Fobies, of uiterste vrese, kan aftakelend wees. Dit kan u funksioneringsvermoë in die werk of in die sosiale omgewing beïnvloed en kan fisiese of sielkundige reaksies verswak. Die proses van desensibilisering kan u die vermoë gee om verder as vrees te beweeg. Alhoewel desensibilisering gewoonlik plaasvind met die leiding van 'n opgeleide geestesgesondheidswerker, is die prosedure in sommige gevalle moontlik om self toe te pas. Die sleutel tot desensibilisering is om jouself voor te berei deur 'n ontspanningstegniek te leer wat vir jou werk.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Eksperimenteer met verskillende ontspanningstegnieke
Om desensibilisering suksesvol te wees, moet u self kan ontspan as u bang voel. U moet elke keer 'n ontspanningstegniek leer wat betroubaar vir u werk voordat u met 'n ontsmettingsprogram begin. Oefen dit as u nie gestres of angstig voel nie, sodat u kan fokus op die proses en watter een die beste vir u werk.
Asemhaling is 'n belangrike deel van enige ontspanningstegniek, daarom is dit nuttig om basiese asemhalingsoefeninge te leer, ongeag watter tegniek u besluit om te gebruik. Asem deur jou neus en in jou maag - jy moet voel hoe jou maag opstyg terwyl dit vol lug word. Asem dan uit deur u mond. Dit kan u help om met elke inaseming/uitasem tot vyf te tel
Stap 2. Probeer outogene ontspanning
Hierdie tegniek gebruik beide u verbeelding en u liggaamsbewustheid om u kalm te laat voel.
- Dink aan 'n woord, frase of beeld wat u vreedsaam laat voel.
- Stel u hierdie woord, frase of beeld herhaaldelik voor.
- Fokus op stadige, beheerde asemhaling terwyl u aan die woord, frase of beeld dink.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslapping
Deur hierdie metode te werk, werk u aan spiere om te ontspan en te ontspan en 'n bewustheid van u spierspanning te ontwikkel.
- Begin deur die spiere in u tone te buig. Hou vir vyf sekondes. (Sommige mense vind dit die beste om by hul tone te begin en na hul kop te werk, maar ander vind dat die omgekeerde beter werk. Kies die een wat die beste vir jou werk.)
- Ontspan u teenspiere bewustelik vir 30 sekondes.
- Werk opwaarts totdat u by u kop kom.
Stap 4. Poging tot visualisering
Visualisering help u om baie helder geestelike prente te skep wat u later kan oproep. Onthou om diep asem te haal terwyl u visualiseer.
- Dink aan 'n rustige plek.
- Let op alles oor die plek. Soos wat lyk dit? Watter kleure sien jy?
- Stel jou voor hoe al jou sintuie op hierdie plek voel. Wat kan jy ruik? Is daar geluide?
Stap 5. Kies die ontspanningstegniek wat die beste by u pas
Oefen dit gereeld sodat u dit kan doen sonder om hard daaroor na te dink. Dit is goed om meer as een te kies, maar wees seker dat u die tegnieke konsekwent kan gebruik om u kalm en ontspanne te laat voel.
- Hou in gedagte dat as u 'n geskiedenis van ernstige sielkundige probleme het, dit lank kan neem om 'n ontspanningstegniek te leer.
- As die beoefening van 'n ontspanningstegniek u kommer veroorsaak, stop en soek hulp van 'n geestesgesondheidswerker.
Stap 6. Oefen daagliks u gekose ontspanningstegniek
U sal dit op 'n oomblik wil gebruik as u begin met die sensibilisering.
Deel 2 van 3: 'n Desensibiliseringskema opstel
Stap 1. Maak 'n lys van eng scenario's wat met u fobie verband hou
Begin deur 'n stuk papier in omgekeerde volgorde te nommer, van 10 tot een. Stel jou voor die skrikwekkendste situasie waarin jy (in die werklike wêreld) jou kan bevind, en skryf die scenario as nommer 10. Skryf van 10 af tot by een afnemend ontstellende scenario's. As u byvoorbeeld 'n fobie vir spinnekoppe het, kan u lys so lyk:
10) Spinnekop op my kaal arm
9) Spinnekop op my klere
8) Spinnekop op my skoen
7) Spinnekop loop na my toe
6) 'n Spinnekop in die hoek sien sit
5) Die ken van 'n spinnekop is in die huis
4) Die ken van 'n spinnekop is in die tuin
3) sien 'n groot gekapte spinnekop
2) 'n Klein spinnekop sien
1) Sien 'n tekening van 'n vriendelike spinnekop
Stap 2. Stel 'n desensibiliseringskedule op
Op 'n vasgestelde tyd elke week, sal u u geleidelik skrikwekkende scenario's voorstel terwyl u ontspanningstegnieke oefen. Gee jouself genoeg tyd om geestelik te herstel voordat u na die volgende stap gaan.
Sommige mense vind dat dit beter is om elke tweede dag aan desensibilisering te werk, eerder as om 'n week tussenin te wag. Eksperimenteer met een van die twee metodes en besluit watter metode die beste by u pas. Dit sal afhang van hoe angstig u na elke sessie voel. As u baie angstig voel, wil u uself tussen die sessies langer gee
Stap 3. Waarsku iemand wat u vertrou
U moet nie alleen 'n ontsmettingsprogram onderneem nie. Vertel iemand wat u vertrou ('n vriend, ouer, broer, broer, eggenoot of terapeut) dat u van plan is om u fobie te oorkom. Maak seker dat hulle weet wanneer u van plan is om aan desensibiliseringstegnieke te werk, en maak seker dat hulle beskikbaar is as u oorweldig voel.
Deel 3 van 3: Werk deur 'n vreeshiërargie
Stap 1. Begin deur die lys te werk
Op die eerste dag waarop u en u helper besluit het, begin met nommer een, die item op u lys wat u die minste angs veroorsaak, soos 'n tekening van 'n vriendelike spinnekop.
Stap 2. Gebruik jou ontspanningstegnieke
Desensibilisering werk omdat u besluit om u angsgevoelens te stop deur doelgerig te ontspan. Kies die een wat die beste by u pas, en gebruik dit 'n paar minute totdat u heeltemal ontspanne voel.
Stap 3. Stel jou voor wat jy ook al vir nommer een neergeskryf het
Probeer om ongeveer 'n half minute daaroor na te dink.
- As u te angstig voel, stop en keer terug na u ontspanningstegnieke. Hou op as jy paniekerig of oorweldig voel.
- As u ongeveer 30 sekondes deurdink en aan nommer een dink, moet u 'n paar minute teruggaan na u ontspanningstegnieke totdat u kalm voel.
Stap 4. Herhaal
As u dit regkry, kan u verskeie kere deur hierdie roetine ry (afwisselend dink oor die eerste item op u lys en oefen ontspanningstegnieke). Moenie langer as twintig minute gaan nie.
Stap 5. Herhaal die eerste item weer tydens u volgende geskeduleerde sessie
Begin met nommer een, oefen om na te dink oor u scenario wat u die minste steur en om te ontspan.
Stap 6. Beweeg dieselfde dag na nommer twee
Gaan na die tweede item op u lys sodra u gemaklik voel. Net soos met nommer een, oefen ontspanningstegnieke afwisselend deur die scenario op u lys voor te stel.
Stap 7. Vorder die lys verder tydens elke geskeduleerde sessie
Begin altyd 'n nuwe sessie met die laaste item waarmee u die vorige sessie suksesvol gewerk het. As u te angstig voel, keer terug na 'n item op die lys waarmee u kalm en ontspanne kan voel. Miskien moet u hierdie item op die lys byhou vir 'n paar sessies. Moenie te vinnig deur die lys beweeg nie en oorweldig jouself.
Stap 8. Gaan stadig langs die lys totdat u gemaklik is met nommer 10
As u ooit oorweldig voel, moet u altyd teruggaan na 'n item op die lys waarmee u kalm kan voel.
