As u gewig wil verloor of behou, is die bestuur van u honger 'n belangrike deel van u plan. Dit kan frustrerend wees om deur die dag honger te voel en nie 'n plan of etes te hê wat u tevrede stel nie. Volg hierdie stappe vir 'n paar eenvoudige wenke oor hoe om gewig te handhaaf, 'n gesonde dieet te hou en u honger te bevredig.
Stappe
Deel 1 van 3: Volgende gepaste porsiegroottes
Stap 1. Meet u porsiegroottes
Deur die toepaslike porsiegroottes te volg, kan u verseker dat u net die regte hoeveelheid voedsel vir u eet, terwyl u u gewig kan handhaaf.
- Die meeste maaltye moet minstens 3-5 gram maer proteïene, 1 porsie groente (ongeveer 1 koppie) en 1 porsie korrels (ongeveer 1/2 koppie) bevat.
- Koop 'n kosskaal of maatbekers om u op die regte spoor te hou. Vooraf gemete plastiekhouers of bakke kan ook help met porsiebeheer.
- Meet proteïenbronne rou en handhaaf die gewoonte konsekwent.
- Maak ook seker dat jy genoeg eet. Soms kan diëte of 'n gewigsverliesplan gedeeltes vra wat te klein is. As u nie genoeg eet nie, voel u die hele dag honger.
- Diëte of eetpatrone wat aandui dat jy maaltye oorslaan, net vloeistowwe drink of vas, sal jou oor die algemeen meer honger laat voel. Hulle is ook heel waarskynlik nie veilig nie.
Stap 2. Eet genoeg proteïene
As kalorieë beperk word of u porsiegroottes beperk, eet u moontlik nie genoeg proteïene nie. Dit kan u gedurende die dag honger en minder tevrede laat voel. Dit is belangrik om u vol te hou en om te verseker dat spiere nie verlore gaan in plaas van vet as u probeer om gewig te verloor nie.
- Mans moet daagliks ongeveer 65 g proteïen inneem, terwyl vroue daagliks ongeveer 50 g proteïene moet inneem.
- Volg u proteïeninname aanlyn of op u telefoon met 'n kalorie-/voedingsteller. Streef na u daaglikse doelwit en streef daarna om dit so goed as moontlik te bereik.
- Gebruik proteïene by elke maaltyd. As u proteïene by elke maaltyd eet, neem u waarskynlik die minimum hoeveelheid in.
Stap 3. Eet 'n happie
As porsiegroottes kleiner is, kan u vroeër honger voel. As u tussen die etes te lank gaan eet sonder om te eet, kan u te honger wees, wat dit moeiliker maak om u porsies tydens u volgende maaltyd te beheer.
- Snacks word nie gebruik om etes te vervang nie. Dit word tussen maaltye gebruik om u vol te hou en u metabolisme te verbeter.
- Snacks moet ook porsiebeheer of kalorie -beheer word, en nie 'n maaltyd wees nie. Probeer om snacks onder 200 kalorieë te hou.
- Sluit proteïene en produkte (vrugte of groente) by u versnaperinge in. Hierdie kombinasie sal u help om langer tevrede te bly. Opsies sluit in: Griekse jogurt met vrugte; wortels en hummus; klein appel- en kaasstokkie; hardgekookte eier en druiwe; of pampoenpitte met gedroogde vrugte.
Stap 4. Sop 'n drankie
Om kleiner porsies te volg, kan aanvanklik moeilik wees. Probeer om 'n helder, suikervrye drankie te drink voordat u die beplande ete of snack eet. Dit kan help om u honger te stil en maak dit makliker om 'n klein porsie in stand te hou.
- Probeer om te drink aan water, lae-vet of afgeroomde melk, onversoete koffie of tee of lae-kalorie sportdrankies.
- U kan selfs probeer om te eet aan groente- of lae-kalorie-soppe.
Stap 5. Verwyder oorskiet of ekstras
Nadat u u maaltyd of peuselhappie uitgedeel het, moet u die oorblywende kos weggooi. Dit sal help om te voorkom dat u deur tweede porsies versoek word.
- Nadat u aandete voorberei het, sit u voedsel op die bord en sit die res outomaties in die yskas.
- Vir versnaperinge, deel uit wat u van plan is om te eet. Moenie versnaperinge uit die boks of sak eet nie. Dit is byna onmoontlik om by die gepaste porsiegrootte te bly, aangesien u nie kan sien hoeveel u geëet het nie.
- Maak die bord skoon sodra u tevrede is. Dit sal help om te voorkom dat u klaar is met wat u op die bord het, as u al genoeg gehad het om u tevrede te stel.
Stap 6. Koop kleiner borde en bakkies
Deur kleiner bedieningsware te gebruik, kan dit laat lyk asof daar meer kos op u bord is. Dit is 'n maklike idee om u te help om minder te eet.
- Voorgereg of slaaiborde is die perfekte grootte vir u hoofmaaltye.
- Het u nie klein bordjies nie? Probeer om jouself 20% minder te bedien.
Deel 2 van 3: Die regte kombinasie van voedsel kies
Stap 1. Eet proteïene en komplekse koolhidrate by elke maaltyd
Studies het getoon dat proteïene u langer tevrede kan laat voel in vergelyking met maaltye wat meestal koolhidrate bevat. Boonop is volgraan, vrugte en groente komplekse koolhidrate of voedsel wat baie vesel bevat en ander voedingstowwe bevat, wat u ook langer tevrede laat voel.
- Gesonde vette kan ook gebruik word om versadiging te verbeter sonder om te veel te eet. Oorweeg dit om proteïene met komplekse koolhidrate of proteïen met gesonde vette te koppel.
- Opsies vir maer proteïene sluit in: pluimvee, maer beesvleis, vis, skulpvis, neute, lensies, bone en lae-vet suiwelvoedsel. Sluit 'n verskeidenheid van hierdie proteïengebaseerde voedsel in u dieet in.
- Voedsel soos bessies, lensies, bone, volgraan (soos hawermout of bruinrys) en broccoli bevat baie vesel en word beskou as 'n komplekse koolhidraat.
- Die kombinasie van proteïenryke maaltye wat komplekse koolhidrate bevat, is: volkoring Engelse muffin met lae-vet kaas en 'n roereier, hawermout met vrugte en neute, gemengde groenslaai met rou groente, geroosterde hoender en lae-vet dressing, 'n volgraan wrap met deli vleis, lae-vet kaas en blaarslaai of garnale en groente roerbraai bedien oor bruinrys.
- Kombinasies van versnaperinge wat ryk is aan proteïene en komplekse koolhidrate bevat, is: jogurt met vrugte en volgraan granola, wortels en hummus, 'n appel met grondboontjiebotter of gesnyde rou groente met 'n laevet dip en 'n kaasstokkie.
Stap 2. Vermy koolhidraatryke etes
Etes wat baie koolhidrate bevat of meestal koolhidrate bevat sonder veel proteïene of vette, hou jou nie lank tevrede in vergelyking met 'n maaltyd wat 'n kombinasie van proteïene, koolhidrate en vette is nie.
- Koolhidraatryke voedsel sluit in voedsel soos: brood, rys, pasta, tortillas/wraps, bone, aartappels, mielies en lensies.
- Probeer om ongeveer 1/3 van u maaltye te eet om 'n koolhidraatryke kos te wees.
- Maak seker dat u 'n bron van maer proteïene in elke maaltyd het - ongeveer die helfte van u maaltye of versnaperinge moet op proteïene gebaseer wees, benewens 'n porsie of twee vrugte of groente.
Stap 3. Kies volvoedsel bo verwerkte voedsel
Voedsel wat hoogs verwerk is (selfs kalorieë) behoort 'n baie klein deel van u dieet uit te maak. Studies het getoon dat dit op lang termyn nie so bevredigend is nie. As u liggaam verwerkte voedsel gevoer word, moet dit deur die rommel gewas word om die regte voeding op te neem. Soms word u ondervoed en steeds honger. Eet volvoedsel om dit te vermy.
- Verwerkte voedsel verwys gewoonlik na voedsel wat baie bymiddels bevat (soos geurmiddels of kleurstowwe), preserveermiddels en wat verskeie veranderings ondergaan het om die finale produk te word.
- Voorbeelde van verwerkte voedsel sluit in: nageregte, "100-kalorie-pakkies", verfynde korrels (soos witbrood of witrys), bevrore maaltye, skyfies en koekies.
- Die meeste van u keuses moet volvoedsel of minimaal verwerkte voedsel wees. Voorbeelde sluit in: vars of bevrore vrugte en groente, vars of bevrore maer proteïene, 100% volgraanbrood, pasta of graan en suiwelprodukte.
Stap 4. Drink daagliks 64 oz helder vloeistowwe
Baie keer kan selfs ligte dehidrasie jou honger laat voel, terwyl jy eintlik net 'n paar slukkies water nodig het. Bly daagliks gehidreer om hierdie fout te voorkom.
- Koop 'n waterbottel om u te help om u gram elke dag dop te hou. Dit kan u ook help om te sien watter vordering u gedurende die dag gemaak het.
- As u nie 'n waterliefhebber is nie, probeer ander opsies, soos: dieet -ystee, onversoete koffie, water met suurlemoen of gegeurde water.
Deel 3 van 3: Oefen Mindfulness
Stap 1. Skryf jou definisie van honger neer
Dit kan moeilik wees om klein porsies in stand te hou of nie te peusel as u honger voel nie. Dit is egter ook belangrik om te verstaan en te definieer wat ware fisiese honger is. U kan 'honger' voel as u verveeld, gestres of kwaad is en in die versoeking kom om te eet.
- Fisiese honger kom geleidelik aan. Daarbenewens kan u maag leeg voel of grom of geluide maak. Fisiese honger verdwyn ook na selfs 'n klein porsie kos.
- As dit 'n paar uur gelede is sedert u laaste maaltyd of peuselhappie, is u fisies honger. Eet u beplande peuselhappie of maaltyd.
- As u agterkom dat u 'honger' voel sonder die tekens van fisieke honger, moet u die ander redes oorweeg waarom u kos wil hê.
- Onthou, dit is goed om honger te voel. U moet honger voel voor u ete, en u kan honger voel voor u gaan slaap. Dit is normaal en verwag.
Stap 2. Gaan sit om te eet
Dit kan maklik wees om in die motor te eet, tydens 'n werksvergadering of terwyl u TV kyk. As u gaan sit, sal u aandag op u maaltyd vestig. Dit kan u help om by 'n kleiner deel te bly.
- Neem dit 'n stap verder en ontkoppel alle tegnologie. Skakel die TV, rekenaars en telefone af sodat u ten volle aandag kan gee aan u ete.
- Stel 'n reël wat u slegs eet as u aan 'n tafel of lessenaar sit. Dit sal help om onnodige eet of peuselgoed te bekamp.
Stap 3. Eet stadig
Neem ongeveer 20 minute of langer om u ete te eet. Dit is omtrent die tyd wat dit vir u brein en maag neem om te kommunikeer dat u genoeg gehad het om te eet en dat u tevrede is.
- Bevorder 'n omgewing wat uitsluitlik gebruik word om te eet. Vermy peuselgoed terwyl u werk of TV kyk. Gaan sit vir 'n maaltyd en moenie opstaan voordat dit klaar is nie. Geniet regtig u kos en bestee 'n spesifieke maaltyd aan u. U sal u maaltyd meer waardeer en meer vol voel terwyl u elke happie geniet.
- Stel 'n timer of 'n stophorlosie in om u 'n idee te gee van hoeveel langer dit u moet neem om te eet.
- Sit jou vurk tussen elke happie neer, drink 'n sluk water tussen elke happie of gesels met vriende of familie terwyl jy eet.
- Neem klein happies en kou elke hap minstens 20 keer om u te vertraag.
Wenke
- Kies gesonder versnaperinge, soos vars vrugte en jogurt, in plaas van ongesonde opsies soos roomys, skyfies en koekies.
- Soms voel u honger as u eintlik dors is. Probeer 'n koppie water drink voordat u na die peuselhappies spring.
- As u regshandig is, oorweeg dit om met u linkerhand te eet om dit te vertraag, en omgekeerd. Hoe vinniger jy eet, hoe groter is die kans dat jy te veel eet. Om die vurk met die teenoorgestelde hand op te lig, sal net die truuk wees.
- Eet meer proteïene. Honger word meer deur proteïene versadig as algehele kalorieë.
