Danksy die lae-koolhidraat dieet, glo die meeste mense dat koolhidrate ongesond is en vermy moet word, veral deur mense wat probeer om gewig te verloor. Die waarheid is dat daar verskillende soorte koolhidrate is, en elke soort het 'n ander effek op die liggaam. Die glukemiese skaal is geskep om 'n meting van hierdie effekte te maak. Om 'n lae glukemiese indeks te eet, moet u konsentreer op heel, onverwerkte voedsel, insluitend vrugte en groente wat nie stysel bevat nie.
Stappe
Deel 1 van 3: Begrip van die glukemiese indeks
Stap 1. Verstaan wat die glukemiese indeks is
Die glukemiese indeks is 'n skaal wat voedsel volgens die hoeveelheid glukosevlakke in die bloed verhoog. Gewoonlik is die skaal 'n vergelyking met 'n ander voedsel, soos suiwer glukose.
- Koolhidrate word ingedeel volgens die manier waarop dit die bloedglukosevlakke van 'n individu beïnvloed. Hoe hoër die glukemiese indeks van 'n voedsel, hoe meer beïnvloed dit bloedsuiker en insulienvlakke. As die koolhidrate in 'n voedsel die bloedsuiker van 'n persoon laat styg, word dit beskou as 'n hoë-glukemiese voedsel. Lae-glukemiese voedsel het nie 'n beduidende uitwerking op bloedsuiker nie, en voedsel wat iewers in die middel val, word as matig-glukemiese voedsel beskou.
- GI word eintlik gemeet deur die kos aan 10 gesonde volwassenes (wat gevas het) te voer en hul bloedsuiker gereeld te kontroleer. Die GI is gebaseer op die gemiddeldes.
Stap 2. Weet wie dit help
Hierdie skaal is hoofsaaklik bedoel om mense met siektes soos diabetes te help. Die gebruik van die glukemiese indeks is ook baie nuttig vir vroue wat aan polisistiese ovariumsindroom ly, aangesien hierdie vroue gewoonlik insulienweerstandigheid het. Dit veroorsaak dat die vrou se liggaam die effek van insulien weerstaan, wat langdurige toename in bloedsuiker en uiteindelik diabetes veroorsaak. As u 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks volg, kan die bloedsuikerpiek by hierdie individue aansienlik verlaag. Dit is ook nuttig vir mense wat hul koolhidraatinname wil verlaag of gewig wil verloor.
Stap 3. Eet lae-glukemiese kos om vol te voel
Omdat lae-glukemiese voedsel stadiger opgeneem word, help dit u om langer versadig te voel. Daarom help dit om u eetlus te beheer.
Stap 4. Verstaan wat die glukemiese indeks beïnvloed
Baie faktore kan 'n voedsel se GI beïnvloed. Verwerking kan byvoorbeeld die GI van 'n voedsel verhoog, soos 'n druif met 'n laer GI, vergeleke met druiwesap, wat 'n hoër GI het.
Ander faktore wat die GI kan beïnvloed, is hoe lank jy die kos kook (pasta wat langer gaar is, het 'n hoër GI), die tipe (sommige rys het 'n hoër GI as ander) en hoe ryp 'n stuk vrugte is
Stap 5. Weet vir watter kosse die glukemiese indeks van toepassing is
GI -nommers word slegs toegeken aan voedsel met koolhidrate, daarom het voedsel soos olie of vleis nie 'n GI -nommer nie.
Stap 6. Leer wat 'n lae-glukemiese voedsel is
Gewoonlik word voedsel met 'n waarde van 55 of minder as lae-glukemiese voedsel beskou, terwyl mediumvoedsel in die 56 tot 69 GI-reeks is. Enigiets hierbo word as hoog geag.
Deel 2 van 3: Soek kos om te eet
Stap 1. Gaan die glukemiese indeks na vir lae-glukemiese voedsel
Die maklikste manier om lae-glukemiese voedsel te vind, is om die glukemiese indekse na te gaan. Hulle bied u 'n wye verskeidenheid lae-glukemiese kosse.
Stap 2. Fokus op volgraan
Volgraan val in die kategorie "komplekse koolhidrate", en hulle het byna altyd 'n laer GI as meer verwerkte variëteite. Volkoringvariëteite van brood en pasta, hawermout, muesli, gars en lensies het almal 'n lae GI.
Bone is ook laag op die glukemiese skaal. Byvoorbeeld, swartbone, donkerboontjies en nierbone kom almal op ongeveer 30 in
Stap 3. Eet jou vrugte en nie-styselagtige groente
Alhoewel 'n paar vrugte hoër op die GI-skaal is, is die eet van vrugte en nie-styselgroente gewoonlik 'n veilige opsie vir lae-glukemiese kosse.
- Waatlemoen, druiwe en piesangs staan byvoorbeeld relatief hoog op onderskeidelik 72, 59 en 62.
- Pomelo, appels, perskes, pere en lemoene is almal onder 50. Pomelo kom op die laagste op 25.
Stap 4. Hou by minder verwerkte voedsel
Hoe meer voedsel u verwerk, hoe groter is die kans dat u 'n hoër GI het.
Hierdie reël geld natuurlik vir voedsel soos volgraanbrood versus witbrood, maar dit geld ook vir voedsel soos volgraan versus vrugtesap
Deel 3 van 3: Die opname van lae-glukemiese voedsel in u dieet
Stap 1. Kies 'n volgraan vir ontbyt
As u warm of koue graan vir ontbyt verkies, kies een wat hoofsaaklik volgraan bevat, soos hawermout. U kan ook 'n aantal koue graangewasse vind wat uit volgraan bestaan. Probeer dit bedek met 'n lae-glukemiese vars vrugte, soos perskes.
Stap 2. Slaan kitsvoedsel oor
Hierdie kosse, soos kitsrys, het dikwels 'n hoër GI, dus hou by voedsel wat u self kook.
In plaas van onmiddellike rys, kook self bruinrys of langgraanrys, wat albei 'n laer GI het
Stap 3. Kies volgraan oor meer verwerkte voedsel
Kies byvoorbeeld volgraanbrood in plaas van witbrood. Probeer volgraanpasta in plaas van gewone pasta. Hierdie keuses sal help om die GI van die voedsel wat u eet te verlaag. U kan hierdie kosse dieselfde as u altyd gebruik, natuurlik, in matigheid.
Stap 4. Slaan verpakte voedsel as versnaperinge oor
Byvoorbeeld, in plaas van 'n pakkie skyfies te eet, probeer 'n handvol neute. In plaas van koekies, eet 'n stukkie vrugte as 'n happie.
Hummus is ook baie laag op die skaal en vol proteïene. Eet met 'n paar lae-glukemiese groente, soos seldery of soetrissie
Stap 5. Fokus op veselryke voedsel
Voedsel met meer vesel het 'n laer GI-indeks. Lees etikette om u te help besluit of voedsel genoeg vesel bevat. U benodig 25 tot 30 gram per dag. Volgraan bevat gewoonlik vesel, wat 'n beter regulering van bloedsuiker moontlik maak. Hoe hoër die veselinhoud in voedsel, hoe minder sal dit die bloedsuiker beïnvloed.
Stap 6. Eet proteïene met koolhidrate
Selfs as u lae-glukemiese kosse eet, moet u hierdie kosse kombineer met lae-vet proteïene, soos vis. Hierdie kombinasie help jou om langer voller te voel en verlaag die GI vir die maaltyd.
Stap 7. Elimineer voedsel met 'n hoë glukemiese lading
Voedsel wat 'n hoë glukemiese indeks het, is 70 of hoër op die glukemiese indeks.
- Lees meer oor lae-glukemiese kosse (0-55) wat hoë glukemiese kosse kan vervang in sommige van u gunsteling resepte, soos om courgette-noedels vir gewone noedels te plaas. Deur die gesonder glukemiese opsie te vervang, sal u agterkom dat u steeds baie van u gunsteling geregte kan geniet sonder om u bloedsuikervlakke te verhoog.
- Vir voedsel met 'n matige glukemiese indeks, skakel alles uit wat tussen 56 en 69 is, waarsonder u kan klaarkom. Hou slegs die voedsel wat u moet eet, en eet dit matig. Hou aan om u gunsteling kos te geniet deur dit in hul gesondste vorm te eet. Byvoorbeeld, vervang 'n vars perske vir 'n koppie ingemaakte perskes.
Stap 8. Voeg vrugte en nie-styselgroente by elke maaltyd in
Vrugte en groente bevat baie vesel en het 'n minimale impak op bloedsuiker. Fokus op vrugte met velle/sade, soos bessies. Dit bevat die meeste vesel en bevat die beste voedingspons. Groente is almal baie veselagtig, maar kruisblaargroente is veral voordelig. Maak seker dat ten minste die helfte van u maaltye vrugte en groente is wat nie stysel bevat nie. Probeer 'n vars, groen slaai met groentetoppies, soos paprika, komkommer en tamatie, of eet 'n ligte mengsel van vars perskes, pere en appels.
Wenke
- Raadpleeg u dokter of voedingkundige as u hulp wil hê om u optimale daaglikse GI -las te bepaal.
- Alhoewel dit moontlik nodig is om lae-glukemiese voedsel te eet om u gesondheid te verbeter, moet u onthou dat u af en toe voedsel kan eet wat hoog is op die glukemiese indeks; probeer net om by die volgende maaltyd te vergoed om u totale glukemiese las vir die dag te verminder.
