Sommige mense kan ernstige probleme ondervind om met eweknieë te kommunikeer wat verband hou met gevoelens van angs of vrees. As dit iets is waarmee u te doen het, kan u 'n sosiale fobie hê, ook genoem sosiale angsversteuring. Daar is baie stappe wat u kan neem om u daaglikse interaksies meer effektief te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 4: Bekamping van sosiale angsversteuring
Stap 1. Konfronteer u negatiewe gedagtes
Sosiale angsversteuring kan veroorsaak dat u negatiewe gedagtes oor uself dink as u in 'n sosiale situasie te staan kom. U dink miskien "ek sal soos 'n dwaas lyk" of "ek gaan myself verneder." Die eerste stap om dit te oorkom, is om die gedagtes te identifiseer wanneer dit in u kop verskyn. Om te weet wat sosiale fobie veroorsaak, kan u help om dit te oorkom.
Stop jouself as jy aan hierdie gedagtes dink en sê: "Nee, ek sal nie soos 'n dwaas lyk nie. Ek is sterk en bekwaam en ek sal hierdeur kom."
Stap 2. Toets die realiteit van u vrees
Ontleed die vrees nadat u die gedagtes gekonfronteer en geïdentifiseer het. Probeer om die negatiewe gedagtes in u brein oor te skryf met positiewe, realistiese gedagtes.
Stel jouself vrae oor jou negatiewe gedagtes. Vra byvoorbeeld "Weet ek dat ek myself gaan verneder" of "Hoe weet ek dat ek my aanbieding gaan blaas?" Vra jouself dan af: "Sal dit die einde van die wêreld wees as ek 'n deurmekaarspul maak?" Die logiese antwoorde op die vrae is: waarskynlik sal u uself nie verneder of mors nie. Selfs as u mors, is u 'n mens, net soos almal wat na u kyk. Selfs professionele mense mors
Stap 3. Stop onrealistiese voorspellings
Een nuttelose ding wat mense doen wanneer hulle sosiale vrese hanteer, is om vals, onrealistiese voorspellings oor die sosiale situasie te maak. Jy kan nie voorspel wat gaan gebeur nie. As u probeer, kom u slegs met die ergste scenario, wat nie naby is aan 'n realistiese weerspieëling van die werklike gebeurtenis nie. Dit veroorsaak net onnodige angs.
- Onthou dat u die mag het om u oordrewe gedagtes te verander. As u byvoorbeeld na 'n troue gaan, fokus dan daarop dat u nie die middelpunt van die aandag sal wees nie.
- Visualiseer dat jy by die troue is en met vertroue met ander praat en jouself geniet.
Stap 4. Besef dat nie almal jou oordeel nie
Dikwels kan sosiale vrese die gevolg wees van die gedagte dat almal om jou 'n oordeel oor jou uitspreek. As dit so is, neem 'n stap terug en besef dat die meeste mense nie op u gefokus is nie. As hulle op u fokus, dink hulle nie dieselfde negatiewe gedagtes as u nie.
- Moenie probeer om die gedagtes van mense te lees nie. Jy kan nie weet wat mense dink nie. Boonop sien hulle nie dieselfde negatiewe self as wat u in u gedagtes sien nie.
- Gebruik sosiale situasies om die negatiewe gedagtes oor jouself te verander, en oefen om u gedagtes oor oordeel van ander te stop en te verander.
Stap 5. Verstaan dat almal angs voel
U is nie die enigste persoon wat angstig voel in sosiale situasies nie. Meer as 12% van die bevolking het dit, en die getal neem toe.
As u dit verstaan, kan dit u help om op dieselfde vlak te wees as almal rondom u. U is nie alleen in u vrese nie. Aangesien almal van tyd tot tyd ook angstig voel, kan dit u help om te besef dat mense u nie sal kritiseer of beoordeel as hulle besef dat u angstig is nie
Stap 6. Verstaan dit om te oorkom, dit verg oefening
Om u sosiale angs te oorkom, gebeur nie oornag nie. Dit verg toewyding en baie oefening. U leer nuwe gedrag, nuwe denkpatrone en nuwe sosiale vaardighede. Dit verg alles oefening. Bietjie vir bietjie leer u hierdie nuwe vaardighede en begin u fobie oorkom of bestuur.
Stap 7. Verander jou fokus
Een van die maniere om u angs te verminder, is om in sosiale situasies van u af te fokus. Probeer aandag gee aan u omgewing, die gesprek en die kontak met die mense om u.
- Begin om te verstaan dat alhoewel u gefokus is op hoe ander van u dink, almal anders nie so gefokus is op u nie. As jy iets skaam sê of doen, sal ander dit nie eers agterkom nie. Of as hulle dit doen, sal hulle dit vinnig vergeet.
- Probeer om op ander dinge te fokus as u u fisiese simptome in sosiale situasies opmerk. U is nie so voor die hand liggend as wat u dink nie. Dit is baie skaars dat ander fisiese simptome van angs of selfs paniekaanvalle kan sien. Let eerder op u ervaring van die geleentheid, soos musiek wat u hoor, hoe elke happie kos smaak, of ander vermaaklikheid soos kuns of dans.
- Die meeste mense is net so senuweeagtig in sosiale situasies as jy. Hulle is te besig om op hulself te fokus.
Metode 2 van 4: Werk aan u vrese
Stap 1. Neem geleidelike stappe
Maak 'n lys van 10 situasies wat u angs veroorsaak. Rangskik hulle, en plaas die mees stresvolle aan die bokant. Begin van onder af, probeer om geleidelik elke angsveroorsakende situasie die hoof te bied.
- Wag totdat u redelik gemaklik voel met die vorige situasie voordat u na die meer stresvolle situasie gaan. U wil u angs oorkom, nie verhoog nie.
- Hierdie lys kan 'n rukkie neem om deur te kom, en dit is goed. U sal moontlik nooit nommer 10 bereik nie, maar as u 1-7 verower het, het u u sosiale fobie aansienlik meer hanteerbaar gemaak.
- As u voel dat u hierdeur sukkel, kontak 'n geestesgesondheidswerker wat u kan ondersteun terwyl u elke vrees op u lys probeer hanteer.
Stap 2. Maak vir jouself waarneembare doelwitte
Om jou sosiale angs te oorkom, lyk na 'n vaag proses. Hoe weet jy of jy beter word? Om jouself in sosiale situasies te plaas, is nie genoeg nie. Dit kan stap 1 wees, maar daarna moet u meer werk aan interaksie. Stel vir jouself doelwitte vir elke sosiale uitstappie. As u u doelwitte bereik, kan u vordering en verbetering in uself begin sien.
- Praat met mense wat u gereeld sien, soos werknemers, skoolmaats of ander mense met wie u in aanraking kom. Dit kan slegs 'n opmerking wees oor die weer, u huiswerk- of werkprojek, of die vergadering wat u vroeër gehad het. Begin deur jouself die doel te stel om een keer per week met een persoon te praat. Verhoog dit dan tot elke dag, of praat met meer as een persoon op een dag.
- Maak 'n doelwit om een opmerking in die klas of tydens u vergadering te maak. Moenie bekommerd wees oor wat almal dink nie. Fokus op die feit dat u dit gedoen het. Dit is vooruitgang.
- As u in 'n groep is, sluit 'n ooreenkoms met uself om ten minste 3 opmerkings in die gesprek te sê.
- Vra iemand om te eet. Dit kan as 'n vriend of as 'n afspraak wees. Moenie fokus op die reaksie nie - fokus slegs op die feit dat u selfgeldend en gevra was.
- Dit help u om op die taak en die doel te fokus, nie die senuwees nie. Die idee hier is om beheer oor die situasie te kry. U weet dat u kan beheer wat u doen, wat u sê en wat u vra. U kan nie die ander persoon beheer nie, dus moenie daaroor bekommerd wees nie.
- U kan selfs probeer om saam met 'n vriend tuis te oefen wat u in sosiale situasies sal doen of sê.
Stap 3. Ontspan
Probeer om jouself te programmeer om op te hou om jou te bekommer oor sosiale situasies. Ontspan eerder. Bekommernis en spanning oor die gebeurtenis veroorsaak dat u angstig is wanneer u uiteindelik by die situasie uitkom.
- Dink aan die geleentheid terwyl u ontspanne is. Neem 'n warm bad, krul in 'n knus kombers, of luister na jou gunsteling liedjie. Dink aan die komende geleentheid. Aangesien u in 'n goeie, ontspanne kopruimte is, kan dit u help om beter te voel oor die komende geleentheid.
- Stel jou voor dat jy in die situasie is. Stel jou voor dat jy ontspanne en selfversekerd is. As u positief en ontspanne oor die situasie dink, kan u negatiewe gedagtes oorkom.
Stap 4. Oefen diep asemhaling
Diep asemhaling kan 'n uitstekende manier wees om angs tydens of voor sosiale situasies te hanteer. Diep asemhaling kan help om die fisiese simptome van u angs te verminder, waarvan baie die gevolg is van te vinnig asemhaal. Doen elke dag asemhalingsoefeninge, sodat dit 'n tweede natuur word en natuurlik kom as u in 'n stresvolle situasie verkeer.
- Asem deur jou buik, nie deur jou bors nie. Om dit te doen, lê op die vloer of sit reguit in 'n stoel. Plaas 'n hand op u bors, die ander op u buik. As u inasem, moet die hand op u buik beweeg terwyl die hand op u bors meestal op dieselfde plek bly.
- Asem stadig en diep deur jou neus in. Hou 'n telling van 7. Asem stadig uit deur u mond vir 'n telling van 8. Trek u buikspiere liggies saam sodat al die lug uit die longe kom. Dit is uiters belangrik.
- Voltooi 5 diep asem. Probeer 1 diep asemhaling per 10 sekondes.
Stap 5. Vind ondersteuning van vriende en familie
Dit is uiters belangrik om met familie en vriende oor u probleme te praat. 'N Goeie vriend of familielid sal jou motiveer en jou vrees help oorkom. Vra hierdie mense om u te ondersteun terwyl u die moed kry om iets nuuts te probeer.
- Vra jou familie of vriende om saam met jou plekke te gaan wat angs veroorsaak. Soms om na nuwe plekke te gaan saam met iemand wat u vertrou, kan u angs verminder.
- Maak seker dat u steun op ondersteunende, positiewe en bemoedigende vriende en familielede. As hulle negatief is, sit u neer, gee u voorlesings of kritiseer u, vind iemand anders om u te ondersteun.
Metode 3 van 4: Interaksie in sosiale situasies
Stap 1. Sosialiseer meer
Alhoewel jy bang is om jouself in sosiale situasies te plaas, moet jy sosiale situasies soek. Hoe meer jy iets vermy, hoe meer beheer het dit oor jou gedagtes. Die angs rondom dit sal toeneem totdat dit iets word waarvoor jy bang is. Hoe meer jy aan iets gewoond raak, hoe minder vrees en beheer het dit oor jou.
- Probeer om spasies joune te maak. Alles is senutergend as dit onbekend is. Gaan na 'n restaurant, 'n deel van die stad of na u gimnasium. Rondloop. Raak vertroud daarmee. As u eers vertroud raak met 'n plek, kan dit gemakliker voel. Boonop begin u op u omgewing fokus. Dan kan u met mense begin sosialiseer.
- Neem iemand saam. U hoef dit nie alleen te doen nie. Neem 'n vriend of familielid na 'n geleentheid. Begin klein. Neem 'n gratis klas by 'n gemeenskapsentrum, gaan na 'n groepklas by die gimnasium, werk vrywillig of sluit aan by 'n ontmoetingsgroep en woon 'n byeenkoms by.
Stap 2. Soek 'n klub, span of 'n groep wat verband hou met een van u belangstellings en vaardighede
Om mense met soortgelyke belangstellings te vind, kan u help om met mense te kommunikeer. Klubs en groepe gee u moontlik 'n kleiner omgewing om in te kuier, wat u angs kan help. Dit maak dit makliker om jouself te dwing om te praat, want jy kan nie net verdwaal in die skare nie.
Stap 3. Konsentreer op die gesprek
As u in 'n sosiale situasie is, konsentreer u op die gesprek in plaas van op u eie angs. Dit help u om met ander mense kontak te maak, wat 'n goeie ding is, en bied u geleenthede om te praat. As u bekommerd raak oor hoe u na almal kyk, stop dan en fokus weer op die huidige oomblik. Voeg kommentaar by en praat as dit natuurlik lyk.
Fokus op die hede, in plaas van om dinge wat reeds gebeur het, weer te speel
Stap 4. Probeer dit moeilik maak
As u in 'n situasie is wat u angs veroorsaak, probeer om daar te bly. Aanvanklik voel die angs ondraaglik, maar angs word geleidelik minder hoe langer u in 'n situasie is. Probeer om in die situasie te bly totdat u angs met die helfte verminder. Dit kan tot 'n halfuur neem, maar dit neem gewoonlik vinnig af.
Sommige sosiale situasies is vinnig, soos groet of praatjies maak. Alhoewel dit angs kan veroorsaak waaroor u nie kan wag nie, kan u goed voel as u met die persoon praat en praat
Stap 5. Let op en luister in groot groepe
Groot groepsituasies is goeie plekke om te oefen. U kan sosialiseer en omring met ander mense sonder om die middelpunt van die aandag te wees. Daar is 'n klomp mense wat bydra tot die gesprek, so voel nie dat u onder druk is om iets te sê nie. Probeer gemaklik voel. Kyk rond na die ander mense in die kamer. Is hulle almal op jou gefokus? Of geniet hulle almal se geselskap?
- As u die kans kry om iets betekenisvol by te dra wat u dink die ander sal waardeer, gooi dit daar in. Jy sal goed gaan.
- Dit is 'n wonderlike plek om vir jouself doelwitte te maak. Begin deur te sê dat u een ding in die gesprek sal sê, en vermeerder namate u gemakliker voel.
Stap 6. Onthou dat die meeste mense nie op u gebreke fokus nie
Die meeste mense steur hulle nie aan die gebreke van mense nie. Die meeste mense doen moeite om aandag te skenk aan die goeie dinge wat mense doen en sê. Voel vol vertroue in hierdie kennis en gee uiting aan u goeie eienskappe. Wees jouself. Die meeste mense sal u geselskap geniet.
Diegene wat na u gebreke kyk, doen dit gewoonlik as gevolg van 'n gebrek aan selfbeeld van hul kant. As hulle jou oordeel, wil jy in die eerste plek nie om hulle wees nie
Stap 7. Wees vriendelik en vriendelik
Mense hou daarvan om by mense te wees wat hulle gelukkig maak, en vriendelikheid is 'n baie maklike manier om ander gelukkig te maak. Gee opregte komplimente, maak oogkontak, toon belangstelling en glimlag. Wat u ook al kan doen om iemand se dag op te helder, is 'n punt in u guns.
Metode 4 van 4: Kry hulp
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as u glo dat u sosiale angs het. Baie dokters werk saam met u om u besoek so maklik en sonder angs moontlik te maak. Sommige bespreek u toestand telefonies met u, terwyl ander u voor of na werksure 'n afspraak kan maak. Praat met u dokter sodat u kan begin met die stappe om u fobie te help.
Stap 2. Probeer terapie
Raadpleeg 'n spesialis as u sosiale angs te erg is om self te hanteer. Terapie kan die sleutel wees om sosiale angs te oorkom. 'N Terapeut kan u help met kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat u 'n ander manier van dink, optree en reageer op sosiale situasies leer. Dit kan u minder angstig en angstig laat voel.
CBT help u om te leer hoe om fisiese simptome deur ontspanning en asemhaling te bestuur, negatiewe gedagtes met meer gebalanseerde gedagtes te vervang en geleidelik sosiale situasies in die gesig te staar
Stap 3. Neem deel aan groepsterapie
In groepterapie -situasies ondergaan u CBT in groepsopset. Dit sluit rolspel, sosiale vaardigheidsopleiding, toneelspel, video-opnames en bespotlike onderhoude in. Hierdie oefeninge is veronderstel om u te help om situasies in die gesig te staar wat u in die regte wêreld angstig kan maak en daarop kan voorberei.
Stap 4. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
'N Ondersteuningsgroep is anders as groepsterapie omdat dit daarop gemik is om u te help om ondersteuning te kry wat u nodig het tydens u herstel. Ondersteuningsgroepe kan u help om nie geïsoleer te voel met u angs nie. U kan ondersteuningsgroepe in u omgewing soek.
Probeer 'n CBT-gebaseerde selfhelp-app soos Joyable. https://joyable.com/. Hierdie app kombineer kognitiewe tegnieke, opvoeding en 'n persoonlike afrigter om u deur sosiale angs te help
Stap 5. Gebruik medikasie
Soms kan medikasie gebruik word om te help met die simptome van sosiale angs, maar medisyne sal dit nie genees nie. Sodra u die medikasie stop, kom simptome soos angs terug. Medisyne word algemeen gebruik saam met terapie en selfhelptegnieke.
Algemene medisyne wat gebruik word, is beta -blokkers vir prestasie -angs wat die fisiese simptome van angs, antidepressante en bensodiasepiene help
Wenke
- Doen dinge stap vir stap.
- Wees positief.
- Wees jouself.
- Jy sal terugslaan. Dit gebeur met almal. Moenie stilstaan by mislukking nie. Onthou, jy leer. Dink aan maniere waarop u die volgende keer beter sal vaar.
- Soek mense wat by u pas. Kies diegene wat u die gelukkigste maak, bo diegene wat gewild en cool lyk.
- Wees gemaklik. Hulle is net mense, en daar is meer as 7 biljoen van hulle ter wêreld.
- Daar is sosiale fobie groepe. As daar een naby u omgewing is, moet u die moed besoek. U ontmoet baie goeie mense wat u graag wil ontmoet.
Waarskuwings
- Moenie dinge vermy nie. Elke keer as u 'n gebeurtenis, persoon of situasie vermy, laat u u sosiale angs wen. U sal later trots wees op uself en u sal baie meer selfvertroue in sosiale situasies hê. Hoe meer u 'n ongemaklike situasie vermy, hoe erger kan dit word.
- Moenie onder spanning kom as sommige mense nie van u hou nie. Almal het mense wat nie daarvan hou nie.
- Moenie moedeloos word nie. Hou uithouvermoë en geduld, want uiteindelik sal die resultate die moeite werd wees en die moed wat u daarvoor moes opdoen.
