Ongeveer 5% van die Amerikaanse bevolking ly aan agorafobie, 'n angsversteuring wat in Grieks vertaal word as "vrees vir die mark". Dit word die beste beskou as die vrees vir vrees, of die vrees vir 'n paniekaanval op 'n openbare plek. Agorafobie kom twee keer so gereeld voor as by mans en word gekenmerk deur 'n intense angs tydens ontmoetings in die openbaar, terwyl hulle sosialiseer, of in onbekende omgewings. Identifiseer of u agorafobie het of nie, is die eerste stap om 'n oplossing te vind.
Stappe
Deel 1 van 3: Identifisering van openbare gedrag wat verband hou met agorafobie
Stap 1. Gee aandag aan u behoefte aan 'n onderneming as u in die openbaar is
Mense met agorafobie benodig dikwels hulp wanneer hulle na 'n nuwe plek reis, omdat hulle bang is om alleen uit te gaan. Mense met agorafobie het dikwels 'n moeilike tyd om dinge onafhanklik te doen en word getroos deur die teenwoordigheid van 'n vriend of maat.
As u deur die gedagte om 'n liter melk na die kruidenierswinkel te gaan, angstig voel, kan u aan agorafobie ly
Stap 2. Oorweeg of u 'n vaste roete vasgestel het
Mense met agorafobie kan vrees dat hulle na plekke gaan wat moontlik nie vry is van angsveroorsakende snellers nie. Iemand met agorafobie kan 'n 'veilige' bewegingspatroon skep om elke dag te reis, soos na en van die werk.
As u opgemerk het dat u elke dag uitsluitlik een keer huis toe ry en by dieselfde paaie, paadjies en voetpaadjies hou omdat u bang is om nuwe te probeer, ervaar u moontlik agorafobie
Stap 3. Hou 'n oog op 'n afname in u sosiale lewe
Mense met agorafobie beperk dikwels die plekke waarheen hulle gaan om die kans te verminder om iets teë te kom wat 'n paniekaanval kan veroorsaak. Mense met agorafobie kan ongemaklik voel om nuwe mense te ontmoet en probeer om hulself te beperk tot 'veiligheidsones', soos huis of werk. As u agorafobie het, kan u agterkom dat u sosiale lewe beperk is.
Miskien, voordat u agorafobie ontwikkel het, het u saam met vriende na die kroeg, partytjies en bioskope gegaan, benewens werk en skool. Met verloop van tyd het u miskien meer bekommerd geraak oor 'n paniekaanval, en u het opgehou om na partytjies te gaan. Toe die semester geëindig het, het u nie weer by die skool ingeskryf nie, uit vrees dat u 'n paniekaanval in die klas sou kry. U sien nou u vriende minder gereeld en spandeer so min as moontlik tyd by die werk. Hierdie tipe gedrag kan aandui dat u agorafobie het
Stap 4. Identifiseer of u angs of angs voel as u in 'n groot menigte is
Voel u kortasem as u by 'n skare mense in die winkelsentrum, by 'n konsert of op die mark is? U kan agorafobie hê as u selfs aan groot menigtes dink as u simptome van angs veroorsaak, soos sweetpalms, oormatige kommer, 'n vinnige hartklop en gesamentlike gedagtes.
Selfs as u nie eintlik 'n paniekaanval ondervind nie, kan vrees vir 'n aanval in 'n sosiale situasie ook 'n simptoom wees van agorafobie
Stap 5. Bly bewus van vrees of angs in 'n beperkte ruimte
Panieksimptome wat verband hou met agorafobie kan voorkom as u voel dat u nie kan ontsnap nie. Ondersoek jou gevoelens as jy in beperkte ruimtes is. Deur tonnels in 'n motor of trein te ry, met hysbakke, busse, vliegtuie en treine te ry, kan panieksimptome of 'n paniekaanval ontstaan.
Stap 6. Dink aan situasies waarin u 'n verskoning gemaak het om te ontsnap
Dit is algemeen dat mense met agorafobie bang is dat hulle nie aan 'n plek of situasie kan ontsnap nie. U kan egter skaamte of verleentheid ervaar as u 'n verskoning moet maak om aan 'n situasie te ontsnap. Om u vrees te verberg, kan u uself lieg oor die rede waarom u skielik 'n sekere situasie of gebeurtenis moet verlaat.
Miskien ervaar u byvoorbeeld 'n agorafobiese episode as u saam met 'n vriend op 'n bofbalwedstryd is. In plaas daarvan om uit te druk dat u angstig voel in die groot menigte, kan u aan u vriend sê dat u huis toe moet gaan om u hond uit te laat. Benewens sulke verskonings, kan u siekte verval om aan 'n ongemaklike situasie te ontsnap
Deel 2 van 3: Identifisering van persoonlike simptome van agorafobie
Stap 1. Let op volgehoue angs
Die belangrikste kenmerk van agorafobie is angsgevoelens oor situasies en plekke waarvoor u bang is dat u nie kan ontsnap nie. As u in hierdie situasies verkeer (meestal buite u huis), kan u 'n gevoel van angs ervaar, asof iets vreesliks op die punt is om te gebeur. U moes hierdie gevoelens minstens ses maande gehad het om 'n diagnose van agorafobie te kry.
Sommige mense ervaar ook panieksimptome of paniekaanvalle in situasies wat angs veroorsaak. Tydens 'n paniekaanval kan 'n mens 'n kombinasie van pyn op die bors, gevoelloosheid, duiseligheid, bewing, sweet, kortasem, naarheid, onwerklikheid of losbandigheid van jouself voel, voel asof jy beheer verloor of gek word, of jy sterf, of koud of warm voel
Stap 2. Identifiseer die situasies wat jou angstig laat voel
Die tipe vrees wat iemand met agorafobie ervaar, is baie spesifiek. Om gediagnoseer te word met agorafobie, dui die DSM-V aan dat die pasiënt in twee of meer van die volgende situasies vrees moet ervaar:
- in 'n groot menigte of in 'n tou wag
- in 'n oop ruimte, soos 'n mark of parkeerterrein
- in 'n geslote ruimte, soos 'n koffiewinkel of bioskoop
- met behulp van openbare vervoer, soos die bus, trein, vliegtuig of veerboot
- alleen buite u huis gaan
Stap 3. Herken wanneer jy bang is om alleen te wees
As u nie daarvan hou om alleen te wees nie, want u kan paniekerig raak en asemnood, hartklop en verwarde gedagtes ervaar wat tydens 'n agorafobiese aanval gebeur, kan u agorafobie hê. Let op die verhoogde gevoelens van vrees wat u ervaar as u alleen is.
Daar is twee soorte vrese wat ontstaan as mense alleen is. Een soort hou verband met agorafobie. Die ander soort vrees is een wat ontwikkel omdat die persoon alleen is en kwesbaar voel vir aanvalle van roofdiere. Dit is nie simptomaties van agorafobie nie. Om u eie gevoelens korrek te identifiseer, is belangrik om te bepaal of dit agorafobie het
Stap 4. Oorweeg u risikofaktore vir agorafobie
Vroue en diegene onder die ouderdom van 35 het 'n groter risiko om agorafobie te ontwikkel. Ander risikofaktore vir agorafobie sluit in:
- met 'n ander versteuring, soos paniekversteuring of 'n ander tipe fobie
- voel die meeste van die tyd senuweeagtig of angstig
- deur iets stresvols gaan, soos om 'n ouer te verloor, aangeval of mishandel te word
- met 'n familiegeskiedenis van agorafobie (soos 'n bloedverwant)
- depressie het
- het 'n probleem met dwelmmisbruik
Deel 3 van 3: Kry hulp vir agorafobie
Stap 1. Vra u dokter oor medikasie
Agorafobie moet nie alleen met medikasie behandel word nie, maar kombinasie van medikasie met terapie kan help. Algemene medisyne wat gebruik word om agorafobie te behandel, sluit in:
- Antidepressante. Selektiewe serotonien heropname -remmer (SSRI) antidepressante, soos paroksetien en fluoksetien, kan help as u paniekaanvalle kry saam met u agorafobie. Ander opsies sluit in trisikliese antidepressante en MAOI -remmers.
- Medikasie teen angs. Medisyne soos bensodiasepiene kan 'n gevoel van kalmte veroorsaak, maar dit kan verslawend wees. Daarom is dit die beste om u gebruik van hierdie medisyne te beperk tot noodsituasies, soos tydens 'n paniekaanval.
Stap 2. Woon terapie by
Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is die mees effektiewe vorm van behandeling vir agorafobie. Die tegniek meng kognitiewe terapie (wat beklemtoon dat sekere denkwyses tot sekere geestesongesteldhede lei) met gedragsterapie (wat die vermoë van die individu beklemtoon om gedrag wat vir hulle nadelig is, te verander.
- 'N Doeltreffende CBT -regime sal oor 'n paar weke plaasvind in sessies van ongeveer 50 minute elk. U berader sal u in 'n gegewe week deur u ervaring van agorafobie vertel en u sal gevra word om u denkpatrone en optrede te ontleed.
- Uiteindelik sal u gevra word om uself bloot te stel aan toenemend meer uitdagende vlakke van sosiale betrokkenheid om die gevoelens en gedagtes wat u agorafobie inspireer, te verdryf. Eers gaan u na die mark vir 15 minute, dan 30 minute, dan 'n uur, ensovoorts totdat u weer behoorlik by sosiale situasies aangepas het.
Stap 3. Leer jou gedagtes op
Agorafobie is die gevolg van jou brein wat vir jou iets vertel wat nie waar is nie: "Jy is vasgevang", "Hier is jy onveilig" of "Jy moet niemand vertrou nie." Deur u wanopvattings te verander en aktief te verwerp, kan u leer om agorafobie te hanteer. Die eerste stap in die rigting van heropleiding is om te erken dat u gedagtes wanordelik is en dat die gedagtes of seine wat u ontvang, vals is.
Byvoorbeeld, as u brein vir u sê dat u moet skrik omdat daar gevaar in die buurt is, moet u ekstra inligting versamel. Dink aan die vorige paniekaanvalle wat u gehad het en onthou dat u dit oorleef en verduur het sonder permanente besering of dood ('n algemene vrees onder mense met agorafobie)
Stap 4. Gebruik nie-vermydende hanteringstrategieë
Nie-vermydende hanteringstrategieë (blootstelling) dwing u om situasies wat bedreigend voel, te konfronteer. Om angsvry te raak in situasies wat u tans angstig maak, moet u hierdie situasies uit die eerste plek ervaar. Eers nadat u deur die vlam van vrees gegaan het, kan u na vore kom, soos Phoenix, verfris en geestelik heel.
- As u byvoorbeeld 'n golf van paniek voel of vrees as u na 'n bofbalwedstryd gaan, probeer dan ongeveer 15 tot 20 minute na 'n plaaslike liga of klein ligawedstryd. Verhoog dit geleidelik, en woon die volgende wedstryd vir 30 tot 40 minute by, daarna 60 tot 70 minute en so meer. Uiteindelik gaan u dan na 'n paar beurte na 'n groot ligawedstryd
- Wees eerlik met uself oor u gemakvlak. U doel moet nie wees om 'n agorafobiese paniekaanval te veroorsaak nie, maar om die sneller wat die aanvalle veroorsaak, te identifiseer sonder om eintlik een te hê. Moenie die proses haas deur uself te gou aan 'n te groot sneller bloot te stel nie. Pas jouself op en skryf 'n dagboek van hoe jy voel na elke blootstelling om jou vordering te bepaal.
