As u te kampe het met depressie, voel u miskien 'n spook van u ou self. Dit kan u spanning toeneem, maar probeer om nie bekommerd te wees nie- met 'n bietjie druk kan u meer soos u self voel. Kies 'n handjievol klein goedjies om elke oggend op te neem as u opstaan. Gebruik dan eenvoudige truuks om aan u gunsteling aktiwiteite deel te neem en om met positiewe mense om te gaan. As u 'n ekstra druk nodig het om aan die gang te kom, vra 'n vriend of twee om hulp.
Stappe
Metode 1 van 3: Begin die dag reg
Stap 1. Slaap lekker
Dit is algemeen dat u aan slapeloosheid ly as u depressief is, dus u moet gekonsentreerd probeer om voldoende rus te kry. Probeer om u slaap te verbeter deur elke dag op dieselfde tye te gaan slaap en wakker te word. Skakel ook u TV en telefoon/tablette minstens 'n uur voor die bed af.
- In plaas daarvan om TV te kyk, doen joga, lees of voltooi 'n meditasie -oefening.
- Stel 'n nagroetine op om u vinniger te laat slaap. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker. As u 'n roetine volg, soos om voor die bed te bad of 30 minute te lees, kan u slaperig voel.
- As u gereeld met slaap sukkel, moet u moontlik met u dokter praat oor die verandering van u medikasie of die toevoeging van 'n middel wat die slaapkwaliteit verbeter.
Stap 2. Stel toestande wat jou help om uit die bed te kom
As u depressie dit moeilik maak om soggens op te staan, moet u vir uself sê dat u slegs 'n uur moet opstaan of u gunsteling deuntjie as alarm moet stel. U kan ook sê: "Staan op, doen 'n paar dinge, en dan kan u weer in die bed kom."
- Die punt hier is om uit die bed te probeer klim. As u terugkom, is dit goed, maar u sal waarskynlik 'n bietjie beter voel as u begin rondbeweeg.
- As jy ander moet help, kan jy vir jouself sê: 'Ek stuur die kinders weg en loop met die hond. Dan gaan ek weer slaap.”
- Stel verskeie alarms in om u te help opstaan. As u die eerste alarm mis, sal die tweede u help om uit die bed te kom. Dit kan 5, 10 of 15 minute uitmekaar wees.
Stap 3. Strek of oefen eerste ding
Probeer 'n paar ligte strek sodra u voete die vloer raak, lekker musiek aanbring en 'n paar minute rond dans, of saam met u maat om die blok gaan stap.
- Motivering om te oefen kom natuurlik nie as u depressief is nie, dus moet u uself dwing om aan die gang te kom. As u dit nie kan doen nie, probeer om 'n paar eenvoudige strekwerk in die bed te doen.
- Fisiese aktiwiteit kan u bui versterk. Boonop is dit meer waarskynlik dat u die hele dag aan die gang bly as u aan die beweeg is.
Stap 4. Maak seker dat jy binne 30 minute nadat jy wakker geword het, gaan stort
Gaan stort, sodat u meer waaksaam voel. Deur te stort, sal jy ook meer saamtrek en soos jou ou self voel. Stel herinneringe in u telefoon wat u aandui dat u dit moet doen kort nadat u opgestaan het.
- As u te moeg is om te stort, neem 'n bad of installeer 'n stortstoel.
- Gebruik u mooier produkte, soos geurige seep en lotions as u depressief voel. U sal uitsien na u persoonlike higiëne -roetine en dit sal u spesiaal laat voel.
- Nadat u uself gedroog het, trek u vars, gemaklike klere aan wat u goed laat voel.
Stap 5. Eet 'n voedsame ontbyt
Brandstof jou liggaam vir die dag wat voorlê met voedselryke voedsel. Kies heel, regte kos soos vars vrugte en hawermout, 'n groente -omelet of 'n smoothie met groen groente, vrugte en neutbotter.
- As die kook in die oggend te oorweldigend klink, maak dit makliker deur die aand voor te berei. U kan ook voedsel kies wat vinniger berei kan word, soos hawermout versus 'n omelet.
- Onthou dat kafeïen u depressie op die lange duur kan vererger, dus slaan u oggendbeker koffie oor ten gunste van tee of water.
Stap 6. Kry bietjie sonlig en vars lug
Die natuur kan wondere verrig vir u bui en uitkyk, dus stap 'n draai buite. As jy iemand het om by jou aan te sluit, soos 'n vriend, maat, kind of troeteldier, nog beter. As u nie die huis kan verlaat nie, probeer dan om op 'n balkon/patio of op 'n sonnige plek binne te sit.
U kan ook u oefen- en natuurtyd kombineer deur te hardloop of op 'n nabygeleë parkpaadjie te loop
Stap 7. Fokus op een taak op 'n slag
Maak 'n kort lys om u te help om die eerste uur of so van u dag deur te kom. Dit kan soos volg lui: Kom uit die bed. Strek. Stort. Aantrek. Eet.” Merk elke item af terwyl u dit voltooi- u sal produktief en positief voel omdat u iets gedoen het.
Metode 2 van 3: Toegewyd aan u passies
Stap 1. Stel elke dag 'n enkele doelwit
Stel elke dag 'n klein voorneme wat u teen die einde van die dag wil voltooi. Pas die doel aan op 'n gebied wat u voel dat u nagelaat het.
- Byvoorbeeld, as u die afgelope tyd nie u roman geskryf het nie, moet u binne 30 minute of 'n uur skeduleer om dit te doen. As u deeltyds wil terugkeer werk, kan u 'n doelwit stel om 4 of 5 uur se werk te bereik.
- As die een taak die enigste ding is wat u gedoen het, het u steeds iets bereik.
Stap 2. Isoleer elke dag tyd vir pret
U het moontlik van stokperdjies of passies ontslae geraak sedert depressie opgedoen het, so probeer om met net een toewyding terug te keer na u ou roetine. Dit kan insluit lees, skilder, tuinmaak, kyk na 'n gunsteling film of 'n uur lank handwerk doen.
Plaas hierdie aktiwiteit in u daaglikse skedule, net soos u 'n afspraak met u dokter of 'n terapie -sessie sou maak
Stap 3. Spandeer tyd vir vriende
Besoek saam met 'n vriend, bel of stuur 'n e -pos om iemand te kontak vir wie jy omgee. Sosiale konneksie kan jou help om weer met die wêreld in verbinding te tree en minder alleen te voel.
- As u regtig wil verseker dat u by die plan hou, moet u 'n vaste afspraak met iemand skep, soos middagete saam met u ma op Donderdae.
- U sal die meeste baat daarby deur kontak te maak met mense wat positief en ondersteunend is, eerder as diegene wat u dreineer of u erger laat voel.
Metode 3 van 3: Omgee vir u gesondheid
Stap 1. Besoek gereeld 'n terapeut
Hou afsprake met u geestesgesondheidsorgverskaffer, sodat u geleidelik kan vorder om u depressie te oorkom. 'N Terapeut kan 'n kragtige ondersteuningsbron wees, benewens die opbou van konstruktiewe strategieë om u lewe terug te neem.
Gaan na u afsprake, maar probeer ook u bes om dit wat u in sessies leer, na u daaglikse lewe oor te dra
Stap 2. Neem medisyne as u dit het
Moet nooit u medikasie vir depressie oorslaan nie, want as u 'n dosis mis, kan dit 'n terugslag in u simptome veroorsaak. Maak ook seker dat u u medisyne presies neem soos voorgeskryf.
- As u negatiewe newe -effekte van depressiemedisyne het, moet u met u dokter praat voordat u die medisyne stop.
- Die gebruik van alkohol en dwelms kan u depressie -simptome vererger en die effektiwiteit van u medisyne beïnvloed, dus vermy hierdie middels.
Stap 3. Neem deel aan ondersteuningsgroepe
Soek 'n ondersteuningsgroep vir depressie in u plaaslike gemeenskap of aanlyn. Ander met depressie kan u help om beter te voel deur hul verhale te deel en praktiese wenke te gee om simptome te hanteer.
Vra u terapeut of dokter vir ondersteuningsgroepaanbevelings
Stap 4. Doen daagliks ontspanningsoefeninge
Sekere tegnieke kan help om u gedagtes te kalmeer en 'n meer positiewe bui te bevorder. Beplan betyds vir aktiwiteite soos diep asemhaling, joga, meditasie of progressiewe spierverslapping elke dag.
Die meeste van hierdie aktiwiteite kan binne 5 tot 10 minute gedoen word. U kan selfs sommige daarvan doen terwyl u in u bed lê
Stap 5. Kry aanspreeklikheid as u probleme ondervind om gemotiveerd te bly
Moenie heeltemal op jouself vertrou om beter te voel as jy met depressie worstel nie. Kontak u ondersteuningsgroep en vra hulp wanneer u dit nodig het. Miskien het u iemand nodig om u soggens wakker te maak, by die gimnasium aan te sluit of om elke dag te eet.
- As u hulp nodig het, bel of stuur 'n boodskap aan 'n maat en vertel wat u nodig het. Hulle sal u waarskynlik graag help soos hulle kan.
- Byvoorbeeld, jy kan sê: "Hey, Todd, kan jy langs my gaan swaai voor jy na die gimnasium gaan? Ek het 'n ekstra druk nodig om die oggend aan die gang te kom."
