Het u al ooit gewonder hoe u u lewe ten goede kan verander? Miskien stel u belang om gewig te verloor, meer aktief te wees of net gesonder te voel. Om 'n gesonder lewe te lei, sal u waarskynlik op 'n wye verskeidenheid gebiede aanpassings moet maak. Om 'gesond' te wees, is gebaseer op baie dinge, insluitend: jou genetika, dieet, oefenroetine en lewenstylkeuses. Aangesien u nie u gene kan beheer nie, kan veranderinge aan items waaroor u beheer het, tot 'n gesonder leefstyl lei. Konsentreer daarop om klein veranderinge aan u dieet, oefening en ander lewenstylfaktore aan te bring om u gesonder te maak.
Stappe
Deel 1 van 4: Voorbereiding vir 'n gesonder lewe
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokters
Een sleutel om u gesondheid te verbeter en dit te handhaaf, is gereelde doktersbesoeke. Hierdie professionele persone in die gesondheidsorg help u om u begeerte vir 'n gesonder lewe te ondersteun. Hulle sal u ook kan vertel of u iets moet begin of stop om 'n gesonder lewe te hê.
- Besoek u primêre sorg dokter. Praat met hom oor u huidige gesondheidstoestand en as hulle iets aanbeveel om u te help om 'n gesonder lewe te lei.
- Besoek ook u tandarts. Dit word gewoonlik aanbeveel om twee keer per jaar te gaan vir 'n ondersoek. Dit is nog 'n belangrike besoek wat u nie moet miskyk nie.
- Besoek enige ander dokters wat u benodig. Byvoorbeeld: OB/GYN, allergoloog of endokrinoloog ('n dokter wat spesialiseer in hormone).
Stap 2. Neem 'n paar metings
Daar is 'n paar maniere om na u gesondheidstoestand te kyk sonder 'n dokter. Deur u gewig en algehele grootte te meet, kan u insien of u liggaam ook gesond is.
- Weeg jouself. Let op u gewig en vergelyk dit met nasionale standaarde vir die ideale liggaamsgewig. Dit sal jou vertel of jy naby 'n gesonde gewig is of om gewig te verloor.
- Meet jou middellyf omtrek. 'N Ander manier om u gewig en gesondheid te interpreteer, is deur u middellyfomtrek te meet. 'N Groot middellyf kan beteken dat u 'n groot hoeveelheid viscerale vet het wat gevaarlik kan wees vir u gesondheid. Mans moet 'n middellyfomtrek van minder as 40 "hê en vroue moet minder as 35" wees.
- Bepaal ook u BMI met 'n aanlyn sakrekenaar. Weereens, dit is slegs 'n ekstra metode om u te laat weet of u 'n gesonde gewig het of nie.
- As baie van hierdie metings te hoog is en u voel dat u oorgewig is of te veel gewig dra, kan dit deel uitmaak van u lewe waaraan u werk, sodat u gesonder kan wees.
Stap 3. Begin 'n joernaal
Om 'n dagboek te hou, is 'n goeie manier om 'n gesonder lewe te begin. U kan aantekeninge maak, doelwitte skryf, u doelwitte dophou en selfs 'n kosjoernaal hou. Hierdie items sal u help om uit te vind wat u moet doen en sal u motiveer om die doelwitte te bereik.
- Miskien wil u eers 'n paar aantekeninge neem oor die inligting wat u van u dokters kry, of om u gewig, BMI of middellyfomtrek op te spoor.
- Skryf ook notas neer oor watter doelwitte u het en hoe u dink dat u 'n gesonder lewe gaan lei. Dit sal 'n bietjie dinkskrum verg en dink oor al die verskillende aspekte van u lewe wat u wil verander om gesonder te wees.
- Maak ook notas oor u voedselkeuses in u joernaal. Studies toon dat diegene wat hul kos gereeld skryf, langer op koers bly met nuwe dieetpatrone.
Stap 4. Bou 'n ondersteuningsgroep
'N Ondersteuningsgroep is 'n groot deel van 'n gesonder leefstyl. Dit bied nie net ondersteuning vir u doelwitte nie, maar ondersteun ook u geestelike en emosionele welstand.
- 'N Groot deel van 'n gesonder lewe wat gereeld oor die hoof gesien word, is u geestelike en emosionele gesondheid. 'N Ondersteuningsgroep hoef nie net daar te wees om jou aan te moedig nie, maar 'n goeie vriend te wees.
- Vra vriende, familielede of kollegas om sekere doelwitte by u aan te sluit. Miskien wil ander gewig verloor, gesonder eet of meer oefen.
- Studies toon dat mense wat 'n ondersteuningsgroep het, waarskynlik hul langtermyndoelwitte kan bereik.
Deel 2 van 4: Maak gesonder dieetkeuses
Stap 1. Skryf 'n eetplan op
As u probeer om 'n gesonder lewe te lei, is u dieet dalk iets wat u wil verander. As u 'n nuwe maaltydplan vir u opstel, kan u die riglyne gee wat u nodig het om die hele week gesond te eet.
- 'N Eetplan is u bloudruk vir elke maaltyd, versnapering en drank gedurende die week.
- Met hierdie plan kan u ook elkeen van u keuses sien en beplan. U kan vol vertroue hê dat wat u elke dag eet, aan u nuwe gesonder lewe voldoen.
- Om 'n maaltydplan te begin, kry 'n pen en papier en skryf elke dag van die week neer. Skryf al u etes, versnaperinge en drankies neer.
- Deur 'n eetplan op te stel, kan u ook 'n meer georganiseerde inkopielys hê.
Stap 2. Eet versigtig
Bewuste eet is 'n manier van eet wat u help om meer aandag te vestig en te fokus op hoe u eet. Bewuste eet is belangrik vir 'n gesonder lewe, aangesien dit u help om te eet.
- Mense wat bedags eet, eet gewoonlik minder, kry makliker gewig en kry meer tevredenheid uit hul maaltye.
- Om verstandig te eet behels 'n verskeidenheid dinge. Skakel alle elektronika (soos u telefoon of TV) af en verwyder ander afleidings. U moet ten volle op u maaltyd kan konsentreer.
- As u eet, let op hoe u kos lyk, hoe dit smaak, die teksture en temperature. Konsentreer regtig op elke happie.
- Neem ook ten minste 20-30 minute om u ete te eet. As u tyd neem met u maaltyd, eet u moontlik minder en geniet u meer.
Stap 3. Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
'N Gebalanseerde dieet is die hoeksteen van 'n gesonde dieet. Om goed te eet, is belangrik om u te help om 'n gesonder lewe te lei.
- As u 'n gebalanseerde dieet eet, kan u al die aanbevole voedingstowwe inneem wat u liggaam benodig. U het minder risiko vir voedingstekorte en ander newe -effekte van 'n dieet van 'n swak gehalte. U sal gesonder en voel.
- 'N Gebalanseerde dieet is 'n dieet wat elke vyf voedselgroepe elke dag insluit. Boonop is dit 'n dieet wat 'n wye verskeidenheid voedsel bevat. Moenie elke dag dieselfde paar kosse eet nie. Dit beperk u vermoë om 'n wye verskeidenheid voedingstowwe te eet.
Stap 4. Gee aandag aan porsiegroottes
As u die voedingsinligting en die kalorie telling op voedselverpakking lees, verwys dit na een gedeelte van die voedselitem. Maar wat is 'n enkele porsie? U kan 'n hele sak skyfies eet as u dink dat dit slegs een porsie bevat, maar u het eintlik drie of vier porsies geëet. Maak seker dat u die porsiegroottes nagaan en nie meer eet as wat u nodig het nie.
- Onthou dat hierdie metings 'n enkele porsie uitmaak: 3-4 oz proteïen, 1/2 koppie korrels, 1/2 koppie vrugte of 'n klein stukkie en 1 koppie groente/2 koppies blaargroentes. Dit is porsiegroottes per maaltyd.
- As u na 'n restaurant gaan en die porsiegroottes groot is (soos gewoonlik), kyk of u die helfte van u maaltye dadelik in die sak kan kry om huis toe te neem. Op hierdie manier word u nie versoek om u bord skoon te maak nie, selfs al is u vol.
Stap 5. Drink meer water
Doen 'n doelbewuste poging om meer water te drink. Om voldoende gehidreer te word, is noodsaaklik vir 'n gesonder lewe.
- As u dehidreer, kan u verskillende newe -effekte ondervind wat nie net u gesondheid kan beïnvloed nie, maar ook hoe u voel.
- As u dehidreer, kan u chroniese hoofpyn, moegheid en mistigheid in die middag hê.
- Mik elke dag ongeveer agt tot 13 glase helder, hidrerende vloeistowwe. Hierdie bedrag sal afhang van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Drankies wat in die water kan tel, sluit in: water, gegeurde waters, koffie sonder koffie en tee sonder koffie. Hou in gedagte dat sportdrankies dikwels baie suiker bevat en verdun moet word met water in 'n verhouding van 1: 1.
Stap 6. Beperk alkohol
Oormatige inname van alkohol kan lei tot gewigstoename of 'n gewigstalling en kan ook 'n negatiewe uitwerking op u algemene gesondheid hê.
- Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan dat vroue daagliks nie meer as een alkoholiese drank drink nie en mans daagliks nie meer as twee alkoholiese drankies nie.
- Beperk dit selfs verder as die aanbevelings om u begeerte om gewig te verloor en slanker te wees, te ondersteun. Alkohol bied slegs kalorieë, geen voeding nie.
- Gewoonlik is 'n porsie alkohol 4-oz wyn, 2-oz drank of een 12-oz bier.
Stap 7. Oorweeg aanvullings
As u dieet beperk is - as gevolg van allergieë, dieetbeperkings, ensovoorts - moet u moontlik op 'n aanvulling staatmaak om u te help om genoeg belangrike voedingstowwe vir u liggaam te kry. Praat met u dokter oor die vraag of u aanvullings nodig het of nie, en watter by u pas.
- Aanvullings kan 'n negatiewe interaksie hê met ander medisyne wat u neem, dus praat met u dokter oor newe -effekte en moontlike interaksies.
- Vitamiene A, D, E en K is vetoplosbaar, wat beteken dat as jy te veel inneem, jy nie net die oortollige sal plas nie, maar dit bly in jou liggaam. Dit kan baie gevaarlik wees, en daarom is dit belangrik dat u met u dokter praat oor hoeveel u moet neem. Moet nooit die aanbevole hoeveelhede oorskry nie.
- U kan dit oorweeg om kalsium (veral vir vroue), yster (vir vroue met 'n swaar menstruasie) of B12 (vir veganiste of vegetariërs) te neem.
- Onthou, vitamiene is daar as 'n rugsteun. Dit moet nie in plaas van voedsel gebruik word nie. U moet altyd daarna streef om soveel as moontlik van u voedsel uit voedsel te kry.
Stap 8. Verhoog u serotonienvlakke natuurlik
Serotonien ('die gelukshormoon') reguleer bui, slaap, geheue en eetlus. U kan die serotonienvlakke in u brein verhoog deur groente en sade te eet met 'n hoë verhouding tussen tryptofaan en proteïen. Dit is omdat serotonien gesintetiseer word deur tryptofaan, 'n essensiële aminosuur wat afkomstig is van proteïene in voedsel.
- Tryptofaan kan nie die bloedbreinversperring oorsteek as daar te veel LNAA in u bloedplasma is nie.
- Die koolhidrate in sade (en groente) veroorsaak 'n insulienverwante vermindering van LNAA in u bloedplasma, sodat meer tryptofaan die brein kan binnedring waar dit meer serotonien produseer.
- Die beste bestanddele is sade soos sesam, pampoen, sonneblom, botterskorsiesaad. Maar moenie dit braai nie, want dit verlaag hul effek.
- Diereprodukte wat ryk is aan triptofaan (soos hoender, melk en kaas) verhoog nie die serotonienvlakke in jou brein nie. As daar is, sal dit 'n nadelige uitwerking hê. Dit is omdat die koolhidrate in diereprodukte nie die LNAA -vlakke in u bloedplasma verlaag nie.
Deel 3 van 4: Pas in fisiese aktiwiteit
Stap 1. Maak oefening lekker
Fisiese aktiwiteit is 'n belangrike komponent van 'n gesonder leefstyl. As u egter nie van die tipe oefening hou nie, kan u dit teen u doel om 'n gesonder lewe te lei, teenwerk.
- Vind 'n oefenroetine wat u regtig geniet. Dit sal ook u geestelike en emosionele gesondheid ondersteun. Oefening moet verjongend en aangenaam voel.
- Maak 'n oefenmengsel waarna u slegs luister as u oefen. Elke keer as u die mengsel aanskakel, sal u liggaam weet dat dit tyd is om te oefen!
- Vind oefeninge wat u geniet: stap, fietsry, joga, Zumba, ballet - maak seker dat u gereeld oefen. Lees u plaaslike gratis biblioteek vir enige oefen -DVD's of leesstof. Daar is 'n magdom inligting op die internet.
- Soek 'n maat om mee te oefen. U kan mekaar u gunsteling oefeninge leer, en u kan mekaar motiveer om tydens 'n lui spel te gaan. Daar is ook niks verkeerd met 'n bietjie kompetisie nie!
Stap 2. Doel elke week vir 150 minute kardio
Oor die algemeen beveel gesondheidskundiges aan dat u elke week ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur matige kardio streef.
- As u kardio van matige intensiteit doen, moet u kan praat, maar nie 'n lied sing nie. U moet sweet en u hartklop moet 50 - 70% van u maksimum hartklop wees.
- As u gereelde kardiovaskulêre oefeninge insluit, sal u groot vordering maak om 'n gesonder lewe te lei. Oefening, veral kardiovaskulêre aktiwiteit, bied 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele, insluitend: verbeterde bui, beter slaap, verminderde risiko vir chroniese siektes, gewigsbeheer en verbeterde bloeddruk en glukosebeheer.
- As u ekstra gesondheidsvoordele van u kardio -oefeninge wil sien, streef u elke week na 300 minute.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Benewens gereelde kardio -oefeninge, is dit belangrik om voldoende kragopleiding in te sluit.
- Weerstandsopleiding of sterkte -opleiding bied ekstra gesondheidsvoordele buite dié wat deur kardio aangebied word. Gereelde kragopleiding kan help om maer spiermassa te bou en die risiko van osteoporose te verminder.
- Sluit elke week 1-3 dae se kragopleiding in. Doel vir 20 minute per sessie en sluit oefeninge in wat al u groot spiergroepe werk.
- As u net begin, slaan u die gewigte vry en gebruik masjiene in die gimnasium. Maak seker dat u 'n afrigter vra om te wys hoe u dit kan gebruik en hoe u die regte vorm kan behou.
Deel 4 van 4: Gesonde lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Volg die 80/20 reël
As u van plan is om 'n gesonder lewe te lei, gaan dit nie daaroor om elke ongesonde kos te vermy of daagliks te oefen nie. Dit gaan oor matigheid wat vir jou werk.
- Baie gesondheidswerkers stel 'n algemene reël voor wat bekend staan as die 80/20 -reël. Dit beteken dat u 80% van die tyd gesonde aktiwiteite kies of dinge wat 'n gesonder lewe bevorder. 20% van die tyd kan u iets kies wat 'n bietjie minder gesond is (soos om in te slaap in plaas van u oggendoefening of 'n ekstra glas wyn te drink).
- As u eers begin met u doelwitte om 'n gesonder lewe te lei, moet u lekkernye en lekker dinge insluit wat nie noodwendig as 'gesond' beskou kan word nie. Hierdie dinge ondersteun u geestelike en emosionele gesondheid.
Stap 2. Hou op met rook
Alle gesondheidswerkers beveel aan dat rook of ander tabakprodukte gestaak word. Hulle is gekoppel aan 'n verskeidenheid gesonde probleme en siektes, wat wissel van longsiekte tot nierversaking.
- Probeer om so gou as moontlik op te hou rook. Die opgee van koue kalkoen is moeiliker en kan meer newe -effekte meebring, maar dit is die vinnigste manier om die liggaamskade op te hou.
- Raadpleeg u dokter vir hulp as u sukkel om op te hou. Hulle kan u 'n medikasie voorskryf of u kan verwys na 'n rookstopprogram.
Stap 3. Beheer stres
Stres is 'n moeilike emosie wat u kan beheer en wat u gesondheid kan verwoes. Lae graad chroniese stres kom baie algemeen voor en kan u vordering na 'n gesonder lewe belemmer.
- Stres kan lei tot 'n verskeidenheid gesondheidsverwante newe -effekte, insluitend: hoofpyn, depressie, moegheid, verhoog u risiko vir 'n hartaanval en tipe 2 -diabetes, suur refluks en verminderde immuniteit.
- Neem ander gedrag om u te kalmeer, spanning en angs vry te stel. Probeer: meditasie, joga, ligte oefening, musiek luister, met 'n vriend praat of 'n warm stort of bad neem.
Stap 4. Besoek 'n terapeut
Hierdie gesondheidswerkers kan u direkte leiding gee oor hoe u u spanning, 'n gejaagde leefstyl en ander lewensituasies beter kan bestuur.
- U kan met u primêre sorg dokter praat oor 'n plaaslike terapeut of iemand wat u aanbeveel.
- Om 'n terapeut te besoek, is nie net gereserveer vir mense met 'n ernstige geestesongesteldheid soos depressie nie. Baie studies het getoon dat mense van alle ouderdomme en agtergronde daarby kan baat om 'n terapeut of 'n lewensafrigter te besoek.
Stap 5. Kry meer slaap
Deur meer te slaap, sal u meer uitgerus en gereed voel om die dag in die oggend die hoof te bied. Dit gee u liggaam ook meer tyd om homself te verjong! Dit is wanneer u liggaam homself op sellulêre vlak herstel.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om elke nag tussen 7 en 9 uur te slaap.
- Om te help dat u lekker rus, moet u nie oefen net voor u gaan slaap nie, alle elektronika afskakel, alle ligte en dinge wat raas, afskakel. Dit sal u help om die beste slaap te kry.
- Moenie chroniese slaapprobleme ignoreer nie. As u nie genoeg slaap nie, nie lekker slaap nie of nie goed uitgerus voel nie, moet u 'n afspraak met u dokter maak om te sien of hulle hierdie probleem kan verlig.
