As u in die groef is met u keto -dieet, voel u lig, gesond en energiek. Dit beteken nie dat die versoeking van koolhidrate en suiker vir altyd weg is nie-en dit is baie moeilik vir baie mense om streng aan proteïene, vet en koolhidraatgroente te hou. Ons is nie robotte nie. Almal bedrieg van tyd tot tyd hul dieet, en dit is goed. As u 'n koolhidraat-ete of 'n dag geëet het, moet u nie hard op uself wees nie. Volg hierdie eenvoudige stappe om weer op die keto -baan te kom.
Stappe
Metode 1 van 3: Probeer 'n Keto -herlaai
Stap 1. Probeer af en toe vas
Stel u dag in vir eet- en vasperiodes, wat u help om terug te keer na 'n toestand van ketose. Met hierdie tipe vas, fokus u op 'n paar uur koolhidraatdieet en eet dan die res van die dag en nag vas. U kan u vas en eet verdeel in 'n verhouding van 16: 8 of langer vas. Stel 'n vasskedule op wat goed vir u en u behoeftes werk!
- Praat met u dokter voordat u u dieet aansienlik verander.
- Studies toon dat af en toe vas jou kan help om weer ketose binne te gaan.
- U kan 'n paar dae kort -kort vas, of u kan dit onbepaald doen.
Stap 2. Drink baie water
Bly deur die dag gehidreer, veral omdat u liggaam water verloor as u 'n toestand van ketose nader. U kan ook meer vol voel as u baie water drink, wat u versoeking kan verminder om minder keto-vriendelike kos te eet.
Oorweeg om elektrolietaanvullings te neem as u ketose begin bereik. As u water verloor, verloor u ook belangrike elektroliete onderweg
Stap 3. Laai 'n app af wat u help om aan te meld hoeveel koolhidrate u eet
Soek in die appwinkel van u telefoon na maaltydbeplanning of opsporingsprogramme, wat u help om die etes en versnaperinge wat u gedurende die dag geëet het, op te teken. Kyk na hierdie inskrywings om 'n idee te kry van hoeveel koolhidrate u geëet het, sodat u weet hoe naby u aan u limiet is.
- KetoDiet, Total Keto Diet en Carb Manager is uitstekende programme om te gebruik.
- U moet 'n toetsstel gebruik om u ketoonvlakke te kontroleer.
Stap 4. Monitor u ketoonvlakke om te sien of u in ketose is
Gebruik 'n bloedtoetsapparaat, urinetoetsstroke of 'n ketoon -asemhalingsapparaat om te sien of u ketose het. As u resultate tussen 1,5 en 3,0 mM lê, kan u verseker weet dat u ketose het.
U kan hierdie toetsstelle of toestelle aanlyn koop, of in 'n winkel wat mediese voorrade verkoop
Stap 5. Eet vetterige kos vir 1-5 dae
As u suiker en koolhidrate begeer, verhoog u inname van gesonde vette, proteïene en vesel. U kan byvoorbeeld 'n gesnyde avokado of 'n handvol neute en sade eet. U kan ook klapperolie of olyfolie by u drankies roer om hulle 'n ekstra vetterige hupstoot te gee. Alhoewel u altyd moet streef na 'n lae -koolhidraatdieet, moet u op hierdie kos fokus, veral as u weer in 'n toestand van ketose werk.
- U kan ook middelketting-trigliseried (MCT) oliepoeier in u voedsel meng, wat nog 'n uitstekende bron van vet is.
- Om hierdie vetryke dieet te handhaaf, moet ten minste 70% van u totale kalorie-inname op vet gebaseer wees. Probeer om voedsel met hoë koolhidrate te vermy, indien moontlik.
Stap 6. Oefen 1-5 dae 'n bietjie meer gereeld
Voeg 'n paar ekstra minute by u gewone oefenroetine, wat u liggaam help om deur die oorblywende koolhidrate in u liggaam te kom. Moenie dit oordryf nie-voeg net 'n paar ekstra herhalings of minute fisieke aktiwiteit by u tipiese oefensessie, wat u 'n nuttige stoot na ketose kan gee.
U hoef nie u aktiwiteitsvlak baie lank te verhoog nie. Dit is waarskynlik dat u totale hersteltyd slegs 'n paar dae sal wees
Stap 7. Neem keto-vriendelike aanvullings om u weer op dreef te kry
Besoek u plaaslike apteek of gesondheidswinkel vir MCT -aanvullings, wat u kan help om vinniger 'n toestand van ketose te bereik. U kan ook eksogene ketoonaanvullings neem, wat u ook kan help om ketose doeltreffender te bereik.
Praat met u dokter voordat u nuwe aanvullings neem
Metode 2 van 3: om weer op koers te kom
Stap 1. Begin so gou as moontlik met u dieet
Doen u bes om weer op die perd te kom nadat u 'n bedrieglike ete of bedrogdag geniet het. U is nie die eerste persoon wat die keto -dieet bedrieg nie, en u sal beslis ook nie die laaste wees nie. Al wat u kan doen, is om u beste voet voor te sit en terug te keer na u oorspronklike dieetplan!
Deur die dieetplan te volg, kan u weer begin om ketose te bereik
Stap 2. Vergewe jouself as jy jou dieet bedrieg het
Moenie jouself verslaan as jy uiteindelik 'n bedrieglike ete of 'n bedrieglike dag het nie. Keto is 'n berugte harde dieet, en dit is heeltemal normaal om soms lus te word. Fokus eerder op die toekoms en probeer nie oor die verlede stilstaan nie.
U kan byvoorbeeld vir uself iets soos hierdie sê: 'Ek het moontlik bedrieg, maar hierdie bedrogdag definieer my nie. Ek is weer op koers met my volgende maaltyd.”
Stap 3. Verwag 'n paar onaangename newe -effekte terwyl u weer by ketose pas
Die 'keto -griep' is 'n berugte newe -effek van die keto -dieet, aangesien u liggaam terugskakel na ketose. Soos die naam aandui, kan u simptome hoofpyn, liggaamspyn, breinmis en ander eienskappe insluit wat u minder as u beste laat voel. Moenie bekommerd wees nie-hierdie simptome is 'n normale deel van die begin en herbegin van die keto-dieet.
U sal geen ernstige simptome hê nie, soos koors, as u met die keto -griep te doen het
Stap 4. Verwag groot drange in u dieet
Die keto is 'n baie beperkende dieet, daarom is dit normaal dat u 'n paar buite-grense kos wil hê. Doen u bes om gehidreer te bly en 'n goeie nagrus te kry, terwyl u ook 'n gebalanseerde keto -dieet handhaaf. As u ook oefen, moet u wei -proteïene inneem om u liggaam te help herstel.
Drange kan deur baie verskillende faktore veroorsaak word. Moenie moedeloos word as u suiker wil hê nie
Stap 5. Vra vriende en aanlyn gemeenskappe om hulp
Soek aanlyn na verskillende ondersteuningsgroepe wat u kan aansluit met betrekking tot die keto -dieet. Kyk op Facebook vir sekere groepe, saam met ander webwerwe, soos MeetUp. U kan ook kontak hou met goeie vriende en familielede as u veral sukkel met u dieet.
Metode 3 van 3: Voorkoming van toekomstige bedrog
Stap 1. Oefen bewustheid om u te help om u drange te ignoreer
Fokus op waar u in die hede is, in plaas daarvan om te dink oor enige negatiewe gedagtes wat deur u gedagtes gaan, soos drange. Laat u ontspan en bestaan 'n paar oomblikke, hou u rug reguit en u arms langs u. Probeer bewustheid beoefen wanneer u 'n intense begeerte het, aangesien dit 'n positiewe uitwerking op u denkprosesse en houdings kan hê.
Stap 2. Beplan vooruit met verskillende keto-vriendelike resepte
Kook 'n verskeidenheid keto-vriendelike kosse 'n paar dae voor die tyd, sodat u nie in die versoeking kom om later in die week 'n bedrieglike kos te soek nie. Bêre u gunsteling ketomaaltyd in u yskas, sodat u enige negatiewe drange in die knop kan beland.
- U kan byvoorbeeld 'n keto -gebakte hoender maak, of u gunsteling pasta met courgette -noedels afwissel.
- U kan 'n paar wonderlike keto -resepte aanlyn vind.
Stap 3. Soek keto-vriendelike plaasvervangers vir u gunsteling lekkernye
Soek aanlyn resepte wat u drange bevredig sonder om u dieet te benadeel. Kyk na weergawes van u gunsteling kosse, soos brownies, brood en bevrore jogurt, wat nie veel ekstra koolhidrate bevat nie. Voeg hierdie resepte by u repertoire, sodat u gereed sal wees wanneer die volgende drang plaasvind.
- Keto -resepte is 'n goeie kompromie vir ongesonde kosse, veral as u geneig is tot koolhidrate.
- Met verloop van tyd kan 'n keto -dieet gevolglik verminder word in hoe gereeld u suiker of koolhidrate het.
Stap 4. Vra 'n vriend om u verantwoordelik te hou
Bel of stuur 'n sms na 'n vriend en kyk of hulle bereid is om u emosionele ondersteuning op 'n gegewe dag te gee. Elke keer as u in die versoeking kom om te bedrieg, stuur 'n SMS aan u vriend en vra hom om aanmoediging. Dit is baie makliker om versoeking te weerstaan as u weet dat u nie alleen is nie!
As u 'n rowwe dieet het, kan u verantwoordelikheidsmaat u daaraan herinner dat die volgende dag beter sal wees
Wenke
- Stoor u bedrog vir 'n spesiale geleentheid, soos om 'n bakkie met u gunsteling roomys te geniet of happy hour saam met vriende.
- Wees vriendelik teenoor jouself as u 'n bedrogdag of 'n bedrieglike week het. Die ergste ding wat u kan doen, is om uself te verslaan.
