Probiotika is goeie bakterieë in die ingewande wat die gasheer beskerm en siektes help voorkom. Die regte balans van dermbakterieë beïnvloed immuungesondheid, hormoonbalans en ander gesondheidsaspekte. Die bekende gesondheidsvoordele van probiotika sluit in die produksie van vitamiene, die beperking van die groei van ongewenste bakterieë, die opname van voedingstowwe en die bevordering van immuungesondheid. Deur klem te lê op sekere voedselsoorte wat hierdie noodsaaklike bakterieë kan ondersteun, kan u die verskeidenheid, diversiteit en getalle probiotika ondersteun, vermeerder en verbeter. Raadpleeg u gesondheidswerker voordat u 'n spesifieke program van probiotika en prebiotika in u dieet insluit.
Stappe
Metode 1 van 4: Om probiotika deur suiwel te kry
Stap 1. Eet jogurt
Jogurt is een van die gewildste probiotiese kosse. Moet egter nie net jogurt optel nie. Maak seker dat u die etiket lees. Soek die woorde 'bevat lewendige aktiewe kulture' of 'bevat probiotika'. Dit beteken dat u probiotika sal eet. Soek organiese jogurt wat van gras gevoer word. Lees die etiket om te sien hoeveel kulture die jogurt bevat. Die seël "Live & Active Cultures" van die National Yogurt Association dui aan dat daar ten minste 20 miljard kulture per agt gram is, 'n standaard wat nodig is om optimale probiotiese gesondheidsvoordele te behaal.
Baie handelsmerke het probiotiese variëteite jogurt wat u kan koop. U moet egter steeds na die etiket kyk. Baie jogurt bevat vol mieliesiroop, suiker en ander bymiddels wat die gesondheidswaarde verminder. Kies 'n jogurt met 'n lae suikerinhoud
Stap 2. Voeg sagte kase by
Sommige sagte kase bevat probiotika. U kan maaskaas of sagte gegiste kaas soos Gouda eet. Sommige cheddarkase en parmesaankaas bevat ook probiotika.
Oorweeg om elke dag ses tot agt gram te eet
Stap 3. Voeg kefir by
Kefir is soortgelyk aan jogurt, maar word dikwels dunner en gedrink in plaas van geëet. Kefir is 'n kombinasie van melk en gegiste kefir korrels. Dit is tert, so 'n goeie manier om kefir te eet, is om dit by 'n smoothie te voeg. Kefir het 'n hoër probiotiese telling as jogurt.
Probeer elke dag 1/2 koppie tot een koppie drink
Stap 4. Drink melk
Sekere soorte melk bevat probiotika. Acidophilus -melk bevat probiotika, net soos karringmelk. Hou in gedagte dat hierdie melk nie dieselfde smaak het as tradisionele koeimelk nie.
Die USDA stel voor dat u elke dag drie koppies suiwel drink. As u 'n koppie jogurt en 'n koppie kefir eet, kan u 'n koppie melk drink
Metode 2 van 4: Die verkryging van probiotika deur gegiste voedsel
Stap 1. Probeer kimchi of suurkool
Kimchi is 'n Koreaanse bygereg gemaak van gegiste kool, komkommer of radyse. Suurkool is 'n gewilde spesery wat met gefermenteerde kool gemaak word. Giste kos bied 'n goeie bron van probiotika.
- As jy kimchi kook, voeg dit later in die pan om te voorkom dat die bakterieë weggooi.
- As u voorafgemaakte suurkool koop, moet u seker maak dat dit nie gepasteuriseer is nie. Die pasteuriseringsproses maak die bakterieë dood.
- U kan elke dag een tot twee porsies van ses gram eet.
Stap 2. Eet natuurlike piekels
Piekels is 'n goeie bron van probiotika. Maar maak seker dat u na die etiket kyk. Piekels wat met asyn gemaak is, bevat geen probiotika nie. Soek eerder piekels wat natuurlik gemaak is, soos met seesout en water.
Eet 'n natuurlike piekel as 'n peuselhappie om 'n paar probiotika in jou dag in te sluit
Stap 3. Gebruik suurdeegbrood
U kan 'n porsie probiotika kry deur suurdeegbrood te eet. Hierdie brood het ook 'n lae glukemiese indeks, sodat dit nie u suiker sal toeneem soos ander brood nie.
In plaas van gewone brood, gebruik suurdeeg om u daaglikse toebroodjie te maak
Stap 4. Maak misosop
Miso word gemaak van gegiste bestanddele, en bied dus 'n goeie bron van probiotika. U kan 'n eetlepel miso by die water voeg vir 'n lekker sop.
Drink 'n koppie misosop vir middagete of aandete om probiotika by te voeg
Stap 5. Probeer tempeh
Tempeh word gemaak van gegiste sojabone. Dit is 'n vegetariese opsie wat u kan gebruik om vleis in geregte te vervang. Omdat dit gefermenteer is, bied dit 'n goeie bron van probiotika.
Gebruik tempeh in plaas van vleis in jou pasta, roerbraai of slaai
Metode 3 van 4: Opneem van probiotika op ander maniere
Stap 1. Neem 'n prebiotiese aanvulling
'N Prebiotikum is 'n soort oplosbare vesel wat in water opgelos kan word en deur dermbakterieë as brandstof gebruik kan word. Soek prebiotiese aanvullings wat inulien, fruktooligosakkariede (FOS) en galaktooligosakkariede (GOS) bevat. Dit dien as prebiotika, wat die probiotika ondersteun.
U moet ook 'n "USP-geverifieerde" seël soek, wat aandui dat 'n nie-winsgewende laboratorium, die USP, die egtheid van die inhoud nagegaan het en gevind het dat die bakterieë of ander bestanddele op die etiket eintlik in die bottel is
Stap 2. Neem 'n probiotiese aanvulling
Aanvullings wat probiotika bevat, kan geneem word om die aantal voordelige dermbakterieë te verhoog. Kry 'n vorm met beheerde vrystelling. U wil 'n vorm van probiotika hê waarmee die kapsule of tablet kan oplos nadat dit deur die maag gegaan het, en dit is wat beheerde vrystelling doen. Gaan die vervaldatum na. Maak seker dat die aanvulling minstens 25 miljard kolonievormende eenhede (CFU's) bevat.
- Maak seker dat die probiotika baie verskillende bakteriestamme bevat, maar ten minste L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum.
- Sommige produkte bevat 'n gis, Saccharomyces, wat baie effektief funksioneer om die dermbakterieë te beskerm. Dit moet vermy word as u IBS het, veral as u SIBO (klein intestinale bakteriële oorgroei) het.
Stap 3. Eet prebiotiese kos
Prebiotiese voedsel is voedsel wat dermbakterieë ondersteun en in wese voed. Eet hierdie prebiotiese kos minstens twee keer per dag. Prebiotiese voedsel sluit in:
- Hawermout
- rooiwyn
- Liefie
- Witlofwortel
- Jerusalem artisjokke
- Paardebloem setperke
- Knoffel
- Prei
- Aspersies
- Koringsemels
- Gebakte koringmeel
- Piesangs
- esdoringstroop
- Peulgewasse
Metode 4 van 4: Voeg voedsel by wat spysvertering bevorder
Stap 1. Eet groen blaargroentes
Groen blaargroentes is een van die belangrikste kosse wat u in u dieet kan inkorporeer. Hierdie groente ondersteun die groei van gesonde bakterieë. Dit bevat stowwe wat bakterieë gebruik om anti-inflammatoriese stowwe te produseer, en dit kan baie goed help om kanker te voorkom.
- Eet boerenkool, spinasie, Swiss chard en setperke van mosterd-, collard-, beet- en raapplante. Sluit ook broccoli, spruitkool, kool, blomkool in.
- U kan een tot vyf koppies donker blaargroentes eet. U kan nooit te veel donker blaargroentes eet nie.
Stap 2. Verhoog jou vesel
Veselbronne verskaf nie bakterieë nie, maar vesel is noodsaaklik vir 'n gesonde derm -mikrobioom. Vesel in die dieet verrig 'n aantal funksies. Dit kan u help om die gereeldheid van die dermbewegings te verhoog, metaboliese en giftige afvalstowwe te verwyder en brandstof te verskaf vir die derm -mikrobioom. 'N Tekort aan vesel kan dermbakterieë verhong en hulle dwing om brandstof uit ander bronne te soek, soos die slymvlies van die ingewande.
- Veselryke voedsel bevat volgraan, groente en vrugte. Eet die skil van vrugte, soos appels, pruime, pruimedante, perskes en nektariens.
- 20 tot 35 gram vesel per dag is 'n redelike doelwit. As u meer kan neem, is dit nog beter. Sommige mense doen beter met meer vesel, hoewel meer vesel by sommige gas kan veroorsaak.
Stap 3. Eet kruisblaargroente
Kruisblaargroente soos broccoli, spruitkool, kool en blomkool bevat vesel, wat help met vertering.
Kruisblaargroente soos broccoli, spruitkool, kool en blomkool bevat stowwe wat glukosinolate genoem word. Die glukosinolate is swaelbevattende chemikalieë wat tydens vertering afbreek om indole, nitrile, tiocyanate en isothiocyanate te vorm. Indool-3-karbinol en sulforafaan is die mees bestudeerde van hierdie stowwe, en daar is bevind dat dit die groei van kanker van die blaas, bors, kolon, lewer, long en maag by laboratoriumdiere belemmer. Ons weet ook dat mense wie se dieet hierdie groente bevat, geneig is om minder kankers te hê
Stap 4. Eet boontjies
Bone bevat baie vesel, maar dit stel ook kortkettingvetsure (SCFA's) vry. Hierdie SCFA's versterk en ondersteun dermbakterieë.
