Proteïene word beskou as 'n 'makronutriënte', wat beteken dat ons liggaam oor die algemeen groot hoeveelhede benodig. Dit is omdat ons liggame proteïene gebruik om alles te maak, van bene en hare tot spiere en bloed. In teenstelling met vette en koolhidrate, stoor ons liggaam egter nie proteïene nie, wat dit belangrik maak om konsekwent genoeg proteïene in u dieet te hou. Deur te leer watter kosse ryk aan proteïene is en hoe u dit in u dieet kan integreer, kan u maklik meer proteïene begin eet.
Stappe
Deel 1 van 2: Voeg meer proteïene by u dieet
Stap 1. Voeg meer seekos en maer vleis by jou dieet
Seekos en pluimvee is twee uitstekende proteïenbronne. Dit is ook gesonder opsies as ander vorme van vleisproteïen, omdat dit oor die algemeen laer in vet is.
- Behalwe dat dit 'n uitstekende proteïenbron is, is baie seekosopsies, soos salm, ook ryk aan omega-3-vetsure, wat goed is vir die hart.
- Donker vleis pluimvee is effens hoër in vet as wit vleis. U moet ook die vel van pluimvee verwyder voordat u dit kook, want dit is vol versadigde vet.
- Varkhaas is nog 'n proteïenryke wit vleis. Dit is minder maer as pluimvee, maar steeds maerder as rooivleis.
Stap 2. Kies maer beesvleis
As u 'n gereg het wat beesvleis benodig, moet u maer beesvleis gebruik. Maer snitte is oor die algemeen slegs 1 g hoër in versadigde vet as hoender sonder vel, en dit is steeds 'n uitstekende proteïenbron. 'N Paar voorbeelde van maer vleissnitte sluit in boonste ronde, entrecote, flanksteak en 93% gemaalde beesvleis. 'N Porsie maer beesvleis van 3,5 gram bevat 10 g of minder vet, 4,5 g of minder versadigde vet en minder as 95 mg cholesterol.
- Benewens 'n proteïenbron, bevat maer beesvleis ook sink, yster en vitamien B12.
- Soek die terme "lende" of "rond" om maer stukke beesvleis te kies.
Stap 3. Verhoog die hoeveelheid lae-vet suiwelprodukte in u dieet
Melk, kaas en jogurt is 'n goeie bron van proteïene in die dieet. Volvet-opsies kan egter baie kalorieë bevat, dus kies altyd vir lae-vet opsies (soos 1% of afgeroomde melk) om die hoeveelheid proteïene te maksimeer terwyl u kalorieë verminder.
- Suiwelprodukte is ook 'n uitstekende bron van kalsium en baie is versterk met vitamien D.
- Probeer gespanne Griekse of Yslandse jogurt vir 'n hoër proteïenhappie. Elke porsie van 6 gram bevat ongeveer 14 g proteïen, vergeleke met 10 g vetarm jogurt.
Stap 4. Eet meer eiers
As u meer proteïen wil byvoeg, is eiers een van die goedkoopste proteïenbronne wat u kan vind. Die American Heart Association sê selfs dat gesonde volwassenes elke dag veilig 'n eier by hul dieet kan voeg.
Soos met suiwelprodukte, kan u ook proteïene maksimeer terwyl u vet verminder tot die mate van u eiers. Eierwitte bevat byna 50% van die proteïen in die hele eier, terwyl dit byna geen vet bevat nie, dus oorweeg om die eierwit van die eiergeel te skei wanneer u eiers eet. 'N Karton eierwitte kan ook 'n goeie opsie wees. Lees die etiket om seker te maak dat dit 100% eierwitte is, aangesien sommige handelsmerke sout byvoeg
Stap 5. Voeg meer bone by jou dieet
Bone is 'n uitstekende proteïenbron vir enige dieet, en dit is ook vol vesel en ander voedingstowwe wat jou vol laat voel, wat dit 'n perfekte plaasvervanger vir rooivleis in 'n aantal geregte maak, insluitend chili en tacos. 1/2 koppie boontjies bevat selfs soveel proteïene as 'n greintjie gebakte steak.
Stap 6. Eet meer soja
Soja is nog 'n uitstekende proteïenbron en bevat minder vet as baie ander bronne, wat dit 'n hartgesonde opsie maak.
Stap 7. Hou neute as 'n peuselhappie
Amandels, cashewnoten en pistache is almal relatief lae-kalorie neute teen ongeveer 160 kalorieë per ons. Hierdie opsies bevat ook tussen 5-6 g proteïene in dieselfde porsiegrootte, sowel as voordelige vesel, wat dit 'n uitstekende proteïenryke snack is wat vir u baie gesonder is as iets wat soet en verwerk is.
Vermy neute bedek met soute of verpak/gerooster in olies. Rou of droë geroosterde neute is die beste opsies om proteïene te maksimeer terwyl kalorieë verminder word
Stap 8. Oorweeg 'n proteïenaanvulling of poeier
Oorweeg 'n proteïenaanvulling as u proteïentekort of uiters fisies aktief is. Baie kruidenierswinkels verkoop bekostigbare proteïenstawe of proteïenpoeiers wat u by smoothies, shakes, graan en ander voedsel kan voeg.
Kontroleer die etiket op die produk om te verseker dat dit ten minste 6 g proteïene per porsie bevat en dat dit suiker en vet min bevat
Deel 2 van 2: Bereken hoeveel proteïene u benodig
Stap 1. Bepaal hoeveel proteïen u benodig op grond van u ouderdom
Baie mense neem aan dat hoe meer proteïene hulle in hul dieet kan inneem, hoe beter. Daar is egter daaglikse aanbevelings oor hoeveel proteïene iemand se dieet moet bevat. Die maklikste uiteensetting hiervoor is volgens ouderdom.
- Kinders 1-3: 13 gram
- Kinders tussen die ouderdomme 4-8: 19 g
- Kinders tussen 9 en 13 jaar: 34 g
- Meisies tussen 14 en 18 jaar: 46g
- Seuns tussen 14 en 18 jaar: 52 g
- Vroue tussen 19 en 70 jaar oud: 46 g (71 g as swanger of borsvoed)
- Mans tussen 19 en 70 jaar oud: 56 g
Stap 2. Soek die hoeveelheid proteïene in gewone voedsel
As u proteïene op hierdie manier oorweeg, help dit om te weet hoeveel proteïene in sekere algemene voedsel voorkom.
- 1 koppie melk bevat 8 gram proteïen
- 'N Vleis van 3 gram bevat ongeveer 21 gram proteïen
- 1 koppie gekookte boontjies bevat ongeveer 16 gram proteïen
- In 'n houer van 8 gram jogurt bevat ongeveer 11 gram proteïen
Stap 3. Bereken proteïenbehoeftes as 'n porsie of u daaglikse dieet
Dit kan moeilik wees om die proteïene in gram te sien. 'N Ander manier om dit te sien is dat u daaglikse hoeveelheid proteïene tussen 10-35% van u kalorie-inname moet uitmaak.
Stap 4. Bepaal of u spesiale bykomende vereistes het
Atlete en bejaardes benodig moontlik meer as die aanbevole dieetvergoeding vir individue in hul ouderdomsgroepe om spiergesondheid en behoorlike skeletfunksie te handhaaf. Vra 'n gesondheidswerker of dieetkundige om u te help om u daaglikse behoeftes te bereken as u baie aktief is, ouer as 65 is, of 'n metaboliese of nieraandoening het.
Vegetariërs en veganiste is ander groepe mense wat moontlik 'n proteïentekort loop. Plantgebaseerde dieet kan egter steeds genoeg aanvullende proteïenbronne insluit. U kan meer inligting vind oor die eet van genoeg proteïene as vegetariër by: Hoe om meer proteïene in u vegetariese dieet te eet
Stap 5. Evalueer u huidige dieet
Afhangende van u huidige dieet, kan u reeds voldoende proteïene inneem, selfs vir 'n aktiewe leefstyl. Skryf die tipe en hoeveelheid voedsel wat u elke dag vir 'n week eet (insluitend versnaperinge, drankies en aanvullings) neer. As hulle 'n bestanddeeletiket het, bereken die gram proteïene in die porsie wat u inneem; andersins, kyk na die waarskynlike hoeveelheid proteïene in 'n voedsel deur die USDA -voedingsdatabasis of 'n aanlyn bestanddeelinstrument.
Stap 6. Begin om voedingsetikette te lees
As u gewoond raak aan die hoeveelheid proteïene in gewone voedsel, soos melk, kan u u daaglikse spyskaart beplan om voldoende proteïeninname te verseker. As u bekommerd is oor voldoende proteïeninname, kies voedsel wat met proteïene versterk is, soos energiestafies of atletiekdrankies.
Stap 7. Voeg plant- of dierlike proteïene by elke maaltyd in
Deur 'n verskeidenheid voedsel te eet, kan u u daaglikse proteïenbehoeftes bereik met min ekstra maaltydbeplanning, veral as u diereprodukte eet. Om daagliks die aanbevole aantal porsies vir suiwel, graan, groente en maer proteïene (soos vis of hoender) te kry, behoort meer as voldoende proteïene te voorsien vir die behoeftes van die gemiddelde persoon.
Wenke
Navorsing het getoon dat die insluiting van 'n proteïenbron ('n eier of Griekse jogurt) by die ontbyt saam met 'n veselryke graan, soos volgraanroosterbrood, u kan help om langer versadig te voel en gedurende die dag minder te eet
Waarskuwings
- Moenie ander voedingstowwe opoffer ter wille van die verhoging van proteïene in u dieet nie. Bowenal is 'n gebalanseerde dieet ryk aan vrugte en groente sowel as die bogenoemde voorstelle ideaal.
- In sommige gevalle is dit moontlik om te veel proteïene in te neem, wat sekere gesondheidsprobleme kan veroorsaak of tot gewigstoename kan lei.
