Die fiksheidskundige weet dat dit nie oor die getal op die skaal gaan nie - dit gaan oor u liggaamsvet persentasie. Fiksheid is 21-24% vir vroue en 14-17% vir mans, alhoewel ons almal ons eie doelwitte het. Op watter vlak u ook al is, dit is eenvoudig moeilik om van liggaamsvet ontslae te raak. Maar met 'n kombinasie van dieet, oefening en vetbewuste gewoontes kan u die ideale persentasie bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van liggaamsvet met dieet
Stap 1. Laai proteïene en vesel op
U het dit beslis al voorheen gehoor: om van die hardnekkige vet ontslae te raak en spiere te begin bou, benodig u proteïene. Die liggaam kan proteïene verbrand om te oorleef, maar dit verkies koolhidrate en vette; dus as u dit hoofsaaklik proteïen voed, geld dit vir die koolhidrate en vette wat u reeds gestoor het. Dit en proteïen bou en herstel spiere!
- Vis en hoender is uitstekende bronne van die goed - jy wil oor die algemeen by die maer, wit vleis hou. Lae-vet suiwelprodukte is ook goed, en boontjies, soja en eiers is ook effektiewe bronne. 'N Normale persoon behoort tussen 10 en 25% van hul daaglikse kalorie -inname van proteïene te hê.
- Ons vergeet nie vesel nie! Dit is stadig om te verteer, help om vol te voel en dit werk soos 'n spons vir water en vet. Voeg dus boontjies, volgraan, bruinrys, neute en bessies by die lys van wonderlike kosse om te eet.
Stap 2. Weet dat u nog steeds die goeie vette nodig het
Sommige mense glo dat 'n vetvrye of lae-vet-dieet outomaties 'n goeie dieet verseker. Wel, 'n vetarm dieet, sekerlik, maar slegs as u dit reg doen. U wil by die goeie vette hou, soos onversadigde, omega-3 en omega-6.
- Die vette wat u in u dieet moet hou, moet afkomstig wees van vetterige vis soos salm, olyfolie, avokado's en neute. Maar net omdat dit goed is, beteken dit nie dat u dit moet oordoen nie. Eet altyd voedsel in matigheid.
- As dit gesê moet word, is die vette wat u wil vermy, in pakkies. Dit sluit die bevrore in! Bly weg van koekies, koeke, aartappelskyfies en kitskos. Hulle is eenvoudig nie die kalorieë werd nie.
- Vette wat by kamertemperatuur vas is, is vol versadigde vet, wat u moet vermy. Dit sluit botter, varkvet en klapperolie in.
Stap 3. Beplan u koolhidraatinname
Dit is waar dinge 'n bietjie verwarrend begin raak. Daar is baie, baie verskillende denkrigtings oor koolhidrate. Daar is die Atkins-kamp wat sê dat geen koolhidrate die regte pad is nie. Wel, dit sal u vet laat verbrand, maar dit is heeltemal onvolhoubaar, en alles wat u aanbeveel om 60% van u liggaam se voorkeur -energie uit te sny, moet bevraagteken word. Kom ons kyk eerder na 'n paar ander idees:
- Koolhidraat fietsry. Die wetenskap daaragter is dat u 'n paar koolhidraat-lae dae het (ongeveer 1 g per pond liggaamsgewig) wat u liggaam in 'n kataboliese toestand kan verbrand. Maar dan het u 'n dag met 'n hoë koolhidraatinname, wat u metabolisme aan die gang sit. Sonder die hoë-koolhidraat-dag begin u metabolisme afskakel.
- Tydige inname. Komplekse koolhidrate (bruinrys, boontjies, hawer) kan voor 18:00 verteer word. (oor die algemeen word laataand eet nie aanbeveel nie). Eenvoudige koolhidrate (vrugte, versoete jogurt, heuning) moet egter slegs na die oefensessie ingeneem word. As die liggaam nog herleef na u sweet, word die eenvoudige koolhidrate gestoor as glikogeen, nie as vet nie. Andersins moet hulle hoofsaaklik vermy word.
Stap 4. Oorweeg kalorie -fietsry
Ons het gepraat oor koolhidraatfietsry, maar daar is ook kalorie -fietsry. En dit is dieselfde wetenskap daaragter: as jy nie genoeg kalorieë eet nie, freak jou liggaam, begin stilstaan en eet jou spiere weg. As u 'n lae-kalorie-dieet volg, moet u dae lank 'n hoër kalorie-inname hê om dit aan die gang te hou en u metabolisme te verbeter.
-
1, 200 kalorieë en minder is waar die hongermodus gewoonlik begin. As u belangstel in kalorie -fietsry, weet hoeveel kalorieë u liggaam benodig voordat u met die getalle begin speel. U kan dae onder hierdie nommer hê, maar maak seker dat hulle nie opeenvolgend is nie.
- Raadpleeg u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige om te bepaal hoeveel kalorieë u per dag moet eet om aan u behoeftes en doelwitte te voldoen.
- Hierdie metode is goed vir diegene wat plat is. As jy die laaste bietjie vet het wat jy wil verloor, gee dit 'n kans.
Stap 5. Eet gereeld
Om van liggaamsvet ontslae te raak, gaan alles oor die metabolisme, veral as u net van die laaste 5-10 pond ontslae moet raak. En om die metabolisme aan te hou, moet u voortdurend eet. Maar hou vas! U het waarskynlik gehoor dat 5-6 klein maaltye per dag belangrik is. Wel, dit is naby. Maar dit is nie perfek nie. Hier is die ding:
- As u gereeld klein maaltye eet, produseer u liggaam voortdurend insulien en kom dit nooit tot 'n brandwonde nie. Dit, en u voel nooit regtig 100% tevrede nie. Dus, in plaas daarvan om 5-6 klein maaltye per dag te eet, eet drie ordentlike maaltye en twee versnaperinge. Dit is dieselfde idee, maar verfyn vir doeltreffendheid.
- Ontbyt! Kom ons sê dit saam: ontbyt! Dit is so belangrik. U liggaam moet weet dat dit kalorieë kan begin verbrand, en ontbyt is presies die vlag.
- Daar is geen towerkos wat vet self kan verbrand nie. Alhoewel 'n gesonde dieet u kan help om gewig te verloor, kan slegs vet u spiere omskep deur oefening.
Deel 2 van 3: Vermindering van liggaamsvet met oefening
Stap 1. Doen beide kardio en gewigoptel.
Alhoewel kardio kalorieë vinniger verbrand as gewigoptel, moet u albei as u maksimum vet wil verbrand. As u sterk wil raak, moet u minder gewig en meer herhalings doen as dit by kragoefening kom. En as u meer wil groei, gaan dan na meer gewig en minder herhalings. Maar alles is goed!
Cardio het verskillende vorme: swem, boks, hardloop en fietsry is een van die algemeenste, maar vergeet nie basketbal nie, jaag die kinders rond, loop met die hond en dans! As dit jou hart laat klop, tel dit
Stap 2. Crosstrain jou kardio.
Daar is twee dinge waarteen u uself wil voorberei: plato en verveling. Hulle is albei verskriklik op hul eie maniere. En die beste manier om dit te beveg (indien nie die enigste manier nie)? Crosstraining. Dit beteken basies dat u 'n klomp verskillende aktiwiteite doen, en dit verander na u verstand en liggaam. Jou gedagtes dink nie: "Aww, man, dit weer ?!" en jou spiere raak nie gewoond daaraan nie en bel dit nie net nie.
Byvoorbeeld, op Maandag slaan jy die sypaadjie, Dinsdag gaan jy swem, Woensdag is jou rusdag, Donderdag is ellipties en Vrydag fietsry. Maklik! U kan ook aktiwiteite op een dag kombineer
Stap 3. Tyd jou oefensessies
Goed, meer omstredenheid. Daar is 'n hele klomp dinge wat u sal vertel dat so-en-so die beste is vir kardio en so-en-so is die beste vir gewigte, en dan is daar ander wat u sal vertel dat die beste tyd die beste is tyd wat vir jou die beste voel. Hier is die laagtepunt:
- Sommige mense sê dat kardio op 'n leë maag in die oggend die beste is. Jou liggaam vas die hele nag en dit gaan reguit na die vetopslagplekke. Ander sê nee, jou liggaam loop reguit na jou spiere. Die uitspraak? As u duiselig en naar voel, gaan ons met laasgenoemde.
- Sommige sê dat gewigte voor cardio gedoen moet word. Cardio maak u glikogeenopslag leeg, dus as u die gewig bereik, kan u dit nie doen nie. En as u dit nie kan doen nie, bou u nie spiere nie. Dit is egter belangriker vir die tipes liggaamsbou as die tipes "Ek wil net van die dubbele golf ontslae raak".
- Ander sê dat u dit heeltemal op verskillende tye moet doen (kardio en gewigte, dit wil sê). Sommige sê dat dit afhang van u doel (gewigsverlies? Doen eers kardio). Sommige sê dit maak nie saak nie, DOEN dit net. Met ander woorde? Doen wat jy dink die beste is - hulle het almal hul meriete.
Stap 4. Gaan vir HIIT
Hoë-intensiteit interval opleiding is deesdae woedend. Studies het getoon dat dit meer vet in minder tyd verbrand en dat almal op die wa spring. Dit verhoog u metabolisme dadelik en hou dit ook aan - soveel dat die term "na brand effek" geskep is. Dus, selfs al het u 15 minute om te oefen, geen verskonings nie!
Daar is geen vinnige reël vir HIIT nie. Dit behels net fietsry tussen lae-intensiteit werk en hoë-intensiteit werk. N voorbeeld? 'N Stap van 1 minuut op die trapmeul gevolg deur 30 sekondes van 'n doodloop. Maar die verhoudings is aan jou
Stap 5. Maak seker dat jy rus
Regtig. U voel miskien 'n kragstasie wat net nie gestuit kan word nie, maar u liggaam moet rus. Veral as u gewigte lig asof dit u werk is; jou spiere het tyd nodig om hulself te herstel. Neem dus 'n dag om rustig te wees. U hoef nie die hele dag op die bank te sit nie, maar laat u liggaam self genees.
Gewigte moet slegs rug-tot-rug gedoen word as u verskillende spiergroepe werk (dws bene die een dag, arms en skouers die volgende). Kardio kan egter (en behoort) die meeste dae van die week gedoen te word
Deel 3 van 3: Lei 'n slanker leefstyl
Stap 1. Kry 'n paar zzz's
Jou liggaam het dit nodig om normaal te funksioneer. Studies het getoon dat mense wat minstens 7 of 8 uur per nag kry, meer vet verloor as diegene wat dit nie doen nie. Verder het mense wat minder slaap, hoër hoeveelhede eetlusstimulerende hormoon ghrelin, wat veroorsaak dat hulle honger word en meer eet.
Stap 2. Drink baie water
Dit is feitlik die maklikste dieetmetode wat daar is. As u meer water drink, word u liggaam van gifstowwe gespoel en wil u nie soveel eet nie. Dit is afgesien van die voordele wat dit vir u organe, vel, hare en naels inhou.
Vroue moet ongeveer drie liter per dag mik; mans ongeveer vier (dit is water ingesluit in kos)
Stap 3. Drink koffie voor u oefensessie
Studies het getoon dat kafeïen die senuweestelsel stimuleer en ons vlakke van epinefrien verhoog. Die epinefrien manifesteer as 'n adrenalien stormloop en stuur seine na ons liggaam om vetweefsel te begin afbreek. Dan kan die vetsure vrygestel word en in ons bloed opgebruik word. As u wil sien of dit vir u werk, drink 'n koppie koffie voor u oefen.
Dit is minder effektief as u maag reeds vol is, dus hou die koppie koffie alleen of met 'n klein happie. En ja, dit is kafeïen, dit doen dit, nie koffie nie - maar die meeste ander bronne van kafeïen is nie so goed vir jou nie (lees: koeldrank). Maar 'n greintjie donker sjokolade sal nie vreeslik wees nie, en dit bevat ook kafeïen
Stap 4. Vermy botsingsdiëte
As dit iets is wat 'n eindpunt het, is dit net nie so gesond nie. Of jy nou sap, vas of net een voedselgroep uitsny, as dit nie volhoubaar is nie, is dit waarskynlik nie so goed nie. U kan aanvanklik ernstige resultate sien, maar op die lange duur maak dit u metabolisme deurmekaar en u uiteindelik belemmer. Vermy hulle dus. Bly gesond en vermy dit.
Stap 5. Gebruik verskeie tegnieke om jou liggaamsvet te meet
Daar is meer as 'n halfdosyn maniere om u liggaamsvetpersentasie te meet, en nie almal is altyd 100% akkuraat nie. Meet altyd u liggaamsvet op dieselfde tyd (byvoorbeeld Maandagoggende) en onder dieselfde omstandighede (voor ontbyt of nadat u 'n glas water gedrink het). Probeer verskillende metodes vir die beste akkuraatheid.
- Algemene metodes sluit in kalipers, liggaamsvetskale en -monitors, Bod Pods, waterverskuiwing en DEXA -skandering. Oor die algemeen, hoe duurder dit is, hoe akkurater is dit. As u dit kan bekostig, probeer 'n paar verskillende dinge om uself 'n akkurate idee te gee. 'N Paar persentasiepunte is 'n groot probleem!
- 'N Persoonlike afrigter of geregistreerde dieetkundige kan u help om u liggaamsvet te meet en te bereken deur middel van weegskaal, maatband of kalipers. Sommige gesondheids- en gimnasiumgeriewe bied duurder toetse, soos Bod Pods, waterverskuiwing of DEXA -skandering.
- 'N "Fiks" wyfie het tussen 21-24% liggaamsvet, maar aanvaarbaar is tot 31%. Vir mans is die pasmaat 14-17% en die aanvaarbare tot 25%. Almal het 'n noodsaaklike vetvlak (vir mans is dit baie laer) waarvan u nooit ontslae kan raak sonder om uself seer te maak nie. Weet dus wat die beste vir u is! En wat is realisties.
Oefeninge, oefenroetine en voedsel om te eet en te vermy
Oefeninge vir vetverlies
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefening vir beginners vir vetverlies
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voedsel om te eet en te vermy vir vetverlies
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Skep 'n roetine waaraan u kan bly en geniet.
- Slaap, maar probeer om nie die hele oggend in die bed te lê nie. Jy sal die hele dag net lui voel!
- Sluit aan by 'n gimnasium en kry 'n persoonlike afrigter. Hulle sal presies weet wat u moet doen om die gewenste vlak te bereik.
- Die noodsaaklike liggaamsvet is 2-4% by mans en 10-12% by vroue.
- Onthou dat stap ook kardio is - selfs deur die huis loop en dinge doen.
- Drinkwater kan die resultate van u liggaamsgewigberekening beïnvloed.
Waarskuwings
- Vermy te hard oefen. Rus elke twee dae en vermy oefensdae.
- Dieet alleen sal nie vet verbrand nie. Alhoewel dit u kan help om gewig te verloor, benodig u 'n goeie oefenprogram om die vet in spiere te omskep.
