Om baie redes kan mans uit die vorm kom en gewig aansit. Gelukkig is dit perfek binne u vermoë om weer in vorm te kom en vinnig gewig te verloor. Met toewyding en toewyding kan u u fiksheid en metabolisme verbeter om vinnig gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: verbrand kalorieë vinnig
Stap 1. Begin 'n kringopleidingsprogram
Kringopleiding is 'n kombinasie van oefensessies wat ontwerp is om elke groot spier in u liggaam te werk. As u vinnig tussen oefeninge skakel, word u hartklop hoër as die meeste ander oefensessies, wat weer baie meer kalorieë verbrand. Begin met 'n kringopleiding om meer kalorieë vinniger te verbrand en om gewig te verloor. Daar is 'n aantal goeie oefensessies wat u by 'n kringsessie kan insluit, maar 'n voorbeeld -oefensessie sal so lyk.
- Burpees, drie stelle van 10. Lees Do a Burpee vir meer inligting oor hierdie tegniek.
- Squats, drie stelle van 10.
- Bankpers, drie stelle van 10.
- Lunges, drie stelle van 10.
- Oefen vinnig om u hartklop te bereik en die optimale hoeveelheid kalorieë te verbrand.
Stap 2. Sprint
Naellope behels, in teenstelling met afstand hardloop, so vinnig as wat jy kan vir 'n kort afstand. Hierdie oefensessie verhoog u hartklop vinnig en is 'n ideale oefensessie om vinnig vet te verloor. Die plofbare beweging van naellope vorm ook u bene en buikspiere, terwyl u uithouvermoë en longkapasiteit terselfdertyd verhoog word. Volg hierdie stappe om 'n sprintoefening uit te voer.
- Gaan na 'n baan of meet 'n reguit pad van 100 meter.
- Maak warm met 'n draf of 'n vinnige stap.
- Strek deeglik na opwarming. Die plofbare beweging van naellope kan spiere trek of selfs skeur as hulle nie behoorlik gestrek is nie. Strek 10 minute voor u naellope -oefensessie.
- Begin aan die begin van die 100 yard (91,4 m) pad en spring na die einde. As u 'n beginner is, moet u nog nie met 'n ware veer begin nie - hardloop teen ongeveer 50% van u maksimum spoed om seker te maak dat u liggaam gereed is en dat u uself nie beseer nie. Verhoog dan geleidelik u spoed met daaropvolgende naellope.
- Stap stadig terug na die beginlyn. As u nog steeds moeg is wanneer u aan die begin kom, rus tot u weer begin hardloop.
- Voer ses tot 10 naellope in 'n sessie uit. Herhaal die opleiding twee tot drie keer per week.
- Dra 'n atletiese ondersteuner, of ten minste stywe onderklere, terwyl u naellope doen. Die vinnige bewegings kan lei tot 'n aangetaste lies of testikelbesering sonder behoorlike ondersteuning.
Stap 3. Begin met kragopleiding
Die meeste mense dink dat uithouvermoë die enigste oefensessie is wat u sal help om gewig te verloor, maar kragoefening is ook baie belangrik. Om mee te begin, verhoog gewigstraining u metabolisme, sodat u meer kalorieë verbrand in die ure na 'n sterk oefensessie. Spiere verbrand ook kalorieë meer doeltreffend as vet, so spierbou sal u help om kalorieë te verbrand, selfs as u rus.
- Lees Build Muscle vir oefenwenke wat u sal help om kalorieverbrandende spiere in te pak.
- 'N Paar goeie spierbou-oefensessies vir mans sluit in dooie hysbakke, optel en hurke. Hierdie oefeninge bou groot spiergroepe soos die rug, bene en biceps. Klik hier vir meer inligting oor hierdie oefensessies.
Stap 4. Varieer jou oefensessie
Miskien oefen u gereeld, maar sien u nie die resultate wat u wil hê nie. In fiksheid word dit 'n plato genoem. Jou liggaam het gewoond geraak aan die oefeninge wat jy doen, en dit het nie meer 'n merkbare effek nie. Teken 'n heeltemal nuwe oefensessie om u fiksheidsregime op te knap.
- Probeer die volgorde waarin u oefen, verander. Byvoorbeeld, as u altyd buikspiere, triceps, biceps, rug en bene in die volgorde het, moet u 'n nuwe bevel kry.
- U kan ook ander oefensessies opsoek wat dieselfde spiergroepe oefen.
- Voer elke paar weke hierdie veranderingsroetine uit om 'n plato te voorkom.
Stap 5. Wees bewus van 'n groter risiko vir besering
Alhoewel u gretig is om so gou as moontlik kilogram te verloor, as u vetsugtig is ('n BMI van 30 of hoër) of die afgelope jaar nie veel geoefen het nie, kan dit lei tot 'n besering, wat kan lei tot 'n intense oefenprogram. ontspoor u pogings om fiks te word. Wees versigtig om nie te gou te veel te doen nie.
Ken jou grense. Dink daaraan hoe lank dit is sedert u laas geoefen het, hoeveel u gereeld rondbeweeg (loop u byvoorbeeld die hele dag werk toe of sit u by 'n lessenaar?), 'N onlangse besering of siekte, en u huidige ouderdom
Metode 2 van 3: Hou gewig af met dieet
Stap 1. Bly goed gehidreer
Behalwe al die ander voordele vir die gesondheid van drinkwater, sal dit u metabolisme help behou. As die liggaam ontwater word, vertraag metabolisme. Dit beteken dat u nie soveel kalorieë sal verbrand nie, wat dit vir u moeiliker maak om die gewig te verloor wat u wil hê.
Stap 2. Eet baie proteïene
Alhoewel proteïene belangrik is vir die bou van spiere, help dit ook om u metabolisme hoog te hou. Dit is omdat die liggaam baie kalorieë verbrand om dit te verteer, sodat u metaboliese tempo hoog sal bly as proteïene 'n normale deel van u dieet is.
Goeie proteïenbronne is hoender, vis soos salm en sardientjies, eiers, tofu, lae-vetmelk, lae-vet maaskaas, neute en boontjies
Stap 3. Eet goeie vette
Hartsiektes is die moordenaar nommer een in die Verenigde State, en dieet met baie versadigde vette en cholesterol is 'n belangrike bydraer tot hartsiektes. Goeie vette, soos mono- en poli-onversadigde vette, verlaag cholesterol en verminder u risiko vir hartsiektes.
- Bronne van goeie vette sluit in olierige vis soos salm en sardientjies, olyfolie, avokado's en neute.
- Selfs as u goeie vette eet, moet u seker maak dat nie meer as 25-35% van u totale kalorieë uit vet kom nie. Meer sal tot gewigstoename lei.
Stap 4. Sluit yster by u dieet in
Ystertekort vertraag u metabolisme, dus u sal baie van hierdie voedingstowwe in u dieet wil hê. 'N Paar goeie ysterbronne is skulpvis. rooivleis, lensies, boontjies en spinasie.
Stap 5. Eet komplekse koolhidrate
Koolhidrate is belangrik vir 'n dieet wat daarop gemik is om spiere op te bou. Sonder koolhidrate verbrand u liggaam proteïene vir energie, wat beteken dat die proteïen nie u spiere kan bou nie. Daar is egter twee soorte koolhidrate. Komplekse koolhidrate neem langer om jou liggaam te verteer as eenvoudige koolhidrate. As gevolg hiervan, sal u liggaam se metaboliese tempo hoog bly as u hierdie kos eet.
Goeie bronne van komplekse koolhidrate sluit in volgraanprodukte, styselagtige groente, groen blaargroentes en boontjies
Stap 6. Voeg speserye by jou etes
Pittige kosse soos chili -rissies gee jou metabolisme 'n kort hupstoot nadat jy geëet het. Dit hou nie lank nie, maar gereeld eet van speserye kan 'n langdurige uitwerking op u metabolisme hê. Voeg 'n skeppie of twee chilipoeier by u etes om geur te gee en u metabolisme 'n hupstoot te gee.
Stap 7. Eet maer vleis
Alhoewel mans gewoonlik van 'n goeie steak hou, is rooivleis nie die beste keuse vir u gesondheid nie. Bevredig u vleissug met maer vleis soos pluimvee, en hou rooivleis tot 3 porsies per week.
U hoef nie rooivleis heeltemal uit te sny nie. Ekstra maer snitte van bees- en varkvleis bevat baie minder vet en cholesterol, wat goed is vir u middellyf en u algemene gesondheid. Die USDA beskou 'n ekstra maer vleissnit as volg: vir elke 100 gram vleis is daar nie meer as 5 gram totale vet, 2 gram versadigde vet en 95 milligram cholesterol nie
Stap 8. Tel jou kalorieë
Dit is baie belangrik om u kalorieë by te hou om te veel te eet. Lees alle voedseletikette en skryf alles neer wat u eet. Dit sal u help om u eetgewoontes onder beheer te hou deur u te wys waar u staan ten opsigte van u daaglikse maksimum. Hou u telling laag deur hoë-kalorie, lae-voedingsitems in te ruil vir voedingstowwe, lae-kalorie kosse en versnaperinge.
Kyk ook na programme wat u sal help om u kalorieë op te spoor. Daar is verskeie hiervan wat u 'n akkurate maatstaf kan gee van wat u verbruik het
Stap 9. Vermy crash -dieet
Sommige mense dink dat die daaglikse gebruik van baie min kalorieë hulle sal help om gewig te verloor. Alhoewel u waarskynlik 'n mate van gewigsverlies hieruit sal sien, is dit in die algemeen teenproduktief. Eerstens vertraag dit u metabolisme, sodat die kalorieë wat u eet, langer bly. Tweedens sal u waarskynlik ook spiere verloor, wat beteken dat u liggaam nie soveel kalorieë sal verbrand nie. As u gewig wil verloor, is dit nie die beste manier om dit te doen nie.
Metode 3 van 3: Hou gewig af met lewenstyl
Stap 1. Wag 20 minute nadat u geëet het, vir 'n ander porsie
As ons eet, neem dit gewoonlik 20 minute voordat die liggaam honger voel. Dit beteken dat u in hierdie venster baie meer kan eet as wat u regtig nodig het, omdat u nie versadig voel nie. Dwing jouself om die 20 minute te wag voordat jy meer eet. As u nog honger het, kan u nog 'n bietjie gaan eet.
Stap 2. Vermy gereeld uiteet
Die porsies wat u in restaurante kry, is gewoonlik groter as wat u normaalweg sou eet, wat u aanmoedig om verby te eet. Die kos bevat ook gewoonlik baie natrium, 'n bestanddeel wat kan veroorsaak dat jy gewig optel. Hou u tyd om uit te eet tot 'n minimum om kilo's af te hou.
Stap 3. Beweeg deurlopend deur die dag
As u ledig bly, vertraag u metabolisme en verbrand u nie kalorieë so doeltreffend nie. Daar is baie truuks wat u kan gebruik om aktief te bly.
- Neem die trap in plaas van die hysbak.
- Staan op en loop rond of druk op terwyl jy TV kyk.
- Loop plekke wat naby is in plaas van om te ry.
- Staan op die bus of trein in plaas van om te sit.
Stap 4. Slaap baie
Gebrek aan slaap sal u metabolisme vertraag en u eetlus verhoog. Die kombinasie beteken dat u meer sal eet en dit nie doeltreffend sal verbrand nie, wat gewigsverlies bemoeilik.
Stap 5. Verminder alkoholinname
Die klassieke "bierbuik" is 'n werklike probleem vir baie mans. Alkohol bevat baie kalorieë, wat kan lei tot vetophoping rondom die maag. Help u gewigsverliesregime deur u alkoholinname tot die minimum te beperk. Dit sal baie kalorieë verminder en u help om oortollige gewig te verloor.
Oefenroetines en voedsel om te eet en te vermy
Oefenroetine vir mans om binne 1 week gewig te verloor
Oefenroetine vir mans om binne 1 maand gewig te verloor
Voedsel om te eet en te vermy vir mans om vinnig gewig te verloor
Wenke
- Besoek u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin as u aan chroniese siektes ly, soos gewrigspyn, diabetes of ander ernstige siektes. Die dokter kan sekere oefeninge voorstel wat ongesonde spanning op u liggaam kan voorkom.
- Onthou om u gewig voor en na die program na te gaan.
