Magnesium bied baie gesondheidsvoordele, beide fisies en geestelik. Terselfdertyd verbruik baie mense nie genoeg magnesium om hierdie voordele te bied nie. Die beste manier om te verseker dat u liggaam die nodige magnesium het, is om 'n dieet te eet wat ryk is aan magnesiumryke voedsel, soos groente, neute, peulgewasse en volgraan. Maar as u dieet nie genoeg magnesium het nie, moet u moontlik daagliks 'n aanvulling neem. Om die meeste uit 'n aanvulling te put, doen u bes om te verseker dat u liggaam die magnesium absorbeer.
Stappe
Deel 1 van 2: Bepaling van u magnesiumbehoeftes
Stap 1. Verstaan die belangrikheid van magnesium
Elke orgaan in u liggaam benodig magnesium om behoorlik te werk. Dit dra by tot verskeie belangrike funksies. Dit sluit in:
- Reguleer die funksie van spiere en senuwees
- Handhaaf behoorlike bloeddruk en bloedsuiker
- Sintetiseer proteïen, been en DNA
- Reguleer kalsiumvlakke
- Help slaap en ontspanning
Stap 2. Verstaan magnesiumabsorpsie
Net so belangrik soos magnesium is, kan dit soms moeilik wees vir ons liggaam om genoeg te kry. Dit is hoofsaaklik omdat baie mense dit net nie in hul dieet inneem nie. Maar daar is ook ander faktore wat absorpsie kan belemmer, soos:
- Te veel (of nie genoeg) kalsium
- Mediese oorsake soos diabetes, Crohn se siekte of alkoholisme
- Mediese middels wat absorpsie blokkeer
- 'N Ander rede waarom baie mense, veral Amerikaners, nie 'n tekort aan magnesium het nie, is dat ons grond feitlik leeg is aan magnesium. Dit veroorsaak 'n aansienlike afname in ons daaropvolgende gewasse.
Stap 3. Bepaal hoeveel magnesium u moet inneem
Hierdie bedrag wissel na gelang van ouderdom, geslag en ander faktore. Oor die algemeen moet volwasse mans nie meer as 420 mg per dag inneem nie en vroue moet nie 320 mg oorskry nie.
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat oor hoeveel magnesium u moet inneem, veral as u dink dat u 'n tekort het.
- Kontroleer u multivitamien op magnesium om te verseker dat u nie te veel vitamien saam met 'n magnesiumaanvulling inneem nie. Dieselfde geld vir kalsium, aangesien dit gewoonlik ook in magnesiumaanvullings voorkom.
- Maak seker dat u enige chroniese mediese toestande noem. Toestande soos gluten-sensitiewe enteropatie en Crohn se siekte belemmer die opname van magnesium. Hulle kan ook magnesiumverlies veroorsaak deur diarree.
- Wees bewus van die gevolge van veroudering. Die liggaam se vermoë om magnesium op te neem, neem af namate ons ouer word. Die uitskeiding van magnesium neem ook toe. Studies het ook bevind dat ons dieet, namate ons ouer word, minder magnesium bevat. Ouer volwassenes is ook meer geneig om medikasie te neem wat met magnesium in wisselwerking is.
- Praat altyd met u dokter voordat u magnesiumaanvullings aan kinders gee.
Stap 4. Soek tekens dat u nie genoeg magnesium kry nie
As u gebrek aan magnesium slegs 'n korttermyn toestand is, sien u waarskynlik geen simptome nie. Maar as u konsekwent nie genoeg magnesium kry nie, kan u simptome begin toon. Dit sluit in:
- Naarheid
- Braking
- Eetlus verloor
- Moegheid
- Spierspasmas en krampe
- As u magnesiumtekort ernstig is, kan u tinteling of gevoelloosheid ervaar. Krampe, hartklop wat oorgeslaan word, en selfs persoonlikheidsveranderinge kan ook voorkom.
- Raadpleeg 'n gesondheidswerker as u voortdurend een van hierdie probleme ondervind.
Stap 5. Probeer om jou magnesium deur voedsel te kry
Tensy u 'n mediese toestand het wat dit moeilik maak om magnesium op te neem, moet u genoeg kan kry deur die regte kos te eet. U moet oorweeg om u dieet te bestuur voordat u aanvullings begin neem. Voedsel wat ryk is aan magnesium, sluit in:
- Neute soos amandels en Brasiliaanse neute
- Saad soos pampoen- en sonneblomsaad
- Sojaprodukte hou van tofu
- Vis soos heilbot en tuna
- Donker, blaargroentes soos spinasie, boerenkool en Swiss chard
- Piesangs
- Sjokolade en kakaopoeier
- Baie speserye soos koljander, komyn en salie
Stap 6. Kies 'n magnesiumaanvulling
As u besluit om 'n aanvulling te neem, kies een wat 'n vorm van magnesium bevat wat maklik geabsorbeer kan word. Aanvullings waarna u moet soek, sluit die volgende in:
- Magnesium aspartaat. Hierdie vorm van magnesium word gecheleer (geheg) aan asparagiensuur. Aspartiensuur is 'n aminosuur wat algemeen voorkom in proteïenryke voedsel wat die magnesium makliker opneem.
- Magnesiumsitraat. Dit kom van die magnesiumsout van sitroensuur. Die magnesiumkonsentrasie is relatief laag, maar dit word maklik geabsorbeer. Dit het 'n ligte lakseermiddel.
- Magnesium laktaat. Dit is 'n matig gekonsentreerde vorm van magnesium wat algemeen gebruik word vir die behandeling van spysverteringsprobleme. Dit moet nie deur iemand met nierprobleme geneem word nie.
- Magnesiumchloried. 'N Ander vorm wat maklik geabsorbeer kan word, dra by tot die nierfunksie en metabolisme.
Stap 7. Pas op vir tekens dat u te veel magnesium geneem het
Alhoewel dit moeilik is om te veel magnesium te eet, kan u te veel magnesiumaanvullings neem. As u dit doen, kan dit lei tot magnesium toksisiteit, wat simptome soos:
- Diarree
- Naarheid
- Buikpyn
- In uiterste gevalle, onreëlmatige hartklop en/of hartstilstand
Deel 2 van 2: Help u liggaam om magnesium op te neem
Stap 1. Praat met u dokter oor enige medikasie wat u neem
Die neem van magnesium kan sommige medisyne beïnvloed. Medikasie kan ook die liggaam se vermoë om die magnesiumaanvullings wat u inneem, te absorbeer. Hierdie medisyne sluit in:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisfosfonate, soos dié wat voorgeskryf word vir osteoporose
- Medikasie wat gebruik word om suur refluks te behandel
Stap 2. Oorweeg om vitamien D te neem
Sommige studies dui daarop dat die verhoging van u vitamien D u liggaam kan help om magnesium op te neem.
- U kan voedsel ryk aan vitamien D eet, soos tuna, kaas, eiers en graan.
- U kan ook vitamien D absorbeer deur tyd in die son te spandeer.
Stap 3. Hou u minerale in balans
Sommige minerale sal dit vir u liggaam moeiliker maak om magnesium op te neem. U moet vermy minerale aanvullings op dieselfde tyd as u magnesiumaanvulling.
- In die besonder kan 'n oormaat of 'n tekort aan kalsium in u liggaam dit moeiliker maak om magnesium op te neem. Vermy oormaat kalsium tydens die neem van magnesiumaanvullings. Terselfdertyd moet u nie kalsium heeltemal vergeet nie, aangesien dit die opname van magnesium kan belemmer.
- Studies het ook bevind dat magnesium- en kaliumvlakke verband hou. Die aard van hierdie verhouding word nog nie duidelik verstaan nie. Tog moet u nie dramaties toeneem of u onthou van kalium terwyl u probeer om u magnesiumvlakke te verhoog nie.
Stap 4. Verminder alkoholverbruik
Alkohol verhoog die hoeveelheid magnesium wat ons in ons urine afskei. Studies het bevind dat baie alkoholiste lae magnesiumvlakke het.
- Alkohol veroorsaak 'n vinnige en aansienlike toename in die urienuitskeiding van magnesium en ander elektroliete. Dit beteken dat selfs matige drank u magnesiumvlakke kan verlaag.
- Magnesiumvlakke val die laagste onder individue wat alkoholonttrekking ondergaan.
Stap 5. Wees ekstra bedag op die magnesiumvlakke as u 'n persoon met diabetes is
As diabetes nie goed beheer word deur dieet, lewenstyl en medikasie nie, kan 'n magnesiumtekort voorkom.
Mense met diabetes gee te veel magnesium uit die liggaam deur die urine. As gevolg hiervan kan magnesiumvlakke vinnig daal as dit nie fyn dopgehou word nie
Stap 6. Neem magnesium gedurende die dag
In plaas daarvan om u magnesium as een dosis te neem, neem die hele dag kleiner hoeveelhede saam met u etes en 'n glas water. U liggaam sal dit beter kan verwerk op hierdie manier.
- Sommige stel voor om u magnesiumaanvulling op 'n leë maag te neem as u sukkel om te absorbeer. Soms kan die minerale in die voedsel in u maag die liggaam se vermoë om magnesium te absorbeer, belemmer. Maar dit veroorsaak soms 'n ontstoke maag.
- In werklikheid stel die Mayo Clinic voor dat magnesium slegs saam met maaltye geneem word. As u dit op 'n leë maag inneem, kan dit diarree veroorsaak.
- Tydvrystellings kan ook absorpsie bevorder.
Stap 7. Kyk wat jy eet
Net soos minerale, is daar 'n paar kosse wat u liggaam kan weerhou om magnesium behoorlik op te neem. Vermy die eet van hierdie kosse op dieselfde tyd van die dag as wat u u magnesiumaanvullings neem:
- Voedsel wat baie vesel en fitiensuur bevat. Dit sluit in semelsprodukte of volgraanitems soos bruinrys, gars of volgraanbrood.
- Voedsel wat baie oksaalsuur bevat (oksalaat). Dit sluit koffie, tee, sjokolade, blaargroentes en neute in. Stoom of kook voedsel wat baie oksalaat bevat, kan sommige daarvan verwyder. Oorweeg gekookte spinasie in plaas van 'n spinasie slaai. Dit kan ook help om bone en 'n paar korrels te week voordat jy dit kook.
Wenke
Vir die meeste mense is dieetveranderings om die inname van magnesium te verhoog, voldoende. Maar, solank u slegs die aanbevole dosis neem, is dit onskadelik om met aanvullings te eksperimenteer
Waarskuwings
- Onvoldoende magnesium kan ook moegheid veroorsaak. Dit kan 'n verswakte immuunstelsel en spierspasmas tot gevolg hê. In uiterste gevalle kan verstandelike verwarring, angs, paniekaanvalle, gewigstoename, voortydige veroudering en droë verrimpelde vel voorkom.
- Persone met 'n uiters lae magnesiumgehalte benodig moontlik intraveneuse magnesiumvervanging.
