Gesamentlike krake of knal kan onrusbarend lyk, maar u hoef nie bekommerd te wees as u nie pyn of swelling ervaar nie. As u krakende gewrigte wil verminder, is dit belangrik om aktief te bly. Beweging help om die smeermiddels in u gewrigte te versprei, wat krake kan verminder en die algemene gesondheid van die gewrig kan bevorder. Strek en oefen gereeld, en oefen 'n gesonde liggaamsmeganika tydens al u daaglikse aktiwiteite. As u pyn of swelling ondervind, of as u 'n lae klank hoor in plaas van 'n hoë kraak, moet u mediese hulp soek in plaas van om te rek of te oefen.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek om mobiliteit te verbeter
Stap 1. Strek u nek saggies om die gesondheid van die ruggraat te bevorder
As u gereeld 'n krakende nek ervaar, probeer vorentoe kyk, kantel u kop na links en bring u oor naby u skouer. Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal dan aan die ander kant.
- Nadat u u kop na elke kant gekantel het, kyk u vorentoe en draai dan stadig u kop so ver as u kan. Hou dit 30 sekondes lank, draai dan stadig na regs en herhaal die rek aan die kant.
- Om u nekrek te voltooi, kyk u vorentoe en laat u ken dan na u bors sak totdat u 'n rek in die nek voel. Hou die rek 30 sekondes lank en keer dan stadig terug na die beginposisie.
Stap 2. Voer Y, T en W rek uit om jou skouers los te maak
Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Om Y -strekke uit te voer, lig u arms bo u kop sodat u liggaam soos die letter Y lyk. Steek u arms en vingers so ver as moontlik uit, hou die rek 30 sekondes lank en bring u arms terug na u sye.
- Trek dan 'n T -rek deur u arms na u sye uit te lig sodat u liggaam soos die letter T. lyk. Steek u arms so ver as u kan, hou die rek 30 sekondes lank en bring u arms terug na u sye.
- Voltooi deur u arms terug te bring na die T -posisie, en buig dan u elmboë met u handpalms na u kop sodat u arms soos die letter W. lyk. Hou die rek vir 30 sekondes en laat sak u arms na u sye.
- Probeer 5 stelle 30 sekondes strek vir elke pose.
Stap 3. Doen 5 staande quad strek per been
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, buig dan u linkerknie agteruit om u voet naby u agterkant te bring. Gryp u linker toon met u linkerhand, en lig liggies totdat u 'n rek in u vierkant of voorste dyspier voel. Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal dan op die ander been.
Hou die muur of die rug van 'n stoel vas om u balans te behou. Doen 5 stelle van 30 sekondes strek op elke been
Stap 4. Probeer figuur 4 strek om die heupknal te verlig
Begin deur op jou rug te lê met jou voete plat op die vloer en knieë gebuig. Lig jou linkervoet en rus dit op jou regterknie sodat jy die enigste voet na regs laat kyk. Hou u hande agter u regterbobeen en lig u regterbeen totdat u 'n rek in u heup en boude voel.
- Hou die rek 30 sekondes lank terug, keer terug na die beginposisie en herhaal die houding aan die ander kant.
- Doen 3 stelle van 4 herhalings per been.
Stap 5. Vermy strek of oefen as u pyn of swelling ervaar
Raadpleeg u dokter as u pyn of swelling ervaar, of as u 'n lae, pynlike pop tydens 'n aktiwiteit hoor. Gewrigte knak of kraak is gewoonlik normaal en meestal onafwendbaar. Gewrigspyn of swelling kan egter dui op 'n besering, artritis of ander probleem wat mediese aandag benodig.
'N Groot kraak sonder pyn is gewoonlik net die vrystelling van gasborrels in 'n gewrig. 'N Pynlike, lae neus kan 'n gebarste pees, 'n ontwrigte gewrig of stresfraktuur wees
Metode 2 van 3: Oefening vir gesamentlike gesondheid
Stap 1. Probeer om 30 minute per dag, 5 dae per week te oefen
Doel vir 'n totaal van 150 minute oefening per week. Aërobiese oefeninge, soos stap, ligdraf en fietsry, is veral voordelig vir u gewrigte.
Praat met u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine begin, veral as u hart-, been- of gewrigsprobleme het
Stap 2. Wissel u oefeninge en fisiese aktiwiteite af
Gereelde, afwisselende oefening is goed vir u gewrigte, maar herhalende bewegings kan chroniese beserings veroorsaak. Probeer elke dag verskillende dele van u liggaam oefen. As u herhaaldelike bewegings by die werk moet uitvoer, moet u elke 15 tot 30 minute breek.
Om u oefenroetine te verander, probeer om Maandag gewigte op te lig, Dinsdag te draf, joga of Woensdag te strek en Donderdag met u fiets te ry
Stap 3. Stap, fietsry en swem om u bene te versterk
As u knieë, heupe en enkels gereeld kraak, fokus dan op die versterking van u beenspiere om die spanning op hierdie gewrigte te verminder. Gaan stap of draf, ry fiets, swem rondtes of gebruik weerstandsmasjiene by u gimnasium.
As u 'n geskiedenis van gesamentlike probleme het, hou by aktiwiteite met 'n lae impak, soos stap en swem. Om gewrigspanning te verminder, probeer om op plat, opgestopte spore te loop in plaas van harde oppervlaktes en hellings
Stap 4. Voer 10 kniebuigings tydens pouses by die werk uit
Staan met u voete heupwydte uitmekaar en arms voor u uitgestrek. Buig jou knieë en strek jou boude agteruit om jou liggaam met ongeveer 10 tot 13 cm lank te laat sak. Gesig vorentoe terwyl u u knieë buig, u rug reguit hou en u knieë in lyn bring met die tweede toon op elke voet.
- Vermy om u knieë by u tone uit te steek. Bly 1 tot 2 sekondes af, keer terug na die beginposisie en doen altesaam 10 herhalings.
- Kniebuigings is 'n uitstekende manier om aan die gang te kom tydens pouses by die werk of as u nie tyd het om te gaan stap nie.
Stap 5. Skryf in vir 'n joga of tai chi klas.
Terwyl u klasse neem, sal u verseker dat u die regte vorm behou, maar u kan ook aanlynvideo's soek. Benewens die verbetering van gesamentlike gesondheid en buigsaamheid, kan joga en tai chi die balans verbeter en val voorkom.
Metode 3 van 3: Oefening van gesonde liggaamsmeganika
Stap 1. Sit regop met u rug ondersteun en u voete plat op die vloer
Vermy om jou bene te kruis of te buig terwyl jy sit. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade en probeer om dit in lyn met jou heupe te hou. Sit regop, maar handhaaf die natuurlike krommes van u rug, wat lyk soos die krommes van die letter S.
- Probeer 'n lumbale kussing gebruik om die kromme in u onderrug te ondersteun.
- Hou 'n klein gaping tussen die rand van u sitplek en die rug van u knieë.
- Handhaaf 'n goeie liggaamshouding gedurende die dag, of u nou by u lessenaar is, bestuur of loop.
Stap 2. Vermy om meer as 30 minute op 'n slag te sit
As u in 'n kantoor werk of langer moet sit, probeer om op te staan en ten minste elke halfuur te rek. As u langer in dieselfde posisie bly, kan u gewrigte sluit en kraak.
As u opstaan en rondbeweeg, probeer om nek-, skouer- en knieë te strek. As dit moontlik is, gaan stap in u kantoor of op en af in die gang
Stap 3. Loop met u bors opgehef en knieë, heupe en voete in lyn
Handhaaf 'n regop posisie terwyl u loop, en vermy om na u telefoon te kyk. Probeer om nie u enkels te laat rol nie, en laat nie toe dat u knieë na binne val nie, en voorkom dat u heupe op en af kantel.
- Wys jou tone vorentoe terwyl jy loop, en hou jou knieë in lyn met jou tone wanneer jy dit buig.
- Onbehoorlike loop postuur kan lei tot langtermyn gesamentlike probleme. As u knieë, enkels en heupe uit mekaar val, kan u hoor dat u senings kraak en klap terwyl hulle teen bene vryf. Met verloop van tyd kan hierdie wrywing gewrigskade tot gevolg hê.
Stap 4. Lig voorwerpe met jou bene in plaas van met jou rug
Buig nooit van u middel af nie en lig voorwerpe met u rug op. Hou in plaas daarvan vorentoe, hou u bolyf reguit, buig u knieë en steek u agterkant uit terwyl u uself na die grond laat sak. Bring die voorwerp so na as moontlik aan u liggaam en lig u liggaam op deur u bene geleidelik reguit te maak.
- Hou u bene in 'n breë posisie wanneer u uself laat sak om die voorwerp op te tel. As u lig, maak u bene reguit reguit in plaas van rukbewegings.
- Beweeg u buikspiere terwyl u lig om die stabiliteit van u kern te behou.
Stap 5. Slaap op jou sy of rug in plaas van jou maag
As u gewoonlik wakker word met seer, knersende gewrigte, kan dit help om u slaapposisie te verander. As jy op jou maag slaap, word die natuurlike belyning van jou ruggraat plat en kan dit rugpyn veroorsaak. Slaap eerder op jou sy of rug, en gebruik kussings om jou bene te demp.
As jy op jou sy slaap, sit 'n kussing tussen jou knieë. As jy op jou rug slaap, plaas 'n kussing onder die rug van jou knieë
Wenke
- Deur 'n gesonde gewig te handhaaf, kan die spanning op u beengewrigte verminder word. Probeer indien nodig om gewig te verloor om u gesamentlike gesondheid te verbeter.
- 'N Gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir gesamentlike gesondheid. Sluit bronne van kalsium en vitamien D in, soos suiwelprodukte, en omega-3-vetsure, soos salm, forel, okkerneute en sojabone.
- Probeer 'n aanvulling neem wat u gewrigte en kraakbeen kan beskerm, soos: glukosamiensulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en kollageenhidrolisaat. Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige aanvulling neem.
