Postuur is die manier waarop jy jouself kan hou terwyl jy sit, staan en lê. 'N Goeie liggaamshouding hou al u gewrigte en bene in lyn, en verminder spanning op spiere en ligamente. Dit is belangrik om 'n goeie postuur te handhaaf om spiervermoeidheid en beserings te voorkom. Swak postuur lei dikwels tot rugpyn, maar daar is verskeie klein veranderinge wat u in u daaglikse roetine kan aanbring om dit te voorkom deur u liggaamshouding te verbeter. Raadpleeg kundige advies voor en na hierdie veranderinge om beserings te voorkom.
Stappe
Deel 1 van 4: Handhaaf 'n goeie postuur terwyl u sit en lê
Stap 1. Stel u rekenaarmonitor op ooghoogte op
Plaas die rekenaarskerm direk voor die gebruiker, sodat die liggaam en nek nie hoef te draai nie. Maak seker dat die skerm op ooghoogte rus, sodat u nie u kop op of af hoef te kantel om die skerm behoorlik te sien nie.
- Hou u kop gelyk terwyl u die rekenaar gebruik om u ruggraat reguit te hou.
- Moenie jou ken in jou bors steek nie.
Stap 2. Gebruik 'n ergonomiese stoel met die regte lumbale ondersteuning
As u 'n lessenaar het waarvoor u baie ure per dag moet sit, is 'n stoel met behoorlike rugsteun 'n moet. Die onderrug het 'n inwaartse kromme waaroor stoele met regterug nie rekening hou nie. Om lang tyd in 'n reguit rugstoel te sit, kan rugpyn en spiervermoeidheid veroorsaak.
- Koop 'n stoel met 'n geboë rug of 'n verstelbare rugsteun.
- U kan 'n selfstandige lumbale ondersteuning maak deur 'n opgerolde handdoek of kussing te gebruik en aan die voet van u ruggraat te plaas.
- Byvoegings vir lumbale ondersteuning kan ook teen 'n marginale prys gekoop word as u nie 'n nuwe stoel wil koop nie.
Stap 3. Moenie jou stoel vervang met 'n oefen- of gimnasiumbal nie
Alhoewel dit in die mode was om u kantoorstoel uit te ruil om op 'n oefenbal te balanseer terwyl u by u lessenaar sit, is daar geen bykomende voordeel nie. Dit sal u nie 'n klein oefensessie gee nie, en dit sal ook nie help om u liggaamshouding te verbeter nie.
Stap 4. Sit met albei voete op die grond en u knieë op of bo die heupvlak
As u lank sit, kan u in die versoeking kom om u bene te kruis of te buk. Die beste manier om 'n goeie postuur by u lessenaar te hou, is om albei voete op die grond geplant te hou. Gebruik 'n voetsteun, indien nodig.
- Hou jou rug reguit teen die stoel.
- Hou u skouers ontspanne, maar nie afgerond of agteruit getrek nie.
Stap 5. Strek, loop of staan elke halfuur
Dit is maklik om vas te val in die werk, maar u liggaamshouding sal u bedank deur gereeld 'n bietjie te beweeg. Sit 'n timer op jou lessenaar, en staan op en strek uit as dit afgaan. Loop na die pouse -kamer om water te kry, of gaan groet vir 'n werkmaat.
U hoef nie 'n lang wandeling te maak nie, maar 'n rondte deur die kantoor
Stap 6. Ry sit met jou rug stewig teen die sitplek vir behoorlike ondersteuning
Vermy die sitplek te ver. Gebruik 'n lendesteun by die kromme van u rug. Maak seker dat u knieë op dieselfde vlak of hoër as u heupe is.
Beweeg die sitplek naby genoeg aan die stuurwiel sodat u knieë behoorlik kan buig en u voete die pedale kan bereik
Stap 7. Slaap op 'n stewige matras met kussings
Soek 'n gemaklike matras, maar weet dat stewige matrasse aanbeveel word. Vermy om op u maag te slaap of in 'n bal op te krul. As u op u sy slaap, plaas 'n kussing tussen u bene om die ruggraat in lyn te bring tydens die slaap. As jy op jou rug slaap, sit 'n kussing onder jou knieë.
- Slaap ook met 'n kussing onder jou kop. Kies 'n kussing waarmee u u kop in 'n neutrale posisie kan hou sodat u kop nie buig of verleng kan word terwyl u slaap nie.
- Moenie slaap met 'n kussing onder u skouers nie.
Deel 2 van 4: Handhaaf goeie postuur terwyl u staan
Stap 1. Ken die regte manier om op te staan
Dit is belangrik om 'n goeie postuur te hê, veral as u die hele dag op die been is. As u met 'n behoorlike liggaamshouding staan, verminder u die spanning op u liggaam en het u moontlik meer energie, aangesien u spiere die beste gebruik word as u 'n goeie postuur het. Gebruik die volgende riglyne om seker te maak dat u reg staan.
- Hou jou kop reguit, nie vorentoe, agtertoe of na die kant nie. Stel jou voor hoe 'n tou aan die bokant van jou kop vasgemaak is, en iemand trek dit saggies en hou jou kop omhoog.
- Hou u skouerblaaie terug, maar nie so ver dat hulle aan mekaar raak nie.
- Knieë moet reguit wees, maar nie gesluit nie.
- Steek jou maag in sonder om jou bekken vorentoe en agtertoe te kantel.
- Hou u gewig op die balle van u voete.
Stap 2. Buig van die knieë af wanneer swaar voorwerpe opgehef word
Vermy om voorwerpe wat swaarder as 30 pond is, op te lig, maar buig altyd eers by die knieë wanneer dit nodig is. Hou jou rug reguit en buig jou knieë en heupe om die voorwerp te haal. Buig nooit vorentoe van die middel met reguit knieë nie.
- Gebruik 'n wye standpunt met voete stewig op die grond geplant. Begin naby die voorwerp.
- Reguit jou knieë reguit, staan regop sonder om die liggaam te draai.
- Hou swaar voorwerpe naby jou, met elmboë gebuig en maagspiere styf.
Stap 3. Dra ondersteunende skoene
As u die hele dag op u voete is, wil u skoene soek wat gemaklik is en die gewig van u liggaam voldoende ondersteun. Soek handelsmerke wat ekstra ondersteuning en kussing bied, plus 'n ruim toon.
Kyk na ortotiese skoene of inserts om goeie postuur te ondersteun, en vermy hoë hakke
Stap 4. Toets u staanposisie
U kan u liggaamshouding maklik kontroleer deur 'n muurtoets te doen. Staan teen 'n muur, met u kop, skouerblaaie en boude teen die muur. Jou hakke moet twee tot vier sentimeter van die muur af wees. Plaas jou handpalm teen die muur en skuif jou hand agter jou onderrug.
- As u liggaamshouding goed is, moet daar 'n spasie wees oor die breedte van 'n hand tussen u rug en u hand.
- As daar meer ruimte is, kan u die kromming van u rug platdruk deur u buik te trek en u naeltjie in te trek.
- As daar minder ruimte is en u rug aan u hand raak, buig u u rug totdat dit nie meer aan u hand raak nie.
- As u u liggaamshouding reggestel het, loop weg van die muur af. Onthou hoe u u liggaam moes aanpas om 'n goeie liggaamshouding te behaal, en probeer u liggaamshouding regdeur die dag regstel.
Stap 5. Oorweeg 'n toestel om u te help om 'n goeie postuur te handhaaf
U kan 'n rugsteun, wat onder u klere gedra kan word, koop. U kan verskillende tipes stutte koop om verskillende dele van u rug te ondersteun, soos 'n gordel vir lumbale ondersteuning of 'n stut wat daarop fokus om u skouers terug te trek.
Daarbenewens kan u toestelle ondersoek wat op die voorpunt van tegnologie is, soos 'n sensor wat aan u hemp vasgemaak word en gons as u sak of een wat aan u onderrug vassteek. U kan selfs 'n app aflaai wat opspoor wanneer u u nek oor u slimfoon draai
Deel 3 van 4: Voeg oefeninge by u daaglikse roetine
Stap 1. Ontwikkel 'n rekroetine
Hou u roetine kort en eenvoudig as u eers begin. Probeer om dit 'n daaglikse of elke ander dag gewoonte te maak. Daar is 'n aantal klein stukke wat uitgevoer kan word om die goeie postuur vinnig te verhoog. Probeer 'n paar van hierdie oefeninge by u daaglikse roetine voeg:
- Skouerrolletjies: Staan of sit gemaklik. As u inasem, lig u skouers op na u ore. Rol dit terug op u uitasem en druk u skouerblaaie saam. Herhaal vyf tot 10 keer.
- Maak bors los: Lig u arms net onder u skouers en hou u handpalms vorentoe. Terwyl u inasem, lig u reguit arms voor u, net onder die skouers, terwyl u handpalms vorentoe wys. Terwyl u uitasem, draai die handpalms stadig sodat u vingers agter u wys terwyl u u arms oopmaak, soortgelyk aan 'n drukkende beweging. Herhaal drie tot vyf keer.
- Piramide: Steek jou regtervoet terug sodat dit plat teen die vloer is en vierkantig jou heupe. Met albei bene reguit, hou u arms agter u rug en leun vorentoe van u heupe af. Hou u rug reguit en moenie u rug draai nie. Haal drie tot vyf asem uit hierdie posisie en staan terug. Herhaal aan die ander kant.
- Sneeu -engele: Gaan lê op die vloer en maak stadig twee tot drie minute lank sneeu -engele met u arms. Sit 'n opgerolde handdoek onder die middelste ruggraat om die rek te verhoog. Moenie die handdoek onder u onderrug plaas nie, aangesien dit u rug kan laat uitrek.
Stap 2. Versterk u kern met 'n Pilates- of joga -kursus
Om jou kernspiere styf te hou, help om 'n goeie postuur te handhaaf. Pilates en joga -klasse fokus op die versterking van bekken- en buikspiere. Die versterking van u kern help om u spiere te ondersteun en om alles gebalanseerd te hou.
- Gaan na u plaaslike gimnasium of fiksheidstudio vir beskikbare klasse.
- Begin op beginnersvlak om beserings te voorkom.
-
Enkele eenvoudige oefeninge wat u tuis kan probeer, sluit in:
- Brug: Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou u heupe reguit en trek u buikspiere styf. Lig jou heupe op totdat hulle in lyn is met jou knieë en skouers en vorm 'n hoek van 90 grade. Hou drie asemhalings in en laat sak jou heupe stadig terug na die grond. Herhaal drie tot vyf keer.
- Syplank: Lê aan u linkerkant en lig u liggaam op u linkervoorarm. Rig jou linker skouer oor jou linker elmboog, hou knieë, heupe en skouers in lyn. Rus u regterarm teen die kant van u liggaam. Lig jou heupe van die grond af met jou buikspiere. Hou vir drie asemhalings. Herhaal drie tot vyf keer en skakel dan na die regterkant. Om die moeilikheidsgraad te verhoog, maak u arm reguit en ondersteun u gewig op u hand in plaas van op u voorarm te rus.
- Superman: Lê plat op jou maag met jou arms voor jou en jou bene reguit agter jou uit. Lig u arms en bene so hoog as moontlik op en hou al u gewrigte reguit. Hou vir drie asemhalings. Herhaal drie tot vyf keer. U kan 'n kussing onder u maag plaas om die waarskynlikheid dat u u rug te verleng, te verminder.
- Russiese draai: Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Leun net genoeg om 'n V-vorm tussen jou dye en jou bolyf te maak. Hou 'n natuurlike kromme in die onderrug. Steek u arms heeltemal voor u uit en draai u bolyf aan die linkerkant totdat u arms die vloer raak. Keer terug na 'n neutrale posisie, breek en draai dan na regs. Draai terug na die regterkant. Doen dit tussen 20 - 50 keer. Om dit moeiliker te maak, hou 'n gewig in u hande.
Stap 3. Versterk u ruggraatspiere
Dikwels is 'n slegte postuur die gevolg van verswakte of ongebalanseerde spiere. Om dit reg te stel, probeer oefeninge wat spesifiek fokus op die versterking van die spiere rondom die ruggraat, soos die rugrekers, nekbuigers en syspiere. Vra 'n afrigter by die gimnasium om 'n paar versterkingsoefeninge voor te stel met behulp van die beskikbare toerusting, of probeer 'n paar van die eenvoudige oefeninge hieronder.
- Agtervlieg: Staan regop, met knieë effens gebuig, rug reguit en voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n gewig van 5-8 pond in elke hand, buig vorentoe by die heupe en hou u rug reguit. Met die handpalms na onder, lig u arms so ver as moontlik op en druk u skouerblaaie saam. Dit moet lyk asof jy "jou vlerke sprei". Hou u elmboë effens gebuig en maak seker dat u kop in 'n neutrale posisie bly en nie vorentoe gebuig word nie. Doen twee stelle van 15 reps.
- Ry: Hou 'n gewig van vyf tot agt pond in elke hand. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, knieë gebuig en leun vorentoe by die heupe en hou u rug reguit. Trek u hande na u bors en druk u skouerblaaie saam. Doen twee stelle van 10 reps.
- Arm- en beenverlenging: Begin op al vier om u rug reguit te hou. Lig jou linkerbeen op en strek dit agter jou uit. Met die been verleng, lig u regterarm en strek vorentoe. Hou dit vyf sekondes lank en verander dan van kant tot kant. Herhaal 10 keer.
- As een van hierdie oefeninge baie pyn veroorsaak, stop onmiddellik en praat met u dokter.
Deel 4 van 4: Handhawing van beengesondheid
Stap 1. Loop 'n paar uur per week flink
Selle in u bene reageer op spanning deur die beendigtheid te verhoog. Vinnige stap is 'n manier om stres liggies te verhoog en nuwe beengroei aan te moedig.
- Om slegs 30 minute per dag te loop, kan die beendigtheid verhoog.
- Raadpleeg 'n spesialis voordat u intensiewe oefensessies by u daaglikse roetine voeg.
Stap 2. Neem vitamien D vir die gesondheid van bene en spiere
As u u spiere en bene sterk hou, kan u 'n gebukkende rug voorkom as u ouer word. Dit sal u ook help om 'n goeie liggaamshouding te behou terwyl u jonk is. Vitamien D is noodsaaklik vir sterk bene. Jou liggaam maak vitamien D in reaksie op die son, maar dra 'n sonskerm. U kan ook die inname van vitamien D verhoog met 'n multivitamien of aanvulling.
Stap 3. Neem medikasie vir beenverlies
Daar is medisyne beskikbaar om beenverlies te vertraag en beendigtheid te verhoog. Dit word gewoonlik gebruik nadat 'n diagnose van osteoporose (beenverlies) bevestig is. Raadpleeg 'n dokter as u dink dat dit 'n goeie opsie vir u kan wees.
Stap 4. Eet kalsium en voedingsryke voedsel
Groen blaargroentes is 'n uitstekende bron van kalsium en ander noodsaaklike voedingstowwe wat nodig is vir 'n gesonde dieet. Melk- en kalsiumverrykte sappe is ook 'n goeie bron om kalsium te verhoog. Kalsiumsitraat of kalsiumkarbonaataanvullings kan ook gebruik word.
