Angs kan selfs op die kleinste maniere veroorsaak word. Leer om te aanvaar dat sommige snellers eenvoudig onvermydelik is. Deur eers die angs wat u het, te erken, kan u hierdie snellers begin hanteer en hanteer wanneer dit voorkom. Vind ondersteuning deur vriende en familie, terwyl u ook fokus op hoe u sterker in uself kan wees. Weet dat u nie alleen in hierdie proses is nie en dat u kan leer om angstrigters een stap op 'n slag te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 3: Hoe om maniere te vind
Stap 1. Herken die reaksie van u liggaam op 'n sneller
Jou liggaam se fisiese reaksie op 'n sneller is eintlik 'n evolusionêre oorlewingsmeganisme wat jou vertel om aktief te wees en jouself te beskerm. Vir sommige mense kan hierdie reaksies egter te veel raak en kan dit nie afskakel as dit veronderstel is nie. As u aandag gee aan u spesifieke simptome van angs, sal u daarop let dat u liggaam u iets vertel, sodat u weet dat dit tyd is om u situasie te evalueer en te besluit wat die veilige, gepaste antwoord is. Simptome van angs kan die volgende insluit:
- Uiterse bekommernis of verwarring
- Moeilikheid om te konsentreer
- Frustrasie, prikkelbaarheid of agitasie
- Duiseligheid of duiseligheid
- Hoofpyn of migraine
- Moeilik om te slaap
- Oormatige eet
- Sweet, bewing of 'n vinnige hartklop
- Naarheid, braking of diarree
Stap 2. Gebruik diep asemhalingsoefeninge
Asemhalingsoefeninge help om angs te verminder en u bloeddruk te verlaag. Dit is eenvoudige maniere om u te help om u angs te hanteer. Diep asemhaling help om die fokus van u angs weg te neem en die fokus te plaas op die luister na u liggaam.
Een voorbeeld hiervan is om vir vyf sekondes stadig in te asem. Hou asem op en sluit jou oë vir vyf sekondes. Asem dan baie stadig uit vir vyf tot tien sekondes. Herhaal hierdie oefening verskeie kere totdat u minder angstig voel
KUNDIGE WENK
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Stap 3. Herlei u negatiewe gedagtes na 'n sneller
Gaan weg van die angstige situasie en vind 'n veilige ruimte waar u kan asemhaal en aandag kan gee aan u liggaam. Gaan byvoorbeeld buite waar daar vars lug is, of 'n privaat kamer wat u beskerm laat voel. Probeer dan om u gedagtes weg te neem van die sneller van u angs - let op die kamer om u, haal diep asem en dink aan iets wat u aangenaam vind.
Stap 4. Probeer visualiseringsoefeninge
Hierdie oefeninge help u om u gedagtes na rustiger gedagtes te lei. Dit kan u help om die negatiewe gedagtes te vergeet en deur positiewe gedagtes te vervang. Dit werk dikwels die beste as u alleen is of 'n rustige ruimte het om die oefening te doen.
- Hierdie oefening kan oral toegepas word, maar dit word die beste gedoen as u 'n paar minute alleen kan sit en alleen dink.
- Een voorbeeld van hierdie oefening is om jou oë toe te maak. Stel u 'n gerieflike en veilige ruimte voor. Dit kan werklik of denkbeeldig wees. Terwyl u hierdie plek voorstel, dink aan die kleure, reuke, geluide en gewaarwordinge. Hierdie plek moet 'n ontspannende en strelende plek wees wat u beter laat voel.
Stap 5. Staan u vrese een vir een in die gesig
Baie terapeute gebruik blootstellingsterapie om u geleidelik te help om u vrese die hoof te bied. Terwyl u elke vrees in die gesig staar, gebruik u ontspanningstegnieke, soos diep asemhaling, om u te help om kalm te bly en gemakliker te voel met die situasie.
- Dink na oor maniere om uself bloot te stel aan die dinge of plekke wat u angs veroorsaak. Begin eers met iets baie klein, eerder as om jouself skielik in 'n moeilike of eng situasie te plaas. Miskien wil u selfs 'n lys maak van u vrese en dit rangskik van die minste tot die skrikwekkendste. Identifiseer 'n paar gesonde hanteringstegnieke wat u kan gebruik as u hierdie vrese in die gesig staar, soos diep asemhaling, meditasie of progressiewe spierverslapping.
- As u byvoorbeeld bang is vir openbare toespraak en meer gemaklik wil raak, probeer dan eers 'n toespraak voor 'n paar vertroude vriende en familie. Oefen voor hulle voordat u na 'n groter gehoor gaan.
- Miskien voel u angstig om op 'n snelweg te wees na 'n onlangse motorongeluk en wil u nie meer op die snelweë ry nie. Oorweeg om te oefen om saam met 'n vriend of familielid te ry tydens 'n lae verkeerstyd. Probeer slegs 'n entjie oor die snelweg, soos om by die volgende afrit af te klim nadat u die snelweg binnegekom het.
Stap 6. Sorg vir u liggaam
Jou liggaam is verbind met jou verstand. Behandel dit versigtig. Maak seker dat u lekker slaap, gesond eet en oefen. Hierdie aktiwiteite sal u help om angssnellers beter te bestuur wanneer dit voorkom.
- Raak aktief. Gaan na die gimnasium, stap gereeld, stap of fietsry, doen joga of neem fiksheidsklasse.
- Eet gesond. Gee jou liggaam die nodige voedingstowwe. Beperk kafeïen en drink meer water. Kies vrugte en groente bo gemorskos.
- Lekker slaap. Maak seker dat u agt of meer ure slaap. Luister na jou liggaam as dit moeg is en meer rus nodig het.
- Vermy die gebruik van tabakprodukte, alkohol of dwelms. Hierdie stowwe sal u liggaam waarskynlik op die lang termyn benadeel, veral as dit te veel gebruik word.
Stap 7. Doen aktiwiteite wat jou kalmeer
Maak tyd om jou verstand en liggaam te ontspan. Angstriggers kan minder oorweldigend voel as u aktiwiteite onderneem wat u help om hierdie emosies effektief te hanteer. Oorweeg hierdie tipe aktiwiteite:
- Meditasie of sagte joga.
- Handwerk of kunswerk maak.
- Bou dinge of werk aan tuisprojekte.
- Speel musiek.
- Neem 'n warm bad of stort.
- Speel met of omhels 'n troeteldier.
Deel 2 van 3: Uitdagende angstige gedagtes
Stap 1. Daag negatiewe gedagtes uit wat uitgelok word
Negatiewe gedagtes kan u buite beheer laat voel. Deur selfbewustheid kan u vaardighede ontwikkel om negatiewe gedagtes uit te daag en dit te begin vorm tot positiewe gedagtes.
- Identifiseer outomatiese negatiewe gedagtes. Byvoorbeeld, as u sosiaal angstig is, dink u miskien: 'Mense sal dink ek is dom'. Dink mooi na oor hoe hierdie gedagte selfvernietigend is.
- Ontleed hierdie gedagtes. Stel jouself vrae oor of jou gedagtes die waarheid is. Weet u verseker dat u 'n slegte indruk sal gee? Of is dit net die gedagte dat u self die tweede raai?
- Fokus op die vervanging van hierdie negatiewe gedagtes deur positiewe gedagtes. Byvoorbeeld, "Selfs as hierdie aanbieding senutergend is, sal dit kort wees en ek het vooraf voorberei."
Stap 2. Aanvaar dat sommige snellers onvermydelik is
Die lewe het onsekerheid. Om vrede te vind met onsekerhede in die lewe, kan oefening verg. In plaas daarvan om alle angs te probeer vermy, moet u in u self verstaan dat sommige dinge in die lewe onvermydelik is.
- Verstaan dat u u angs as onvermydelik, maar verbygaande kan sien deur u angs te aanvaar. Soos alle emosionele toestande, sal dit kom en gaan.
- Aanvaar dat u sekere dinge en mense nie kan beheer nie. Deur dit te weet, kan u meer vry voel van u angs. Fokus op die dinge wat u kan beheer, en aanvaar die dinge wat u nie kan nie.
Stap 3. Vind vrede deur selfbevestiging
As u meer beheer oor u gees en liggaam voel, voel u meer op u gemak met onvermydelike angstriggers. U kan uself as sterk en selfversekerd beskou. U begin u negatiewe denke en angs uitdaag.
- Skryf selfbevestigingswoorde in 'n joernaal neer. Tydskrif kan help om u gedagtes te bevry en duidelikheid te kry oor wat u pla.
- Sê woorde van selfbevestiging hardop. Sê byvoorbeeld: "Elke asemteug wat ek inasem, kalmeer my en elke asemhaling wat ek uitasem, verwyder spanning" of "ek transendeer spanning van enige aard. Ek leef in vrede."
Deel 3 van 3: Ondersteuning kry
Stap 1. Leer hoe u beter kan hanteer deur middel van terapie
As u steeds probleme ondervind met die bestuur van u angs en snellers, kan terapie 'n voordelige opsie wees om u te help om u simptome beter te hanteer. Professionele beraders en terapeute word spesifiek opgelei om te help met die hantering van vaardighede soos angsverwekkers.
- Soek terapeute in u omgewing deur 'n lys verskaffers deur u gesondheidsversekering te kry.
- Oorweeg dit om u skoolberader, universiteitsberadingsentrum of die werknemer se bystandsprogram vir u werk te kontak vir verwysings na berading.
- Kom meer te wete of die terapeut kundigheid het in u angsverwekkers. U kan selfs die terapeut vra watter soort bewysgebaseerde praktyke hulle gebruik. Verskillende tipes terapie tegnieke sluit in CBT, DBT, oplossing gefokus, sterkpunte en langdurige blootstellingsterapie. Doen navorsing oor die tegnieke wat die terapeut gebruik om meer daaroor te leer.
Stap 2. Kry advies van 'n dokter of geestesgesondheidswerker
Daar kan ander behandelingsopsies wees om u angs te help as dit u daaglikse lewe benadeel. Onvermydelike spanning veroorsaak dat u sekere mense of situasies gereeld moet teëkom en gereeld oorweldig voel. Praat met u gesondheidsorgverskaffer of 'n spesialis vir geestesgesondheid oor medisyne -opsies as ander strategieë nie vir u werk nie.
- 'N Dokter of psigiater kan medikasie voorskryf om u simptome te help. Praat met u primêre sorgverskaffer oor opsies of 'n verwysing na 'n spesialis vir advies.
- Praat met 'n spesialis vir geestesgesondheid oor u medikasiebehandeling en of dit voordelig was. Dikwels is 'n kombinasie van medikasie en terapie die beste vir ernstige angs.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Baie mense staar angs wat oorweldigend en onvermydelik is, in die gesig. Afhangende van die tipe angs waarmee u te kampe het, praat met 'n berader of terapeut oor ondersteuningsgroepe in u omgewing.
- Ondersteuningsgroepe is dikwels goedkoper as individuele terapie.
- As 'n groep om aan u angsimptome te werk, kan u minder geïsoleer of beoordeel voel. 'N Ondersteuningsgroep is 'n veilige plek om met ander oor u kommer te gesels.
- Baie ondersteuningsgroepe word gelei deur opgeleide geestesgesondheidswerkers of spesialiste van eweknieë wat deur dieselfde angstige gevoelens as u gegaan het.
Stap 4. Spandeer meer tyd saam met vriende en familie wat u aanmoedig
Vermy die isolasie wanneer angs voorkom. Dikwels sal hierdie aksie u weer minder gewillig laat voel om die volgende keer angs te hanteer. Nadat u 'n angswekkende situasie gehad het, fokus u eerder op vriende of familie wat u ondersteun en gerusstel.
- Het twee of drie vriende of familie wat u kan bel as u angstig of oorweldig voel. Praat vooraf met hulle oor hulle optrede as u 'belmaatjies'.
- Doen aktiwiteite saam met jou vriende of familie. As u twyfel om dinge in groepe te doen, vind dan aktiwiteite om met net een vriend of familielid te doen.
- Vertrou en vertrou hulle. Die mense wat vir jou lief is en omgee, wil dikwels hulpvaardig en ondersteunend wees terwyl jy leer om jou angs te hanteer.
