Die lumbale gebied van u ruggraat ondersteun die meerderheid van u liggaam. Ongeveer 80 persent van volwassenes sal op 'n stadium in hul lewens pyn in die laer rug ervaar. Spieratrofie as gevolg van onaktiwiteit kan gereeld voorkom, veral as u in 'n kantooromgewing werk en 'n relatief sittende leefstyl het. Om u onderrug te versterk, begin 'n gereelde oefenprogram wat kragoefeninge kombineer met rek en aërobiese of kardiovaskulêre aktiwiteite.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen versterkingsoefeninge
Stap 1. Maak 'n heupbrug
Die heupbrug werk ook om die spiere in u onderrug en kern wat u ruggraat ondersteun, te versterk, wat u minder risiko vir laerugpyn veroorsaak. Lê op u rug vir hierdie oefening met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer, net soos vir die bekkenhelling.
- Lig jou heupe na die plafon, hou jou knieë gebuig en betrek jou kern. Stop as jou heupe selfs met jou knieë is, sodat jy 'n reguit lyn (of 'n brug) van jou knieë na jou skouers kan trek.
- Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes, haal diep asem en sak dan op die grond. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
Stap 2. Swem op die vloer
Vir hierdie oefening, ook bekend as die Superman-oefening, wil u op die vloer lê met u bene agter u uitgestrek en u arms reguit bo-oor.
- As u reeds op u rug lê, draai dan op u maag. Steek u hande oor u kop en strek u bene agter u uit.
- Lig jou bene 'n paar sentimeter op en skop hulle om die ander kant. U kan ook u linkerbeen en u regterarm saam lig, dan u regterbeen en u linkerarm laat sak en lig.
- Voltooi 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening.
Stap 3. Kantel u bekken
Die bekkenhelling help om die spiere aan die onderkant van u maag sowel as die spiere rondom u onderrug te versterk. Maak kennis met die sametrekking van hierdie spier om dit te help versterk, sodat u minder onderrugprobleme het.
- Druk die kromme van u onderrug in die vloer en hou dit vir 5 tot 10 sekondes vas, haal diep asem en laat dan los. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
- Om hierdie oefening te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Jou bene moet ongeveer heupwydte van mekaar wees.
Stap 4. Probeer die voëlhondoefening
Die oefening met voëlhonde kan help om u onderrug te rek en te versterk, asook om u balans te verbeter. Begin met die voëlhondoefening deur viervoet op te staan met jou knieë direk onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers.
- Brei u linkerarm vorentoe en u regterbeen agteruit, en skep 'n reguit lyn van u vingerpunte tot by u hak. Hou jou rug plat, hou twee of drie sekondes vas, keer dan terug na al vier en herhaal met die ander kant.
- Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant. Hou u rug plat en roerloos en moenie u hand of hak hoër as u rug lig nie.
Stap 5. Voeg 'n paar stukkies by
Longe, as dit korrek gedoen word, is 'n goeie oefening om u onderrug te versterk. Begin deur met jou bene ongeveer heupwydte uitmekaar te staan. Maak seker dat daar 'n paar meter ruimte voor u is.
- Stap vorentoe met u regterbeen, laat sak en buig u linkerknie. Daar moet 'n reguit lyn wees van die bokant van jou kop na jou linkerknie - moenie vorentoe oor jou regterbeen leun nie. Buig jou regterknie in 'n regte hoek met jou knie regoor jou enkel en jou dy parallel met die vloer.
- Hou die longe vir 'n paar sekondes, stap dan terug na u oorspronklike posisie en herhaal met die linkerbeen vorentoe. Doen 5 tot 10 herhalings aan elke kant.
Stap 6. Betrek jou kern met planke
Aangesien die spiere in u onderrug deel is van u kernspiere, kan u nie u onderrug versterk sonder om die kern te versterk nie.
- Begin op u maag met u bene agter u uitgestrek. Staan op sodat u op u hande en tone is, terwyl u liggaam 'n reguit lyn van die kop van u kop tot by u hakke skep. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en verhoog u tyd geleidelik namate u sterker word.
- As u nie veel ervaring met planke het nie, kan u die oefening verander deur op u knieë en elmboë, of op u tone en elmboë te kom, sodat u bolyf deur u onderarms ondersteun word, eerder as slegs u polse.
- Syplanke werk die kernspiere langs u sye. Kom op die een voorarm en stap jou enkels bo -oor die ander. Maak seker dat jou elmboog direk onder jou skouer is.
Stap 7. Gebruik 'n stabiliteitsbal om die moeilikheidsgraad te verhoog
As u hierdie rugversterkingsoefeninge 'n rukkie gedoen het, word dit minder uitdagend. 'N Stabiliteitsbal voeg 'n balanselement by om jou spiere harder te laat werk.
As u byvoorbeeld u voete op 'n stabiliteitsbal sit om 'n brug te doen, sal u vind dat die brug baie moeiliker is om te onderhou as om te onderhou
Metode 2 van 3: Strek jou onderrug
Stap 1. Opwarm met die kat-koei-oefening
Die kat-koei-oefening kom uit joga en behels die beweging tussen die kat en die koei terwyl u u beweging met u asem sinchroniseer. As u gereeld katkoeie uitvoer, verhoog dit die buigsaamheid van u ruggraat.
- Begin op al vier met jou rug plat. U polse moet direk onder u skouers wees, u knieë direk onder u heupe.
- As u inasem, laat u maag na die grond val en lig u bors en bekken na die plafon om u rug in koeiposisie te buig.
- As jy uitasem, draai jou rug na die plafon, steek jou stertbeen in en laat jou ken op jou bors val. Herhaal die bewegings vir 10 tot 20 asemhalingsiklusse. Asem stadig en diep deur jou neus en uit deur jou mond.
Stap 2. Verhoog die sirkulasie met die sfinks -houding
Die sfinksposisie help om die bloedvloei na u onderrug te verhoog, wat kan help om probleme met die onderrug te genees en spiere op te bou. Om mee te begin, lê op u maag met u bene agter u uitgestrek.
- Lig op jou onderarms en hou jou elmboë direk onder jou skouers. Druk met jou voete en jou handpalms op die vloer en druk jou skaambeen vorentoe totdat jy voel hoe jou onderrug ingryp.
- Hou die posisie vir 1 tot 3 minute, asem diep deur jou neus en uit deur jou mond.
Stap 3. Strek u dyspiere met 'n afwaartse hond
Afwaartse hond is 'n klassieke joga -houding wat 'n goeie rek van die hele liggaam bied, sowel as geestelike kalmte en fokus. Deur veral u dyspiere te rek, help u om u onderrug te versterk.
- Staan vierkantig op jou mat met jou knieë direk onder jou heupe. U polse kan direk onder u skouers of 'n bietjie voor u skouers wees. Koppel aan u asemhaling, inasem stadig en diep deur u neus en blaas u mond uit.
- As u uitasem, lig u heupe na die plafon, reguit u arms voor u uit totdat u 'n omgekeerde "V" vorm. Hou jou skouers teruggerol en jou nek los.
- As u inasem, dink daaraan om u heupe selfs hoër na die plafon te lig, gewig op u arms en weg van u polse te trek. Op die volgende uitaseming, fokus op u bene, trek deur u hakke om u dyspiere te rek. Bly in die houding vir 10 tot 20 asemhalingsiklusse, en laat dan terug na alle vier.
Stap 4. Draai 'n tweeknie-draai
Die draai met twee knieë strek en versterk effektief u hele kern en onderrug, terwyl die draaibeweging u ruggraat oopmaak en versterk. Begin deur met u bene op u rug op u mat te lê.
- Strek u arms reguit van u skouers na u sye, sodat u 'n T -vorm op die vloer kry. Buig dan jou knieë tot by jou bors.
- As u uitasem, laat u knieë regs op die grond sak en sorg dat u albei skouers stewig op die mat gedruk word sodat u slegs uit u onderrug draai.
- Asem jou bene terug na die middel, en laat jou knieë na jou volgende asemhaling na die linkerkant val. Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Stap 5. Rus in die kind se houding
Die kind se houding is 'n klassieke houding om 'n joga -sessie te beëindig, en bied ook 'n goeie stabiele rek vir u onderrug. U kan vierkantig in 'n kind se posisie kom - laat sak u heupe terug en vou u bolyf oor u dye en strek u arms voor u uit.
- As u buigsaam genoeg is, kan u u voorkop op u mat laat rus. Moet egter nie verder vou as wat u gemaklik kan nie.
- Deur jou knieë effens verder uitmekaar te sprei, sal die kind se houding makliker wees en kan dit gemakliker vir jou wees.
- Aangesien die kind se houding 'n rustende houding is, kan u daarin bly, solank u wil en diep asemhaal.
Metode 3 van 3: aerobiese oefening doen
Stap 1. Gaan stap gereeld
Stap is 'n eenvoudige en goedkoop manier om meer aktief te raak. As u die meeste dae van die week 'n kort wandeling van slegs 15 tot 20 minute loop, sal dit help om u onderrug sowel as die res van u liggaam te versterk.
Probeer om saam met 'n maatjie te stap om u te motiveer en u wandelinge meer pret te maak. As u alleen loop, wil u miskien na musiek, 'n podcast of 'n klankboek luister
Stap 2. Begin fietsry
As u onderrugpyn het tot die punt dat u gemakliker voel as om te staan, is fietsry 'n goeie opsie vir kardiovaskulêre oefening. 'N stilstaande fiets binne is gewoonlik beter vir jou as die stamperige, ongelyke padterrein.
Fietsry het 'n lae impak en is maklik op u gewrigte, en versterk u bene, heupe en onderrug, terwyl u ook 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie gee
Stap 3. Oefen tussenposes
Deur u kardio- en kragopleiding saam te voeg, word 'n doeltreffende oefensessie gemaak wat u onderrug versterk sonder om pyn in die onderrug te verhoog. U kan gratis oefensessies vir beginners vir intervalle, insluitend baie video's, gratis vind.
Deur 'n interval van 3 tot 5 minute met 'n hoë intensiteitskardio tussen die oefensessies te oefen, kan u u hartklop styf hou en nie te veel spanning op u onderrug plaas nie
Stap 4. Probeer swem
As u maklike toegang tot 'n swembad het, is dit 'n goeie manier om u hele rug te versterk, slegs 20 tot 30 minute lank twee of drie dae per week. Om te voorkom dat u rugprobleme vererger, sluit aan by 'n klas of huur 'n afrigter om u tegniek te verbeter.
- Swem is 'n oefening met 'n lae impak, en die water help jou om dit te ondersteun, wat goeie oefening maak as jy gewrigsprobleme het of oorgewig is.
- As jy nog nie swem nie, begin stadig met swem van 10 minute. Verhoog elke week of so u tyd in die water met vyf minute totdat u elke sessie 'n halfuur of langer swem.
- As u nie wil swem nie, loop of draf u in water, bied u weerstand om u bene en onderrug te versterk, sonder dat u bekommerd hoef te wees oor u asem.
Stap 5. Koop 'n stappenteller
In die loop van u dag moet u ten minste 10 000 treë stap. 'N Stappenteller wat aan u middel vasgemaak is, kan die stappe vir u dophou. Sommige modelle maak ook verbinding met die internet en het programme waarmee u mettertyd u vordering kan byhou.
- Kies 'n stappenteller wat u maklik kan gebruik en wat u sal help om u doelwitte te bereik. U kan 'n baie basiese model kry, of een met baie ekstra funksies.
- As u nuut is in 'n meer aktiewe leefstyl, stel kleiner doelwitte om te begin en werk tot 10 000 stappe. Stel staproetes in u dag voor deur dinge te doen soos om verder weg te parkeer as u gaan inkopies doen, of die trap in plaas van die hysbak te neem.
Stap 6. Handhaaf 'n aktiewe leefstyl
As u lang tyd sit, kan u onderrugspiere atrofeer. Voorkom dit deur op te staan en elke 30 minute rond te loop, indien moontlik, en probeer om die aantal ure wat u in die algemeen sit, te verminder.
- As u byvoorbeeld die grootste deel van u werksdag sit, probeer om te bly staan as u huis toe gaan, eerder as om op die rusbank te sit om televisie te kyk.
- U kan ook in 'n staande lessenaar belê (of u baas vra om te belê), sodat u gedurende die dag gedurende periodes kan staan.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Warm altyd op voor u sterkte oefen met kardiovaskulêre oefening, sodat u spiere los is.
- Om 'n trapmeul of 'n stilstaande fiets te gebruik, is 'n goeie manier om jou hartklop te verhoog voor 'n oefensessie.
