Die kwaliteit van u slaap is net so belangrik as die hoeveelheid. Dit is onwaarskynlik dat u elke aand die regte aantal ure kry as u wakker word, as u op verskillende tye slaap of as u vlak slaap. Alkohol, kafeïen, lig, geraas en kommer kan almal die kwaliteit van u slaap inmeng. Om goeie rus te kry, wil u u slaaphigiëne verbeter - verskillende praktyke en gewoontes wat u verseker dat u ten volle uit u slaap kan kom, soos om 'n slaapskedule op te stel wat pas by u liggaam se natuurlike ritmes. Elimineer stressors en afleidings, en vestig 'n gerieflike slaaptydroetine.
Stappe
Deel 1 van 3: oefen goeie slaaphigiëne
Stap 1. Stel 'n gereelde slaaptyd en wakker tyd in
U sal die lekkerste slaap as u elke dag op dieselfde tye gaan slaap en wakker word. Hierdie ritme help jou liggaam om voor te berei vir slaap. Werk, kinders en ander eise aan u tyd kan u ritme bepaal.
- Baie slapers, veral naguile, kan in die versoeking kom om langer naweke in te slaap. Probeer dieselfde wakker word, selfs oor naweke.
- As u te min slaap het, benodig u miskien 'n paar nagte 'n bietjie ekstra slaap.
- As u siek is, laat u ekstra slaap. Herstel u slaaproetines so gou as moontlik.
Stap 2. Bepaal jou natuurlike slaapskedule
As u die vryheid het om u eie slaapskedule te bepaal, doen dit rondom die ritmes van u liggaam. Jou liggaam het natuurlike wakker en slaap oomblikke. Let op wanneer u slaperig voel en wanneer u die wakkerste voel.
- Om 'n natuurlike slaapritme te bepaal, moet u 'n week of twee wakker word sonder 'n wekker. Hou 'n rekord van al die kere wat u wakker word.
- Hou gelyktydig rekening met die tye in die nag wat u slaperig voel om in die bed te kom.
- U vind moontlik dat hierdie getalle meer konsekwent word na 'n paar dae sonder u alarm.
- Formaliseer u slaaptyd. Sodra u u natuurlike wakker en aan die slaap raak, het u 'n roetine daaroor bepaal. Word wakker en raak aan die slaap op die skedule.
- As u natuurlike slaaproetine inkonsekwent blyk te wees, moet u moontlik eksperimenteer om verskillende slaaptye in te stel en te sien watter die beste voel.
- "Oggend" -mense is geneig om makliker hul slaapprogramme op te stel. As u in die aand meer energiek wil wees, moet u dalk net 'n slaaptyd bepaal.
- Maak seker dat u geformaliseerde slaapskedule u die regte hoeveelheid slaap gee. As dit nie die geval is nie, is u getalle moontlik af.
Stap 3. Slaap genoeg
Die meeste volwassenes moet tussen sewe en nege uur per nag slaap. Tieners benodig agt tot tien uur slaap, en kinders van skoolgaande ouderdom benodig minstens tien uur. As u te min slaap, kan u blootgestel word aan groter risiko's vir siekte, angs en siektes.
As u egter te veel slaap, kan dit die kwaliteit van u slaap verlaag, en u kan eintlik 'n ongemaklike gevoel hê wanneer u wakker word
Stap 4. Bly aan die slaap.
Doen alles in u vermoë om nie wakker te word in die nag nie. Dit kan moeilik wees as u 'n aandpersoon is, as u kinders het, of as u 'n ligte slaper is. Om reëlings in u slaapkamer te tref en behoorlik te ontspan, kan 'n groot verskil maak, maar ook prioriteit aan slaap. Vertel jouself en vertel vir almal saam met wie jy woon dat jy die hele nag moet slaap.
- Beperk vloeistowwe in die ure voor die bed as u iemand is wat gedurende die nag opstaan om die badkamer te gebruik.
- Verwyder soveel as moontlik afleiding (soos uiteengesit in deel twee) om 'n slaapvriendelike omgewing te skep. Ligte, geluide en enigiets anders wat u kan wakker maak, moet uitgeskakel word.
- Ouer volwassenes benodig nog sewe tot agt uur slaap, maar slaap dalk ligter en word gereeld wakker. As jy ouer is, slaap 'n bietjie en sit 'n bietjie meer tyd in die bed as agt uur.
- As u 'n baba onder 'n jaar oud het, is slaaptekort deel van die ooreenkoms. U kan help deur 'n paar grense te handhaaf. Stel 'n wakker skedule saam met u maat of 'n ander volwassene wat ouerskap met u deel. U baba moet in sy eie krip slaap, alhoewel u u baba in die bed kan bring om te sorg.
- Probeer om die baba uit te wag vir die eerste paar ophef of huil. Moenie die bohaai ignoreer nie, maar gee dit 'n kans-'n paar minute se geraas kan net beteken dat u baba gaan lê.
Stap 5. Draai elke aand op dieselfde manier af
U slaaptydroetine moet konsekwent wees. Begin om tande te borsel, u gesig te was en u huis elke aand op dieselfde tyd en in dieselfde volgorde te stop. Voeg stappe by wat u vind, sodat u liggaam weet dat dit tyd is om te ontspan.
- U kan byvoorbeeld elke aand 'n warm bad of stort neem.
- Verlig die ligte om u liggaam aan te moedig om melatonien te produseer, 'n hormoon wat u laat slaperig voel.
- Speel strelende musiek eerder as om televisie te kyk of na 'n skerm te kyk. Skermtyd voor jy gaan slaap, kan jou wakker hou.
Stap 6. Staan kortliks op as u nie dadelik aan die slaap raak nie
Alhoewel u die beste kan gaan slaap en elke aand op dieselfde tyd aan die slaap raak, kan u sommige aande nie dadelik aan die slaap raak nie. As u na 15 minute nie aan die slaap geraak het nie, staan op en doen 'n kort, ontspannende aktiwiteit. Lees 'n tydskrif, doen 'n paar stukkies of luister na 'n. Sit dan weer in die bed sodra u slaperig voel.
- Deur in die bed te lê en te beklemtoon hoe u nie aan die slaap kan raak nie, kan u wakker bly en 'n verband tussen u bed en angstigheid veroorsaak. As jy opstaan en iets anders doen, kan jy verseker dat jy net jou bed met slaap verbind.
- As dit gereeld gebeur, moet u u slaapskedule dalk aanpas.
Stap 7. Skakel jou alarm af
Alarms belemmer u slaapkwaliteit. Probeer om jouself op te lei om elke oggend op dieselfde tyd wakker te word, maar as u nie op u natuurlike liggaamsklok kan staatmaak nie, gaan dan alarm.
Stap 8. Gebruik u bed slegs vir slaap
Dit kan aanloklik wees om werk te doen, te lees, TV te kyk of met u telefoon in die bed te speel, maar dit kan u moeilik aan die slaap raak as dit tyd is om te gaan slaap. Probeer om u bed slegs vir slaap of seksuele aktiwiteite te gebruik, sodat u liggaam 'n verband kan maak dat dit tyd is om te slaap as u die matras tref.
Deel 2 van 3: Die opstel van 'n slaapvriendelike omgewing
Stap 1. Hou u kamer in die nag donker
Kry goeie gordyne om straatlig te blokkeer, en oorweeg om verduisteringsgordyne te kry as u regtig deur lig gesteur word. Elimineer ligbronne in u slaapkamer - alles wat lig uitstraal, moet teen die muur gedek word, bedek of afgeskakel word. Nagligte is 'n slegte idee.
- In die ure voor u slaap, verdof die ligte in u huis en vermy skerms.
- As u 'n kamer deel met iemand wat die oggend ligte nodig het of nadat u gaan slaap het, slaap dan met 'n sagte katoen slaapmasker.
- Lig belemmer die produksie van melatonien, 'n hormoon wat jou moeg laat voel. Die lig wat deur elektroniese toestelle soos slimfone, tablette en skootrekenaars uitgestraal word, is veral stimulerend, wat verhoed dat u liggaam melatonien produseer en dit baie moeilik maak om aan die slaap te raak. Vermy die gebruik van hierdie toestelle voor u gaan slaap.
Stap 2. Stop geraasbesoedeling
Alhoewel sommige geraas van die omgewing bemoedigend is, slaap u minder geneig in 'n huis vol onreëlmatige geluide. Oorweeg oorpluisies as u saam met ander mense woon. Stel 'n geraasbeleid saam met u huismaats of familie wat die huis snags stil sal hou.
Die geluid van 'n waaier of 'n wit geluidsmasjien kan u help om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Wit geraas kombineer klanke van baie verskillende frekwensies, wat ander geluide kan masker wat u slaap kan onderbreek of u kan wakker maak
Stap 3. Koel af
Deur komberse op te stapel, kan u slaperig voel, maar as u oorverhit word, kan dit eintlik u slaap belemmer. Reguleer jou kamer se temperatuur en gooi komberse af as jy warm is. Slaap kaal as u gemaklik voel, sodat u liggaam die temperatuur self kan reguleer.
- Verlaag die hitte in die nag. U kerntemperatuur daal snags, sodat u gemaklik kan bly as u u kamer koel hou.
- Sommige mense glo dat 'n koue stort in die nag jou kan help om aan die slaap te raak, aangesien dit die liggaamstemperatuur verlaag tot die vlak waarop dit slaap wanneer jy slaap.
Stap 4. Nest in 'n ondersteunende bed
Die kwaliteit van u matras en kussing kan u slaap beïnvloed. U sal die beste slaap op 'n matras wat vir u reg voel. Miskien moet u matras elke sewe jaar vervang word, of vroeër as dit sak of ongemaklik is. As u wakker word met 'n seer nek of rug, of as u op ander plekke beter slaap as tuis, het u moontlik 'n nuwe matras nodig.
- Maak seker dat u bed die regte lengte en breedte het. As jy 'n bed deel, maak seker dat daar genoeg ruimte is vir albei om natuurlik te beweeg.
- Stel perke aan troeteldiere en kinders as u met u bed deel of wakker word.
Stap 5. Hou jou kamer skoon
Dit is moeilik om in 'n deurmekaar kamer te ontspan. Maak snags skoon, en verwyder alles wat u aan daaglikse sorg herinner. U werk moet buite sig wees. Verwyder onnodige besittings uit u kamer en bêre dit elders. Hou 'n duidelike pad tussen u bed en die deur.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl om beter slaap te bevorder
Stap 1. Slaap kortliks en selde
Tensy jy 'n baba of 'n bejaarde is, sal slaap 'n laer slaapkwaliteit hê. As jy moet dut, hou dit minder as 30 minute. Lang slapies maak jou die hele dag slaperig en snags wakker. Slaap die middag. Dit is die tyd wat u slaapskedule die minste kan versteur.
Stap 2. Oefen
Kry gedurende u dag u natuurlike fisiese energie. Gaan hardloop, stap, of 'n lang fietsrit. As u 'n gesonde volwassene is, oefen minstens 150 minute per week. Kry 'n mengsel van aërobiese aktiwiteit en kragoefeninge, en breek alle sitperiodes op met pouses waarin u beweeg.
- Hou op met al die sterk oefening gedurende die twee uur voor u slaap. As u te naby aan u slaaptyd oefen, kan dit vir u moeilik wees om aan die slaap te raak.
- Matige strek en loop in die aand sal die slaap nie belemmer nie.
Stap 3. Eet die regte hoeveelheid
As jy honger of gevul gaan slaap, sal dit jou slaap versteur. Probeer om twee tot drie uur voor jy gaan slaap te eet. As u geneig is tot maagsuur, moet u veral hieroor waak. As dit egter vier of vyf uur is sedert jy geëet het, eet 'n ligte peuselhappie voordat jy gaan rus.
Probeer 'n sny koringroosterbrood met grondboontjiebotter, wat u kan help om tevrede te voel en selfs slaperigheid kan veroorsaak
Stap 4. Beperk kafeïen- en alkoholverbruik
Kafeïen kan u slaap belemmer as u dit binne die ses uur voor slaaptyd inneem. Vermy koffie en tee in die aand, sowel as kafeïeneerde koeldrank en donker sjokolade. As u 'n alkoholiese drank drink, moet u dit ten minste 'n uur voor slaaptyd drink. Voeg nog 'n uur by elke liggaam wat u drink om die alkohol te verwerk.
- As u byvoorbeeld om 10 gaan slaap en twee drankies wil drink, moet u dit teen 8 drink.
- Alhoewel alkohol u kan help om moeg en ontspanne te voel, belemmer dit eintlik die kwaliteit van u slaap.
- Alkohol dompel jou diep in die slaap, druk jou verby die REM -stadium en laat jou vroeg en onrustig wakker word. Dit kan ook veroorsaak dat u urineer, sweet en snork, wat u slaap kan versteur.
- As jy 'n warm drankie in die nag hou, probeer kruietee, warm melk of net warm water.
Stap 5. Sê net nee vir medisyne, dwelms en sigarette
Slaapmedikasie kan die kwaliteit van u slaap en die konsekwentheid van u slaaproetine inmeng, daarom is dit die beste om dit as moontlik te vermy. As u goeie slaaphigiëne toepas en steeds nie aan die slaap kan raak nie, kan u met u dokter praat oor korttermyn gebruik van slaapmedisyne. Vermy rook of dwelms voor slaaptyd.
Stap 6. Beheer stres
Stres en bekommernis hou jou snags wakker. Deur 'n konsekwente aflooproetine op te stel, kan u met uself kommunikeer dat dit tyd is om te slaap. As u teister is met gedagtes oor dinge wat u moet doen, hou 'n kussing by u bed waar u dit kan neerskryf voordat u gaan slaap. Nadat u dit neergeskryf het, moet u uself daaraan herinner dat u u nie nou daaroor kan bekommer nie.
Sê vir jouself: "Dit is nie nou die tyd om probleme op te los nie. Ek kan dit soggens doen. Nou moet ek net slaap."
Stap 7. Kry gereelde ondersoeke
Die National Heart, Lung, and Blood Institute berig dat sekere mediese toestande verband hou met swak slaap, soos hartversaking, hartsiektes, vetsug, beroerte, depressie en ADHD. As u die siekte/siekte behandel, kan u slaap ook verbeter. Raadpleeg u dokter minstens een keer per jaar vir 'n ondersoek om hierdie moontlikhede uit te skakel.
