Om lae cholesterolvlakke te handhaaf, moet u dieselfde doen as wat u sou doen om u cholesterolvlakke te verlaag. Dit wil sê, om goeie cholesterol te handhaaf, moet u gesond eet en oefen. U kan ook 'n paar lewenstylveranderings aanbring wat u kan help.
Stappe
Deel 1 van 3: Hou u dieet gesond
Stap 1. Gebruik gesonde vette
Gesonde vette is beter vir jou cholesterol as ander soorte vette, dus as jy gesonde vette kies, sal dit jou slegte cholesterol laag hou. Ongesonde vette is hoofsaaklik versadigde vette, soos dié wat in rooivleis voorkom, en transvette, soos dié wat in verwerkte voedsel soos koekies en krakers voorkom. Mono-onversadigde vette is baie beter vir u gesondheid en word meestal aangetref in plantaardige voedsel soos avokado's, grondboontjiebotter, sade, neute, olyfolie, sesamolie, canola-olie en grondboontjiebotter.
- Soek ook kosse met baie omega-3-vetsure, soos sekere vis (dink salm, haring en makriel) en neute.
- Dit beteken nie dat u versadigde vet heeltemal moet uitsny nie, maar minder as 7% van u kalorie -inname moet uit versadigde vette wees.
- As dit egter moontlik is, moet u transvette heeltemal uitsny.
Stap 2. Vermy dieetkolesterol
Sommige kosse bevat reeds cholesterol. Alhoewel dit nie u cholesterol net soveel beïnvloed as transvette of versadigde vette nie, kan dit dit steeds effens beïnvloed. Sommige kosse wat cholesterol bevat, is eiergele, volvet suiwelprodukte, garnale en orgaanvleis. Probeer om cholesterol tot 200 milligram per dag te hou.
Stap 3. Kry genoeg vesel in u dieet
Beide oplosbare en onoplosbare vesel is goed vir u, maar veral oplosbare vesel is nuttig om u cholesterol laag te hou. Maak seker dat u gereeld volgraan, hawer, vrugte, groente, boontjies en lensies eet om die oplosbare vesel in u dieet te verhoog.
Kies in dieselfde trant volgraan bo verfynde korrels en probeer soveel as moontlik geraffineerde suiker vermy
Stap 4. Verhoog die inname van wei -proteïene
U weet waarskynlik dat suiwelprodukte u kan help om die nodige kalsium te kry; U weet egter nie dat die wei -proteïen in suiwelprodukte u cholesterol kan help nie. By die keuse van suiwelprodukte, kies lae- of vetvrye variëteite. Jy kan ook wei -proteïenpoeier by plekke soos gesondheidswinkels koop, en jy kan dit in dinge soos smoothies gebruik.
Deel 2 van 3: Oefen genoeg
Stap 1. Oefen gereeld
As u dit nog nie doen nie, kan gereelde oefening help om u cholesterol te verminder. Probeer die meeste dae van die week 30 minute per dag oefen. U hoef nie 30 minute gelyktydig te doen nie. As dit nodig is, kan u dit in blokke van vyf of tien minute verdeel.
As u die eerste keer begin, begin u met kortere oefeninge en werk u tot 30 minute per dag
Stap 2. Maak dit matig
As u oefen, moet u genoeg inspan om warm te voel en 'n bietjie uitasem te wees; U moet egter steeds 'n gesprek met iemand kan voer, hoewel u nie moet kan sing nie.
Probeer 'n oefening vind waarvan u hou. U kan loop, hardloop, 'n elliptiese masjien gebruik, tennis speel, Zumba doen, swem of vlugbal speel, om maar net 'n paar te noem
Stap 3. Verhoog u basislyn aktiwiteitsvlak
'N sittende leefstyl, of 'n toestand waarin u nie gereeld fisieke aktiwiteit ontvang nie, kan ernstige gesondheidsprobleme insluit, insluitend verhoogde cholesterol. Terwyl basiese aktiwiteite - soos om die trap in plaas van die hysbak te stap of na 'n winkel in die buurt te ry in plaas van om te ry - tel nie noodwendig jou doel van 30 minute oefening nie (hierdie tipe aktiwiteite is oor die algemeen lig, nie matig intens nie), kan u u algemene gesondheid verbeter deur u basislyn aktiwiteitsvlakke te verhoog.
- Byvoorbeeld, u kan u motor verder weg parkeer as u gaan inkopies doen.
- As u 'n blaaskans by die werk neem, probeer om 'n draai om die kantoor te maak.
Stap 4. Bly gemotiveerd
Dit kan moeilik wees om gemotiveerd te bly met 'n oefenprogram; U kan egter stappe doen om u op die regte spoor te hou. Maak byvoorbeeld seker dat u programme kies waaraan u kan voldoen. Met ander woorde, moenie meer byt as wat u kan kou nie.
- Maak klein, geleidelike veranderinge in plaas van om te probeer om verskeie areas van u lewe gelyktydig op te knap. Byvoorbeeld, in plaas van om in 'n intense (en moeilik onderhoubare) skedule van vyf dae per week te hardloop, begin drie keer per week 'n wandeling van 30 minute in u omgewing.
- Dit is ook handig om 'n maat te hê om mee te oefen. Op hierdie manier hou julle mekaar verantwoordelik.
- 'N Ander opsie is om jouself klein belonings te bied. As u byvoorbeeld die dag oefen, kan u uself toelaat om na u gunsteling televisieprogram te kyk.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Vermy rook
As u nie rook nie, moet u dit nie opneem as u u cholesterol wil behou nie. As u ook rook, probeer dan om op te hou, want rook kan lei tot 'n hoër cholesterolvlak. Die beste idee is om nooit te begin nie, dus moenie dit selfs ontspannend opneem nie.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde gewig
Jou cholesterolvlakke word deur jou gewig beïnvloed; daarom is dit belangrik om 'n gesonde gewig vir u grootte en liggaamstipe te handhaaf. Praat met u dokter oor wat 'n gesonde gewig vir u beteken.
Gesonde eet en oefen, die ander dele van die handhawing van lae cholesterol, moet u ook help om u gewig te handhaaf
Stap 3. Vermy die drink van te veel alkohol
Alkohol kan op 'n aantal maniere nadelig wees vir u hartgesondheid, maar nie direk vir cholesterol nie. In die eerste plek voeg dit kalorieë en suiker by tot u dieet, wat u gewig verhoog. Boonop kan dit u trigliseriede verhoog, wat ook sleg is vir u hart.
- As u nie 'n drinker is nie, is dit die beste om dit glad nie op te neem nie.
- Moenie meer as 'n drankie per dag vir vroue drink nie, of twee drankies per dag vir mans.
