Alhoewel proteïene 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet is, sal meer daarvan nie help om gewig te verloor of spiere te bou nie. As u te veel proteïene eet, kan dit lei tot gewigstoename, slegte asem en spysverteringsprobleme. As u te veel proteïene inneem, kan dit ook lei tot 'n lae beendigtheid deurdat u kalsium in u urine uitskei, en te veel proteïene kan die risiko van nierstene tot 250% verhoog. U kan voorkom dat u te veel proteïene inneem deur op ander soorte voedsel te konsentreer, u proteïenbehoeftes te bepaal en proteïene uit die regte bronne te kies. Dit sal ook help as u leer watter kosse baie proteïene bevat en watter proteïenarm is.
Stappe
Metode 1 van 3: Bepaling van u behoeftes
Stap 1. Bepaal hoeveel proteïene jy benodig
As u nie te veel proteïene wil eet nie, moet u bepaal hoeveel proteïene u benodig. In die VSA word individue aangemoedig om 10-35% van hul kalorieë uit proteïene te verbruik. Hierdie bedrag kan wissel na gelang van u huidige gewig, aktiwiteitsvlak en fiksheidsdoelwitte. As u byvoorbeeld 'n 33 -jarige, 5'4 lange vrou is wat 150 pond weeg. met 'n matige daaglikse aktiwiteitsvlak, moet u elke dag 1850 kalorieë inneem om u huidige gewig te handhaaf. Tussen 185 en 650 van hierdie kalorieë moet afkomstig wees van proteïene (46-162 gram).
- 'N Maklike manier om u proteïenbehoeftes te bereken, is om u gewig in kilogram met 0,8 te vermenigvuldig (deel u gewig in pond met 2,2 om u gewig in kilogram te kry). As u byvoorbeeld 70 kilogram weeg, is u daaglikse proteïenbehoefte 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Hou in gedagte dat die optimale proteïeninname 1 gram per kilogram is, dus u wil tussen 56 en 70 gram as u 70 kilogram weeg. Ouer volwassenes benodig ook meer proteïene, dus u kan tot 1,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig hê as u ouer as 50 is.
- Talle aanlyn proteïen sakrekenaars kan u help om 'n persoonlike "proteïenommer" te kry.
- Eet 'n bietjie meer proteïen as u gewig wil verloor en/of spiere bou.
- Eet effens meer proteïene as u gereeld oefen en 'n aktiewe leefstyl leef.
Stap 2. Hou 'n logboek van wat u eet
As u eers weet hoeveel proteïene u benodig, moet u dit vergelyk met die hoeveelheid proteïene wat u normaalweg eet. Sonder om u dieet te verander, moet u ten minste 'n week lank 'n voedselregister hou. Maak seker dat u porsiegroottes insluit. Gaan terug en tel die hoeveelheid proteïene wat u verbruik het, op. U kan die proteïenhoeveelhede vir spesifieke kosse maklik vind deur 'n soektog op die internet te doen. Hier is 'n kort gids:
- 3 gram stuk vleis - 21 gram.
- 8 gram stuk vleis - tot 50 gram.
- 8 gram melk - 8 gram.
- 8 gram jogurt - 11 gram.
- 8 gram droëbone - 16 gram.
Stap 3. Raadpleeg 'n professionele persoon
Om u eie persoonlike proteïenbehoeftes te bepaal, is dit die beste om 'n professionele voedingsdeskundige te raadpleeg. 'N Voedingsdeskundige kan 'n verskeidenheid persoonlike faktore weeg en u help om 'n spesifieke maaltydplan op te stel wat u kan volg. Boonop moet u u dokter raadpleeg voordat u u dieet of lewenstyl aansienlik verander.
- Doen 'n internet soektog na voedingkundiges in u omgewing.
- Maak 'n afspraak.
- Wees voorbereid om u doelwitte, voedselvoorkeure, gesondheidskwessies en mediese geskiedenis te bespreek.
Stap 4. Herken simptome
As u te veel proteïene inneem, het u moontlik fisiese simptome. Vermy hierdie simptome en praat met u dokter. Dit kan so eenvoudig wees as om 'n bietjie minder vleis te eet. Pasop vir:
- Gewig optel.
- Nierprobleme.
- Dehidrasie.
Metode 2 van 3: Eet 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Snack op vrugte
As u agterkom dat u te veel proteïene in u dieet bevat, moet u 'n paar veranderinge aanbring. U kan die proteïen in u dieet terugbring na 'n normale vlak deur die alternatiewe gesonde kos te vul. In plaas daarvan om na daardie proteïenstaaf te gryp, eet 'n stukkie vrugte. Jy kan probeer:
- 1 medium appel - 0,5 gram proteïen.
- 1 koppie druiwe - 0,6 gram proteïen.
- 1 koppie bloubessies - 1,1 gram proteïen.
- 1 medium piesang - 1,3 gram proteïen.
- 1 kiwi - 0,8 gram proteïen.
- 1 koppie kantaloep - 1,3 gram proteïen.
Stap 2. Munch op groente
Groente moet die meeste plek op u bord inneem. Groente is vol vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet. Kies 'n kleiner porsie proteïene en vul die ruimte met groente wat gesondheid ondersteun.
- Gooi gemengde groente in olyfolie en rooster dit in die oond - 2 gram proteïen per ½ koppie.
- Kies 'n groenslaai vir middagete - gemiddeld 5 gram proteïen per bak.
- Snack aan rou groente, soos wortels, seldery of gekapte soetrissie - 3 gram proteïen per 2 koppies.
Stap 3. Sluit 'n paar volgraan in
Alhoewel sommige moderne gewigsverliesgrille anders gesê het, is komplekse koolhidrate jou vriend. Volgraan bevat vitamiene, minerale en vesel. Boonop gee hulle jou energie!
- Probeer bruinrys (5 gram proteïen per koppie) of quinoa (13,1 gram proteïen per koppie) saam met maaltye.
- Gryp 'n ryskoek vir 'n vinnige peuselhappie (1 gram proteïen per ryskoek).
- As jy pasta of brood eet, kies volgraanopsies (7 gram proteïen per 1 koppie gekookte pasta).
Stap 4. Maak seker dat jy gesonde vette eet
Die finale bestanddeel in 'n gesonde gebalanseerde dieet is die insluiting van gesonde vette. Dit is reg: nie alle vet is sleg vir jou nie. Gesonde vette bou jou brein op en help jou liggaam hardloop. Olies bevat baie min proteïene. 'N Paar goeie gesonde vetkeuses sluit in:
- Olies - klapper, olywe.
- Neute en neutbotter - amandels, grondboontjiebotter.
- Hummus.
- Avokado.
Metode 3 van 3: Die regte proteïenbronne kies
Stap 1. Vermy verwerkte vleis
Behalwe dat u die regte hoeveelheid proteïene eet, moet u verseker dat u die regte tipe proteïene kry. Oormatige verwerkte proteïenbronne bevat baie preserveermiddels, bymiddels en antibiotika, wat nie goeie brandstof vir u liggaam maak nie. Slaan die verwerkte goed oor as u kan. Verhoed:
- Middagete.
- Middagete.
- Ontbytvleis, soos spek en wors.
- Hoogs verwerkte vleis (soos kitskos -hamburgers en worsbroodjies).
Stap 2. Kies pluimvee en vis
Die beste opsie vir skoon, maer proteïene is organiese hoender en kalkoen en vis wat volhoubaar geboer word. Sluit ten minste 'n paar keer per week klein porsies hoender en vis in.
- Bak salm bedek met Dijon -mosterd (40 gram proteïen per filet van 0,5 gram).
- Gebruik hoenderborsies in sop en bredies (43 gram proteïen per 1 koppie hoenderborsie).
- Gebruik organiese gemaalde kalkoen in resepte in plaas van beesvleis (27 gram proteïen per 100 gram kalkoen).
Stap 3. Eet plantgebaseerde proteïene
'N Effektiewe manier om te veel proteïene te eet, terwyl u steeds die regte hoeveelheid van hierdie belangrike bousteen kry, is om vleis heeltemal op te gee. In plaas daarvan kan u al die proteïene wat u benodig, uit plantaardige bronne kry.
- Maak lensiesbredie of groente -chili met boontjies.
- Braai gesnyde tofu in olyfolie en eet op 'n toebroodjie.
- Sluit neute en sade in slaaie in.
Stap 4. Kies gesonde versnaperinge
U kan ook verseker dat u die regte hoeveelheid proteïene inneem deur gesonde versnaperinge te kies. As u eetgoed by u het as u honger word, kan u nie goeie voedselkeuses vermy nie. Idees vir kos om in jou sak te gooi, sluit in:
- Vriendelike bars.
- Gemengde neute.
- Vrugte, soos appels, lemoene of piesang.
- Groente gekap met hummus of grondboontjiebotter.
