Ons is almal, waarskynlik ontelbare kere, aangesê om 'n goeie nagrus te kry. Hierdie advies begin met 'n kind wat voorberei op 'n besige dag op skool, 'n atleet wat hom gereed maak vir 'n groot wedstryd, of 'n volwassene wat sukkel met lewensstressors en mediese probleme. So, wat definieer presies die frase, ''n goeie nagrus'? Die antwoord verg aandag aan baie veranderlikes sowel as die oorweging van lewenstylkenmerke wat slegs op u van toepassing is. Dit is onmoontlik om die goeie nagrus te kry sonder om eers te bepaal hoeveel slaap u liggaam nodig het.
Stappe
Deel 1 van 3: Luister na u liggaam
Stap 1. Doen 'n eenvoudige slaaptoets
Dit kan meer as een nag neem om die resultate van hierdie toets te bepaal.
- Die volgende geleentheid om 'n paar dae in te slaap, is u kans om hierdie toets uit te voer. Om die beste resultate te behaal, benodig u moontlik verskeie aande in 'n ry.
- Stap een van die toets is om op 'n redelike tyd te gaan slaap. As u op soek is na 'n tyd waarin u kan slaap, beteken dit waarskynlik dat u 'n naweek of 'n reeks dae van u werk of skool af is. Om die toets te laat werk, moet u weerstaan om later as normaal op te bly, aangesien u die volgende dag kan 'slaap'. Kry akkurate resultate van die toets deur elke aand 'n gewone slaaptyd te hou.
- Stel dan nie 'n wekker nie. Slaap totdat jy natuurlik wakker word. As u soos die meeste mense is, sal u waarskynlik die eerste nag lank slaap, miskien selfs 16 uur of meer. Dit is omdat u in 'n situasie staan wat slaapskuld genoem word.
- As u 'n ernstige slaapskuld het, moet u dit moontlik hanteer voordat u die beste resultate van hierdie toets kan kry. Gaan voort met die toets as u slaapskuld nie aansienlik is nie. Hou in gedagte dat dit 4-5 dae kan neem om 'n slaapskuld volledig terug te betaal.
- Na die eerste nag van langer as die gemiddelde slaap, gaan voort met dieselfde slaaptyd en vermy alarm. Na 'n paar dae word u elke dag op dieselfde tyd wakker. Nou weet u hoeveel ure slaap u liggaam elke aand benodig.
- As u genoeg slaap gekry het, moet u waaksaam en in staat wees om eentonige aktiwiteite te doen sonder om slaperig te word.
Stap 2. Betaal u korttermyn slaapskuld terug
Slaapskuld vind plaas as u nie die hoeveelheid slaap kry wat u liggaam nodig het nie, en dit versamel eintlik met verloop van tyd.
- U leen minute of ure elke keer as u 'n bietjie slaap. Dit kan op kort termyn en oor maande plaasvind.
- Laat opstaan vir werk, speel of studeer, en dan met 'n wekker opstaan omdat jy moet, is 'n opset om jou slaapskuld by te voeg.
- Betaal u korttermyn slaapskuld terug deur 'n uur of meer by elke nag se slaap te voeg, en maak gebruik van die geleenthede om in te slaap of te slaap totdat u die hoeveelheid slaap wat u oor 'n kort termyn verloor het, terugbetaal het.
- Dit beteken dat u die ure se slaap wat u verloor het, moet byhou, daarom moet u weet hoeveel slaap u benodig.
Stap 3. Neem 'n vakansie vir langtermynskuld
Dit kan 'n paar weke neem om langer te slaap, maar selfs langer om terug te betaal en weer op dreef te kom.
- Neem 'n vakansie met niks op u skedule nie, gaan slaap dan elke aand op dieselfde tyd en slaap elke oggend totdat u natuurlik wakker word.
- Moenie ophou om te slaap tydens hierdie vakansie nie. Betaal net u slaapskuld terug en kom gereeld terug.
- As u u skuld terugbetaal het en u by die gewone slaaptyd hou, sal u 'n punt bereik waar u die wekker nie meer soggens nodig het nie. Dit is op voorwaarde dat u slaaptyd vroeg genoeg is sodat u liggaam die presiese hoeveelheid slaap kan kry wat dit benodig.
- As u 'vroeg' vir u gaan slaap, maar u is steeds moeg en sukkel om soggens wakker te word, probeer dan nog 'n vroeër slaaptyd. Nie almal pas by die aantal ure wat as normaal beskou word nie. U moet natuurlik 'n bietjie meer slaap. Praat met u dokter as vroeër slaaptyd nie help nie.
- As u gewerk het om u slaapskuld terug te betaal en u gedurende die dag steeds te moeg en uitgeput voel, het u moontlik 'n onderliggende mediese probleem of medikasie wat tot die probleem bydra. Maak 'n afspraak met u dokter om u aanhoudende moeë en moeg gevoel te evalueer.
Stap 4. Voorkom gesondheidsprobleme deur genoeg slaap te kry
Om meer te verstaan oor die simptome wat verband hou met slaapskuld, is 'n goeie manier om te besef wat gebeur as u u liggaam die slaap weier wat dit nodig het.
- 'N Navorsingsstudie wat deur die Universiteit van Chicago gedoen is, het ses dae lank 'n groep vrywilligers gevolg wat slegs vier uur per nag kon slaap.
- Na slegs ses dae se slaapskuld het die mense in die studie hoë bloeddruk, verhoogde vlakke van die streshormoon kortisol ondervind, slegs die helfte van die normale hoeveelheid teenliggaampies teen 'n griep -entstof gemaak en vroeë tekens van insulienweerstandigheid ontwikkel, wat is die eerste stap in die ontwikkeling van tipe 2 -diabetes.
- Ander simptome wat by mense met kort termyn slaapverlies waargeneem word, sluit in konsentrasieprobleme, stadiger besluitneming, verswakte sig, moeilike bestuur, prikkelbaarheid, moegheid en probleme met geheue.
- Navorsers het ook die simptome geëvalueer by mense wat langer bly sonder om genoeg slaap te kry. Hierdie simptome sluit in vetsug, insulienweerstand, beroerte, geheueverlies en hartsiektes.
Stap 5. Herken situasies wat u slaapbehoeftes verander
Soms kan spanning en fisiese veranderinge die behoefte aan meer slaap veroorsaak.
- Swangerskap is 'n voorbeeld van 'n fisiese verandering wat 'n groter behoefte aan slaap veroorsaak, ten minste gedurende die eerste trimester.
- Ander situasies wat veroorsaak dat u liggaam ekstra slaap benodig, sluit in siekte, besering, intense fisieke inspanning, moeilike emosionele situasies en intense geestelike take.
- Gee jouself 'n dutjie of 'n bietjie ekstra slaaptyd in die nag om te vergoed vir hierdie stressors.
Stap 6. Identifiseer u slaapbehoeftes volgens ouderdom
Baie professionele hulpbronne publiseer kaarte wat riglyne bevat vir die algemene slaapvereistes wat in ouderdomsgroepe verdeel is.
- Namate ons ouer word, verminder die aantal ure slaap wat ons elke aand nodig het. Die uiterste reekse sluit in pasgeborenes wat elke dag van 11 tot 19 uur slaap, met 14 tot 17 uur as die gemiddelde reeks, tot volwassenes ouer as 65 jaar wat elke nag van vyf tot nege uur slaap, met 'n gemiddelde van sewe tot agt ure.
- Besef dat elke persoon uniek is en bykomende faktore het wat hom of haar buite die aanbevole reeks kan laat val sonder om dit as abnormaal te beskryf. Sommige mense neem byvoorbeeld medisyne of onderliggende siektes wat veroorsaak dat hulle meer slaap as wat die riglyne aandui.
Deel 2 van 3: Beheer van u slaapgewoontes
Stap 1. Pas u omgewing aan
Maak die area waar u slaap so gemaklik en ontspannend moontlik.
- Begin deur die temperatuur te beheer. Hou die slaapkamer op 'n gemaklike en koeler temperatuur.
- Gebruik u bed slegs vir slaap en seks. Vermy die gebruik van u bed vir ander aktiwiteite, soos om te studeer, te lees, videospeletjies te speel, enige toestel met 'n skerm te gebruik en laatnag-televisie te kyk.
- Maak seker dat u slaapkamer stil is as dit tyd is om te slaap, en so donker as moontlik. Miskien moet u dit oorweeg om vensterbedekkings te gebruik om lig te blokkeer, en oordopjes of 'n waaier om eksterne geluide te blokkeer.
- Maak seker dat u matras en kussings gemaklik en uitnodigend is. As jy die bed deel, maak seker dat dit groot genoeg is sodat albei partye gemaklik kan voel.
- Probeer om te verhoed dat kinders en troeteldiere in dieselfde bed slaap.
- Volg dieselfde riglyne as u 'n tweede of derde skof werk. Probeer om so konsekwent as moontlik 'n slaap- en wakker skedule te hou.
Stap 2. Gee aandag aan u eetgewoontes
Deur 'n gesonde dieet te eet, kan u liggaam doeltreffender funksioneer op alle gebiede, insluitend 'n gesonde slaapsiklus, maar daar is 'n paar spesifieke dinge wat u kan doen om u slaapkwaliteit te verbeter.
- Vermy swaar maaltye laat in die aand en net voor slaaptyd, en vermy honger slaap.
- Beperk hoeveel u saans drink om te voorkom dat u wakker word gedurende die nag om na die badkamer te gaan.
- Beperk u inname van kafeïen gedurende die dag, en probeer om teen 14:00 elke dag op te hou om kafeïene te drink.
- Hou op rook of vermy rook naby slaaptyd. Nikotien werk soos 'n stimulant en kan verhoed dat u aan die slaap raak.
- Vermy alkohol naby slaaptyd. Die aanvanklike reaksie op alkohol is om slaperig te voel, maar binne 'n paar uur verander dit en werk dit soos 'n stimulant wat u kan laat slaap.
Stap 3. Verander u aktiwiteit deur die loop van die dag
Dit sluit alles in, van oefen gedurende die dag tot blootstelling aan natuurlike sonlig.
- Oefen volgens die aanbevole riglyne, wat elke week minstens 150 minute se aërobiese aktiwiteit insluit. Hou u oefenroetines bedags of vroeg in die aand. Vermy oefen net voor slaaptyd.
- Die verband tussen behoorlike oefening en slaap is goed gedokumenteer. Studies het getoon dat matige aërobiese oefening, soos stap, die tyd wat mense met slapeloosheid neem, aansienlik kan verminder in vergelyking met geen oefening nie.
- Profiteer van blootstelling aan natuurlike lig gedurende die dag. Sonlig bied die liggaam belangrike vitamiene en help om 'n gesonde slaap-wakker siklus te reguleer. Beperk u blootstelling aan lig nader aan u slaaptyd.
- As u 'n middagslapie nodig het, moet u nie te naby slaaptyd slaap nie en probeer om die middagslapie tot 20 tot 30 minute te beperk.
Stap 4. Ontwikkel 'n ontspanningsroetine voor slaaptyd
Dit sluit aktiwiteite in wat u van die stressors van die dag laat dink.
- Sommige mense lees graag, ander doen handwerk soos brei of skilder. Oorweeg om 'n warm bad of stort te neem, of luister na strelende musiek of natuurgeluide. Alles wat vir jou werk, is wonderlik. Probeer indien moontlik die ligte tydens u ontspanningstyd verlaag.
- Ontwikkel gedurende die dag gesonde maniere om stressors te verlig. Gee jouself toestemming om die hele dag deur te breek om te ontspan, oor iets lekker te praat en saam met vriende te lag. Deur u spanning gedurende die dag te beheer, help u om die opbou van dinge wat u moet bekommer net voor die bed te verlig.
Stap 5. Hou by jou skedule
Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en staan elke oggend op dieselfde tyd op, insluitend naweke en vakansiedae.
- Selfs as u nie moeg of slaperig voel nie, probeer om u geskeduleerde slaaptyd te handhaaf. As u 'n paar nagte sukkel om vinnig aan die slaap te raak, moet u u slaaptyd dalk aanpas.
- Sommige riglyne dui daarop dat u nie gaan slaap voordat u slaperig of moeg voel nie, terwyl ander dit aanbeveel om by die geskeduleerde slaaptyd te bly. Deur die slaaptydroetine en skedule te handhaaf, kan u slaperig voel sodra u in die bed is en u toelaat om te ontspan.
- As u nie aan die slaap raak binne 15 minute nadat u gaan slaap nie, staan dan op. Deur dit te vermy, vermy u kommer oor die feit dat u nie aan u stressors kan slaap nie. Staan op en beweeg, of doen 'n paar minute ontspannend en gaan slaap weer.
- Vermy die horlosie. Ontspan, dink aan positiewe dinge uit u dag of ontspannende aktiwiteite wat u geniet, en probeer om nie daaraan te dink om te gaan slaap nie.
Deel 3 van 3: Soek mediese hulp
Stap 1. Praat met u dokter as u probleme ondervind
Daar kan 'n onderliggende mediese rede of medikasie wees wat bydra tot u probleme met slaap.
- Mediese toestande kan soms bydra tot moeilike slaap. Voorbeelde van probleme wat moontlik deur 'n psigiater of sielkundige geëvalueer moet word, sluit in depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolêre versteuring, post-traumatiese slaapstoornis en probleme met nagmerries of ander emosioneel steurende slaapprobleme.
- Voorbeelde van ander mediese toestande wat algemeen verband hou met slaapprobleme sluit in slaapapnee, Alzheimer se siekte, demensie, chroniese pyn, rustelose bene -sindroom, COPD en ander asemhalingsverwante afwykings, allergieë, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheidsindroom, GERD en veelvuldige sklerose.
- Sommige slaapprobleme word veroorsaak deur siektes wat direk verband hou met slaap. Voorbeelde van hierdie afwykings sluit in sirkadiese ritme slaapstoornisse, slaapprobleme met vertraagde fase, narkolepsie, katapleksie, slaap loop, slaap praat, REM slaapstoornisse, en slaapstoornis in skofwerk.
Stap 2. Gee aandag aan veranderinge in u slaappatrone
Slaapstoornisse kan voorkom uit 'n wye verskeidenheid mediese toestande, geestesgesondheidsprobleme en slaapstoornisse.
- Simptome van slaapstoornisse sluit in oormatige slaperigheid gedurende die dag, langdurige moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde beweging tydens slaap, slaap moeilik as u moeg is en dit is tyd vir slaap, en abnormale slaapgedrag, wat dinge insluit soos slaap praat en inloop. jou slaap.
- Die lengte van die simptome wat verband hou met elke moontlike toestand wat tot u slaapprobleme kan bydra, oorskry die kapasiteit van hierdie artikel.
- Praat eerder met u dokter as later. Dit is nie in die beste belang van u algemene gesondheid om die probleme wat u met u slaap ondervind, uit te stel nie. U dokter sal u help om antwoorde op al u vrae te kry, asook die regte behandeling vir die oorsaak van u slaapprobleme.
Stap 3. Hersien u medikasie
Baie medikasie kan oormatige slaperigheid en moegheid veroorsaak, of probleme met genoeg slaap.
- Pas u medikasie nie self aan nie. As u dink dat 'n medikasie u slaapprobleem veroorsaak of daartoe bydra, praat met u dokter. In baie gevalle kan die dosis aangepas word of 'n ander middel voorgeskryf word in plaas van die medikasie wat die probleem veroorsaak.
- Honderde medisyne het oormatige slaperigheid as 'n lys van newe -effekte. Die lys is te lank om hier weer te gee. Alles van antihistamiene tot bloeddrukmedikasie tot pynstillers kan probleme met waaksaamheid en slaperigheid veroorsaak. Praat met u dokter of apteker as u dink dat een van u medikasie u slaap kan belemmer.
- Medikasie kan ook verhoed dat u lekker slaap. Alhoewel hierdie lys ook lank is, is dit waarskynlik korter as die lys medisyne wat lomerigheid veroorsaak. Tog kan baie dwelms u vermoë om 'n goeie nagrus te kry, onderbreek. Praat met u dokter as u voel dat enige medikasie wat u neem, u verhinder om te slaap.
Stap 4. Neem 'n slaaphulp
As u steeds probleme ondervind met die vestiging en/of handhawing van slaap, kan daar 'n onderliggende rede wees, soos depressie, of u moet moontlik net 'n gesonde slaappatroon herstel.
- Sommige agente is oor die toonbank beskikbaar wat u kan help om makliker aan die slaap te raak. Alle slaapmiddels wat sonder voorskrif beskikbaar is, is bedoel vir kort termyn gebruik.
- As u slaapprobleem voortduur, praat met u dokter oor voorskrifmedisyne wat nuttig kan wees.
