Nikotiengebruik, insluitend rook, rooklose tabak en ingeasemde e-sigarette, is een van die belangrikste oorsake van gesondheidsverwante afwykings en siektes. Rook/nikotienstaking is 'n voorkomende maatreël om die las van die siekte te verminder, asook om kanker, longsiektes, hartsiektes, vaskulêre komplikasies, beroerte en talle ander gesondheidskomplikasies te voorkom. Nikotien tandvleis soos Nicorette of Nicoderm is 'n hulpmiddel om te stop. Hulle is bedoel om rokers van sigarette af te speen deur 'n lae dosis nikotien te gee, sonder die kankerverwekkende middels van tabak. Ongelukkig skop sommige mense die een gewoonte vir die ander en raak verslaaf aan hierdie tandvleis. Wees dapper as u u kougewoonte wil verbreek-bestry die drange, soek ondersteuning en ken die risiko's van langdurige gebruik.
Stappe
Deel 1 van 3: Breek die gewoonte op jou eie
Stap 1. Wag vir drange
U rook hopelik nie meer as u nikotiengom kou nie. Maar u is steeds verslaaf aan nikotien en die stimulerende effekte daarvan. Dit beteken drange. Fisieke drange duur gewoonlik minder as vyf minute, dus probeer om hulle af te wag deur jouself af te lei, die drang te vertraag of om deel te neem aan 'n aktiwiteit. Probeer die hanteringsmeganismes en vind een wat vir u werk.
- Een wenk is om 10 keer diep asem te haal (of tot 10 te tel), na 'n glas koue water na die wasbak te gaan en dit stadig te drink totdat die drang verbygaan.
- Probeer stap, skottelgoed was, skoonmaak of tuinmaak. Bel 'n vriend vir ondersteuning of mediteer.
- Alternatiewelik, hou 'n interessante boek by u. Pak die boek op met 'n pen of markeerstift en lees wanneer u lus het, aantekeninge maak en u besin.
Stap 2. Soek 'n plaasvervanger vir tandvleis
U sal miskien verbaas wees om te verneem dat slegs 'n klein aantal gebruikers van nikotiengom aan die standaard van fisiese verslawing voldoen. Dit beteken nie dat u nie 'n gewoonte het nie, en sommige gebruikers kry onttrekkingsimptome. Maar dit is meer waarskynlik dat u gewoonte sielkundig is. Jy kou dalk omdat jy angstig, senuweeagtig of uiters ongemaklik voel sonder dit.
- Deurlopende kou van nikotiengom kan 'n mondelinge fiksasie vir u wees. Probeer iets anders in die plek, soos tandvleis sonder nikotien of peperment.
- Probeer koue ys, mastiekgom (gemaak van planthars) of heuningkoek kou.
- U kan ook u mond druk deur 'n gesonde versnapering te eet. Kou sommige wortels, seldery of komkommer.
- Hou in gedagte dat tabak nie 'n goeie alternatief is nie, aangesien dit baie dieselfde bestanddele bevat as sigarette.
Stap 3. Leer om rasionalisasies raak te sien en te verwerp
Die menslike brein is listig en kan omtrent alles regverdig. U dink miskien: 'Wat is die skade in een stuk vandag?' Dit is 'n rasionalisering en kan u pogings om op te hou in die wiele ry. Leer om hierdie gedagtes raak te sien en te onderdruk.
- 'N Rasionalisering is 'n verskoning. Dit is 'n poging om redes te skep om iets te doen wat u weet, diep van binne, wat u regtig nie moet doen nie. Dit is 'n vorm van selfbedrog.
- Pas op vir rasionalisasies soos: "Wat is die skade in net een?" “Ek is in beheer; Ek kan stop wanneer ek wil, "" Vandag is 'n uitsondering, ek beleef 'n baie stresvolle dag, "of" Kou is my enigste manier om te hanteer."
- As u 'n rasionalisering herken, moet u uself herinner hoekom u in die eerste plek wil ophou kou. Hersien jou redes. Skryf dit neer en dra dit in u sak, indien nodig.
Stap 4. Oefen gereeld
Studies toon dat gereelde oefening die negatiewe gevolge van nikotienonttrekking kan verminder. As jy oefen, sal jy jou drange stomp maak en goeie endorfiene vrystel, maar dit fokus ook op die aktiwiteit en weg van die tandvleis. Doel ten minste 150 minute matige oefening per week of 75 minute sterk oefening.
- Doen oefeninge wat u geniet. Dit kan loop, hardloop, swem, fietsry of gewigstraining wees.
- Oorweeg om deel te neem aan 'n oefenklas, soos joga, pilates of aërobiese dans.
- U kan selfs 'n spansport in die liga neem, soos basketbal, hokkie of sagtebal.
Stap 5. Vermy hoërisiko-situasies
Almal wat verslaaf is aan nikotien, weet dat hulle swak oomblikke het - dinge, ervarings, plekke of mense wat u drang na nikotien sal veroorsaak. En sekere tye en plekke is erger as ander. Het u meer lus as u byvoorbeeld saam met roker -vriende is of by 'n kroeg kuier? Dit is u situasies met 'n hoë risiko.
- Hierdie snellers kan veroorsaak dat u nie net kougom kou as u probeer ophou nie, maar selfs weer kan begin rook.
- Vermy, vermy, vermy. Spandeer u werk op 'n ander plek as u lus het terwyl u vriende rook. As u lus is vir kroeë, gaan minder gereeld uit of vind alternatiewe plekke soos koffiewinkels.
- Het u die drang om te kou na etes? Aangesien u nog moet eet, moet u eerder 'n tandestokkie kou.
- As u agterkom dat u wil kou of rook as u gestres, verveeld of angstig is, is dit belangrik dat u meer produktiewe maniere vind om hierdie gevoelens te verlig. Probeer om tydskrif te maak oor hoe u voel om angs te verlig. Kies 'n nuwe stokperdjie om verveling te voorkom en hou u brein besig, sodat u nie tyd het om na te dink nie.
Deel 2 van 3: Die hantering en ondersteuning kry
Stap 1. Hou 'n netwerk in plek
Praat met vertroude vriende en familie en vra hulle om daar te wees vir morele ondersteuning en aanmoediging. Laat hulle weet waardeur u gaan. Hulle moet maar te bly wees om u te help.
- U kan u ondersteuners spesifiek vra. U kan hulle byvoorbeeld vra om nie te rook of om nikotienprodukte om u te gebruik nie. Hulle sal moontlik u gunsteling gesonde versnapering kan geniet wanneer u dit besoek.
- U wil dalk ook net 'n simpatieke oor hê. Vra of u dit kan uitlaat of bel as u 'n oomblik van swakheid het.
Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Bewapen jouself met meer ondersteuning as net familie en vriende. Daar is baie ondersteuningsgroepe wat rook en nikotien staak. Soek een en deel u ervarings met ander mense wat presies weet waardeur u gaan.
- Kyk aanlyn of in die telefoonboek vir rook- en nikotienondersteuningsgroepe in u omgewing. Bel vir meer inligting of gaan persoonlik na 'n eerste vergadering. Daar kan ook aanlyn ondersteuningsgroepe in kletskamers gehou word as u nie fisies na 'n vergadering kan kom nie.
- Nicotine Anonymous is byvoorbeeld 'n nie-winsgewende, 12-stap-program op die spel van Anonieme Alkoholiste.
- Organisasies soos die American Cancer Society, die National Cancer Institute en die National Institutes of Health kan u ook aanbiedings van ondersteuningsgroepe verskaf.
Stap 3. Kry berading
U gewoonte van nikotienvleis is 'n sielkundige of fisiese afhanklikheid, miskien albei, en kan as verslawing beskou word. Probeer 'n afspraak met 'n terapeut of berader wat verslawing hanteer as u ernstig is om op te hou, en sy kan u help om dit eens en vir altyd te skop.
- 'N Berader bied u strategieë om dit te hanteer. Byvoorbeeld, sy kan u laat kognitiewe gedragsterapie of CBT probeer. Dit sal u leer om u problematiese gedrag te herken en om beter alternatiewe te leer.
- U terapeut kan u laat praat oor hoe kougom byvoorbeeld u lewe beïnvloed en die voor- en nadele daarvan. Sy kan u ook leer om u drange te matig en die situasies met 'n hoë risiko te vermy om terugslag te voorkom.
Deel 3 van 3: Weeg die risiko's
Stap 1. Praat met u dokter oor die risiko's van nikotiengom
Dokters skryf nikotiengom voor as 'n kortstondige hulpmiddel om op te hou rook. Gewoonlik raai hulle niemand aan om dit langer as een tot twee maande te gebruik nie. Selfs as deel van 'n langer behandeling vir oud-rokers, is nikotiengom nie bedoel vir gebruik langer as 12 maande nie.
- Mense wat lang tye kou, rapporteer dikwels chroniese kaakpyn.
- Nikotiengom het nog steeds stimulerende eienskappe wat bloedare vernou, u hartklop verhoog en u bloeddruk verhoog. Gebruikers loop dus 'n groter risiko vir hartkloppings en pyn op die bors.
- Nikotien beïnvloed u immuunstelsel, verhoog die risiko van kardiovaskulêre, respiratoriese en gastro -intestinale siektes. Dit kan u vatbaar maak vir metaboliese sindroom (wat die risiko vir diabetes verhoog), u voortplantingsgesondheid beïnvloed en meer.
Stap 2. Weet oor die moontlike kankerrisiko's
Ons weet beslis dat die rook van sigarette kanker veroorsaak. So ook koutabak, 'n ander produk wat nikotien bevat. Sommige studies met laboratoriumdiere dui daarop dat langdurige gebruik van nikotien in die algemeen en tandvleis ook die risiko van kanker kan verhoog.
- Nikotiengom verskil egter baie van rook. Dit lewer die geneesmiddel stadig deur die weefsel in u mond en kom baie stadiger in u bloedstroom, teen baie laer dosisse, en bevat nie dieselfde bestanddele as tabak nie.
- Die risiko van tandvleiskanker is ook nie bewys nie. Alhoewel nikotien baie verslawend en selfs giftig is in hoë dosisse, het wetenskaplikes nog nie getoon dat dit kanker op sigself kan veroorsaak nie.
- Hou in gedagte dat die wetenskap onduidelik is. Dit kan skadelik wees om nikotiengom te kou, maar ons weet nog nie. Die risiko is egter in die geheel laer as by rook.
Stap 3. Doen wat vir jou die beste is
Baie mense wat nikotiengom kou, is nie noodwendig verslaaf nie, ten minste fisies. Hulle doen dit omdat hulle bang is om 'n terugslag te hê en terug te gaan rook. Dit is 'n redelike goeie rede om aan te hou kou. Uiteindelik moet u egter self besluit.
- Vra jouself af of jy gereed is om op te hou om nikotiengom te kou, en voel veilig dat jy nie op sigarette terugval nie.
- Weeg die voor- en nadele. Indien nodig, skryf dit neer om uit te vind hoe nikotiengom u lewe positief en negatief beïnvloed.
- Weet bowenal dat, volgens wat ons weet, sigaretrook baie gevaarliker is as om nikotiengom te kou.
