Kalsium is 'n belangrike voedingstof wat u liggaam help om gesonde bene te handhaaf. As u nie dink dat u genoeg kalsium uit u dieet kry nie, kan u 'n aanvulling neem om die verskil te maak. U liggaam absorbeer kalsium egter beter uit voedsel as uit aanvullings, dus u wil alles in u vermoë doen om seker te maak dat u soveel kalsium uit u aanvulling kry.
Stappe
Deel 1 van 2: Verhoging van die opname van kalsium
Stap 1. Verhoog u magnesiuminname
Magnesium help jou liggaam om kalsium op te neem. Boonop dra dit ook by tot die bou van gesonde bene. Maak seker dat u genoeg magnesium in u daaglikse dieet inneem om die kalsiumaanvullings wat u neem, te absorbeer.
- Om jou magnesium te verhoog, eet volgraan, groente soos somerpampoen, groenbone, broccoli, komkommers en spinasie, en neute en sade.
- Volwasse vroue onder 30 benodig 310 milligram per dag, terwyl vroue ouer as 30 jaar 320 milligram benodig. Mans benodig 400 milligram voor 30 en 420 milligram na 30. 'n Ons amandels het 80 milligram magnesium.
Stap 2. Neem verskeie kleiner dosisse kalsium
As u aanvullingsbehoeftes groter is as 500 milligram per dag nadat u die kalsium wat in u dieet verbruik word, verdeel het, moet u die aanvulling verdeel. U liggaam kan slegs 500 milligram op 'n slag verwerk.
- Dit kan gevaarlik wees om meer kalsium in te neem as wat u benodig. Dit vergroot die kans op nierstene en kan ook bydra tot hartprobleme.
- Preteens en tieners (tussen 9 en 18 jaar) benodig 1 300 mg kalsium per dag.
Stap 3. Eet genoeg vitamien D, of neem 'n aanvulling wat dit byvoeg
Vitamien D dra ook by tot die opname van kalsium in u stelsel. As gevolg van hierdie verhouding het die meeste melk vitamien D bygevoeg om die kalsium op te neem.
- Baie suiwelprodukte, soos botter, kaas en melk, bevat vitamien D. Versterkte graan en vis is ook goeie bronne van hierdie vitamien.
- Vir volwassenes onder 70 jaar is 600 internasionale eenhede vitamien D per dag voldoende. Volwassenes ouer as 70 behoort 800 internasionale eenhede te eet. Om u aanbevole inname te verkry, bevat 3 gram swaardvis 566 internasionale eenhede, terwyl 'n koppie melk 115 tot 124 internasionale eenhede per porsie bevat.
Stap 4. Neem kalsiumkarbonaat saam met voedsel
Hierdie tipe kalsium, wat maklik beskikbaar is, word die beste saam met voedsel geneem. Dit benodig maagsuur om behoorlik opgeneem te word, en die voedsel aktiveer u maagsuur.
Ander tipes kalsium, soos kalsiumsitraat, hoef nie saam met voedsel geneem te word nie. Hierdie tipe kalsium is gewoonlik duurder as kalsiumkarbonaat. Hierdie tipe is veral goed vir mense met maagprobleme, soos prikkelbare dermsindroom
Stap 5. Skei u yster- en kalsiumaanvullings met minstens 2 uur
Dieselfde geld vir u multivitamien as u multivitamien yster bevat.
- Jou liggaam verwerk yster en kalsium op dieselfde manier, en dit neem terselfdertyd 'n belemmering in die liggaam se vermoë om albei op te neem.
- Dieselfde reël geld vir voedsel en drank wat saam met albei aanvullings verbruik word. Kalsiumaanvullings moet nie geneem word met voedsel wat baie yster bevat nie, soos lewer of spinasie. Ysteraanvullings moet nie saam met kalsiumryke produkte soos 'n glas melk geneem word nie.
Stap 6. Vermy die eet van voedsel wat ryk is aan fitiensuur en oksaalsure saam met u aanvulling
Hierdie sure kan met kalsium bind en voorkom dat dit geabsorbeer word. Baie kosse met baie magnesium bevat ook hierdie sure. Alhoewel dit belangrik is om hierdie voedsel te eet om die magnesium te kry wat u benodig, moet u vermy om u aanvulling saam met hierdie kosse te neem.
Byvoorbeeld, spinasie, baie neute en sade, rabarber, patats, boontjies en groenbone is ryk aan fitiensuur en oksaalsure. Volgraan en koring bevat ook baie van hierdie sure, maar dit lyk nie asof dit kalsiumopname meer beïnvloed as ander voedsel in hierdie kategorie nie
Stap 7. Moenie oormatig drink nie
Alkohol kan die opname van kalsium in u liggaam verminder. Drink gemiddeld nie meer as een drankie per dag as u 'n vrou is nie en twee as 'n man as 'n vrou.
'Een drankie' is gelykstaande aan 12 oz bier, 5 oz wyn of 1,5 oz drank
Deel 2 van 2: Weet hoeveel kalsium u moet neem
Stap 1. Bereken die hoeveelheid kalsium in u dieet
Om die hoeveelheid kalsium in u dieet te bereken, moet u u voedsel byhou met behulp van 'n voedseljoernaal. Eintlik skryf u alles neer wat u op 'n dag eet, insluitend die porsiegrootte. Dan kan u die hoeveelheid kalsium in die voedsel wat u geëet het, bereken.
Byvoorbeeld, 'n koppie jogurt bevat 415 milligram kalsium. As u dus 'n halwe koppie in 'n dag geëet het, het u 622,5 milligram kalsium net uit jogurt verbruik
Stap 2. Weet hoeveel u nodig het
As u nog nie 50 is nie, benodig u daagliks ongeveer 1 000 milligram kalsium. As u ouer as 50 is, neem u behoefte toe tot 1, 200 milligram daagliks.
Beperk die inname tot minder as 2 500 milligram. Alhoewel dit aanvaarbaar is om meer as u daaglikse minimum te neem, moet u nie meer as 2 500 milligram kalsium tussen u dieet en u aanvullings kry nie
Stap 3. Praat met u dokter of u 'n aanvulling benodig
U dokter kan u help om te bepaal of u 'n aanvulling op grond van u dieet benodig. Sy kan ook die regte soort kalsium vir u aanbeveel en kan kyk of 'n kalsiumaanvulling met enige van u medikasie in wisselwerking kan tree of 'n nadelige uitwerking op u kan hê.
Stap 4. Ken u risiko
Sommige mense is meer afhanklik van kalsium. As u byvoorbeeld osteoporose het of 'n hoë risiko het om dit te ontwikkel, moet u meer versigtig wees om elke dag die benodigde hoeveelheid kalsium te kry, aangesien dit u bene gesond hou.
Wenke
- Jou liggaam absorbeer kalsium beter uit voedsel as uit aanvullings. As dit moontlik is, haal die vereiste hoeveelheid kalsium uit u dieet in plaas van uit aanvullings. Die voedsel wat u met kalsium eet, bevat ook ander voedingstowwe, insluitend voedsel wat u liggaam help om kalsium op te neem en te gebruik.
- Voedsel wat baie kalsium bevat, sluit in ingemaakte vis met bene soos sardientjies, gedroogde boontjies en peulgewasse, hawer, amandels, sesamsaad en suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt.
- Moenie soveel kafeïen drink nie. As u meer as twee drankies per dag met kafeïen drink, moet u vertraag, aangesien dit die hoeveelheid kalsium in u liggaam kan verminder.
Waarskuwings
- As u 'n skildklier disfunksie het, moet kalsium-, yster- en magnesiumaanvullings minstens 4 uur van u skildkliermedikasie geskei word vir optimale opname.
- Sommige kalsiumaanvullings, veral kalsiumkarbonaat, kan opgeblasenheid, gas en hardlywigheid veroorsaak. As u agterkom dat dit 'n probleem vir u is, probeer dan om oor te skakel na kalsiumsitraat.
