Vind u dat u voortdurend sms'e stuur, op die internet navigeer, e -pos stuur, toepassings gebruik en speletjies speel? Afhangende van hoeveel tyd en moeite u in hierdie situasies spandeer, kan u probleme ondervind met oormatige gebruik van selfone. Oormatige gebruik van u selfoon kan lei tot 'n verminderde kwaliteit van persoonlike verhoudings en 'n gebrek aan produktiwiteit in die daaglikse lewe.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n selfoon dieet volg
Stap 1. Monitor u selfoongebruik
Volgens 'n studie kan universiteitstudente 8-10 uur per dag op hul selfone spandeer. Deur u selfoongebruik op te spoor, soos om by te voeg hoeveel keer u die telefoon nagaan, kan u u bewustheid oor u probleem verhoog. As u bewus is van die omvang van u probleem, kan u begin om doelwitte en moontlike oplossings te identifiseer.
Laai 'n program af wat u selfoongebruik volg, soos Checky, App Off Timer of QualityTime. U kan hierdie inligting gebruik om 'n spesifieke doelwit te stel van hoeveel keer per uur of dag u u selfoon kan kontroleer
Stap 2. Skep 'n plan vir u telefoongebruik
Beperk u selfoongebruik tot sekere tye van die dag. U kan 'n alarm op u telefoon stel om u te waarsku wanneer u die maksimum tyd bereik het. Byvoorbeeld, u kan u selfoon slegs van 18:00 tot 19:00 gebruik. U kan ook spesifieke tye instel om u telefoon nie te gebruik nie, soos terwyl u by die werk of op skool is.
Skryf u plan en doelwitte neer om dit meer konkreet te maak. Hou 'n rekord van watter doelwitte u bereik het en waaraan u nog werk
Stap 3. Bied jouself belonings vir minder tyd bestee aan jou selfoon
Hierdie konsep word positiewe selfversterking genoem en word in terapie gebruik om 'n individuele positiewe gedrag aan te leer deur die gebruik van 'n beloningstelsel. As u byvoorbeeld die doelwit vir u selfoon vir die dag bereik, kan u uself bederf met u gunsteling kos, 'n nuwe item of 'n aktiwiteit.
Stap 4. Begin stadig
In plaas daarvan om koue kalkoen te gebruik en u selfoongebruik heeltemal uit te skakel (wat baie angswekkend kan wees), begin u geleidelik met die vermindering van die tyd wat u spandeer om u telefoon te kontroleer. Begin byvoorbeeld met die beperking van die bedrag wat u na u telefoon kyk, een keer per 30 minute, dan een keer per 2 uur, ensovoorts.
- Maak 'n opsomming van hoeveel keer u u telefoon per uur nagaan.
- Gebruik u telefoon slegs vir noodsaaklike kommunikasie of noodgevalle.
Stap 5. Sit jou foon weg
Plaas u telefoon op 'n plek waar u dit nie kan sien nie. Skakel u telefoon in die stille modus as u by die werk, studeer of op enige ander plek is, sodat dit u nie aflei nie.
Stap 6. Neem 'n selfoonvakansie
Vermy die gebruik van selfone heeltemal uit u lewe vir 'n kort tydperk, soos 'n naweek.
- Gaan op 'n reis of kampeer waar daar geen selfoondiens is nie. Dit dwing jou om van jou foon af te wees.
- U kan u vriende en geliefdes in kennis stel dat u 'n kort rukkie van die netwerk af sal wees. Dit kan maklik op sosiale media bereik word.
Stap 7. Verander u telefooninstellings
Daar is instellings op u telefoon wat u kan waarsku elke keer as u 'n e -pos of 'n Facebook -kennisgewing ontvang. Maak seker dat u hierdie afskakel! Dit verminder die aantal kere dat u telefoon afgaan of vibreer. Op hierdie manier word u nie elke keer in kennis gestel nie.
Besluit oor 'n betaal-as-jy-gaan-plan as 'n laaste uitweg. Dit is soortgelyk aan 'n draagbare telefoon en 'n telefoonkaart in een - om 'n sekere hoeveelheid minute te gebruik, moet u vir die bedrag betaal. Dit skakel dan u telefoon uit as u die maksimum minute bereik
Stap 8. Verander u denke oor u selfoon
As u u gedagtes verander, kan dit u emosies en gedrag verander. Met ander woorde, as u u denke oor u selfoon verander, kan u beter voel en u selfoon minder gebruik.
- Onthou dat alles wat u met u telefoon wil kyk, nie so belangrik is nie en kan wag.
- Volgende keer as u die behoefte het om dit te gebruik, moet u terugstaan en dink: "Moet ek hierdie persoon nou regtig bel/sms, of kan dit wag tot later?"
Stap 9. Fokus op die hier-en-nou
Bewustheid, die kuns om bewus te wees, kan u help om gesentreerd te raak en moontlik die impuls om selfoon te gebruik verminder. Probeer om in die huidige oomblik te wees deur te fokus op wat tans aangaan, insluitend u eie gedagtes en reaksies. Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Waarom is dit nuttig om u plan en doelwitte vir die vermindering van u selfoongebruik neer te skryf?
U kan uself dus beloon as u hulle ontmoet.
Nie heeltemaal nie! Ja, om jouself te beloon as jy jou doelwitte bereik, is 'n goeie ding. Die gebruik van 'n beloningstelsel moedig positiewe gedrag aan. Maar u kan uself beloon, ongeag of u u plan neerskryf of nie. Raai weer!
U kan uself dus straf as u dit nie ontmoet nie.
Probeer weer! Moenie jouself straf omdat jy nie jou doelwitte bereik het nie. Dit kan baie moeilik wees, veral in die begin, maar u moet net aanhou probeer. As jy jouself straf, maak jy net negatiewe geestelike assosiasies met jou hele projek. Probeer 'n ander antwoord …
U kan dus u selfoonaktiwiteit beter monitor.
Nie heeltemal nie! Om u plan en doelwitte neer te skryf, help u niks om u telefoongebruik te monitor nie. As u sukkel om tred te hou met hoeveel tyd u op u telefoon spandeer, kan u 'n app aflaai om dit vir u te monitor. Kies 'n ander antwoord!
Hulle word dus meer konkreet.
Lekker! Sielkundig is dit 'n werklikheid om 'n plan neer te skryf as om net daaroor na te dink. As u dus u plan vir die beperking van u selfoongebruik opskryf, sal u meer geneig wees om by die plan te bly. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Om jou te help om besig te bly.
Probeer weer! Om u tyd met ander aktiwiteite te vul, kan 'n goeie manier wees om van u selfoon af te speen. Maar alhoewel dit 'n geruime tyd sal neem om u plan neer te skryf, sal dit u nie lank aflei nie, en dit het 'n groter voordeel as om u net besig te hou. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Oorweeg alternatiewe vir die gebruik van u selfoon
Stap 1. Verstaan die oorsake van telefoongebruik
Snellers is jou gevoelens en gedagtes oor 'n situasie wat lei tot 'n sekere gedrag (selfoongebruik). Deur te leer waarom u aangemoedig word om u selfoon te gebruik, kan u alternatiewe opsies ontwikkel.
- Is jy op jou selfoon omdat jy 'n sterk begeerte het om sosiaal te wees en met ander in verbinding te tree? As dit die geval is, kan u aan u behoeftes voldoen op maniere wat langer duur, soos kontak van aangesig tot aangesig.
- Is jy bloot verveeld? Verveeldheid kan 'n groot aanleiding tot individue se verslawende gedrag wees. As u gereeld verveeld is, is dit dalk tyd om stokperdjies of ander aktiwiteite te ontwikkel wat u aandag vestig.
Stap 2. Neem deel aan ander aktiwiteite wat die bui versterk
Die gebruik van u selfoon is gekoppel aan 'n toename in bui, wat die gebruik van selfone positief versterk. In plaas daarvan om u telefoon te gebruik om beter te voel, neem alternatiewe aktiwiteite soos oefening/sport of kreatiewe aktiwiteite soos skryf of teken.
Stap 3. Bly besig
As u 'n spesifieke plan vir elke dag het en u fokus op u verantwoordelikhede, het u minder tyd om aan u telefoon te spandeer. Die bonus is dat u meer tyd sal spandeer om op u doelwitte te fokus en produktief te wees.
- As u nie werk nie, kan u aansoek doen vir werk of as vrywilliger by 'n plaaslike organisasie werk.
- Probeer 'n nuwe stokperdjie soos brei, naaldwerk of 'n instrument speel.
- Spandeer meer tyd om dinge te doen wat klaar is, of dit nou take is of ouers wat 'n gesinsdag of tyd saam wil hê.
Stap 4. Herlei u aandag deur iets konstruktiefs te doen
Probeer iets konstruktiefs doen in plaas daarvan om u telefoon te gebruik die volgende keer as u drang. Fokus op u eie persoonlike doelwitte en doelwitte vir die dag. Maak 'n lys van take wat u telefoon nie behels nie, en stop elke keer as u die impuls het om u telefoon na te gaan.
Stap 5. Voer sosiale take op 'n ander manier uit
Baie van ons begeerte om telefonies te wees, kom uit ons aangebore en evolusionêre strewe om sosiale wesens te wees. Daar is egter ander opsies om sosiaal te wees, wat op lang termyn meer voordelig en bevredigend kan wees.
- In plaas daarvan om 'n sms te stuur, skryf 'n brief of ontmoet 'n vriend vir koffie of ete.
- In plaas daarvan om u foto's op Instagram te blaas, nooi 'n familielid uit en wys hulle fisies u herinneringe. Hierdie tipe verbinding kan die kwaliteit van intimiteit verhoog.
Stap 6. Vervang jou gewoontes
Dink aan elke rede waarom u u selfoon gebruik (speletjies, sms'e, telefoonoproepe). Sommige van hierdie gewoontes kan nodig wees vir u werk en u daaglikse lewe (miskien e -posse, ens.), Terwyl ander u lewe kan ontwrig as dit u normale interaksies en verantwoordelikhede wegneem. Probeer om elkeen van hierdie ontwrigtende gewoontes te vervang in meer produktiewe, sosiale en kwaliteit ervarings.
- As een van u probleme te veel speel op u telefoon, dink aan 'n alternatief, soos om 'n vriend uit te nooi om 'n bordspel te speel.
- As u te veel tyd spandeer om na profiele op sosiale media te kyk, ontmoet u 'n goeie vriend of familielid en vra hulle wat in hul lewe aangaan (in plaas daarvan om dit net aanlyn te lees).
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Waarom is oefening spesifiek 'n goeie alternatief vir die gebruik van u telefoon?
Dit versterk jou bui.
Dit is reg! As u na u telefoon kyk, kan u chemikalieë vinnig versterk, en daarom is dit die beste om hierdie gedrag te vervang deur 'n aktiwiteit met soortgelyke eienskappe. Oefening stel endorfiene vry, wat 'n goeie vervangingsaktiwiteit maak. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit maak jou moeg.
Nie heeltemaal nie! Ja, oefening sal u waarskynlik moeg laat. Maar om u telefoon te gebruik, verg nie veel energie nie, so oefen sal u waarskynlik nie te uitgeput laat om dit na te gaan nie. Oefening het egter 'n ander voordeel! Raai weer!
Dit hou jou besig.
Byna! Jy het reg dat oefen jou besig hou, maar so ook 'n verskeidenheid ander aktiwiteite. Daar is iets anders wat meer spesifiek is om te oefen, wat dit nuttiger maak om telefoongebruik te verminder as ander maniere om u tyd te vul. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Ondersteuning kry
Stap 1. Stel mense in kennis van u probleem
Sosiale ondersteuning is 'n belangrike komponent van geestesgesondheid. Om 'n positiewe sosiale netwerk te hê, veroorsaak gevoelens van veiligheid en verbondenheid. Hierdie komponente is belangrik as u oorweeg om u selfoongebruik te beperk, aangesien u gebruik ten minste gedeeltelik gebaseer is op sosiale verbinding (soos sms'e, met behulp van sosiale toepassings). Alhoewel die gebruik van selfone positief kan voel, kan dit ons eintlik beperk en ons van intieme verhoudings afsluit.
- Vertel eenvoudig aan u familie en vriende dat u dink dat u u selfoon te veel gebruik en dat u besig is om dit te verminder. U kan verduidelik dat u dit sal waardeer as hulle u in hierdie proses ondersteun. Boonop kan u vir hulle spesifieke voorstelle gee en dit by u plan betrek. Vra hulle byvoorbeeld om u slegs op sekere tye van die dag te bel of 'n SMS te stuur.
- Vra vir raad. U familielede ken u persoonlik en kan u moontlik help om 'n spesifieke plan op te stel om u telefoongebruik te verminder.
Stap 2. Vra vir begrip
Laat u familie en vriende weet dat u nie dadelik 'n sms, bel of 'n e -pos aan hulle stuur nie, aangesien u probeer om u selfoongebruik te verminder. As hulle bewus is van die situasie, is dit meer waarskynlik dat hulle begrip het en nie ontsteld is nie.
Stap 3. Beplan aangesig tot aangesig vergaderings
In plaas daarvan om sosiale ondersteuning meestal via u selfoon te kry, is dit belangrik om op 'n persoonlike en intieme vlak deel te neem. Dit kan slegs ten volle persoonlik bereik word.
Beplan 'n aktiwiteit saam met familie of vriende. Spandeer u beperkte selfoon tyd om hierdie geleentheid te ondersoek en te beplan. Op hierdie manier word u energie op 'n produktiewe en betekenisvolle manier gebruik
Stap 4. Gee jou selfoon vir iemand anders
Dit kan veral nuttig wees tydens tye wanneer u sterk drang om u telefoon te gebruik, insluitend na skool, na ete en gedurende die naweek.
Stap 5. Oorweeg behandeling
Alhoewel selfoonverslawing nog nie 'n algemeen erkende diagnose is nie, beteken dit nie dat u nie hulp kan kry nie. Daar is behandelingsentrums en beraders wat spesialiseer in hierdie tipe probleme. As u selfoonprobleem ernstig is en u daaglikse lewe en funksionering onderbreek, kan berading of geestesgesondheidsbehandeling nuttig wees.
- Enkele tekens dat u hulp nodig het, is as u nie u verantwoordelikhede (werk, skool, huis) kan nakom nie, of as u interpersoonlike verhoudings aansienlik negatief beïnvloed word deur u selfoongebruik.
- Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is 'n tipe behandeling wat gebruik word vir 'n wye verskeidenheid toestande en verslawings. Dit fokus op die verandering van u gedagtes om u gevoelens en gedrag te verander. CBT kan 'n nuttige opsie wees as u besluit om behandeling te soek.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is 'n teken dat u aan u selfoon verslaaf kan wees?
U gebruik dit meer as drie uur per dag.
Nie noodwendig! Daar is geen spesifieke tyd wat u nodig het om u selfoon te gebruik om as 'n verslawing beskou te word nie. Verslawing gaan meer oor die gevolge van 'n gedrag as oor die gedrag self. Daar is 'n beter opsie!
U los dit die hele dag.
Nie heeltemal nie! Dit is baie normaal dat mense hul selfone die hele dag aanhou eerder as om dit aan en af te skakel. As u die gewoonte van u selfoon probeer verbreek, kan dit nuttig wees om dit af te skakel, maar dit is nie noodwendig 'n teken van verslawing nie. Probeer 'n ander antwoord …
Dit verhoed dat u u verantwoordelikhede nakom.
Ja! Die belangrikste teken van selfoonverslawing is dat die gebruik van u telefoon 'n negatiewe uitwerking op u lewe het, soos om u te verhinder om u huiswerk te doen. Alhoewel selfoonverslawing nie 'n amptelik erkende toestand is nie, is daar steeds terapeute wat u kan help. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer om nie aan die telefoon te dink nie, gaan na buite en laat u telefoon tuis. Skakel ook u Wifi af.
- Fokus op u persoonlike verantwoordelikhede.
- Sny die WiFi 'n rukkie af op u telefoon.
- As jy 'n tiener is, gee jou foon vir jou ouers en gebruik dit net as jy moet. Vir bel, sms en ander basiese aktiwiteite, kan u een van u ouers se telefone gebruik.
- Bring boeke oral waar jy gaan! Stel 'n herinnering op u telefoon om u te herinner om af en toe u boeke te lees as 'n alternatief vir u selfoon!
- Maak seker dat u met u vriend kontak maak in plaas daarvan om hom of haar te bel.
- Gebruik die gewone telefoon of blaai op die internet op 'n rekenaar.
- Stel beperkings op hoeveel tyd u op u telefoon spandeer. Byvoorbeeld, 1 uur en 30 minute per dag per telefoon.
- Moenie inteken op 'n internetpakket op die telefoon nie. Gebruik slegs WiFi. Dit sal u gebruik beperk as u onderweg is vir onbewuste aanlynaktiwiteite.
