Foliensuur is 'n wateroplosbare lid van die B-vitamienfamilie, en genoeg daarvan is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Dit staan ook bekend as pteroylglutamienzuur, vitamien B9, folaat (die vorm wat natuurlik in voedsel voorkom) of folasien, en help die liggaam om nuwe selle te produseer. Hoewel foliensuur 'n noodsaaklike deel van enige dieet is, is dit veral belangrik vir vroue wat swanger kan word, aangesien voldoende inname groot geboortedefekte voorkom. Met die regte keuses is dit maklik om genoeg foliensuur op te neem as u die regte kos kies, en indien nodig 'n aanvulling byvoeg of deur u dokter aanbeveel.
Stappe
Metode 1 van 3: Maksimalisering van opname van foliensuur
Stap 1. Praat met u dokter oor risikofaktore wat die opname van foliensuur beïnvloed
Sommige mense is meer geneig tot foliensuurtekort as ander as gevolg van genetiese oorsake, dermprobleme, chroniese siektes en die gebruik van sekere medisyne. Praat met u dokter as u risikofaktore het wat u kan verhinder om genoeg foliensuur op te neem.
- Genetiese mutasies soos polimorfisme ('n genetiese afwyking of gebrek) kan 'n risikofaktor vir foliensuurtekort wees. U liggaam, wat bekend staan as 'n MTHFR -mutasie, kan probleme ondervind met die vervaardiging van 'n ensiem genaamd methylenetetrahydrofolate reductase wat van kritieke belang is vir die liggaam se verwerking van foliensuur.
- Chroniese siektes wat die opname in die spysverteringskanaal beïnvloed, kan ook tekorte aan foliensuur veroorsaak. As u aan Crohn of coeliakie ly of dialise ondergaan, bespreek met u dokter strategieë om te verseker dat u genoeg foliensuur inneem.
- 'N Aantal algemene medisyne kan die opname van foliensuur belemmer, insluitend anti-inflammatoriese middels, antibiotika en teensuurmiddels. As u vir 'n spesifieke toestand behandel word, moet u nie foliensuuraanvullings neem sonder om dit eers met u dokter te bespreek nie.
Stap 2. Bespreek die simptome van bloedarmoede met u dokter sodat u daarvan bewus is
Bloedarmoede is 'n teken van folaattekort, dus as u die simptome ken, kan u identifiseer as u sukkel om foliensuur op te neem. Simptome van bloedarmoede sluit in swakheid, gebrek aan konsentrasie en lighoofdigheid. Ander simptome kan diarree, gevoelloosheid van hande en voete, spierswakheid en depressie insluit.
Stap 3. Kombineer vitamien B12 met foliensuur om te help met absorpsie
Vitamien B12 en foliensuurtekorte kan bloedarmoede veroorsaak. Deur foliensuuraanvullings alleen te neem, kan bloedarmoede wat veroorsaak word deur 'n vitamien B12 -tekort, masker word, en omgekeerd. Om seker te maak dat u genoeg van albei kry, neem vitamien B12 en foliensuur saam.
Vitamien B12 en foliensuur werk sinergisties om die gesondheid van die hart en senuwees te ondersteun
Stap 4. Neem foliensuur binne 30 minute nadat u 'n maaltyd geëet het
As u 'n foliensuuraanvulling neem net voor u 'n maaltyd eet, sal u liggaam dit saam met u voedsel verteer. Maak 'n gewoonte om u aanvulling te neem voordat u eet, sodat u die daaglikse aanbevole hoeveelheid foliensuur kry.
Hou by 'n skedule. Omdat daaglikse inname belangrik is vir foliensuur, neem dit op 'n gerieflike tyd wanneer u dit sal onthou. As u probleme ondervind, stel 'n alarm op u telefoon of rekenaar
Let wel:
Vermy die neem van foliensuur terwyl u groen tee drink. Sommige navorsing dui daarop dat dit die opname van foliensuur verminder.
Stap 5. Drink alkohol in matigheid
Alkohol kan die liggaam se vermoë om foliensuur op te neem, beïnvloed, dus vermy meer as 2-3 alkoholiese drankies per dag. Probeer om u gebruik van alkohol tot die minimum te beperk, of hou op om heeltemal te drink, veral as u swanger is of swanger wil raak om u foliensuuropname te verhoog.
- Alkohol kan ook veroorsaak dat u foliensuur in u urine uitskei, wat die vlak in u liggaam verlaag.
- As u sukkel om op te hou drink, probeer hulp van 'n berader of 'n program soos Anonymous Alcoholics. Alkoholiste met folaattekort loop meer risiko om lewerbeserings op te doen.
Stap 6. Kies rou of gestoomde vrugte en groente om meer vitamiene te kry
Foliensuur word deur lug en hitte vernietig en die hoeveelheid wat in die voedsel voorkom, kan aansienlik afneem as voedsel onbehoorlik geberg, oorgaar of opgewarm word. Stoom is 'n uitstekende manier om groente te kook, aangesien dit vitamiene, insluitend folaat, beter bewaar as kook
Stap 7. Drink 'n glas lemoensap om meer vitamien C te kry
Lemoensap of 'n vitamien C -aanvulling kan die liggaam se opname van voedingstowwe, insluitend foliensuur, help. Vitamien C speel ook 'n belangrike rol in die manier waarop u liggaam foliensuur metaboliseer, dus voeg 'n lekker glas lemoensap by of neem minstens een keer per dag 'n aanvulling om u opname van foliensuur te verhoog.
Metode 2 van 3: Hoe om u daaglikse hoeveelheid foliensuur te kry
Stap 1. Mik vir 400 - 600 mikrogram foliensuur per dag
Almal ouer as 13 jaar benodig ten minste 400 mikrogram foliensuur per dag, terwyl swanger vroue daagliks tot 600 mikrogram moet probeer kry. Vermy om meer as 1 000 mikrogram foliensuur per dag uit aanvullings of versterkte voedsel te neem, tensy u dokter dit aanbeveel.
- Beheerde proewe dui aan dat behoorlike inname van foliensuur beskerm teen beroertes en hartsiektes.
- Alhoewel die meeste mense geen newe -effekte van foliensuur opmerk nie, kan sommige naarheid, gas, opgeblasenheid, slaapprobleme en ander simptome ondervind.
Waarskuwing:
U kan 'n oordosis foliensuur oordra. As u simptome soos asemhalingsprobleme, swakheid, moegheid of veranderinge in urienkleur ervaar, moet u ophou om foliensuur te neem en mediese hulp te kry.
Stap 2. Eet elke maaltyd 'n porsie voedsel wat vol folaat is
Die foliensuur wat natuurlik in voedsel voorkom, word folaat genoem. Die beste bronne is aspersies, broccoli, kekerertjies, lensies en ander peulgewasse. Ander goeie bronne is eiers, blomkool en papaja. Probeer om 'n porsie van 'n foliumryke voedselbron by elk van u etes te voeg om u foliensuurinname natuurlik te verhoog.
Die FDA vereis dat verrykte brood, graan, meel, pasta en ander graanprodukte foliensuur bygevoeg het. Dit is belangrike bydraers tot die inname van foliensuur tot die Amerikaanse dieet
Stap 3. Neem daagliks 'n multivitamien of 'n komplekse B-vitamienaanvulling
Alhoewel 'n dieet met foliumryke voedsel belangrik is, kan die meeste mense nie die daaglikse behoeftes vir foliensuur alleen deur voedsel absorbeer nie. Kies 'n vitamien of aanvulling wat ten minste 400 mikrogram foliensuur bevat. Die liggaam is in staat om ongeveer 100 persent van foliensuur in aanvullingsvorm op te neem.
- Omdat foliensuur in water oplosbaar is en in u urine uitgeskei word, benodig dit daaglikse aanvulling.
- Jou liggaam kan nie foliensuur stoor nie.
- Vermy die eet van te veel sterk versterkte voedsel terwyl u ook 'n multivitamien inneem. Dit kan u risiko vir oordosis van foliensuur verhoog.
Metode 3 van 3: Verseker absorpsie voor en tydens swangerskap
Stap 1. Neem foliensuur voordat u van plan is om swanger te raak
Voldoende inname van foliensuur voorkom neurale buisdefekte (NTD's), wat die rugmurg en brein beïnvloed. Die neurale buis is die deel van die embrio waaruit die brein en rugmurg ontwikkel. Omdat NTD's binne die eerste maand van swangerskap voorkom, is dit belangrik om seker te maak dat u elke dag genoeg foliensuur kry, nog voordat u weet dat u swanger is.
- Foliensuurinname kan ook ander geboortedefekte wat die hart, bolip en verhemelte insluit, voorkom. Dit kan ook 'n ma se risiko vir preeklampsie verminder, 'n ernstige bloeddruk siekte wat die lewe van die moeder en baba kan bedreig.
- Tekorte aan neurale buise beïnvloed 3 000 swangerskappe per jaar.
- Die twee mees algemene neurale buisdefekte is spina bifida, waar die ruggraat van die fetus nie heeltemal toemaak nie, en anencefalie, wat lei tot onvolledige ontwikkeling van die kop, skedel en kopvel van die fetus.
- Deur foliensuur in te neem, kan u die risiko van babas met NTD met tot 70%verminder.
Stap 2. Begin met 'n voorgeboortelike multivitamien terwyl u probeer swanger raak
Voorgeboortelike vitamiene bevat 600 mikrogram foliensuur, en is 'n belangrike bron vir die voedingstowwe wat nodig is om ernstige geboortedefekte te voorkom. As u 'n baba wil hê, begin dan met 'n voorgeboortelike multivitamien, sodat u al die vitamiene en minerale kry wat u nodig het om u baba se gesonde ontwikkeling te bevorder.
Voorgeboortelike vitamiene bevat meer foliensuur as standaard volwasse multivitamiene
Stap 3. Bespreek of u ekstra foliensuur benodig met u dokter
As u in die verlede 'n swangerskap gehad het wat deur 'n NTD geraak is, vetsugtig is of diabetes het, benodig u moontlik ekstra foliensuur tydens swangerskap. Praat met u dokter oor u foliensuurbehoeftes as u 'n baba wil hê. Hulle kan toetse uitvoer en aanbeveel dat u 'n hoër dosis foliensuur inneem.
- Vroue wat oorgewig is, is meer geneig om babas te hê met neurale buisdefekte.
- Sonder ingryping het vroue wat voorheen 'n NTD-aangetaste swangerskap gehad het, 'n kans van drie tot vyf persent op 'n ander NTD-ingewikkelde swangerskap.
- As u voorheen swanger was met 'n baba met 'n neurale buisdefek, word u waarskynlik aangeraai om 4 000 mcg foliensuur per dag te neem.
Waarskuwing:
Moet nooit meer as 1 000 mikrogram foliensuur per dag inneem nie, tensy u dokter u beveel, sodat u nie uself of u baba kan benadeel nie.
