Narre. Spinnekoppe. Hoogtes. Naalde. Tandartse. Vlieg. Wat het hierdie dinge almal gemeen? Dit is van die algemeenste fobies. 'N Fobie is eintlik 'n tipe angsversteuring wat gekenmerk word deur 'n oormatige of onredelike vrees vir 'n sekere situasie of voorwerp. Alhoewel ernstige fobies met professionele terapieë en/of medikasie behandel moet word, kan u die meeste ligte tot matige fobies oorkom en die angs wat met 'n fobie gepaard gaan, op u eie verminder.
Stappe
Metode 1 van 5: Voorbereiding om 'n fobie te oorkom
Stap 1. Identifiseer jou vrees
Dink regtig aan waarvoor jy bang is. Byvoorbeeld, hoewel u dit miskien haat om na die tandarts te gaan, kan dit wees dat u naalde gebruik waarvoor u regtig bang is. In hierdie geval wil u fokus op u vrees vir naalde, nie die tandarts nie.
As u probleme ondervind om u fobie vas te stel, skryf 'n lys neer van die dinge wat u bang maak. U is moontlik in staat om die ware vrees te isoleer
Stap 2. Skryf jou doelwitte neer
Stel tasbare, haalbare doelwitte. Dit sal ook nuttig wees tydens die behandeling om die voordele van hierdie doelwitte te oorweeg. Skryf 'n verskeidenheid doelwitte op verskillende vlakke neer. Deur klein prestasies te hê, sal u help om strenger doelwitte te bereik.
Deur u doelwitte neer te skryf, kan u u sukses behaal. Dit is meer geneig om gedetailleerde, haalbare doelwitte neer te skryf, eerder as vae. U sal ook meer toegewyd wees om by hulle te bly
Stap 3. Stel 'n hanteringstrategie op
Dit is naïef om aan te neem dat u geen hindernisse sal ondervind nie. Stel jou eerder voor hoe jy wil reageer op wat jou bang maak. U kan iets anders visualiseer, die angs vir 'n bepaalde tyd in die gesig staar, of u kan u aandag aflei deur 'n aktiwiteit te doen.
Besef dat u hanteringstrategie moet verander namate u teëkom en doelwitte bereik. Alhoewel u aanvanklik die hoof kan bied deur uself af te lei, kan u uiteindelik vir 'n kort tydjie u fobie in die gesig staar
Stap 4. Weet dat vrees heeltemal normaal is
Vrees het immers mense in baie situasies gehelp om te oorleef. Aan die ander kant kan vrese maklik in fobies verander, en ook verhoed dat iemand sekere dinge bereik. Byvoorbeeld:
- Dit is normaal om angstig te voel as jy van 'n wolkekrabber afkyk. Aan die ander kant help dit u nie om u doelwitte/drome te bereik om 'n droomwerk te weier net omdat dit bo -aan 'n wolkekrabber is nie.
- Baie mense voel angstig om skote te kry of om bloed te laat trek. Skote kan pynlik wees. Dit is wanneer iemand mediese ondersoeke en behandelings begin vermy net omdat hy of sy 'n kans kry, dat die vrees problematies raak.
Metode 2 van 5: Die gebruik van die desensibiliseringstegniek
Stap 1. Gaan ontspanne na die oefening
Terwyl almal anders ontspan, vind iets wat vir u werk. U kan eenvoudig 'n kalmerende toneel visualiseer, spanning in u spiere loslaat, asemhaal of meditasie oefen.
Probeer om te werk aan 'n ontspanningstegniek wat altyd en oral gedoen kan word. Op hierdie manier, as u u fobie teëkom, kan u u vrees oorkom
Stap 2. Skryf situasies neer waar u u fobie teëkom
Wees so gedetailleerd as moontlik en sluit alle soorte ervarings in, van liggies angstig tot skrikwekkend. Dit sal u help om u vrees op verskillende vlakke aan te pak. As u byvoorbeeld vir hoogtes bang is, kan u dit in die volgende situasies teëkom: stap op 'n berg, vlieg in 'n lugvliegtuig en klim in 'n hysbak met 'n lugskraper.
- Nadat u die lys opgestel het, kan u soortgelyke veranderlikes tussen sekere soorte vrees opmerk. Byvoorbeeld, jy kan vind dat jy 'n skrikwekkende reaksie het as jy in 'n hysbak vlieg en ry. U besef miskien dat beide klein ruimtes behels.
- As u verskeie fobies het, soos slange, spinnekoppe en hanswors, kies een om mee te begin. Dit is makliker om een fobie op 'n slag aan te pak.
Stap 3. Rangskik jou situasies
Rangskik u lys van situasies volgens hoe angstig of angstig dit u maak. Begin u lys met die situasies wat u net effens angstig of gespanne maak. Plaas die skrikwekkendste situasies aan die einde van u lys. As u byvoorbeeld bang is vir honde, kan u lys eers begin om na 'n foto van 'n hond te kyk en 'n hond buite u venster, oorkant die straat, te sien en eindig met 'n groot hond uit die leiband.
Jou lys is dalk nie baie lank nie, of dit kan ongelooflik lank wees. Wat belangrik is, is dat u 'n gids het om u fobie te hanteer
Stap 4. Stel jou die eerste item op jou lys voor
U moet begin met die visualisering van die item wat die minste ontstel. Oefen tot jy voel hoe jou spiere hul spanning verloor. As u dit 'n minuut lank gedoen het, neem 'n blaaskans en herhaal die oefening nog 'n paar keer.
Stap 5. Werk geleidelik deur u lys
As u 'n item onder die knie het, gaan u na die volgende totdat u die situasie waarin u die meeste gevrees het, bereik het. Sommige items kan baie langer neem om te bemeester as ander. U kan byvoorbeeld baie vinniger na 'n prentjie van 'n spinnekop kyk as u eintlik 'n spinnekop in u hand moet hou.
Moenie bang wees om iemand om hulp te vra as u vasgevang is of nie 'n item op u lys kan deurwerk nie. Hy of sy kan u dalk help om u vrees te hanteer
Stap 6. Soek u situasies in werklikheid
Sodra u u lys met situasies deurgewerk het deur te visualiseer en te ontspan, vind u u fobie in die werklike lewe. Teen hierdie tyd behoort u goed opgelei te wees in ontspanning.
Begin met situasies wat min angs veroorsaak voordat u die vreesaanjaender items op u lys teëkom
Stap 7. Gaan voort om u vrees te konfronteer
Selfs sodra u u mees gevreesde vrees oorwin het, moet u uself daaraan blootstel sodat u nie die vrees kan laat terugkeer nie. Met hierdie herhaalde blootstelling kan u u reaksie bestuur.
Stap 8. Beloon jouself vir 'n goeie werk
Een van die redes waarom u so bang is vir honde, is omdat u as kind 'n slegte ervaring gehad het. U gedagtes het dit vasgehou en dit in 'n fobie verander. Sodra jy jou vrees vir honde oorwin het en daarin geslaag het om 'n groot hond te troetel sonder om angstig te voel, gaan uit en behandel jouself. Drink 'n roomyshout of 'n spoggerige latte. Jou gedagtes begin dalk goeie dinge assosieer met die ding waarvoor jy vroeër bang was.
Metode 3 van 5: Uitdagende negatiewe gedagtes en gevoelens
Stap 1. Identifiseer u fobie en die negatiewe gedagtes wat daarmee gepaard gaan
Fobies het gewoonlik drie verskillende tipes negatiwiteite: waarsêery, oorgeneralisering en katastrofisering.
- En 'n voorbeeld van (slegte) waarsêery is om jouself te vertel dat die brug in duie stort as jy dit oorsteek, die hysbak val wanneer jy daarop klim, of dat jy sal hakkel en skrik as jy jou toespraak maak.
- Oor-veralgemening is wanneer u alles met een slegte ervaring assosieer. U kan uself byvoorbeeld bekommer dat elke hond u sal probeer byt, omdat 'n sekere poedel u een keer aan u gedoen het toe u 'n kind was.
- Katastrofisering is 'n bietjie soos 'n ongeluk. U neem eenvoudige gebeurtenisse, soos iemand wat hoes, en stel u die ergste moontlik voor, soos die persoon wat die varkgriep het, en u kry dit op.
Stap 2. Probeer iets vind wat u negatiewe denke weerspreek
As u byvoorbeeld bang is vir honde, probeer om 'n tyd te onthou toe u 'n hond teëgekom het, en dit het nie sleg gegaan nie. Dink aan al jou vriende wat honde het, en die goeie ervarings wat hulle gehad het. U kan ook vir uself probeer sê:
- Die hond het 'n leiband, en die eienaar hou die leiband styf vas.
- Die hond is baie klein. Ek kan dit maklik oorskry as dit my probeer jaag.
- Die hond speel met mense en ander honde. Dit is onwaarskynlik dat hy aggressief sal wees.
Stap 3. Oorweeg die dinge wat u kan doen as u fobie waar word
As u byvoorbeeld bang is vir hysbakke, is u moontlik bang vir die gevare wat daarmee gepaard gaan, soos dat die deure nie oopgaan nie, of die hysbak op die middelste vlak vasval. Gelukkig is daar uitweg in hierdie soort situasies, soos om op die alarmknoppie te druk, op die oproepknoppie te druk en om hulp te vra.
Om 'n soort ontsnappingsplan te hê, kan u help as u met u fobie gekonfronteer word
Stap 4. Probeer om jou gedagtes te rasionaliseer
Vra jouself af: gaan die hysbak regtig onklaar raak? Lyk dit asof dit bewe en raas? Lyk die hond regtig aggressief? Grom dit of waai sy stert? Vra jouself af of jy 'n voorspelling het, oor-veralgemeen of katastrofies is.
Dit beteken nie dat u 'n rasionele vrees moet laat vaar nie. As die brug regtig nie veilig lyk nie (dit is besig om te vrot en te vorm, daar ontbreek planke, en die toue of struikel), ja, dit sal waarskynlik verstandig wees om die brug te vermy
Stap 5. Plaas jouself in 'n angstige vriend se situasie
As jy bang is om te vlieg, probeer om met jouself te praat soos met 'n vriend wat bang is om te vlieg. Wat sou jy sê om jou vriend gerus te stel? U kan een van die volgende dinge sê:
- Die verhouding tussen suksesvolle vliegtuigvlugte en vliegtuigongelukke is baie hoog.
- Die vliegtuig het 'n baie hoë veiligheidsrekord. Daar was geen ongelukke op die tipe vliegtuig nie.
- Die vlieënier en medevlieënier is baie ervare.
- Almal is deeglik nagegaan voordat hulle op die vliegtuig geklim het. Daar is geen manier waarop iemand 'n wapen of 'n gevaarlike stof kon aantrek nie.
- Ek het gehoor van baie oorlewende verhale van vliegtuigongelukke.
Metode 4 van 5: Bekamp angs met leefstylgedrag
Stap 1. Slaap genoeg
Slaap hou moontlik verband met verhoogde angs, dus maak seker dat jy genoeg kry. Tieners benodig elke nag tussen agt en tien uur vir optimale funksie, terwyl volwassenes ongeveer sewe tot nege uur moet inklok.
Onthou dat dit nie net die hoeveelheid slaap is wat belangrik is nie, maar ook die kwaliteit van die slaap. Maak seker dat u 'n gereelde slaapprogram volg, vermy kafeïen, alkohol en soet kos voor slaaptyd en hou u slaapkamer stil en donker
Stap 2. Oefen gereeld
Daar is getoon dat oefening help met angs en angsversteurings. Dit bied onmiddellike voordele teen angs, en as dit gereeld gedoen word, kan dit langdurig verminder word in angs.
- Probeer elke week 2,5 uur aktiwiteit van matige intensiteit, soos vinnige stap, of 1,25 uur se intensiewe aktiwiteit, soos draf, kry. U kan ook 'n kombinasie van die twee kies!
- Om die meeste uit u oefening te put, moet u elke dag min doen, eerder as om dit die hele naweek in te sit.
- Soek 'n oefening waarvan u hou! U kan lekker dans, fietsry of 'n groepsklas neem. Daar is getoon dat joga veral nuttig is om angs te verminder, dus probeer dit eens.
Stap 3. Mediteer
Dit is bewys dat mindfulness -meditasies angs verminder deur bewustheid terug te bring na die huidige oomblik. Om hierdie vorm van meditasie te oefen, sit in 'n gemaklike posisie en maak u oë toe as u wil. Bring dan al u aandag na u asem en volg dit terwyl u inasem en uitasem.
- As u voel dat u gedagtes begin dwaal, lei u aandag versigtig na u asem.
- Begin deur hierdie tegniek elke dag vyf of tien minute te oefen, en werk 45 minute of 'n uur lank.
Stap 4. Verminder of verwyder kafeïen en alkohol
Kafeïen kan angs vererger deur die simptome van 'n paniekaanval na te boots. Alkohol kan ook angs verhoog deur sy interaksie met neurotransmitters in die brein. Ruil u gewone espresso uit vir 'n decaf, en beperk u alkoholinname so goed as moontlik.
Stap 5. Eet 'n paar koolhidrate en tryptofaan uit proteïene
Studies het getoon dat hierdie kombinasie kan help om angs te verminder. 'N Goeie voorbeeld van hierdie kombinasie is 'n kalkoenbroodjie.
Stap 6. Eet voedsel wat ryk is aan vitamien C
Daar is bewys dat vitamien C angs en nood verminder. Alhoewel baie mense aanvaar dat sitrus die beste bron van vitamien C is, moet u eintlik eet: geel soetrissie, koejawels, swartbessies en rooi chili pepers.
Metode 5 van 5: Gebruik ander metodes om angs te bekamp
Stap 1. Ontwikkel angsbestuursvaardighede
Daar is 'n aantal tegnieke wat u kan help om u angs te hanteer. Die een is probleemoplossing. As u gekonfronteer word met 'n angsverwekkende probleem, moet u 'n plan opstel om dit op te los en dit dan te implementeer. Kyk daarna hoe goed die plan gewerk het.
'N Ander vaardigheid wat help met angs, is bewustheid. As u angstig voel, fokus dan op die sensasies wat met u angs verband hou, in plaas daarvan om dit te probeer wegstoot. Dit kan u help om u angs meer te aanvaar, eerder as om dit te laat oorweldig
Stap 2. Praat met 'n vriend, familielid of iemand wat jy vertrou oor jou fobie
Die doel hiervoor is tweeledig. Eerstens sal jy nie meer skaam wees vir jou geheime vrees nie. Dit sal u help om die angs te hanteer. Tweedens kan u ander om hulp vra, veral as u vasval.
Oorweeg dit om 'n selfhelpgroep by te woon vir mense met soortgelyke vrese. U kan baat daarby om met ander te praat en ander te ondersteun wat dieselfde uitdagings as u het
Stap 3. Probeer om by 'n selfhelpgroep aan te sluit
Soms is dit makliker om jou vrese die hoof te bied in die wete dat jy nie die enigste een is nie. U familie en vriende verstaan miskien nie waardeur u gaan nie, maar die mense in die selfhelpgroep kan dit wel verstaan. Die mense in die groep kan ook advies gee oor hoe hulle hul fobies bestuur of oorkom het. Sommige van die advies kan ook vir u werk.
Stap 4. Lees 'n selfhelpboek
Verskillende mense het verskillende leermetodes. Sommige mense leer beter deur ervarings, terwyl ander die materiaal moet lees en ontleed. Sommige boeke fokus selfs op sekere soorte fobies.
Stap 5. Oorweeg om hulp by 'n sielkundige te soek
Sommige mense het moontlik ekstra hulp nodig om hul fobies te oorkom, veral as dit hul daaglikse lewens in die pad steek. Byvoorbeeld, 'n uiterste vrees vir oop ruimtes of om met mense te praat, kan iemand verhinder om na 'n winkel te gaan en kos en ander benodigdhede te koop.
Stap 6. Gebruik essensiële olies om spanning, spanning te verminder en 'n gevoel van kalmte te skep
Dit kan veral nuttig wees as u probeer om u fobie in die gesig te staar. Oorweeg dit om enige van die volgende essensiële olies te gebruik: bergamot, kamille, jasmyn, laventel of ylang ylang. Hier is 'n paar maniere waarop u essensiële olies kan gebruik:
- Meng 'n paar druppels essensiële olie in 'n draerolie, soos klapper of jojoba, en masseer dit in jou vel.
- Voeg 'n paar druppels essensiële olie in u bad.
- Oorweeg om tuisgemaakte badprodukte met essensiële olie te maak. 'N Eenvoudige suikerskrop bestaan uit 1 deel suiker, 1 deel klapper- of olyfolie en 'n paar druppels essensiële olie.
- Maak u eie olieverspreider deur 'n bottel met warm water te vul en 20 tot 30 druppels essensiële olie by te voeg. Steek 'n paar riete in die bottel; die riete sal die geurige water opneem en hul reuk vrystel.
Stap 7. Lees 'n mantra op
Kies 'n woord of 'n eenvoudige frase om vir uself te herhaal wanneer u angs of angs ondervind. Dit behoort iets te wees wat jou kalmeer of juig terwyl jy dit herhaal. U kan sing, praat, sing of fluister. Kies wat u die meeste ontspan.
Stap 8. Kry 'n massage
Daar is bewys dat massering angs verminder, so gaan koop een by 'n spa of kliniek. Vra hulle as u 'n bekwame en gewillige vriend het!
