Vitamien C, ook bekend as askorbiensuur, is 'n in water oplosbare antioksidant vitamien wat help om infeksie te beheer, vrye radikale te neutraliseer en yster te absorbeer. Dit help ook om kollageen te maak, wat noodsaaklik is vir die gesondheid van tande, tandvleis, bene en bloedvate. Anders as die meeste diere op die planeet, is mense nie in staat om hul eie bron van vitamien C te vervaardig nie, dus is dit 'n voedingsgebied wat daaglikse aandag en "heraanvulling" vereis. Goeie bronne van vitamien C is voedsel wat ten minste tien persent van die aanbevole daaglikse hoeveelheid per porsie bevat, en die wonderlike nuus vir almal wat hul inname van vitamien C wil verhoog, is dat dit 'n groot verskeidenheid gesonde kos dek, sodat dit gewen het Dit sal nie moeilik wees om u inname van vitamien C te verhoog nie.
Stappe
Deel 1 van 3: Verstaan vitamien C
Stap 1. Leer meer oor vitamien C
Vitamien C is 'n belangrike mikrovoedingstof in die menslike dieet. Dit speel 'n rol in die handhawing van geheue, help om selmutasies en voortydige veroudering te voorkom, oksidasie van vetterige voedsel te voorkom en die immuunstelsel te ondersteun.
Sommige mense glo dat vitamien C die gewone verkoue genees of stop, maar daar is geen sterk wetenskaplike bewyse dat dit waar is nie. Wat meer waarskynlik is, is dat vitamien C deur sy immuunstelsel-versterkende krag 'n ekstra beskerming bied teen patogene wat deur koue veroorsaak kan word, sodat dit die koue kan verlig en moontlik die duur kan verkort, maar dit sal dit waarskynlik nie voorkom nie
Stap 2. Verstaan die rol tussen dieet en vitamien C -inname
Die meeste mense behoort voldoende vitamien C te kan kry uit 'n gesonde, voedingsgerigte dieet. As u niks anders as kitskos eet nie, kry u waarskynlik nie 'n voordelige hoeveelheid vitamien C as deel van u dieet nie. Deur bloot u dieet ten goede te verander, kan u vitamien C -inname verhoog.
Aangesien vitamien C sommige van die remmers in voedsel, soos fytate in volgraan en tanniene in tee en koffie, teëwerk, kan u vitamien C -inname ook help om u dieet te optimaliseer vir 'n gesonder leefstyl
Stap 3. Wees bewus van die verband tussen vitamien C en stres
Stres kan veroorsaak word as gevolg van 'n uitputting van vitamien C, en deurlopende stres gebruik vitamien C vinnig, dus eet voedsel wat ryk is aan vitamien C of neem 'n vitamien C -aanvulling as u gestres voel, kan 'n positiewe bydrae tot u dieet en -wees. As u weet wat u verbruik en die mikrovoedingstowwe wat die voedsel bevat, kan u u dieet aanpas om te verseker dat u genoeg natuurlike vitamien C kry.
Stap 4. Let op die tekens van moontlike vitamien C -tekort
Alhoewel u altyd direk met u dokter of gesondheidswerker gesondheidsorg moet uitspreek, kan 'n vitamien C -tekort die volgende tekens vergesel: bloeding van die tandvleis en neus, swak genesing van snye, moegheid en verminderde immuniteit teen infeksie. Hierdie simptome dui nie noodwendig op 'n vitamien C -tekort nie, maar u kan met u dokter praat as u bekommerd is.
- 'N Ernstige tekort aan vitamien C kan in werklikheid 'n siekte genaamd skeurbuik veroorsaak, wat veroorsaak word as u liggaam nie kollageen kan produseer of yster kan opneem as gevolg van 'n vitamien C -tekort nie.
- Terwyl minder mense in ontwikkelde lande in hierdie mate aan vitamien C -tekort ly, kan die aanvang daarvan baie vinnig wees as vitamien C ongeveer vier weke nie in die dieet is nie.
- Diegene wat vatbaar is vir skeurbuik, sluit in bejaardes, onwettige dwelmgebruikers, alkoholiste, geestesongesteldes, afhanklikes wat onvoldoende versorg word, diegene wat aan eetversteurings soos anoreksie of bulimie ly, rokers (rokers benodig meer vitamien C om die ekstra spanning op die liggaam te hanteer)), en kieskeurige eters.
Stap 5. Wees bewus daarvan dat u daagliks vitamien C moet inneem
Vitamien C bly nie in die liggaam nie; dit moet voortdurend aangevul word. 'N Groot maaltyd lemoene sal vandag die vitamien C verhoog, maar môre benodig jy meer. Daar word vermoed dat volwassenes 'n minimum van ongeveer 45 mg vitamien C per dag benodig, met die optimale hoeveelheid ongeveer 90 mg vir mans, 75 mg vir vroue en tienermanne en 65 mg per dag vir tienermeisies. Boonop benodig swanger en lakterende moeders 75 g - 120 mg per dag.
- Ongeag die hoeveelheid vitamien C wat u meer as u daaglikse dosis inneem, word gewoonlik uitgeskei, en hoë dosisse vitamien C word nie as giftig beskou nie, maar dit verhoog die ysterabsorpsie, wat 'n probleem kan wees vir mense wat aan hemachromatose ly, 'n ysteroorlading siekte. As u dus reeds 'n gebalanseerde dieet eet, is dit onnodig om 'n vitamien C -aanvulling te neem.
- Te veel vitamien C kan ook buikpyn, naarheid, hoofpyn, moegheid, nierstene en diarree veroorsaak.
Deel 2 van 3: Verseker 'n gesonde inname van vitamien C
Stap 1. Kry genoeg vitamien C in u dieet
Om genoeg vitamien C in u dieet te kry, is die sleutel tot al die voordele. Vitamien C-aanvullings word in mikrogram gemeet-sien deel een vir die benodigde hoeveelhede vitamien C vir verskillende mense. Baie kosse bevat vitamien C, en die inname daarvan kan u help om u vitamien C -inname te verhoog.
Stap 2. Eet vrugte en groente wat ryk is aan vitamien C
Rou pynappel bevat 16 mg vitamien C, aspersies het 31 mg, rou broccoli het 89 mg, songedroogde tamaties in olie bevat 101 mg en rou pietersielie 133 mg.
Stap 3. Eet sitrus
Sitrus is 'n besonder goeie bron van vitamien C. Een koppie pomelo bied byvoorbeeld 'n hele dag vitamien C, terwyl 'n glas lemoensap gelykstaande is aan 165 persent van u daaglikse vitamien C -inname. Vars uitgedrukte lemoensap of 'n fisiese lemoen is beter vir jou as verwerkte lemoensap.
Boonop help die vitamien C in sitrus om stres te bekamp deur die streshormoonvlakke te verlaag en moontlik die bloeddruk te verlaag, u energie te versterk deur u te help om yster beter op te neem en ander noodsaaklike fytonutriënte te verskaf wat saam met vitamien C werk. wat geheue help
Stap 4. Wees bewus van die aanbevole inname van vitamien C
Kyk na die voedingsgrafiek wat deur die regering se gesondheidsdepartement opgestel is ten opsigte van die aanbevole daaglikse inname van vitamien C. U sal verbaas wees hoe maklik dit is om u dieet te verander om genoeg vitamien C -bronne in te sluit. In die Verenigde State het die National Institutes of Health 'n paar aanbevelings.
Stap 5. Wees bewus van die rakleeftyd van u vitamien C -bronne
Vitamien C hou nie in die stoorplek nie, dus word dit geleidelik verlore hoe langer dit gestoor word. Wees dus voorbereid om u voedsel so vars as moontlik te eet, eerder as om dit in die yskas of spens te laat bly. As u broccoli byvoorbeeld in die yskas laat en dit kook, sal dit die vitamien C -inhoud aansienlik verminder, in vergelyking met die vars pluk van broccoli en stoom op dieselfde dag.
- Dit is goed om, indien moontlik, u eie groente te verbou, selfs as u broccoli op 'n balkon of aartappels in 'n sak of vat verbou.
- Was vars vrugte en groente en laat dit dan droog word. Bêre dit in 'n lugdigte houer in die yskas en eet dit binne 'n paar dae.
- Moenie dit weekmaak of in water stoor nie, want die vitamien C los uit die plant in die water op. Vitamien C spoel ook uit in kookwater.
Stap 6. Weet watter bronne van vitamien C die beste is
Vars voedsel is die beste bron van vitamien C en die meeste vrugte en groente bevat vitamien C. Dit is veral die bedoeling om voedsel uit die koolfamilie, rooi en groenrissies, aartappels, swartbessies, aarbeie, sitrusvrugte en tamaties te eet.
Stap 7. Eet baie groen blaargroentes
Dit sluit in broccoli, kool, spruitjies en groente. Eet die groente rou of stoom dit, gebruik slegs 'n klein hoeveelheid water om die hoeveelheid vitamiene wat die groente bevat, te maksimeer.
Drink 'n slaai met spinasieblare in plaas van blaarslaai. Spinasie is 'n beter bron van vitamien C as dit rou geëet word. Gooi groen en rooi soetrissie en tamaties in vir ekstra vitamien C. Groente verloor mikrovoedingstowwe as dit gaar is
Stap 8. Voeg aartappels by jou dieet
Aartappels is ook 'n goeie bron van vitamien C. Ten spyte van wat u dalk gehoor het, het die vel nie die hoogste vitamien C -konsentrasie nie, maar die vesel daarvan is goed vir u. As u 'n gebakte aartappel eet, moet u ook die vel eet.
Stap 9. Wees versigtig wanneer u sap tel as deel van u vitamien C -inname
Sap is kalorie -dig en jy het nie die ruvoer en ander voordele van die eet van die vrugte as jy dit as sap inneem nie. U kan egter sap geniet om u vitamien C -inname te verhoog deur die volgende te doen:
Sap met pulp is beter vir jou as sap daarsonder, want vitamien C word beter geabsorbeer as dit verteer word in die teenwoordigheid van bioflavonoïede, wat meestal in vrugtepulp voorkom
Stap 10. Drink vars sap
Maak vars uitgedrukte lemoensap of koop bevrore konsentraat in plaas van vooraf gemengde, gereed om te drink verkoelde kartonne. Bevrore konsentrate bevat aansienlik meer vitamien C omdat die pasteuriseringsproses sommige van die vitamien C in vooraf gemengde sappe vernietig.
Maak u eie vitamien C -versterking deur rosehip -stroop te maak. As 'n ekstra bonus, is hierdie stroop een waarvan kinders sal hou
Deel 3 van 3: Neem vitamien C -aanvullings
Stap 1. Neem vitamien C -aanvullings in pilvorm
Daar is baie handelsmerke vitamien C-aanvullings in pilvorm wat vrylik beskikbaar is. Hierdie aanvullings kom in verskillende dosisse voor, en u moet die dosis neem wat die beste by u behoeftes pas. Praat met 'n apteker as u onseker is oor die dosisse, ens.
Stap 2. Gebruik 'n aktuele aanvulling
Aktuele preparate van vitamien C kan goed wees vir die vel. Sommige studies het ondersoek of aktuele aanvullings selfs 'n verjongende effek op 'n verouderde of gerimpelde vel kan hê.
Stap 3. Eet koubare vitamien C tablette
Sommige vitamien C-aanvullings is beskikbaar in koue tablette met 'n aangename smaak. Hierdie aanvullings moet deeglik gekou en ingesluk word. Let daarop dat die kou van vitamien C -tablette verband hou met tandheelkundige erosie.
Stap 4. Eet vitamien C -pastille
Vitamien C -pastille is ook beskikbaar vir vitamien C -aanvulling. Hierdie pastille smaak gewoonlik redelik lekker. Laat suigtablette heeltemal op die tong oplos. Ander aanduidings sluit in: nie eet, drink of rook terwyl suigtablette oplos nie. Hierdie pastille kan wonderlik wees as u nie goed voel nie as gevolg van die positiewe uitwerking van vitamien C op u energie en immuunstelsel. Aangesien suur vitamien C die tande kan erodeer, kan dit goed wees om dit op te spoor met koeksoda en 'n tandvleis of suig wat koeksoda en xylitol bevat, waarvan daar baie handelsmerke is.
Wenke
- "Mg" staan vir "milligram" en "ug" is mikrogram. Let daarop dat 1 milligram gelyk is aan 1, 000 mikrogram.
- Sommige produkte, soos koue ontbytgraan, word versterk met vitamien C. Hierdie produkte bevat ten minste 25 persent van die aanbevole daaglikse hoeveelheid.
- Selfs as u 'n vitamien C -aanvulling neem, soos 'n multivitamien wat 'n sintetiese vitamien C bevat, is dit steeds belangrik om voedsel met regte vitamien C te eet. suur en rutien, onder andere. Dit word natuurlik geproduseer deur die opname van die plante, aangesien minerale uit die grond in biobeskikbare vorme omgeskakel word.
- Let daarop dat die hoeveelheid vitamien C wat per volwassene en tiener geneem moet word, afhangend van u inligtingsbron. Vra u dokter vir meer leiding.
- Antioksidante werk die beste saam. Die bekendste antioksidante is vitamien A, beta-karoteen, vitamien C, vitamien E en die mineraal selenium, dus om voedsel met elk van hierdie elemente te kombineer, is 'n sinvolle voedingsbenadering.
- Hou in gedagte dat dr Andrew Weil sê dat die liggaam slegs 200 mikrogram vitamien C per dag kan gebruik. U wil moontlik u eie navorsing doen oor die hoeveelhede wat in die liggaam benodig word. Soos vroeër gesê, sal 'n tipiese persoon wat 'n gesonde, gebalanseerde dieet eet, waarskynlik al die vitamiene kry wat hy of sy benodig.
- As u 'n multivitamien kies, kyk dan na die daaglikse waarde wat die multivitamien verskaf. Dit behoort 100 persent, maar nie meer as 300 persent van die daaglikse waarde te verskaf vir alle voedingstowwe wat dit verskaf nie.
Waarskuwings
- Tekens van 'n vitamien C-tekort, ook bekend as skeurbuik, kan maklik kneusplekke insluit, wonde wat stadig genees, gereelde infeksies en gewrigspyn en swelling. Meer gevorderde tekens van tekort kan tot hare en tandverlies lei.
- 'N Mens se tande kan begin seermaak. Dit is 'n teken van te veel suurinname. Probeer om die lemoene en suurlemoene te eet as dit gebeur.
- Vitamiene is nie dwelms nie en is nie wondermiddels nie.
- Te veel alkohol drink vitamien C uit die liggaam.
