Dit is oor die algemeen nie iets om oor te bekommer nie. Dit word meestal veroorsaak deur die knieskyf wat nie perfek op en af in die middel van die kniegewrig vertaal word nie. Hierdie ruheid en slyp kan egter lei tot 'n verlies aan kraakbeen in u knie, wat die aanvang van artrose kan veroorsaak. As u bekommerd is oor nuwe geluide wat u knieë maak, gaan na 'n dokter. Andersins, neem stappe om u knieë te help, soos om u knieë 'n blaaskans te gee deur 'n gesonde leefstyl te handhaaf, u spiere te versterk en aandag te skenk aan erger knieprobleme.
Stappe
Deel 1 van 3: Strek en versterk u bene
Stap 1. Gebruik kalfvrystellings om spiere te verleng
Sit op die vloer om hierdie oefening uit te voer. Plaas 'n tennisbal onder een kalf. Sit jou ander been bo -op die eerste been. Rol jou kalf op en af op die tennisbal. As jy 'n knou kry, draai jou voet ongeveer 'n halfminuut op en af.
- Hierdie oefening help om jou kuitspiere uit te rek. As hierdie spiere styf is, kan dit druk op u knie plaas, moontlik die knieskyf uit die belyning trek.
- Probeer hierdie oefening 6 keer per week.
Stap 2. Werk op sagte kolle in u IT -band om die ligament te rek
Plaas 'n skuimrol onder u dy, terwyl u aan u kant is. Rol jou been op en af van die heup na die knie. As u 'n seer plek kry, spandeer ekstra tyd met die skuimroller op die plek.
- Hierdie ligament strek van jou bobeen tot by jou skeen. Soms het dit stywe kolle wat op u knie trek en druk daarop plaas.
- Werk aan die uitrol van plekke vir 30 sekondes tot 2 minute ten minste 6 keer per week.
Stap 3. Probeer 'n heupfleksor vrylating om u heupspiere te rek
Plak 2 tennisballe saam om 'n groter rol te vorm. Lê met die gesig na onder op die vloer en sit die roller onder u heup net onder die heupbeen. Leun soveel as wat jy kan in die balle, en lig die kalf van die grond af, en skep 'n hoek van 90 grade met jou been. Swaai jou been ongeveer 30 sekondes van kant tot kant.
Die heupspiere werk ook om die knie behoorlik in lyn te hou. As dit nie goed is nie, kan dit probleme met u knie veroorsaak
Stap 4. Probeer quadriceps stelle om die quadriceps spiere te versterk
Sit op die vloer met u bene voor u uit. Span jou quadriceps spiere vas en gebruik jou hand om te kyk of hulle styf is. Hou vir 8 sekondes en laat dan los vir 2.
- Die quadriceps is die spiere aan die voorkant van jou dy, en om hierdie spiere sterker te maak, kan help om verdere knieprobleme te voorkom.
- Werk tot 30 herhalings.
- Streef daarna om 2-3 dae per week sterkte te oefen.
Stap 5. Maak reguit-beenhoogte om jou quadriceps te werk
Lê op jou rug op die vloer. Hou die een been plat voor u en die ander been buig by die knie. Draai jou quadriceps vas en kantel die been effens plat op die grond na buite. Lig die plat been ongeveer 15 tot 20 cm van die vloer af en laat sak dit dan terug.
Begin met 2-3 herhalings en beweeg na 10-12
Stap 6. Werk aan muurhurkies om u quadriceps sterker te maak
Staan met jou rug teen die muur. Jou voete moet 0,30 tot 0,61 m van die muur af wees. Gebruik die wrywing van die muur en laat sak totdat u in 'n sittende posisie is. As jy nie so ver kan gaan nie, moenie dit dwing nie. Bly in hierdie posisie vir 20 sekondes.
Probeer 10 herhalings
Stap 7. Swem gereeld om jou quadriceps sterker te maak
Swem is 'n uitstekende manier om hierdie spiere te versterk en druk van u knie af te neem, dus probeer om swem in u oefenroetine in te sluit. Doel 30 tot 45 minute 3 tot 5 dae per week.
As jy nie daarvan hou om te swem nie, probeer eerder water -aerobics
Stap 8. Oefen deur op 'n gelyk grond te loop
Stap is 'n uitstekende manier om jou viervoetspiere te versterk. As u egter knieprobleme begin ontwikkel, moet u soveel as moontlik by die grond bly, veral as u probleme struktureel is.
- Probeer om in 'n winkelsentrum of 'n binnenshuise staproete te loop.
- Kies stap vir een of meer van u 3 tot 5 oefendae in die week. Loop 30 tot 45 minute.
Stap 9. Neem jou fiets uit vir 'n rit
Om op jou fiets te spring, is nog 'n manier om jou quadriceps te versterk. Stationêre fietse of gewone fietse werk ook ewe goed, maar moenie in 'n gevorderde fietsryklas spring nie as jy nie geoefen het nie. Begin stadig en bestendig.
Voeg dit by u roetine deur dit een van u 3 tot 5 oefensessies in die week te maak. Doel vir 30 tot 45 minute
Deel 2 van 3: Kontroleer met u dokter
Stap 1. Gee aandag aan kniepyn
As u kniepyn saam met knersende knieë begin kry, moet u knieë deur 'n dokter beoordeel word. Die pyn kan 'n teken wees dat u ander toestande ontwikkel, soos osteoartritis.
Artrose word mettertyd geleidelik erger, en behandeling kan help om die verslegtende effek te stop. Praat met u dokter oor hoe dieet en oefening kan help om osteoartritis te behandel
Stap 2. Soek swelling om u knieë
Vloeistof in en om die gewrig kan tot swelling lei. Swelling, veral as dit gepaard gaan met pyn, kan dui op 'n knie -toestand wat behandeling benodig. As u swelling in u knieë oplet, maak 'n afspraak met u dokter.
Swelling kan 'n aanduiding wees van osteoartritis, sowel as ander toestande
Stap 3. Let op styfheid in u kniegewrigte
Styfheid of moeilikheid om u knieë te buig, kan ook dui op die ontwikkeling van 'n knieversteuring. Hierdie simptoom kom veral voor by artrose en rumatoïede artritis.
Stap 4. Kyk of jou knie warm is
Met sommige siektes, soos rumatoïede artritis, word u gewrig warm. U kan ook rooiheid in die omgewing sien.
As u hierdie simptome opmerk, maak 'n afspraak met u dokter
Stap 5. Soek onmiddellike mediese sorg vir skielike beserings
Raadpleeg onmiddellik 'n dokter as u skielik pyn of kniegespe het. Gaan na dringende sorg of na die noodkamer as u intense pyn het, as u nie op u knie kan staan nie, of as u skielik swel.
- Gaan ook dringend na die noodhospitaal as u ledemaat misvormd lyk of as u 'n knal hoor as u beseer is.
- Neem onmiddellik 'n NSAID soos Ibuprofen om pyn te verlig.
Stap 6. Verwag 'n fisiese ondersoek
Die dokter sal waarskynlik met 'n fisiese ondersoek begin. Hulle voel byvoorbeeld aan u knie om te kyk of dit geswel is. Hulle sal u ook uitvra oor u onlangse mediese geskiedenis en hoekom u kom besoek.
Vertel u dokter waarom u inkom: "Ek het nuwe knetterende en knalgeluide in my knie ondervind. Ek het gelees dat dit meestal onskadelik is, maar dit kan ook die begin van osteoartritis aandui. Ek wou my knieë laat nagaan net ingeval."
Stap 7. Vra u dokter oor 'n X-straal
Alhoewel dit nie 'n probleem op sigself is nie, kan dit soms die begin van artrose aandui. Vra u dokter of 'n X-straal geskik is om te kyk of u hierdie toestand ontwikkel.
- Die dokter kan ook 'n beenskandering, MRI, CAT -skandering of biopsie aanvra om te help met die diagnose van enige toestand.
- U dokter kan u ook na 'n sportgeneeskundige verwys om u toestand te diagnoseer.
Stap 8. Verwag oor-die-toonbank medisyne vir artrose
As u dokter u met artrose diagnoseer, begin u met basiese pynmedikasie, soos acetaminophen en aspirien. U dokter kan ook ibuprofen voorstel vir inflammasie.
Stap 9. Bespreek aanvullings met u dokter
Sommige aanvullings, soos Boswellia serrata en avokado-sojaboon-onversepbare (ASU), kan 'n bietjie verligting bied. Hulle werk egter hoofsaaklik met pyn, en slegs beperkte bewyse ondersteun die doeltreffendheid daarvan. Bespreek die neem van een met u dokter as u 'n aanvulling wil probeer.
Deel 3 van 3: Gee jou knieë 'n blaaskans
Stap 1. Verloor ekstra gewig
Ekstra gewig plaas meer druk op u knieë, sodat dit toestande soos artrose erger kan maak. As u kraakbeen begin verloor, kan gewigsverlies die vordering van hierdie toestand vertraag. Werk aan 'n gesonde, gebalanseerde dieet, insluitend maer proteïene, vrugte en groente, volgraan en vetarm suiwel.
- Tydens ete, vul die helfte van u bord met vrugte en groente. Ongeveer 'n vierde van u bord moet 'n porsie maer proteïene wees. Vul die res van u bord met volgraan, en sit 'n bietjie suiwelvette aan die kant.
- Verminder soet drankies en versnaperinge, aangesien dit u kalorie -inname verhoog sonder om veel voeding by te voeg.
- Probeer om die meeste dae van die week 30 minute per dag te oefen.
- Bereken u liggaamsmassa -indeks (BMI) om u te bepaal hoeveel gewig u moet verloor.
Stap 2. Dra oefenskoene om te oefen
As u 'n aktiwiteit met 'n groter impak doen, soos hardloop of aërobiese oefeninge, dra skoene wat gemaak is vir oefening. Oefenskoene absorbeer meer impak as ander skoene, wat druk op jou knieë neem. Maak seker dat u die beste hulp kry deur 'n professionele persoon in 'n sportwinkel.
Stiletto's en ander hoëhakskoene kan verwoesting op jou knieë veroorsaak, so vermy dit soveel as moontlik
Stap 3. Staan regop en versterk u kernspiere
As u voortdurend neersak, plaas u meer druk op u knieë, terwyl u regop kan staan om die druk te verminder. Om u algemene liggaamshouding te verbeter, werk aan die versterking van u kernspiere.
- Gebruik 'n app om u daaraan te herinner om regop te staan of herinnerings vir uself gedurende die dag te stel.
- Probeer planke om jou kern te versterk. Lê met die gesig na onder op die vloer met u onderarms plat op die grond. Druk die spiere in u kern vas en druk van die vloer af. Rus op u onderarms en tone, maak 'n reguit lyn met u liggaam en hou dit ongeveer 30 sekondes vas.
- Oorweeg om 'n joga- of pilates -klas te neem, wat ook u kern kan versterk.
Stap 4. Vermy sport wat u in gevaar stel vir 'n kniebesering
Botsingsport, soos hokkie en sokker, en kontaksport, soos bofbal, sokker en basketbal, het 'n groter risiko vir 'n kniebesering. As u 'n risiko loop om knieprobleme te ontwikkel, probeer om nie hierdie sportsoorte te speel nie.
Stap 5. Neem 100-300 mg vitamien E per dag
Vitamien E kan help om die vordering van knie -toestande soos artrose te vertraag. Die meeste mense kan 100-300 mg vitamien E per dag neem sonder enige newe-effekte. Raadpleeg egter altyd u dokter voordat u met 'n aanvulling begin.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
As u ander gewrigte het wat kraak of klap, kyk dan na maniere om te keer dat u ander gewrigte kraak en klap
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u met 'n oefenroetine begin.
- Moenie knieprobleme, soos skielike en ernstige pyn tydens die sport, ignoreer nie. Dit is altyd die beste om deur 'n dokter ondersoek te word.
