Vitamien B is eintlik 'n groep van 8 verskillende vitamiene, wat almal 'n belangrike rol in u liggaam speel. Sommige B -vitamiene help om voedsel af te breek om energie op te wek, terwyl ander hoofpyn help afweer, u immuunstelsel ondersteun, gesonde swangerskappe en vele ander dinge verseker. Die beste manier om genoeg B -vitamiene op te neem, is deur 'n gesonde dieet, maar u kan voedsel eet wat ryk is aan dit en aanvullings gebruik om u inname te verhoog.
Stappe
Metode 1 van 2: Kry meer B -vitamiene uit u dieet
Stap 1. Kry meer vleis in u dieet om u B -vitamienvlakke te verhoog
Rooivleis, vark, hoender en seekos is vol B -vitamiene. As u die hoeveelheid vitamien B wat u eet, wil verhoog, is dit 'n maklike manier om die hoeveelheid vleis wat u eet te verhoog.
- Rooivleis lewer hoë vlakke van B2, B3, B5, B6, B7 en B12, terwyl varkvleis ryk is aan B1, B2, B3, B5 en B6. Hoender en kalkoen is minder sterk, maar bevat groot hoeveelhede B3, B5 en B6.
- Vis soos salm bied hoë vlakke van 6 van die 8 B -vitamiene: B2, B3, B5, B6, B7 en B12. Forel het meer B1, B2, B5 en B12 as byna enige ander voedsel. Makriel (B2, B3 en B12) en tuna (B3, B6, B12) is nog twee visse wat jy in jou dieet kan laat draai.
Stap 2. Snack meer neute om u inname te verhoog
Gesonde neute soos cashewnoten, amandels en veral sonneblomsaad is vol B -vitamiene. Eet neute as 'n gesonde versnapering, voeg dit by jou geregte, of strooi dit bo -oor jou slaaie om jou vlakke van B -vitamiene te verhoog.
- 'N Kwart koppie (33 g) sonneblomsaad gee jou 43% van jou daaglikse B1, 28% van jou B6, 24% van jou B5, 20% van jou B9, 18% van jou B3 en sonneblomsaad 'n goeie bron van B7.
- Macadamianeute, grondboontjies en kasjoeneute is vol verskillende soorte B -vitamiene.
Stap 3. Meng meer blaargroentes in jou slaaie, omelette of ander geregte
Spinazie is ryk aan B2, B6, B7 en B9. Ander blaargroentes, soos switswaai en boerenkool, bevat kleiner, maar steeds aansienlike hoeveelhede B -vitamiene. Voeg meer vars blaargroentes in u geregte om u inname van B -vitamiene te verhoog.
Stap 4. Voeg meer sampioene by u dieet
Gekweekte sampioene is 'n uitstekende bron van verskeie soorte B -vitamiene, dus om meer by jou dieet te voeg, is 'n eenvoudige manier om seker te maak dat jy genoeg daarvan kry. Kyk of u meer sampioene in u geregte en slaaie kan voeg om u inname te verhoog.
Daar word bevind dat gekweekte sampioene goeie bronne van vitamien B2, niasien en foliensuur is
Stap 5. Maak seker dat jou brood volkoring is
Volkoringbrood is 'n goeie manier om meer B1, B7 en B9 te kry. Witbrood bevat baie min B -vitamiene, hoewel Franse brood baie ryk is aan B9. Fokus op die eet van volgraanbrood vir 'n meer voedsame en vitamien B-ryke opsie.
Stap 6. Probeer om meer eiers te eet
Eiers is baie goedkoop, voedsaam en bevat B -vitamiene. Voeg meer eiers by u maaltye of eet dit as deel van 'n gebalanseerde ontbyt. Hardgekookte eiers is 'n wonderlike, draagbare versnapering, sowel as 'n heerlike slaaisous, en jy kan verskeie vooraf kook en dit in die yskas hou wanneer jy dit nodig het.
Eiers is ryk aan B2, B5, B7 en B12
Stap 7. Soek voedsel wat versterk is met B -vitamiene as jy vegan is
'N Veganistiese of plantaardige dieet wat diereprodukte uitsluit, bevat min B-vitamiene, veral B-12. As u 'n plantgebaseerde dieet volg, soek produkte wat versterk is met B-vitamiene, sodat u kan verseker dat u genoeg uit u voedsel kry.
Voedsel wat met B -vitamiene versterk is, sluit in versterkte sy -tofu, versterkte sojamelk en versterkte graan
Stap 8. Drink alkohol in matigheid
As u te veel alkohol drink, belemmer dit u liggaam se vermoë om B -vitamiene op te neem, dus as u van plan is om te drink, moet u altyd matig drink. Moenie meer as 3 drankies in 'n 24 uur periode drink nie.
Metode 2 van 2: Aanvullings neem
Stap 1. Praat met u dokter oor die neem van B -vitamienaanvullings
As u te veel vitamiene inneem, kan dit skadelik wees vir u gesondheid as u aan sekere toestande ly of as u swanger is. B -vitamiene kan ook skade veroorsaak as u te veel daarvan inneem of as dit 'n negatiewe interaksie het met ander medisyne wat u moontlik neem. Praat met u dokter voordat u aanvullings neem om seker te maak dat dit veilig is om te neem.
Moet nooit kinders aanvullings gee sonder om eers met 'n dokter te praat nie
Stap 2. Neem 'n B-kompleks aanvulling om u totale B-vitamien inname te verhoog
U kan 'n B-kompleks aanvulling koop wat die daaglikse hoeveelheid van alle B-vitamiene voorsien. As u dit veilig kan neem, is 'n volledige B-kompleks-aanvulling 'n maklike manier om seker te maak dat u al die vitamiene in 1 aanvulling versorg het.
- Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings neem om seker te maak dat dit veilig is.
- Baie multivitamiene bevat ook B -vitamiene, dus kyk op die etiket.
Stap 3. Gebruik aanvullings om spesifieke B -vitamiene te versterk
As u slegs u spesifieke B-vitamien wil verhoog, soek 'n aanvulling wat net die vitamien bevat, soos 'n B-12 of 'n B-6 aanvulling. Op hierdie manier kan u die hoeveelheid vitamien verhoog sonder om te veel van die ander te neem.
