Baie mense eet te veel. Soms is ons bewus daarvan dat ons te veel eet, maar soms sien ons dit nie eers op nie. Vir sommige mense kan ooreet 'n probleem wees en kan dit lei tot 'n aantal gesondheidsprobleme. Gelukkig is daar baie maniere om te bepaal of u te veel eet of nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Meet u kos
Stap 1. Bereken u aanbevole daaglikse kalorie -inname
Jou aanbevole daaglikse kalorieë hang af van jou ouderdom, grootte en aktiwiteitsvlak. Dit hang ook af of u gewig wil verloor, gewig optel of u huidige gewig wil behou.
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om te bepaal hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem, of lees hierdie wikiHow -artikel, Hoe om u totale daaglikse kaloriebehoeftes te bereken.
- U kan ook 'n persoonlike afrigter of 'n voedingkundige raadpleeg vir 'n persoonlike konsultasie oor hoeveel u moet eet.
- Hartslagmeters kan gedra word om presies te bepaal hoeveel kalorieë u elke dag verbrand.
Stap 2. Meet porsies voor u eet
Selfs as u nie 'n voedselskaal of maatbeker het nie, kan u u porsies skat. 'N Koppie is omtrent so groot soos die vuis van 'n gemiddelde persoon. 'N Eetlepel is 'n bietjie groter as die duimpunt.
- Sommige dinge word in enkele porsies verpak. U kan byvoorbeeld enkel porsies jogurt, sap of selfs bevrore aandete koop. Hierdie items moet voedingsinligting bevat per porsie op die verpakking.
- Onthou om die hoeveelheid wat u normaalweg sou eet, te meet. As u minder as dit meet, weet u nie of u gewoonlik te veel eet of nie.
Stap 3. Bereken die hoeveelheid kos wat u gewoonlik eet
Kies 'n dag en eet soos gewoonlik; Skryf egter alles neer wat u die dag geëet het en hoeveel van elke item. Tel die kalorieë op en vergelyk dit met u aanbevole daaglikse inname.
- Baie aanlyn databasisse bied gratis kalorieberamings vir duisende kosse.
- Doen u bes om te skat. As u in restaurante eet, of as iemand anders u kookkuns doen, moet u moontlik die kalorieë raai; U kan die sjef egter ook vra oor die bestanddele en kookmetodes. By 'n restaurant kan jy sê: "Weet jy of dit in botter gebraai is?" of "Is dit gebraai?" as jy nie seker is nie.
Stap 4. Vergelyk hoeveel u eet met u aanbevole daaglikse inname
Dit sal jou vertel as jy te veel eet. Byvoorbeeld, as u aanbevole kalorie -inname 1 800 kalorieë per dag is, maar 2 200 eet, eet u 400 kalorieë te veel.
- U kan dalk bereken hoeveel u vir 'n paar dae eet en 'n gemiddelde neem. Slegs die berekening vir een dag gee u moontlik nie die akkuraatste resultate nie.
- Oefening beïnvloed u resultate. Byvoorbeeld, as u eendag 500 kalorieë verbrand, sal u 500 ekstra kalorieë kan eet sonder om te veel te eet.
Metode 2 van 4: Stadig eet
Stap 1. Drink 'n glas water
Dit neem 20 minute voordat die brein kan registreer dat die maag vol is. As ons mae vol water is, begin die maag die boodskappe na die brein stuur. Dit sal u help om stadiger te eet, want die brein sal vroeër volheid registreer.
- Baie mense verwar gevoelens van dors na gevoelens van honger.
- Deur die hele dag gehidreer te bly, kan u ook verhinder dat u ywerig voel tydens etenstye. Drink daagliks ten minste 8 liter glase (2 liter) water.
Stap 2. Gaan sit om te eet
As u rondloop of afgelei word terwyl u eet, is die kans goed dat u vinnig en sonder om te dink eet. As jy gaan sit, bedink jy 'n tyd wat net vir eet is.
Vermy afleiding, selfs as u gaan sit. Skakel die TV of rekenaar af
Stap 3. Sit jou eetgerei tussen die happies neer
Dit is 'n goeie truuk om u te help om stadiger te eet. Nadat u 'n hap geneem het, sit u gereedskap neer terwyl u kou. Neem die gereedskap eers terug sodra u ingesluk het.
As u saam met 'n vriend eet, kan u ook tussen happies gesels. Sit u gereedskap neer terwyl u in gesprek tree. Haal dit dan op as u gereed is vir nog 'n happie
Stap 4. Eet voordat jy te honger raak
As u gedurende die dag te honger word, eet u waarskynlik later te veel. Dit is ook meer waarskynlik dat u baie vinnig eet om die honger te laat verdwyn, wat kan veroorsaak dat u self 'stop'.
- As jy so besig is dat jy vergeet om te eet of nie tyd het nie, beplan vooruit. Pak 'n happie in jou motor of rugsak.
- As snacking tussen etes nie 'n opsie is nie, kan u steeds probeer om stadiger te eet. Onthou dat vinniger eet nie jou vinniger laat voel nie.
Stap 5. Eet in fases of kursusse
Bedien jouself 'n bietjie op 'n slag eerder as om al jou kos op die bord te sit. Dit is bewys dat dit die eetproses vertraag.
- Verdeel maaltye in verskillende kursusse. Bedien byvoorbeeld 'n slaai voordat u die hoofgereg eet, eerder as om albei geregte gelyktydig op u bord te sit.
- U kan 'n maaltyd in kleiner porsies verdeel en een porsie op 'n slag eet. Hou ekstra porsies van u bord af, sodat u fisies moet opstaan en na 'n ander porsie moet gaan.
Stap 6. Hou op eet as jy amper vol is
Dit kan moeilik wees as u nie gewoond is om te stop voordat u vol is nie. Probeer om op te hou eet as u 80% vol is. Dit kan beteken dat u minder eet as wat u gewoonlik doen.
Nadat u tot 80% volheid geëet het, vra uself af of u nog lus is om te eet. Jy is dalk gewoond daaraan om meer te eet. As u die begeerte het om meer te eet, alhoewel u nie honger is nie, kan dit 'n teken wees dat u gewoonlik te veel eet
Metode 3 van 4: Mindfully Eating
Stap 1. Bepaal of jy emosioneel eet
Baie mense eet uit verveling, of omdat hulle gestres, moeg of angstig voel. As jy eet as jy nie honger is nie, is jy dalk 'n emosionele eter. Emosionele eet hou dikwels verband met ooreet, omdat emosionele eters nie eet nie of omdat hulle honger is.
- Leer om stres positief te hanteer. As u stresvol is, verlang u na hoë vet, hoë suiker en verwerkte voedsel wat kan lei tot ooreet deur die vrystelling van insulien te veroorsaak. Gebruik diep asemhalingstegnieke, meditasie of joernaal om stres te bestuur.
- Probeer aantekeninge maak oor wat u eet en hoe u emosioneel voel. As u 'n verband tussen gevoelens en eet sien, is u moontlik 'n emosionele eter.
- Kontroleer u volheidsvlak. As u agterkom dat u na 'n peuselhappie reik, stop dan en vra uself af of u regtig honger is. As die antwoord dikwels 'nee' is, is u waarskynlik besig met emosionele eet.
Stap 2. Kontroleer u volheidsvlak terwyl u eet
Stop 'n oomblik voordat jy jou hele toebroodjie bedek. Sit jou kos neer en haal asem. Vra jouself af of jy nog honger is. Indien wel, hoe honger is jy? As u verbaas is dat u eintlik tevrede is, maar van plan was om u maaltyd te voltooi, is u moontlik gewoond aan ooreet. Deur u versadiging op hierdie manier te monitor, kan u meer bedag wees en ooreet voorkom.
-
Probeer om u hongersnood op 'n skaal van 1 tot 5. te beoordeel. Maak 'n doelwit om te eet as u hongervlak 2 is, stop as u honger op 3 is, en vermy vlakke 4 en 5.
- Vlak 1 is wanneer u honger ly omdat u lanklaas geëet het.
- Vlak 2 is wanneer jy honger is en gereed is om te eet.
- Vlak 3 is wanneer u tevrede voel.
- Vlak 4 is wanneer jy vol voel.
- Vlak 5 is wanneer u voel dat u 'opgestop' is.
Stap 3. Gaan weer na
As u halfpad deur u maaltyd aangemeld het, kan u weer 'n rukkie later aanmeld. As u by die eerste inklok die helfte van die kos op u bord geëet het, maar steeds honger is, eet dan die helfte van die res. Sodra u die helfte geëet het, meld weer aan.
As jy nou tevrede voel, moet jy ophou eet. Let op of u nog steeds die begeerte het om te eet, alhoewel u nie honger het nie. As u dit doen, is u moontlik gewoond aan ooreet
Stap 4. Vermy eet uit verveling
Eet as gevolg van verveling is 'n ander vorm van emosionele eet. As ons as gevolg van verveling eet, sien ons selde wat of hoeveel ons eet. U kan byvoorbeeld 'n sak skyfies oopmaak en nie eers sien hoeveel u eet voordat u die sak klaargemaak het nie.
- Dit is heeltemal goed om te peusel, maar bly bewus van wat jy eet en hoeveel. Sit 'n spesifieke aantal skyfies op 'n bord en eet dit bewustelik.
- As jy die begeerte het om te eet omdat jy verveeld is, stop jouself. Dink eerder aan iets anders wat u kan doen. U kan skottelgoed was, stap, tande borsel, 'n boek lees of met 'n vriend gesels. Baie aktiwiteite kan die plek neem om te eet bloot omdat jy verveeld is.
Stap 5. Leer om na u liggaam se volheidseine te luister
Dit kan moeilik wees om te leer as u nie daaraan gewoond is nie. As u nie weet wanneer u vol is nie, stel uself 'n reeks vrae om vas te stel wat u liggaam nodig het.
- Het jou honger bedaar?
- Smaak die kos nog lekker? Is die smaak die enigste rede waarom jy nog eet?
- Sal u kan opstaan van u maaltyd en gemaklik kan rondloop?
- Voel u moeg van hoeveel u geëet het?
- Het u genoeg geëet tot u laaste maaltyd?
Stap 6. Luister na jou klere
As jy nie seker is wat jou liggaam jou vertel nie, luister na jou middellyf. As die middellyf van u broek styf of ongemaklik begin voel, is u waarskynlik vol of selfs te vol.
Metode 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen
As u oefen of gereeld fisies aktief is, verbrand u liggaam nie net meer kalorieë nie, maar dit verander ook u gevoel van versadiging. Mense wat fisies aktief is, het ten minste op kort termyn 'n verminderde honger gevoel.
Stap 2. Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud, lae-glukemiese indeks
Dit is al lank bekend dat u vol gevoel van proteïenvoedsel van hoë gehalte soos peulgewasse, hoender, vis en amandelbotter, gekombineer met voedsel met 'n lae glukemiese indeks, soos komkommers, wortels, seldery, geelpampoentjies en spruitbrood, u laat voel vol en voorkom ooreet.
Stap 3. Omring jouself met positiewe mense
Deur ondersteunende vriende en rolmodelle in jou lewe te hê, sal jy dit wil naboots en daarna streef om elke dag beter te word. Dit kan u motiveer om u doelwitte te bereik, insluitend die stop van ooreet.
Stap 4. Beheer depressie of ander psigiatriese afwykings
Terwyl depressie kan lei tot onder eet, kan dit ook lei tot ooreet. Die bestuur van u depressie met oefening, kos, berading en moontlik medikasie kan help met ooreet.
Stap 5. Neem voedingsaanvullings
Visolie, chroom, gekonjugeerde linoleïensuur is voorbeelde van 'n paar aanvullings wat kan help met versadiging en ooreet voorkom. Praat met 'n dokter of apteker voordat u aanvullings neem, aangesien dit kan reageer met ander medisyne wat u moontlik neem.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Oefening of fisiese arbeid verander hoeveel mense moet eet. Hou altyd die hoeveelheid aktiwiteit in ag wat u die dag gedoen het.
- As u eers weet wat die korrekte porsiegrootte is, kan u borde en bakkies vind wat dit maklik maak om die hoeveelheid voor te berei. As u weet dat die helfte van u gunsteling bord 'n behoorlike porsie pasta is, is dit maklik om altyd 'n gepaste hoeveelheid vir u te bedien.
