Laer rugspanning is die algemeenste oorsaak van laerugpyn. Dit kan geleidelik voorkom as gevolg van oormatige gebruik of skielik as gevolg van 'n besering. Die meeste lae rugstam kan behandel word met nie-indringende tuismetodes. Gebruik ys, hitte of albei, en oorweeg dit om 'n oor-die-toonbank medisyne te neem. Rus in gemaklike posisies. Stap en strek sal u help om te genees, en deur te oefen, word u kern versterk sodat u toekomstige beserings voorkom. Oorweeg om 'n massage te kry om u pyn te verlig. Besoek u dokter as u pyn intens is, langer as 'n week duur of na ander dele van u liggaam reis.
Stappe
Metode 1 van 3: Behandeling van 'n verstuiting tuis
Stap 1. Ys jou rug om swelling te verminder
Draai 'n sak ys of herbruikbare bevrore gelpakkies in 'n lap, en pas dit toe op u beseerde onderrug. Dit moet swelling en pyn verminder. Hou u gespanne spiere 15-20 minute op 'n slag koel, en verwyder dan die ys vir minstens so lank.
- Sommige kenners stel voor dat die eerste 24 uur versiersel is en dan oorskakel na hitte.
- Kenners verskil egter oor die doeltreffendheid van ys of hitte vir 'n beseerde rug, dus gebruik die metode wat u die beste voel.
Stap 2. Pas hitte toe op spasmas, styfheid en pynverligting
Hitte verminder nie swelling nie, maar dit is meer effektief om styfheid te verlig as ys, en sommige mense vind dit meer effektief om pyn te verlig. Dien 'n verwarmingsblokkie toe wat in 'n lap toegedraai is, of gebruik dit deur 1 of 2 lae klere.
- Wend 15-20 minute aan, verwyder dan vir minstens so lank.
- Moet nooit aan die slaap raak met 'n elektriese verwarmingskussing teen u vel nie.
Stap 3. Neem voorskrifmedisyne om pyn en swelling te verminder, indien nodig
Neem NSAID's volgens die instruksies op die etiket. Moet nooit die aanbevole hoeveelheid oorskry nie.
As u nie NSAID's kan neem nie, maak 'n afspraak met u dokter om alternatiewe te ondersoek
Stap 4. Kry 'n massage om te help ontspan
Massering is 'n nuttige vorm van pynverligting, wat kan lei tot 'n beter ruggemak op lang termyn. Vra u masseuse om op die quadratus lumborum (QL) en die gluteus medius te fokus.
Gaan slegs na 'n ervare masseuse wat vertroud is met rugbeserings. 'N Onervare masseuse kan jou weer beseer
Metode 2 van 3: Strek en oefen van u onderrug
Stap 1. Maak elke dag kort staptogte
Alhoewel die volledige bedleuning die veiligste reaksie op 'n laerugspanning kan wees, kan dit u rugpyn eintlik vererger. Loop en beweeg deur u dag soos gewoonlik, stop as iets die pyn vererger.
Loop eers 10 tot 15 minute per dag en werk tot meer
Stap 2. Maak twee keer per dag opdrukke
Lê op jou maag in 'n opsteekposisie, met jou handpalms op die vloer. Ontspan die onderste helfte van u liggaam heeltemal. Druk jou hande op die vloer en maak jou arms reguit. Asem, buig dan stadig jou arms en laat sak op die vloer.
- Wees versigtig om nie u heupe te trek of op te lig terwyl u hierdie oefening doen nie. Laat u arms en skouers al die werk doen.
- Doen dit twee keer per dag, 8-10 keer. Gaan stadig en neem 'n rukkie as dit pynlik of vermoeiend is.
Stap 3. Buig jou rug vir 'n sagte rek
Terwyl u staan, lê u hande bo -oor u boude, kyk na die plafon en buig u rug. Ontspan, herhaal dan.
Doen 8-10 reps hiervan in die oggend en saans as u ander strekings doen
KUNDIGE WENK
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Stap 4. Voer voëlhond uit as jy in staat is
Gaan op die vloer op u hande en knieë, met u hande onder u skouers en u knieë onder u bekken. Hou u nek en kop in lyn deur na die vloer voor u hande te kyk. Draai jou kern vas en maak jou rug reguit.
- Steek gelyktydig een arm en die teenoorgestelde been uit totdat dit parallel met u liggaam in die lug is. Lig byvoorbeeld u linkerarm en regterbeen op.
- Laat sak hulle stadig op die grond.
- Herhaal met die ander arm en die ander been.
Stap 5. Skryf in vir 'n sagte oefenklas as u dit regkry
Terwyl u besering genees, werk om u kern te versterk deur 'n gereelde oefenroetine te volg. Dit kan voordelig wees om joga of pilates te bestudeer. Soek 'n ervare instrukteur en kies, indien moontlik, 'n klas wat spanning in die laer rug in die beskrywing noem.
Joga fokus op geestelike ontspanning sowel as fisiese rek, sodat dit nuttig kan wees om die geestelike aspekte van die hantering van laerugpyn aan te spreek. Probeer Iyengar joga, Viniyoga, of 'n klas wat spesifiek ontwerp is vir rugpyn
Metode 3 van 3: Kry mediese sorg
Stap 1. Soek onmiddellike sorg as u ernstige simptome toon
As u ernstige pyn het, of as u pyn konstant is (nie beïnvloed word deur beweging nie), of as die pyn beweeg (deur u been beweeg, elders in u rug beweeg), besoek u dokter. Kontak u dokter as u die volgende ondervind:
- Om nie te kan staan of loop nie
- Met 'n temperatuur van meer as 101,3 ° F (38,3 ° C)
- Urineer gereeld, pynlik of met bloed
- Ervaar buikpyn
- U het 'n "steekpyn" op enige plek in u liggaam
- Pyn, swakheid of gevoelloosheid in u been
- Pyn wat langer as 'n week duur sonder om af te neem
- Raadpleeg onmiddellik 'n dokter as u pyn in u been beweeg, of as u pyn het, koors, swakheid in die bene, gevoelloosheid van die geslagsorgane of verlies van beheer oor u urine het.
Stap 2. Ondergaan toetsing wat u dokter aanbeveel
In die meeste gevalle sal u dokter u ondersoek sonder om gespesialiseerde toetse te adviseer. As u dokter egter bekommerd is oor u simptome, wil hy u rug met behulp van 'n X-straal, MRI, radionukliedbeenskandering of elektromyogram (EMG) ondersoek. Dien die toetse toe wat u dokter aanbeveel, of vra vir 'n tweede opinie.
Stap 3. Woon fisiese terapie by indien dit deur u dokter aanbeveel word
Fisioterapie is een van die mees effektiewe ingrepe vir 'n rugbesering. U fisioterapeut kan u ook strekoefeninge en oefeninge behandel wat u sal help om u kern te versterk en toekomstige rugpyn te voorkom. Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n fisioterapeut as u dink dit sal help.
As fisiese terapie nie deur u versekering gedek word nie, en u nie uit u sak kan betaal nie, oorweeg dit om in te skryf vir plaaslike pilates of joga -kursusse saam met ervare onderwysers
Stap 4. Neem medikasie soos voorgeskryf
Vir 'n ernstige rugbesering kan u dokter opioïede, spierverslappers of antidepressante voorskryf. Neem u medikasie soos voorgeskryf, en wees versigtig as u 'n geskiedenis van verslawing het.
- Opioïede, soos oksikodoon of vicodin, kan baie nuttig wees om pyn te verlig. As u egter verslawing vrees, vra vir 'n alternatief.
- Spierverslappers verminder pyn en spierspasmas, maar kan u lomerig maak. Bespreek alternatiewe met u dokter as u swaar masjinerie gebruik.
- Soms skryf dokters antidepressante voor, soos duloxetine, of antikonvulsiewe middels, soos gabapentien, om laerugpyn te hanteer. Bespreek hierdie opsies met u dokter om te sien of dit by u pas.
Stap 5. Oorweeg slegs 'n kortisoonskoot as medikasie nie u pyn verlig nie
Rugspanning word normaalweg nie met kortisoon behandel nie, so dit is nie 'n waarskynlike opsie nie. Kortisoon skote help nie almal nie, en dit hou risiko's in, dus aanvaar dit slegs as u dokter dit aanbeveel.
- 'N Kortisoonskoot bied steroïdale pynverligting aan u beskadigde rug.
- As u rugbesering ontstaan as gevolg van 'n gebreekte skyf of 'n ander oorsaak van senuweepyn, stel u dokter waarskynlik 'n kortisoonskoot voor.
- Moet nooit meer as 4 kortisooninspuitings per jaar in een van u liggaamsdele kry nie, want dit kan veroorsaak dat weefsels in die omgewing afbreek.
Stap 6. Vermy 'n rugoperasie
Rugoperasie is nuttig vir ruggraatmisvormings en beenbreuke, maar die voordele vir 'n gewone rugbesering vir rugspanning is laag tot onbestaande. Kry 'n tweede opinie as u dokter 'n rugoperasie aanbeveel vir 'n verstuiking, spanning of ischias.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Vermy die opheffing van swaar voorwerpe. Moenie op jou rug druk terwyl dit genees nie!
- Sommige mense vind akupunktuur om rugpyn te verlig, maar daar is geen afdoende mediese bewyse wat dit ondersteun nie.
