As u ooit styfheid, benoudheid of pyn in u onderrug ervaar het, is u beslis nie alleen nie. Laer rugpyn kom relatief gereeld voor, selfs onder mense wat andersins redelik in goeie toestand is. Om u onderrug te rek, kan u help om u ruggraat oop te maak en saam te druk om die pyn te verlig. En as u oefeninge doen om die spiere in u onderrug en kern te versterk, sal u minder probleme ondervind. As u egter konstante rugpyn of pyn in u bene het, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg om seker te maak dat u nie 'n ernstiger rugbesering het nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlig rugpyn
Stap 1. Plaas jou bene teen die muur vir 'n veilige rek
As u styf voel of onmiddellik pyn ervaar, kan u hierdie strek steeds veilig doen sonder om uself verder te beseer. Rol 'n handdoek op om onder jou onderrug te plaas vir ondersteuning. Lê op jou rug met jou voete na 'n muur, en lig jou voete op totdat jy jou bene regop teen die muur leun. Hou u hande op u buik of laat u arms plat teen die vloer teen u sye. Haal diep, lang asem.
- Haal ten minste 8 asem en laat sak u bene. Rus 'n minuut, herhaal dan. Doen dit 4 tot 5 keer.
- Hierdie strek is veilig om te doen so gereeld as wat u rugpyn wil verlig, mits u op 'n plek is waar u dit kan doen sonder om iemand te ontwrig.
- Hierdie tegniek help jou rug plat teen die vloer lê.
Stap 2. Trek albei knieë na u bors om die spanning verder te verlig
Terwyl u op u rug lê, buig u knieë en lig dit op na u bors. Draai jou arms om jou skene om jou bene nader aan jou bors te hou. Hou jou bene ongeveer 5 sekondes vas en laat sak dan op die vloer. Herhaal 2-3 keer.
- U kan ook een been op 'n slag doen. Hou albei knieë gebuig en knyp een knie na u bors terwyl u die ander voet plat op die vloer laat. Hou ongeveer 5 sekondes vas, herhaal dan met die ander been.
- Met u knieë styf teen u bors, probeer ruggraatstene vir 'n ekstra dinamiese rek. Druk jou knieë teen jou arms of hande om vorentoe te waai asof jy 'n sit-up doen, en wieg dan terug. U sal momentum opbou nadat u dit 'n paar keer gedoen het. Gaan voort vir 4-5 stelle 20-30 rotse.
Stap 3. Laat sak jou knieë na die kant om die buigbaarheid van die rotasie te verbeter
Lê op u rug met u knieë omhoog sodat u voete plat op die vloer is. U kan u hande op u bors rus of u arms aan weerskante van u liggaam lê. Terwyl u skouers op die vloer vasgemaak word, draai u heupe om u knieë aan die een kant op die vloer te laat sak. Gaan so ver as moontlik sonder pyn. Hou die rek vir 5 tot 10 sekondes, haal diep asem, en lig dan stadig jou knieë terug na die middel. Herhaal aan die ander kant.
- Herhaal elke rek 2-3 keer. U kan hierdie rek twee keer per dag doen, soos soggens en saans.
- U kan ook 'n soortgelyke rotasie -oefening doen terwyl u in 'n stoel sit. Kruis jou regterbeen oor jou linkerknie, steek jou linker elmboog teen die buitekant van jou regterknie, draai dan en rek. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. Doen hierdie oefening tot 3-5 keer aan elke kant twee keer per dag.
Stap 4. Werk jou buikspiere om die buigbaarheid van jou lae rug te verbeter
Lê op jou rug met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Rus u hande op u bors en haal diep asem. Span u buikspiere vas asof u u maag na die vloer wil trek. Hou die posisie vir ongeveer 5 sekondes, haal diep asem, en ontspan dan.
Hierdie stuk klink relatief eenvoudig, maar dit kan nogal uitdagend wees, veral as u nie baie kernwerk gedoen het nie. Begin met 5 herhalings per dag en werk geleidelik tot 30
Metode 2 van 3: Versterking van u onderrug
Stap 1. Gebruik die brugoefening om jou onderrug te stabiliseer
Lê op jou rug met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Rus u arms langs u sye op die vloer met u handpalms omlaag. Trek jou gluten (die spiere in jou boude) saam om jou heupe van die vloer af te lig sodat jou liggaam soos 'n brug van jou knieë na jou skouers word. Hou die sametrekking vir 3-5 sekondes in, haal diep asem, en laat sak stadig u heupe met beheer.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings van hierdie oefening, rus tussen die stelle vir ongeveer 'n minuut.
- Hierdie oefening werk jou gluten en help om krag in jou onderrug op te bou sonder dat jou onderrug baie moet beweeg.
Stap 2. Verhoog die intensiteit met 'n enkelbeenbrug
Sodra u die brug onder die knie het, moet u uself uitdaag deur die een been plat uit te steek en die ander knie gebuig te hou. Trek jou gluten op om jou heupe van die vloer af te lig en 'n brug te vorm. Hou vir 3-5 sekondes, dan laer. Verander die posisie van u bene en maak nog 'n brug om een herhaling te voltooi.
Werk tot 3 stelle van 10 herhalings van hierdie oefening, en rus tussen die stelle vir ongeveer 'n minuut. Gaan terug na gewone brûe as u brug wankelrig is en dit moeilik is om beheer te behou
Stap 3. Bou 'n gebalanseerde sterkte met liggende dooie goggas
Lê op u rug met u arms en bene reguit en loodreg op die vloer - u het 'n idee waarom dit die "dooie goggatjie" -oefening genoem word. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade. Trek jou buikspiere in asof jy jou maag na die vloer trek en hou dit so vir die hele oefening. Steek een arm oor jou kop terwyl jy die teenoorgestelde been op die vloer laat sak. Hou hulle 'n oomblik vas en lig hulle dan terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant om 1 herhaling van die oefening te voltooi.
- Doen 10-20 herhalings van hierdie oefening. As u dit moeilik vind as u net begin, verdeel u herhalings in stelle van 5 met 'n minuut rus tussenin.
- Net soos die voëlhondoefening, werk hierdie oefening teenoorgestelde ledemate om te verseker dat beide kante van u onderrug selfs sterkte en beheer het.
Stap 4. Voeg die voëlhondoefening by om u stabiliteit uit te daag
Alhoewel dit nie 'n oefening is wat u kan lê nie, verhoog dit die sterkte van u onderrug aansienlik. Staan op jou hande en knieë met jou bene ongeveer heupwydte uitmekaar en jou polse direk onder jou skouers. Maak seker dat jou nek reguit is en nie krakerig is nie. Lig een been reguit uit terwyl u tegelyk die teenoorgestelde arm reguit vorentoe lig. Hou die posisie vir 'n sekonde, verlaag dan met beheer en herhaal met die ander arm en been.
- Doen 10 herhalings van hierdie oefening aan elke kant (20 in totaal). Betrek u kern om u rug en heupe reguit te hou terwyl u hierdie oefening doen.
- As jy die intensiteit van hierdie oefening wil verhoog, voeg manchet- of haltergewigte by jou enkels en hande.
Metode 3 van 3: verbeter u slaaphouding
Stap 1. Kies 'n matras wat die natuurlike krommes van u ruggraat ondersteun
Ideaal gesproke wil u 'n stewige matras hê wat nie sak nie. As u nie 'n nuwe matras koop nie, oorweeg dit om u matras op die vloer te plaas of 'n harde plank daaronder te plaas om die stewigheid te verhoog.
- As u gewoond is om op 'n meer sagte oppervlak te slaap, kan dit 'n rukkie neem voordat u gewoond raak aan 'n stewiger matras, maar u rug sal u bedank daarvoor.
- 'N Stewige matras is veral belangrik as u normaalweg op u maag slaap. Sagter matrasse sal spanning in die rug veroorsaak en kan ook ongemak in die nek veroorsaak.
Stap 2. Sit 'n kussing agter u knieë as u op u rug slaap
As u op u rug slaap, is daar gewoonlik 'n gaping tussen u onderste ruggraat en die matras, sodat u onderste ruggraat nie ondersteun word nie. As jy jou knieë lig, skuif die boog in jou rug sodat jy plat kan lê.
Eksperimenteer met hoogtes om een te vind wat u knieë genoeg lig en ook gemaklik is om te slaap. U kan gemakliker wees met 2 kussings in plaas van net een
Stap 3. Gebruik 'n plat kussing onder u bekken as u op u maag slaap
As u op u maag slaap, kan u onderste ruggraat teen homself saamdruk en tot verdere rugpyn lei. Met 'n plat kussing onder jou bekken of maag kan jy jou rug meestal plat hou terwyl jy slaap.
- As u 'n dikker kussing gebruik, is dit waarskynlik moeilik om aan die slaap te raak, en u hoef nie eintlik u bekken te lig om 'n positiewe verskil in die posisie van u ruggraat te maak nie.
- Miskien moet u 'n bietjie eksperimenteer met die ligging van die kussing om dit reg te stel. Vir sommige mense voel dit gemakliker as die kussing hoër is, amper onder hul maag. Ander voel gemakliker met die kussing in 'n laer posisie na hul bekken.
Stap 4. Bind 'n opgerolde handdoek om jou middel as jy gereeld van posisie verander
As u baie in u slaap rondbeweeg, kan dit u niks baat om omring te word deur kussings nie. 'N Gerolde handdoek of kombers om jou middel sal altyd op die regte plek wees om jou onderrug te ondersteun, ongeag in watter posisie jy beland.
