Vroue wat ondergewig is of 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) onder 18,5 het, wil dalk oorweeg om gewig te kry om 'n gesonde leefstyl te handhaaf. Ondergewig kan lei tot baie gesondheidskwessies vir vroue, soos verswakte immuunstelsels, verminderde spiermassa, ongesonde hare, vel en naels, verswakte bene en die onvermoë om te menstrueer. Gewig optel en 'n gesonde leefstyl handhaaf, kan die waarskynlikheid van hierdie gesondheidskwessies verminder. Vroue moet gesonde maniere soek om gewig te kry, eerder as om gewig te kry deur vet op hul liggaam te verhoog. Begin met stap 1 hieronder vir nuttige inligting oor hoe om vir vroue gewig te kry.
Stappe
Deel 1 van 3: Verhoog u kalorie -inname
Stap 1. Gebruik 'n ekstra 500 kalorieë per dag
'N Bykomende 500 kalorieë per dag is genoeg om gewig te kry, maar moet u nie traag, opgeblase of siek laat voel nie.
- Net deur 'n ekstra 500 kalorieë per dag op te tel (wat redelik maklik is as u die onderstaande instruksies volg), kan u probeer om tussen 1 kg en 1,5 kg per week te kry.
- Dit is egter belangrik om daarvan bewus te wees dat hierdie ekstra 500 kalorieë op 'n gesonde manier verkry moet word deur meer kalorie-ryk kos te eet wat nog vol vitamiene en voedingstowwe is.
- Gewig optel deur meer gemorskos te eet, is nie 'n goeie idee nie, want dit laat u onwel en energiek voel en kan lei tot verdere gesondheidsprobleme.
- U kan ook u kalorie -inname verhoog deur 'n proteïenpoeier by u dieet te voeg. Proteïenpoeiers is ryk aan maer proteïene en ekstra kalorieë en kan in voedsel soos smoothies, jogurt, warm graan en ander gemeng word.
- U moet altyd met u dokter of voedingkundige konsulteer voordat u met 'n gewigstoename plan begin.
Stap 2. Eet meer gesonde vette
Voedsel wat gesonde vette bevat, is vol voedingstowwe en bevat ook baie kalorieë, wat dit 'n uitstekende opsie maak om gewig te kry.
- Voedsel wat plantvette bevat, behoort jou eerste opsie te wees - dit sluit items soos neute, sade, grondboontjiebotter, avokado en olyfolie in.
- Smeer grondboontjiebotter (of amandelbotter) op roosterbrood, eet 'n halwe avokado by elke maaltyd, eet handvol neute of sade as 'n peuselhappie en strooi olyfolie oor slaaie en groente.
- U kan ook gesonde vette uit dierlike bronne kry, maar hierdie kosse bevat ook versadigde vette (die ongesonde soort), dus moet u slegs matig eet.
- Voedsel wat gesonde dierlike vette bevat, sluit in maer vleis en vol vet suiwelprodukte, maar as u hoë cholesterol het, moet u waarskynlik by lae -vet opsies hou.
Stap 3. Eet meer proteïene
Proteïenryke kosse is jou beste vriend as jy gesond wil gewig optel. Hulle help om maer spiere te bou, eerder as om baie vet by te voeg. Eet proteïene is veral belangrik as u van plan is om sterkte -oefeninge te doen.
- Goeie proteïenbronne is maer vleis, vis en pluimvee, benewens eiers, volgraan, suiwelprodukte en peulgewasse. U moet probeer om ongeveer 5 gram proteïene per dag te eet uit 'n kombinasie van hierdie bronne.
- U kan ook u proteïeninname verhoog deur proteïenskuddes te drink, of 'n proteïenaanvulling by sappe en smoothies te voeg.
Stap 4. Kook met olie of botter
Een maklike manier om u kalorie -inname met elke maaltyd te verhoog sonder om meer kos te eet, is om met olie of botter te kook.
- Probeer om jou groente in 'n knop botter te braai, of 'n bietjie olyfolie oor slaaie en gekookte groente te gooi. Deur 'n eetlepel van hierdie vette by elke gereg te voeg, kan u 100 kalorieë byvoeg!
- Dit is egter belangrik om nie oorboord te gaan as u in vet kook nie, want te veel kan ongesond wees. Gaan indien moontlik na gesonder vette soos olywe, canola of saffloerolie en vermy die gebruik van ongesonde vette soos varkvet of margarien.
Stap 5. Drink meer kalorieë
Nog 'n goeie truuk om u kalorie-inname te verhoog, is om eenvoudig meer kalorie-belaaide drankies te drink. Dit sal u help om gewig te kry sonder om u eetlus te verwoes of om opgeblase te voel.
- Probeer soggens 'n groot glas lemoensap drink (saam met u gewone ontbyt), dit bevat baie kalorieë en is ook lekker en verfrissend!
- Oorweeg om 'n glas of twee melk gedurende die dag te drink - die volvet -opsie bevat baie kalorieë, maar bevat ook baie proteïene en kalsium - wat ideaal is vir dunner mense wat meer geneig is tot 'n laer beendigtheid.
- Proteïenskud sal jou help om spiermassa te kry, veral as jy oefen, terwyl lekker milkshakes perfek is vir af en toe bederf.
Deel 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Verhoog u porsiegroottes
Probeer om 'n bietjie meer by elke maaltyd te eet as wat u normaalweg sou doen, selfs al moet u uself effens verby u gemaksone druk.
- Met verloop van tyd pas u maag by die groter porsiegrootte aan, en u sal nie meer die verskil sien nie.
- Een goeie truuk om u hiermee te help, is om u kos op groter borde te bedien - dit sal u brein laat dink dat u minder eet as wat u werklik is.
Stap 2. Eet gereeld
Probeer om meer gereeld te eet as wat u normaalweg sou eet, en moet nooit etes oorslaan nie. Trouens, die meeste kenners is dit eens dat dit beter is om ses mini-maaltye per dag te eet as om drie groot maaltye te eet.
- Dit kan u help met u gewigstoename, aangesien u na elke maaltyd minder opgeblase voel.
- Probeer om 'n balans te kry van proteïene, stysel, groente en vet by elke maaltyd.
Stap 3. Eet meer snacks
Probeer om meer versnaperinge in u daaglikse roetine op te neem, aangesien dit 'n uitstekende manier is om kalorieë by te voeg sonder om te veel te eet.
Gryp 'n handvol neute terwyl jy TV kyk, eet 'n piesang op pad werk toe, of smeer 'n bietjie hummus oor volgraanbeskuitjies terwyl jy op aandete wag
Stap 4. Verbeter die smaak van u kos
Mense wat ondergewig is, kla dikwels dat kos hulle nie pas nie.
- Daarom is dit 'n goeie idee om u kos aantrekliker te maak deur te eksperimenteer met kruie en speserye en nuwe geregte te maak wat u nog nooit probeer het nie.
- U kan ook die smaak van voedsel verbeter deur lekker toevoegings by te voeg-soos 'n klomp volvet mayonnaise by 'n kalkoentoebroodjie, 'n besprenkeling cashewnoten oor 'n roerbraai of slaai, of 'n handvol kaas oor tuisgemaakte taco's of spaghetti bolognese.
Stap 5. Eet 'n bietjie vinniger
Dieetmense word gereeld aangeraai om stadiger te eet, aangesien dit hul brein help om te registreer dat hulle vol is voordat hulle te veel kan eet. Die teenoorgestelde geld vir diegene wat probeer om gewig te kry.
- Deur 'n bietjie vinniger as normaal te eet, kan u meer voedsel inneem voordat u vol voel, en u kalorie -inname verhoog.
- Moenie te vinnig gaan nie, want dit kan u opgeblase en siek laat voel.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kry spiermassa
Dit is 'n goeie idee om aan te hou oefen terwyl u probeer om op 'n gesonde manier gewig te kry. Dit is egter waarskynlik die beste om die kardio af te lê (wat die hardverdiende kalorieë verbrand) en eerder fokus op kragoefening (wat spiermassa bou en u help om gewig te kry).
- Kragopleiding sluit in om met gewigte te werk en oefeninge soos squats, deadlifts, bankpers, bicepkrulle, crunches, chin-ups en beenkrulle uit te voer.
- As u nog nooit voorheen kragopleiding gedoen het nie, is dit 'n goeie idee om 'n persoonlike afrigter te raadpleeg wat u kan wys hoe u die oefeninge veilig en korrek kan uitvoer.
- Hou net in gedagte dat hoe meer u oefen, hoe meer kalorieë u sal moet inneem om die wat u tydens die oefensessie verloor het, te vervang. Dit is waar proteïen skud en bars regtig handig te pas kom. Gelukkig moet oefen ook u eetlus verhoog.
Stap 2. Hou op met rook
Rook is 'n slegte idee vir diegene wat probeer om gewig te kry, aangesien dit die eetlus onderdruk.
- Alhoewel dit nie maklik sal wees nie, is ophou die gesondste opsie - dit verhoog nie net u eetlus nie, maar dit verbeter ook u algehele voorkoms, om nie eens te praat van die gesondheid van u longe nie.
- As dit te erg lyk, moet u ten minste 'n uur of twee voor etes rook.
Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal
Deur 'n voedseljoernaal te hou, kan u u gewigstoename byhou en u kan sien watter metodes werk en watter al dan nie.
- Noteer elke kalorie wat u die dag verbruik het en elke kalorie wat u verbrand het (na u beste wete). Skryf ook u gewig neer na elke weeklikse inweeg.
- Kyk na die getalle wat in swart en wit neergeskryf is, en u sal help om uit te vind wat u verkeerd doen of waarop u kan verbeter.
- Dit sal ook help om u gemotiveerd te hou sodra u vordering begin sien.
Stap 4. Verminder u spanning
Stres kan ook bydra tot u lae gewig. As mense gestres word, kan hulle basiese dinge verwaarloos, soos om gereeld en goed te eet en te oefen. Probeer om jou stresvlakke laag te hou. Neem elke dag tyd om te ontspan en te ontspan.
- U kan ontspanningstegnieke, joga of meditasie probeer om u stresvlakke te beheer. As dit help, kan u by 'n klas aansluit.
- Maak ook tyd vir dinge wat u geniet. Neem die tyd om saans te lees of 'n fliek te kyk. Neem 'n warm bad voor jy gaan slaap.
Stap 5. Bly toegewyd
Gewigstoename is nie 'n maklike proses nie - in werklikheid kan dit baie moeiliker wees as om dit te verloor. Dit is egter belangrik dat u toegewyd bly en u aandag op die prys hou.
- Stel vir u klein, hanteerbare doelwitte - soos om in 'n maand 4 pond op te tel. Dit gee u iets meer tasbaars om na te streef.
- As jy jou doelwitte te hoog stel, is dit maklik om oorweldig te raak en lus te wees om op te gee.
Stap 6. Bly gesond
Die belangrikste ding tydens die hele gewigstoename is om gesond te bly - 'n gebalanseerde dieet te eet en voortdurend te oefen.
- Dit lyk asof baie gemorskos die maklikste opsie is, maar u algemene gesondheid sal swaarkry en u kan op lang termyn nie gewig handhaaf nie.
- Onthou dat u nie net probeer om gewig te kry nie - u probeer u hele houding ten opsigte van kos opknap.
Voedsel en oefeninge om gewig te kry
Gesonde kos om te eet om gewig te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld weeklikse spyskaart om gewig te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefeninge om spiermassa te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
