Almal voel soms onseker en angstig. 'N Algemene wanopvatting is dat die manier om sosiale angs te genees, 'n front is en iemand is wat jy nie is nie. Dit kan nie verder van die waarheid af wees nie. Om in sosiale situasies te ontspan, moet u ontspanne en gemaklik in u eie vel wees. Hier is 'n paar maklike maniere om te kalmeer en jouself te wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontspan in sosiale situasies
Stap 1. Elke keer as u senuweeagtig of angstig voel, neem 'n paar sekondes om op u asemhaling te fokus
Diep asemhaling is die beste ontspanningstegniek. Haal diep asem deur u neus, hou dit drie sekondes lank in en asem stadig uit deur u mond. Herhaal drie keer en voel hoe die spanning wegsmelt. Doen dit elke keer as u angstig of gestres begin voel.
- U kan hierdie metode selfs in die middel van 'n gesprek doen.
- Oefen op jou eie. Dit lyk eenvoudig genoeg, maar diep asemhaal is 'n vaardigheid. Oefen asemhaling met u diafragma, reg onder die ribbekas en bo die maag. Diafragma -asemhaling is die mees ontspannende en kalmerende manier om asem te haal.
- Wees bedag op jou asemhaling. As jy senuweeagtig of gefrustreerd begin raak, sal jy sien dat jou asemhaling skerp en vinnig is, en jou hart klop. Dit versteur die balans van suurstof en koolstofdioksied wat lei tot meer angsprobleme soos duiseligheid en spierspanning. As jy kalm is, is jou asem stadig en doelbewus.
- Mediteer om op u asemhaling te konsentreer. Sit stil op 'n stil plek en fokus op u ritmiese asemhaling totdat al u gedagtes wegdryf.
Stap 2. Fokus op die huidige gesprek
Ons dink te dikwels aan negatiewe sosiale interaksies, of ons fokus op ons voorkoms. Dit lei ons aandag af van die huidige sosiale situasie, en ons verloor vertroue om nuwe gesprekke te begin.
- Onthou dat sosiale angs glad nie sigbaar is nie. Ander mense kan nie sê dat jy senuweeagtig is nie. As jy selfversekerd en gesellig optree, sal mense dink jy is.
- Luister aandagtig en dink aan dinge om te sê terwyl iemand anders praat. Kyk hulle in die oë. Knik jou kop. Soms reageer of bevestig dinge wat hulle gesê het, met 'n "oukei" of "sjoe". Dit maak u onmiddellik 'n beter gespreksgenoot.
- Wees bewus van u gedagtes as u in 'n sosiale situasie verkeer. As u op negatiewe gedagtes soos "Ek was vervelig in die laaste gesprek" of "Niemand wou met my praat nie", vervang die gedagtes deur positiewe gedagtes. Onthou hoe goed u vroeër gemeng het, of hoe sterk u gesprekke is. Die kans is immers dat u negatiewe gedagtes gebaseer is op wanopvattings.
Stap 3. Soek sosiale situasies waar u gemaklik is, en bou stadig vertroue op in sosiale situasies waar u nie gemaklik is nie
Dit sal u help om vertroue op te bou. As u op u beste sport saam met vriende speel of in 'n groep studeer of op die strand gaan slaap, soek aktief na hierdie aktiwiteite. As u minder gemaklik is in partytjies, gaan na klein partytjies wat deur vriende aangebied word en meng net met mense wat u ken. Gaan stadig na partytjies waar u meer uit u gemaksone is.
- Maak 'n lys van beide soorte sosiale situasies. Rangskik die instellings en mense van die gemaklikste tot die minste gemaklikste. Op hierdie manier ken jy jou sterk punte. Hou van die aktiwiteite bo -aan die lys.
- Gaan stadig na die aktiwiteite onderaan die lys. Laat vriende saam met u kom en laat weet as u ongemaklik voel. Hulle sal u op pad help.
- As daar aktiwiteite is waarvan u seker is dat u nooit gemaklik sal wees nie, vermy dit gerus.
Stap 4. Identifiseer u "veiligheidsgedrag" en werk daaraan om dit te oorkom
Veiligheidsgedrag is die krukke wat u in sosiale situasies gebruik. Algemene veiligheidsgedrag is drink om vertroue op te bou, oogkontak te vermy of om gereeld verskonings te maak om gesprekke te verlaat. Alhoewel dit produktief gebruik kan word, kan dit ook baie ongesond wees, aangesien u die onderliggende probleem kan vermy.
- Skryf al die veiligheidsgedrag neer wat u gebruik. Gaan deur u lys en kyk of u enige van hierdie gedrag misbruik. As u byvoorbeeld voor 'n sosiale omgewing moet drink waar u ongemaklik voel, is dit mishandeling en moet u ophou.
- Stadig beveilig gedrag wat u as ongesond identifiseer, stadig uit. Doen dit deur u vrese in die oë te kyk. As u oogkontak vermy, probeer om mense in die oë te kyk. Begin klein en oefen oogkontak met vriende. Werk stadig aan vreemdelinge.
- Identifiseer wanneer u die veiligheidsgedrag gebruik. Die situasies waarin u die meeste vergoed, is die situasies waarvoor u die bangste is. Hou hierdie vrese laaste in die gesig. Werk eers aan kleiner vrese en werk op.
Stap 5. Hou op om ander mense te probeer behaag deur iemand te wees wat u nie is nie
Mense soos jy omdat jy jy is. Niemand hou van 'n poser nie. As jy agteroor buig om mense van jou te hou of om in te pas, sal mense dit agterkom en jy sal nie gelukkig wees nie. Fokus eers op u eie geluk, en dit sal uitstraal en ander mense ook gelukkig maak!
- As u self 'n frase sê net omdat ander dit sê, sny die frase uit u woordeboek.
- Volg u intuïsie en vermy oordink. As jy te veel nadink, sal dit jou net verstom. Tree eerder spontaan op. Spur of the moment besluite is meer geneig om u self te beliggaam as die persoon wat die samelewing wil hê u moet wees.
- Moenie dele van 'n gesprek herhaal nie, tensy dit is om iets te onthou wat u besonder goed gedoen het.
- Onthou dat stilte nie u skuld is nie, en ook nie noodwendig sleg is nie. Elke gesprek het stilte. Beide partye het die verantwoordelikheid om 'n gesprek aan die gang te hou.
Stap 6. Vervals dit totdat jy dit maak
Dit is 'n beproefde metode. Selfs as u nie gelukkig of selfversekerd voel nie, moet u glimlag en u liggaam op 'n selfversekerde manier dra. Dit sal u gedagtes mislei om te glo dat u gelukkig en selfversekerd is, en kort voor lank sal u eintlik gelukkig en selfversekerd wees.
- Glimlag in die spieël. Probeer dit elke oggend en selfs elke keer as u na die badkamer gaan, doen. Studies toon dat glimlag, selfs as u nie gelukkig is nie, u sal help om te kalmeer en gelukkig te wees.
- Doen ook 'n "power pose" in die spieël. Blaas jou bors uit, strek jou arms na die kant of sit jou hande op jou heupe en steek jou ken op. Dit sal u gedagtes mislei om te glo dat u selfvertroue het. Oefen dit gereeld, en u sal selfvertroue begin kry.
- Oefen regdeur die dag die regte postuur. Hou u skouers terug en u rug reguit. Moenie slap lê nie en hou jou kop regop. Dit sal jou meer selfversekerd laat lyk.
- Tree gesellig en vriendelik op, selfs as u nie daarvan hou nie. Dit sal 'n gewoonte bou en ander jou meer vriendelik en gelukkig laat sien. Hulle persepsie sal vinnig 'n werklikheid word.
Stap 7. Ontmoet nuwe mense en wys hulle jou beste kant
Elke nuwe persoon wat u ontmoet, is 'n kans om vir hulle u ware self te wys. As hulle nie van jou hou nie, is dit nie die einde van die wêreld nie. Jy hoef ook nie van hulle te hou nie. Wat belangrik is, is dat jy probeer het. Hoe meer vriendelike of herkenbare gesigte jy in 'n kamer sien, hoe gemakliker en meer selfversekerd sal jy wees.
- Let op partytjies of sosiale byeenkomste om nuwe mense te ontmoet. Laat 'n vriend 'n inleiding maak.
- Sluit aan by klubs en groepe. Dit is die beste manier om nuwe mense te ontmoet. As u van seil hou, sluit aan by 'n seilklub. As u 'n ywerige leser is, sluit aan by 'n boekklub.
- Ruil nommers uit met gemeenskaplike vriende en maak 'n afspraak vir koffie of middagete.
- Hou kontak met mense wat u ontmoet deur hulle af en toe te sms.
Metode 2 van 3: Leer hoe om jouself te wees
Stap 1. Hou 'n joernaal
Kom in kontak met uself deur u gedagtes neer te skryf en oor gebeurtenisse in u lewe te skryf. Hierdie introspeksie sal terapeuties wees en u gemaklik laat voel met uself.
- Skryf alles neer wat u wil. U kan niks skryf wat verkeerd is nie. Skryf die eerste ding wat in jou kop opkom.
- Skryf u persoonlikste gedagtes en idees neer. Moenie bewus wees van wat u skryf nie. U is die enigste een wat dit ooit sal sien.
- Skryf oor jouself. Leer u gedagtes en optrede intiemer ken. In plaas daarvan om deur die lewe te gaan sonder om na te dink oor wat u doen, moet u bewus wees van u dade en waarom u dit doen. As jy nie hou van wat jy doen en dink nie, leer jy dit oor jouself. U vind ook gebiede van uself waarvan u hou!
- Maak 'n lys van dinge waarvan u hou en dinge waarvan u nie hou nie. Skryf vir elke inskrywing 'n manier om die positiewe aan te hou of 'n manier om die negatiewe te verbeter.
Stap 2. Wees bewus van u gedagtes
Een van die grootste uitdagings om jouself te wees is negatiewe gedagtes. Hierdie negatiewe gedagtes is byna altyd ongegrond en selfvernietigend. As u eers bewus is van u negatiewe gedagtes, kan u dit oorkom. Werk daaraan om dit met positiewe gedagtes te vervang!
- Skryf jou negatiewe gedagtes neer terwyl dit gebeur. Sodra hulle neergeskryf is, kan u daaraan werk om dit te verander.
- Ontleed die negatiewe gedagtes. Hoekom het jy hulle? Is hulle selfs waar? Is daar teenvoorbeelde? Is dit produktief of vernietigend? Maak u vas aan hierdie gedagtes? Beantwoord hierdie vrae en meer oor elke negatiewe gedagte wat u het. Kort voor lank begin u besef hoe absurd en kontraproduktief u negatiewe gedagtes is.
- Vervang negatiewe gedagtes deur positiewe gedagtes. In plaas van "Ek bly altyd weg van gesprekke", dink "ek het vroeër 'n goeie gesprek gehad" of "ek het al hierdie interessante en snaakse dinge te sê, maar ek het besluit om dit nie te doen nie." In plaas van "Niemand dink ek is slim nie", dink daaraan dat jy een keer 'n goeie woordspeling gemaak het en dat almal gekraak het. Maak 'n gewoonte om op die positiewe te fokus.
- Lag vir jouself. Lag is regtig die beste medisyne. As u eers u negatiewe gedagtes kan identifiseer, sal u besef hoe ongegrond dit is. Na 'n rukkie kan hierdie gedagtes snaaks wees. As jy eers kan lag vir jou negatiewe gedagtes, het jy dit oorwin.
Stap 3. Bou positiewe verhoudings en leer meer oor jouself deur ander
Soek aktief nuwe verhoudings en werk aan die bou van u huidige verhoudings. Begin ontmoetings met vriende of vreemdelinge. Besin ten slotte oor u verhoudings en u kommunikasievaardighede en tekortkominge. Let op patrone by die mense met wie u kies om saam te kuier, en soek meer mense soos hierdie. Let op die manier waarop u praat en kommunikeer, en werk daaraan om dit te verbeter.
- As u mense verkies wat aktiewe dinge saam met u doen, soos ski of bowling, beteken dit dat u waarskynlik ook 'n aktiewe persoon is. Hou aan met aktiewe sosiale vergaderings.
- As u probleme ondervind om verhoudings te onderhou of 'n gesprek te begin, oefen hierdie vaardighede saam met vriende. neem sosiale vaardigheidsklasse. Dit word dikwels by plaaslike sentrums vir volwassenesopvoeding aangebied, en dit kan baie voordelig wees.
- Speel volgens u sterkpunte. As u vind dat mense gereeld lag vir u grappies, moet u kommunikasie -sentrum rondom grappies wees.
- Vra jou vriende oor jouself. Gesels eerlik met hulle oor u persoonlikheid. Vra wat u kan verbeter en waarmee u al goed is. Een van die beste maniere om meer oor jouself te leer, is deur ander mense.
Stap 4. Kom in aanraking met u jonger self
Met verloop van tyd word u gesosialiseer om iemand te wees wat u nie is nie. Dit gebeur met almal. Maar as u jonk is, het sosiale norme nie op u ingestel nie. Onthou hoe dit is om weer jonk en sorgeloos te wees, en kanaliseer die suiwer weergawe van jouself in sosiale scenario's.
- Binne die rede, probeer om op impuls te tree. U intuïtiewe optrede verteenwoordig meer waarskynlik u ware self as u gesosialiseerde self.
- Moenie bekommerd wees oor die oordeel nie. Doen net wat jy wil en vergeet die haters.
- Waardeer die oomblik. Moenie stilstaan by die verlede of fokus op die toekoms nie. Hou elke oomblik lief en raak vasgevang in die hede.
- Toe jy jonk was, het jy nie omgegee wat ander mense dink nie. Jy het geluister na die musiek wat jy wou, jy het gelees wat jy wou, jy het gesê wat jy wou, en jy het gedoen wat jy wou. Probeer om daardie mentaliteit terug te kry.
- Lees ou boeke waarvan u graag gehou het, of doen dinge waarvan u kleintyd gehou het. Doen wawiele of bou 'n sandkasteel!
Metode 3 van 3: gemaklik voel in u liggaam
Stap 1. Probeer joga en meditasie
Jou asem en gedagtes bepaal grootliks jou gedrag. Word vroeg wakker en doen elke oggend 15 minute joga. As u gestres voel, neem 'n blaaskans en mediteer. Dit kan baie kalmerend wees. U sal gemakliker voel en u liggaam sal ontspan.
- Leer joga deur 'n video aanlyn te gebruik of na 'n plaaslike klas te gaan.
- Leer hoe om te mediteer deur kalm asemhalingstegnieke op 'n stil plek te beoefen.
- U kan joga of meditasie feitlik oral doen, selfs in die middel van 'n gesprek. Doen joga op 'n vliegtuig of mediteer 'n paar sekondes as u senuweeagtig voel tydens 'n partytjie.
Stap 2. Oefen
Dit is wetenskaplik bewys dat fisiese aktiwiteit stres verminder, angs beveg en selfbeeld versterk. Oefening stel ook endorfiene wat plesier veroorsaak, vry. Selfs net 15 minute oefening per dag kan u help om rustig te wees en gelukkig te wees.
- Oefening hoef nie in die gimnasium te wees nie. U kan hardloop of basketbal saam met vriende speel. Trouens, om saam met vriende te oefen kan lekkerder en voordeliger wees as om alleen te oefen.
- Stel 'n uitwerkplan op en hou daarby. Besluit wanneer en hoe gereeld u wil oefen. Probeer om vier keer per week aansienlik te oefen, terwyl u steeds elke dag fisieke aktiwiteit doen.
- Stap of fietsry werk toe eerder as om te ry, is 'n goeie manier om in die daaglikse roetine te oefen.
- Oefening hou ook groot voordele in vir die gesondheid, soos verhoogde energievlakke en 'n sterker hart, wat albei sal help om te kalmeer en meer selfvertroue te hê.
Stap 3. Slaap baie
Dokters beveel elke nag sewe tot nege uur slaap aan. As u slaap ontneem is, loop u meer risiko vir angs en depressie. As u egter goed uitgerus is, is dit meer waarskynlik dat u kalm en kalm bly in sosiale situasies.
- Pasop vir oorslaap. As u tien uur of langer slaap, kan u probleme erger word.
- Vermy kafeïen en sjokolade. Dit hou u laat wakker en tree onafhanklik op as stimulante wat angsimptome verhoog.
Stap 4. Hou op met rook en drink slegs in matigheid
Nikotien is 'n stimulant wat lei tot groter angsvlakke en 'n laer selfbeeld. Drink dien ook as 'n ongesonde kruk. Dit kan 'n goeie oplossing lyk, maar in werklikheid verhoog alkohol u kans op 'n angsaanval.
- Maak 'n plan om op te hou rook. Vertel u familie en vriende wat u doen en gaan na vergaderings. Gebruik nikotienpleisters en beloon jouself omdat jy sonder 'n sigaret gaan.
- Maak ook 'n plan om op te hou drink of aansienlik te verminder. Wees altyd bewus van hoeveel u drink. As u probleme ondervind, oorweeg dit om anoniem na alkoholiste te gaan.
Stap 5. As hierdie stappe nie werk nie, oorweeg dit om na 'n terapeut te gaan of medikasie te neem
Ongeveer 13 persent van die bevolking ly aan 'n soort sosiale angs, sodat u nie alleen is nie. Selfhulp werk nie vir almal nie, en op 'n stadium moet u hulp kry.
- Vertel eers u familie en vriende oor u toestand. Hulle wil u help en kan u dieselfde of beter hulp gee as wat 'n terapeut u sou gee.
- Moenie selfmedikasie neem nie. Soek eers 'n dokter. Hulle sal u verwys na 'n spesialis wat u beta -blokkers of antidepressante kan gee om die simptome van sosiale angs te beveg. Hulle sal egter nie die onderliggende oorsaak beveg nie. As u ophou om u medikasie te neem, kom die probleem waarskynlik weer ten volle.
- Probeer altyd eers selfhelpmetodes, maar u hoef nie skaam te wees as u professionele hulp soek nie. Trouens, dit kan ongelooflik moeilik en dapper wees.
Wenke
- U kan geestelike probleme oplos met liggaamlike oplossings. Oefening en meditasie hou groot voordele in vir u geestesgesondheid. 'N Ontspanne liggaam lei byna altyd tot 'n ontspanne gees.
- Lees selfhelpboeke, of selfs net gewone fiksie. Lees is terapeuties en kan u help om baie oor uself te leer.
- Glimlag kan jou 'n lang pad in die lewe bring. Dit sal jou nie net net gelukkiger maak nie, maar ook dat ander mense meer van jou hou.
- Kyk na u vrese. Deur weg te hardloop, word die probleem net erger.
Waarskuwings
- Moenie wag om iemand te vertel as u selfmoordgedagtes het nie. Soek professionele hulp en vertel dit aan u gesin.
- Moenie alkohol of antidepressante misbruik nie. U kan maklik afhanklik wees van dwelms. Hulle sal u nooit help om u probleme op te los nie. Hulle maak die situasie net erger.
