Slaaphigiëne is die praktyk om 'n omgewing te skep waarmee u rustig, voldoende en gemaklik kan slaap, sodat u elke dag energiek, waaksaam en geestelik en emosioneel gebalanseerd voel. Daar is verskeie faktore wat u in ag moet neem by die vestiging van goeie en gesonde slaaphigiëne, die handhawing van konsekwente slaappatrone, die skep van 'n optimale slaapomgewing, behoorlik eet en gereeld oefen. Die ontwikkeling van goeie slaaphigiëne kan in 'n paar eenvoudige stappe gedoen word.
Stappe
Deel 1 van 3: Handhaaf konsekwente slaappatrone
Stap 1. Hou 'n slaapskedule
As u 'n konstante slaapprogram handhaaf, neem u liggaam sy eie natuurlike ritme aan waarmee u daagliks meer verfrissend en energiek kan voel. Slaap en word elke dag op dieselfde tyd, selfs oor naweke, wakker om u slaap-wakker siklus te ontwikkel. Behalwe dat u meer energiek voel, is u minder geneig tot slapeloosheid as u liggaam konsekwent op 'n sekere tydstip verwag en slaap.
- Almal het 'n ingeboude natuurlike stelsel, bekend as die sirkadiese ritme (of slaap/wakker siklus of liggaamsklok) wat gevoelens van slaperigheid en wakkerheid reguleer oor 'n tydperk van 24 uur. Dit word beheer deur 'n area in u brein wat op lig reageer. As u by 'n slaapsiklus hou, sal u u ritmiese ritme in toom hou.
- As u u interne klok instel, is dit veral belangrik dat u elke dag op dieselfde tyd wakker word, selfs al het u die vorige nag nie lekker geslaap nie.
- Moenie meer as 20 minute van u gereelde tyd afwyk nie, en glad nie, indien moontlik.
- As u die hulp van 'n wekker nodig het om u elke oggend wakker te maak, pas u slaaptyd aan om vroeër te gaan slaap.
Stap 2. Ontwikkel 'n slaaptydroetine
Bestee die uur voor jy gaan slaap aan gewoontes voor slaaptyd wat jou help om te ontspan. Deur gewoon gewoond te raak, sal u kalmeer en u liggaam laat weet dat dit tyd is om gereed te wees vir die bed. Omdat u dit elke aand gaan doen, verg hierdie aktiwiteite nie beplanning of baie nadenke nie, sodat u fisies en geestelik kan voorberei op slaap. Probeer:
- Neem 'n warm bad
- Drink 'n koppie kruietee met suurlemoen
- Blokkiesraaisels doen
- Lees 'n boek (maar slaan iets op wat spanningsvol is, of wat u kan belemmer)
Stap 3. Bly weg van elektronika voor jy gaan slaap
Rekenaars, telefone, tablette en televisies is stimulerend en moet ten minste een uur voor die bed vermy word. Selfs as u u skerm verdof om die helderheid of die blou lig te verwyder, sal elektroniese toestelle verhoed dat u brein heeltemal afneem, en dit sal waarskynlik verhoed dat u op die vasgestelde tyd aan die slaap raak.
- Daar is gevind dat die blou lig wat deur elektroniese toestelle uitgestraal word, u sirkadiese ritme kan versteur. Oorweeg om 'n blou blokkerende bril te dra of 'n app te installeer wat die blou/groen golflengte snags filter.
- Probeer snags rooi ligte gebruik (miskien deur die gloeilamp op u bedkassie na 'n rooi te verander). Rooi lig het die minste krag om die sirkadiese ritme te verander en melatonien te onderdruk.
Stap 4. Staan op as jy nie kan slaap nie
As u in die bed lê en nie kan slaap nie, want u gedagtes jaag, staan op. Laat u 10 minute in die bed rus voordat u van plek verander. As u opstaan, moenie die televisie aanskakel of na u telefoon kyk nie. Soek eerder 'n stoel in die donker en sit rustig, sodat u gedagtes kan jaag. Gaan voort met die gedagtes en gaan dan terug na die bed. Herhaal dit so gereeld as wat nodig is.
- Maak nie saak hoeveel keer u in die nag opstaan nie, behou u konsekwente wakker tyd.
- Hou 'n notaboek en pen byderhand. As u agterkom dat u gedagtes na 15 minute nie ophou jaag nie, maak 'n lys in u notaboek waaroor u dink, soos alles wat u môre moet doen, of punte wat u in die gesprek met u baas. Kry die idees op papier sodat u nie meer daaroor hoef te bekommer nie.
Stap 5. Slaap vroeg en vinnig
As u gedurende die dag met 'n dut moet herlaai, neem u middagslapie vroeër op die dag. Middagslapies kan bydra tot die moeilikheid om te val en aan die slaap te bly. Hou ook u dut kort, minder as 'n halfuur - langer, en u sal u slaap -wakker siklus versteur.
Deel 2 van 3: Die skep van 'n optimale slaapomgewing
Stap 1. Gebruik jou bed om te slaap
U bed is bedoel om te slaap, hoewel u geneig is om baie ander dinge te doen terwyl u probeer aan die slaap raak. As u lus is om te lees, na musiek te luister, televisie te kyk of vanaf u telefoon op die internet te blaai, kan u na 'n ander plek in u kamer of in die huis gaan. Deur u bed te gebruik om te slaap en geen ander aktiwiteite (behalwe seks), dui u liggaam en brein aan dat dit tyd is om aan die slaap te raak en dat u die tyd wat u wakker lê in die bed moet verminder.
Stap 2. Maak seker dat u bed en kussings gemaklik is
Watter kussings en matrasse wat u die gemaklikste vind, is subjektief en uniek vir u. Sommige mense verkies stewige matrasse, ander verkies sagte. Sommige verkies 'n kussingblad en ander verkies geheue skuim. Net so hou u meer van 'n gevulde kussing as van 'n sintetiese vulsel. Deur proef en fout sal u bepaal watter kombinasie van kussing en matras die gemaklikste vir u is.
Stap 3. Elimineer afleidings
Vir optimale slaap, maak seker dat u kamer donker is, sonder afleidende geluide en 'n gemaklike temperatuur het. Omdat u komberse op u bed het, moet u aan die koeler kant eerder as warmer sit as u u termostaat instel. Deur u kamer 'n gemaklike, stil, afleidingsvrye omgewing te maak, sal u die beste moontlike slaap verseker.
Stap 4. Gebruik 'n "wit geraas" klankmasjien
Selfs as u slaap, sien u brein steeds elke geluid in die kamer, wat u algehele slaapkwaliteit kan ontwrig deur u te laat omdraai, roer of selfs wakker word. 'N Wit ruis klankmasjien bied 'n bestendige, omringende klank wat 'n balans tussen agtergrond- en voorgrondgeluide is, en die impak van kamergeluide effektief verminder.
Stap 5. Blok lig uit
Gebruik 'n oogmasker of ligblokkende gordyne om enige lig, hoe dowwe ook al, in u kamer uit te sluit. Jou brein sal enige lig in 'n kamer registreer, selfs 'n eenvoudige naglig of straatlamp buite, wat jou liggaam se natuurlike ritmes en slaappatrone kan versteur en kan verhoed dat jy 'n volledige slaapsiklus voltooi.
Stap 6. Hou u kamer op die regte temperatuur
Om slaap aan te moedig, neem ons liggaamstemperatuur af. As ons te warm of koud is, kan ons slaap onderbreek word deur rusteloosheid of selfs heeltemal voorkom word. U kan help om 'n gesonde slaap te vergemaklik deur u termostaat tussen 15,6 en 19,4 ° C te stel, wat die beste temperatuur is om te verseker dat u nie te warm of te koud is nie. Waarop u u termostaat binne die reeks stel, hang heeltemal af van wat u die gemaklikste vind.
Deel 3 van 3: Maak gesonde keuses
Stap 1. Vermy kafeïeneerde produkte voor jy gaan slaap
Moenie kafeïeneerde produkte, soos koffie, tee en koeldrank, minder as ses uur voor slaaptyd drink nie. Kafeïen is 'n stimulant wat u hart, asemhaling, waaksaamheid en breinaktiwiteit beïnvloed. As u kafeïen naby slaaptyd inneem, kan u verhoed dat u gaan slaap en u slaapsiklus versteur.
- As u dors is voor u gaan slaap, oorweeg dit om 'n koppie warm kruietee met suurlemoen of louwarm water te drink.
- Kafeïen kan op verskillende plekke wegkruip, soos frisdrank, sjokolade, koffie en selfs pynstillers soos Excedrin.
Stap 2. Beperk alkoholverbruik
Aanvanklik werk alkohol as 'n depressiewe middel en kan u help om te ontspan en selfs aan die slaap te raak. Terwyl u liggaam die alkohol metaboliseer, verander dit egter in 'n stimulant. Oor die algemeen moet u u alkoholverbruik beperk en ten minste drie uur voor slaaptyd ophou om alkohol te drink. Hierdie venster van drie uur gee u liggaam tyd om die alkohol te metaboliseer en om enige stimulerende eienskappe af te neem.
As u minder as drie uur voor slaaptyd drink, kan u gedurende die nag verskeie kere wakker word en u algehele slaapkwaliteit verswak
Stap 3. Eet kleiner maaltye voor jy gaan slaap
Dit neem ongeveer drie uur voordat u maag verwerk wat u eet en dan leegmaak. Jou liggaam maak staat op swaartekrag om voedsel te verteer, wat beteken dat jy regop moet sit of staan nadat jy geëet het. As u tydens die vertering gaan lê, belemmer dit die proses en kan dit lei tot 'n paar ongemaklike newe -effekte, die mees algemene is suur refluks.
- As u agterkom dat u 'n peuselhappie nodig het tussen aandete en slaaptyd, kan u 'n stukkie vrugte of 'n handvol neute eet.
- U kan ook 'n snack vir 'n 16-oz ruil. glas water.
Stap 4. Vermy nikotien
Nikotien (wat in sigarette en e-vloeistowwe voorkom) verhoog jou hartklop en maak jou wakker. Dit kan ook verhoed dat u diep slaap en nikotienonttrekking kan veroorsaak dat u wakker word as u nie heeltemal uitgerus is nie.
Praat met u dokter vir hulp om op te hou rook
Stap 5. Oefen gereeld
Oefening is nie net noodsaaklik vir algemene gesondheid nie, maar is ook 'n natuurlike stimulant. Daaglikse oefening van 30 tot 60 minute per dag help u liggaam om kortisol af te skei, wat 'n natuurlike hormoon is wat u liggaam bedag hou. Gelukkig sal oefening gedurende die dag u help om snags beter te slaap, dus maak seker dat u dit vroeër die dag doen.
Oefen ten minste 'n paar uur voor jy gaan slaap. Dit sal verhoed dat u liggaam gestimuleer word en u wakker hou as u probeer slaap
Stap 6. Stel u daagliks bloot aan sonlig
Blootstelling aan natuurlike lig sal help om die liggaam se produksie van melatonien snags te reguleer. Melatonien is 'n natuurlike hormoon wat u liggaam tydens u slaap afskei, wat nie net u slaappatrone reguleer nie, maar ook u gesondheid en ander belangrike biologiese funksies van u liggaam.
- Spandeer deur die loop van die dag tyd in die buitelug deur te oefen of u werkonderbrekings buite te neem.
- Maak bedags u vensterblindings of gordyne in u huis of kantoor oop om u bloot te stel aan sonlig.
Wenke
Installeer 'n naglig in u badkamer of gebruik 'n flitslig wanneer u die toilet besoek. Dit sal verhoed dat u die badkamerligte moet aanskakel, wat kan veroorsaak dat u liggaam wakker word en wakker word
Waarskuwings
- Moet geen slaapverwekkende medisyne neem sonder om vooraf met u dokter of gesondheidsorgverskaffer te konsulteer nie. Daar kan alternatiewe oplossings wees om die hele nag deur te slaap sonder om dwelms te gebruik.
- Deur goeie slaaphigiëne te oefen, kan u rustig slaap, wat u meer waaksaam maak en u help om duidelik te dink as u wakker word.
