Sink is 'n noodsaaklike mineraal vir u liggaam. Jou immuunstelsel maak staat op sink om belangrike funksies te verrig, soos ensiemfunksie en selfunksie. Die meeste volwassenes benodig ongeveer 10 mg sink per dag, maar kan veilig tot 40 verbruik; te veel sink kan egter skadelik wees. Hou u sinkinname dop om seker te maak dat u binne 'n gesonde vlak bly.
Stappe
Metode 1 van 3: Voeg sink by u dieet
Stap 1. Eet skulpvis
Een van die beste maniere om sink te kry, is om skulpvis te eet. Skulpvis bevat aansienlike hoeveelhede sink. Oesters het die hoogste hoeveelheid sink. Vir 3 gram oesters kry jy vyf keer die daaglikse waarde (DV) van sink. U kry 74 mg en 493% van u daaglikse waarde.
- 3 gram krap bevat 6,5 mg sink (43% DV). 3 onse kreef bevat 3,4 mg sink (23% DV).
- Sluit minstens een keer per maand 'n ete oesters in. As jy nie van oesters hou nie, moet jy een of twee keer per maand krap of kreef insluit.
- Sommige visse bevat ook sink. Een porsie bot bevat minder as 10% van jou daaglikse hoeveelheid sink.
Stap 2. Voeg vleis by
Vleisprodukte bevat aansienlike hoeveelhede sink. U kan baie sink kry van gesonde bronne van rooivleis, vark en pluimvee. 3 gram beesvleis bevat 7 mg sink (47% DV). Varkvleis bevat 2,9 mg sink (19% DV) vir 3 gram.
- As u pluimvee eet, moet u die donker vleis eet. 3 gram hoender bevat 2,4 mg sink (16% DV). Turkye bevat 3,0 mg sink (21% DV).
- 4 oz lamsvleis bevat 35% van die daaglikse waarde van sink.
Stap 3. Voeg neute by jou resepte
Neute bevat 'n klein hoeveelheid van u daaglikse aanbevole hoeveelheid sink. Jy kan kasjoeneute, amandels of grondboontjies eet vir 'n bietjie sink. 1 porsie cashewnoten bevat 1,6 mg sink (11% DV).
- 1 gram amandels bevat 6% van jou daaglikse hoeveelheid sink.
- U kan ook elke dag neute as 'n peuselhappie insluit. Die meeste neute bevat sink, maar nie op baie hoë vlakke nie.
Stap 4. Eet suiwel
Suiwelbronne bevat sink. U kan elke dag 'n paar suiwelbronne in u dieet insluit om u inname van sink te verhoog. Yoghurt bevat die meeste sink uit alle suiwelprodukte. 8 onse bevat 1,7 mg sink (11% DV).
- 1 ons Switserse kaas bevat 8% van die daaglikse waarde van sink, en 1 gram cheddar of mozzarella het 6%.
- 1 koppie laevet- of afgeroomde melk het 7% van u daaglikse waarde.
Stap 5. Voeg korrels by
Sekere korrels bevat genoeg sink om 'n beduidende hoeveelheid by te voeg tot u daaglikse waarde. Een pakkie kits hawermout bevat 7%. Sommige graan word versterk met tot 25% van u daaglikse sink vir een porsie.
- Quinoa het 18% van u daaglikse waarde vir 3/4 koppie.
- Kontroleer die etikette op versterkte voedsel wat sink bevat.
Stap 6. Snack op sade
Saad bevat aansienlike hoeveelhede sink. U kan sade in u hoofgeregte insluit, jogurt, hawermout, graan, slaaie, of selfs 'n snack daaraan. 1/4 koppie sesamsaad en pampoenpitte bevat albei 25% van jou daaglikse waarde.
Stap 7. Eet peulgewasse en boontjies
Peulgewasse en boontjies is 'n goeie bron van sink. Hierdie bron bevat tofu, tempeh, sojabone, nierbone, swartbone, garbanzobone, lensies en grondboontjies. 'N Halwe koppie kekerertjies bevat 9% van jou daaglikse waarde, en nierbone bevat 6%.
Week jou bone en peulgewasse voordat jy dit kook. Dit bevat fitate, wat die opname van minerale blokkeer, en deur week te word, word die fitate verwyder
Stap 8. Sluit sinkaanvullings in
As u sukkel om genoeg sink deur u dieet te kry, kan u 'n sinkaanvulling neem. U kan daagliks 'n aanvulling in tabletvorm koop. Die meeste aanvullings kom in 'n 30 mg -vorm, wat 200% van u DV is.
- Raadpleeg u dokter om vas te stel of u sinkvlakke onvoldoende genoeg is om 'n aanvulling te neem.
- Wees versigtig om nie 'n oordosis sink te neem as u 'n aanvulling neem deur die instruksies en doseringsinligting te volg nie.
Metode 2 van 3: Kry die regte sinkvlak vir u
Stap 1. Bepaal die korrekte hoeveelheid daaglikse sink
Die hoeveelheid sink wat 'n persoon moet hê, verskil op grond van faktore, soos ouderdom en geslag. U moet bepaal hoeveel sink u elke dag benodig, want te veel sink kan skadelik wees.
- Kinders van sewe maande tot drie jaar oud benodig 3 mg per dag. Kinders jonger as sewe maande benodig 2 mg.
- Kinders van vier tot agt jaar oud benodig 5 mg.
- Kinders van nege tot 13 jaar oud benodig 8 mg. Albei kan veilig tot 23 mg per dag kry.
- Tieners van 14 tot 18 jaar oud benodig 11 mg. Wyfies benodig 9 mg. Albei kan elke dag veilig tot 34 mg kry.
- Mans ouer as 18 jaar benodig 11 mg, terwyl wyfies 8 mg benodig. Albei kan veilig tot 40 mg per dag kry.
- Sinkbehoeftes neem toe tydens swangerskap en/of borsvoeding - onderskeidelik 11 mg en 12 mg. Hierdie getalle sal selfs hoër wees as u 'n tiener is.
Stap 2. Sluit meer sink in as jy vegetariër is
Vegetariërs moet veral versigtig wees om genoeg sink uit nie-dierlike bronne te kry. U kan sink kry van boontjies en peulgewasse, neute en sade, hawer en koringkieme
Vegetariërs en veganiste kan 'n sinktekort hê omdat baie van die belangrikste bronne van sink nie vir vegetariërs aanvaarbaar is nie. Die ander rede is dat graan en peulgewasse, hoofvoedsel vir vegetariërs, hoë vlakke van fitiensuur bevat. Hierdie komponent kan sinkabsorpsie verminder
Stap 3. Ken die belangrikheid van sink
Sink is belangrik vir baie liggaamsfunksies. Dit is belangrik vir u immuunstelsel. Sink speel ook 'n kritieke rol in meer as 300 ensiemreaksies in die liggaam. Sink speel ook 'n strukturele rol vir proteïene en selmembrane.
- In proteïene bied sink 'n soort steierwerk om proteïene korrek gevou te hou. Hierdie steier word die 'sinkvingermotief' genoem. Proteïene wat 'n sinkvingermotief bevat, is belangrik om te reguleer hoe gene, wat in die DNA gekodeer is, uitgedruk word. Hierdie proteïene dien as transkripsiefaktore en beheer die gene -uitdrukking.
- Sink is ook belangrik in die manier waarop selle met mekaar kommunikeer, en is belangrik vir die beheer van hormoonvlakke en vir die oordrag van senuweeseine
- Sink speel 'n rol in 'n proses genaamd apoptose, of geprogrammeerde seldood. Dit is veral belangrik om kankerselle te beheer en om die liggaam van nie-funksionele selle te verwyder.
Stap 4. Weet watter voedingstowwe sink inmeng
Alhoewel dit belangrik is om genoeg sink in u dieet te kry, is dit ook belangrik om te besef dat sink die opname van ander minerale, soos koper, yster en kalsium, kan belemmer. As u een van hierdie voedingstowwe moet verhoog, spasieer u voedsel met sink en koper, yster en kalsium. Sit twee tot drie uur tussen die eet van hierdie kosse.
Alhoewel sink die opname van sommige minerale blokkeer, is dit nodig vir 'n beter opname van ander. Sink is nodig vir die opname van folaat ('n B -vitamien) en die funksie van vitamien A
Metode 3 van 3: Begrip van sink
Stap 1. Identifiseer die risikofaktore van 'n sinktekort
Marginale sinktekort is relatief algemeen, met ongeveer 2 miljard mense wêreldwyd geraak. Marginale tekort lei tot swak groei, swak liggaamlike en geestelike ontwikkeling en 'n verhoogde risiko vir infeksies. Daar is 'n aantal risikofaktore vir marginale sinktekort, insluitend:
- Premature en lae geboortegewig babas of ouer borsvoedende babas en kleuters wat nie genoeg sinkryke voedsel kry nie
- Kinders en adolessente
- Swanger en borsvoedende vroue, veral jonger vroue
- Pasiënte wat 'n vorm van binneaarse voeding ontvang, bekend as totale parenterale voeding
- Ondervoed of ondervoed kinders en volwassenes
- Mense met ernstige of chroniese diarree
- Persone met wanabsorpsiesindrome of spysverterings- en lewerafwykings
- Mense met coeliakie, kort dermsindroom, Crohn se siekte, ulseratiewe kolitis
- Alkoholiste met alkoholiese lewersiekte
- Persone met chroniese niersiekte en sekelselanemie
- Ouer volwassenes (ouer as 65 jaar)
- Individue wat spesifieke medisyne gebruik wat die opname of funksie van sink belemmer
- Streng vegetariërs
Stap 2. Herken die gevare van 'n ernstige sinktekort
Erge sinktekort is relatief skaars. Dit is gewoonlik die gevolg van 'n seldsame genetiese siekte genaamd acrodermatitis enteropathica. In hierdie gevalle sluit die simptome in: stadige groei en ontwikkeling, vertraagde seksuele rypwording, veluitslag, erge diarree, tekorte aan die immuunstelsel, swak wondgenesing, swak smaaksensasie en swak eetlus en vertroebeling van die kornea.
As u van mening is dat u hierdie siekte het, gaan na u dokter vir toetse
Stap 3. Verstaan die gevare van te veel sink
Alhoewel sink belangrik is vir die algemene gesondheid van u liggaam, wil u seker maak dat u die regte hoeveelheid kry. Dit is moeilik om 'n oordosis met voedsel alleen te oordoen - gewoonlik kom 'n oordosis voor as u te veel aanvullings neem en/of aanvullings neem bo en behalwe 'n hoë -sink dieet. Oormaat sink kan aansienlike gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend naarheid, braking, eetlus, krampe, diarree en hoofpyn.
- Hoë sinkvlakke kan die koper- en ystervlakke inmeng, en dit kan koper- en ystertekortanemieë veroorsaak.
- Praat altyd met u dokter en wees bewus daarvan dat sommige multivitamiene sink kan insluit.
