry, wat u liggaam vertel om energie te bespaar (dws om aan vet te bly). As u oefen, is dit 'n goeie manier om spanning te vermy, maar kyk ook na ander metodes.
Oorweeg joga, meditasie, positiewe visualisering, stap in die natuur, lag saam met 'n vriend of doen iets kreatiefs om u spanning te verminder
Oefeninge en dieetveranderings om vinnig gewig te verloor
Kardio -oefeninge om vinnig gewig te verloor vir vroue
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kragopleidingsoefeninge om vinnig gewig te verloor vir vroue
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Dieetveranderinge vir vinnige gewigsverlies
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieet of oefening verander. Hulle sal u ook kan vertel of gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
- Die beste manier om gewig te verloor en af te hou, is om dit geleidelik te doen deur 'n gesonde, volhoubare dieet wat u op lang termyn kan handhaaf.
- Vermy mode-dieet of volg 'n onrealisties lae-kalorie dieet. Die tweede keer dat u terugkeer na u normale lewenstyl, sal u waarskynlik al die gewig terugneem.
- Verloor net gewig as u weet dat u dit nodig het; moenie gewig verloor net om jouself te verander nie. Praat met 'n terapeut as u voel dat u gewig moet verloor, maar u reeds ondergewig is.
